Առողջարար 7 լավագույն սովորություններ, որոնք պետք է ներառեք ձեր առօրյա կյանքում

Այսօր մեզանից շատերը ռմբակոծվում են առողջության և ֆիթնեսի վերաբերյալ խորհուրդներով, որոնք խոստանում են արագ փոփոխություններ՝ նորաձև դիետաների կամ ինտենսիվ մարզումների ծրագրերի միջոցով։ Բայց եթե երբևէ փորձել եք այս արագ լուծումներից մեկը, գիտեք, որ դրանք ավելի հավանական է, որ անհետանան, քան որևէ կայուն փոփոխություն կատարեն։ 

Մոռացեք արագ լուծումների մասին և ընդունեք առողջ ապրելակերպի այս յոթ լավագույն սովորությունները, որոնք կհանգեցնեն երկարաժամկետ փոփոխությունների՝ օգնելով ձեզ լավագույնս զգալ ամբողջ տարվա ընթացքում և առաջիկա տարիներին։

1. Կենտրոնացեք սննդակարգի որակի վրա

Իրենց խիստ կանոններով և սահմանափակումներով, նորաձև դիետաները կարող են թվալ արագ և հեշտ միջոց՝ սննդակարգին նոր մոտեցում սկսելու համար։ Սակայն այս դիետաները, որպես կանոն, գիտականորեն հիմնավորված չեն և երկարաժամկետ հեռանկարում չեն հանգեցնում առողջ սննդակարգի։ 

Դրա փոխարեն փորձեք բարելավել ձեր ուտած սննդի որակը, այլ ոչ թե սահմանափակող դիետա պահել։ Սնունդը կարելի է բաժանել երեք հիմնական մակրոէլեմենտների՝ ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցներ։ Ածխաջրերի կամ ճարպերի քանակը կրճատելու փոխարեն կենտրոնացեք բոլոր սննդանյութերի բարձրորակ աղբյուրների վրա։ 

Կան ածխաջրերի երկու հիմնական տեսակ՝ պարզ ածխաջրեր և բարդ ածխաջրեր։ Պարզ ածխաջրերը շաքարներ են, ինչպիսիք են սպիտակ սեղանի շաքարը, մեղրը և մելասը, կամ մաքրված սպիտակ մթերքներ, ինչպիսիք են սպիտակ հացը կամ բեյգլները։ Այս պարզ ածխաջրերը շատ արագ են մարսվում և կարող են հանգեցնել արյան մեջ շաքարի կտրուկ բարձրացման, ինչի հետևանքով դուք կզգաք էներգիայի արագ պոռթկում։ Սակայն, սա հաճախ ձեզ ավելի ուշ թուլություն է պատճառում։ 

Մյուս կողմից, բարդ ածխաջրերը ավելի դանդաղ են մարսվում, առաջացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի ավելի չափավոր բարձրացում և, որպես կանոն, ունեն ավելի բարձր վիտամինների, հանքանյութերի և մանրաթելերի պարունակություն։ Բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները և բանջարեղենը, պետք է կազմեն ձեր ածխաջրերի ընդունման մեծ մասը ամբողջ օրվա ընթացքում։¹

Ինչպես ածխաջրերի դեպքում, այնպես էլ ձեր սննդակարգում ձգտեք առաջնահերթություն տալ առողջ ճարպերին՝ միաժամանակ սահմանափակելով ոչ առողջ ճարպերը։ Սահմանափակեք հագեցած ճարպերի օգտագործումը, որոնք բացասաբար են անդրադառնում խոլեստերինի և սրտի առողջության վրա։ Հագեցած ճարպերը հանդիպում են կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են պանիրը, կարագը և կարմիր միսը, ինչպես նաև արևադարձային յուղերում, ինչպիսիք են կոկոսի և արմավենու յուղերը։² 

Ձեր սննդակարգում ճարպերի մեծ մասը պետք է լինեն առողջարար ճարպեր, որոնք կարող են օգտակար լինել սրտի առողջության համար, օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել բորբոքումը։ Ավելի առողջարար ճարպերից են՝ ընկույզը, սերմերը, ձիթապտուղը, ավոկադոն և ճարպոտ ձուկը։ 

Սպիտակուցի ավելի նիհար աղբյուրներին նախապատվություն տալը կարող է էլ ավելի նվազեցնել հագեցած ճարպերի ընդունումը։ Օրվա ընթացքում ներառեք սպիտակուցի լավ աղբյուրներ, ինչպիսիք են սպիտակ միսը, ծովամթերքը, ձվի սպիտակուցը և յուղազուրկ կաթնամթերքը։ 

2. Ավելի շատ ջուր խմեք

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամերիկացիների գրեթե 75%-ը ջրազրկված է։³ Ավելի շատ ջուր խմելու մասին հիշելը կարող է անհարմար թվալ, բայց ջուրը կարևոր սննդանյութ է, որը չպետք է անտեսել։ Ջուրը օգնում է պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը, պահպանում է հոդերի յուղայնությունը, պաշտպանում է ողնուղեղը, օգնում է վերացնել թափոնները և շատ ավելին։⁴ 

Որքա՞ն ջուր պետք է խմեք։ Անհատական ջրի առաջարկները տարբերվում են՝ կախված տարիքից, սեռից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից, սակայն միջինում էգերը օրական կարիք ունեն մոտ 11.5 բաժակի, իսկ արուները՝ մոտ 15.5 բաժակի։⁵ 

Մի անհանգստացեք, դուք պարտավոր չեք ձեր հեղուկի կարիքները բավարարել միայն ջրով։ Տարածված առասպելներին հակառակ, բոլոր հեղուկները, այդ թվում՝ սուրճը, թեյը, գազավորված ջուրը և ջրի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքները, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, ավելացվում են ձեր օրական հեղուկի ընդունմանը։ Թեև ըմպելիքները նպաստում են հեղուկի ընդունման ավելացմանը, օգտագործեք չքաղցրացված ըմպելիքներ՝ ավելորդ շաքարի ընդունումից խուսափելու համար։ Ջրին համային ուժեղացուցիչներ ավելացնելը նույնպես հիանալի միջոց է խմելու ջուրն ավելի գրավիչ դարձնելու համար։ 

3. Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք

Զարմանալի չէ, որ չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը լավ չէ առողջության համար, սակայն վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նույնիսկ ավելի վատ լինել առողջության համար, քան նախկինում կարծում էին։ 

2022 թվականին 36,000 մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ալկոհոլի թեթևից մինչև չափավոր օգտագործումը կապված է ուղեղի ընդհանուր ծավալի նվազման հետ։ Իրականում, օրական միջինում 1-2 միավոր ալկոհոլի օգտագործումը կապված էր ուղեղի փոփոխությունների հետ, որոնք համարժեք էին երկու տարվա ծերացմանը։ Այս ազդեցությունները կուտակային էին, ինչը ենթադրում է, որ որքան շատ եք խմում, այնքան ավելի վատ կարող են դառնալ այս երկարատև կողմնակի ազդեցությունները։⁶ 

Հիշե՛ք, ալկոհոլը դասակարգվում է որպես թույն։ Բացի ուղեղի ընդհանուր առողջության վրա բացասաբար ազդելուց, ալկոհոլի օգտագործումը կապված է բազմաթիվ այլ բացասական կողմնակի ազդեցությունների հետ, այդ թվում՝ քաշի ավելացման, լյարդի և սրտի ֆունկցիայի թուլացման, բորբոքման աճի և տարբեր քաղցկեղների առաջացման ռիսկի բարձրացման հետ։⁷ Եթե ձեր նպատակներից մեկը քաշի կորուստն է կամ ընդհանուր առողջության բարելավումը, ապա ալկոհոլի օգտագործման նվազեցումը պետք է լինի ակնհայտ որոշում։ 

4. Ստացեք ձեր մանրաթելը

Միացյալ Նահանգներում կանանց ավելի քան 90%-ը և տղամարդկանց 97%-ը չեն համապատասխանում օրական բավարար քանակությամբ մանրաթելի ընդունման առաջարկություններին։⁸ Լուծվող մանրաթելը կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի և արյան մեջ շաքարի մակարդակը, մինչդեռ անլուծելի մանրաթելը կարող է օգնել բարելավել աղիների առողջությունը։ 

Բարձրմանրաթելային սննդակարգը կարող է բարելավել աղիքային շարժունակությունը, հանգստացնել բորբոքումները և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։⁹ Ավելացրեք մանրաթելային սննդի ընդունումը և բարելավեք ձեր սննդակարգի որակը՝ ուտելով ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական հացահատիկներ։ Եթե մեզանից շատերի նման դուք էլ դժվարանում եք բավարարել ձեր կարիքները, խորհուրդ ենք տալիս օրական մի քանի գրամ լրացուցիչ մանրաթել ստանալու համար օգտագործել մանրաթել հավելում։ 

5. Շարժման ավելացում

Ինչպես հեղուկների և մանրաթելերի ընդունման դեպքում, շատ ամերիկացի մեծահասակներ չեն համապատասխանում ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ ներկայիս առաջարկություններին։ 

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) և հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնները (CDC) խորհուրդ են տալիս մեծահասակների մեծ մասին շաբաթական առնվազն 30 րոպե զբաղվել միջին ինտենսիվության աէրոբիկ ֆիզիկական ակտիվությամբ հինգ օր կամ շաբաթական առնվազն 20 րոպե՝ բարձր ինտենսիվության աէրոբիկ ակտիվությամբ երեք օր։ Այս աէրոբիկ ակտիվությունից բացի, նրանք նաև խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն երկու օր դիմադրության մարզումներ անել՝ մկանային ուժն ու դիմացկունությունը պահպանելու և մեծացնելու համար։¹⁰ 

Այս առաջարկությունները հիմնավորված են։ Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը կապված է բազմաթիվ մտավոր և ֆիզիկական օգուտների հետ, ներառյալ ուղեղի առողջության և տրամադրության բարելավումը, քաշի կորուստը, մկանների և ոսկորների ամրապնդումը, կյանքի որակի բարելավումը, ցավի նվազումը և սրտանոթային հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և տարբեր քաղցկեղների ռիսկի նվազումը։¹¹

6. Դուրս գալ

Ավելին, ավելացրեք ամենօրյա շարժունակությունը՝ ձեր ֆիզիկական ակտիվության մի մասը կատարելով դրսում։ 2020 թվականի դրությամբ, յուրաքանչյուր հինգերորդ չափահասը ապրում է հոգեկան հիվանդությամբ։¹² Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրսում անցկացրած ժամանակը կարող է օգնել բարելավել տրամադրությունը, ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը, ինչպես նաև նվազեցնել սթրեսը։ Բնության մեջ անցկացրած ժամանակը կարող է նաև օգտակար լինել սրտի առողջության համար, քանի որ այն օգնում է նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը, մկանային լարվածությունը և սրտի հաճախությունը՝ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոններ։¹³

Շաբաթը երկու անգամ ընդամենը հինգից 30 րոպե դրսում անցկացնելը կարող է նաև օգնել ձեզ բավարարել ձեր վիտամին D-ի կարիքները՝ արևի տակ գտնվելու միջոցով։¹⁴ ԱՄՆ մեծահասակների ավելի քան 90%-ը չի ստանում վիտամին D-ի խորհուրդ տրվող նորման, որը կարևոր վիտամին է, որը նպաստում է կալցիումի կլանմանը և ոսկրային զանգվածի պահպանմանը։8 

7. Ընդունեք ձեր վիտամինները

Շատ ամերիկացիներ չեն հասնում վիտամինների և հանքանյութերի իրենց օրական խորհուրդ տրվող չափաբաժիններին։ Մասնավորապես, ներկայիս գնահատականները ցույց են տալիս, որ ԱՄՆ-ում շատերը բավարար քանակությամբ վիտամիններ չեն ստանում՝ D, E, Aև C, ինչպես նաև երկաթ, մագնեզիումկամ կալցիում։¹⁵ Սա հիմնականում պայմանավորված է նրանով, որ ամերիկյան ստանդարտ սննդակարգը բարձր կալորիականությամբ է, բայց ցածր սննդարար նյութերով։  

Սննդակարգի որակի բարելավումը անբավարարության դեմ պայքարի լավագույն միջոցն է, բայց ամեն օր մուլտիվիտամին ընդունելը կարող է օգնել ձեզ չզրկվել որևէ անհրաժեշտ վիտամինից և հանքանյութից։ 

Մուլտիվիտամինից բացի, խորհուրդ է տրվում ձեր առօրյա կյանքում ներառել նաև ձկան յուղի հավելում ։ Ձկան յուղը պարունակում է անփոխարինելի օմեգա-3 ճարպաթթուներ։ Դրանք «անհրաժեշտ» են, քանի որ ձեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել. դուք պետք է դրանք սպառեք ձեր կարիքները բավարարելու համար։ Օմեգա-3-ները առողջարար ճարպեր են, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումները, պահպանել բջջային և ուղեղի առողջությունը, ինչպես նաև իջեցնել «վատ» LDL խոլեստերինի մակարդակը՝ միաժամանակ նվազեցնելով սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։¹⁶ 

Ինչպես մանրաթելը, երկաթըև շատ այլ սննդարար նյութեր, այնպես էլ միայն սննդակարգի միջոցով բավարար քանակությամբ օմեգա-3 ստանալը կարող է դժվար լինել, ուստի մտածեք ձեր կարիքները բավարարող հավելանյութի մասին։ Եթե դուք բուսակեր կամ վեգան եք, փնտրեք ջրիմուռների վրա հիմնված օմեգա-3 հավելումներ: 

Դուք կարող եք դա անել՝ մեկ քայլով։

Առողջությունը բարելավելու համար կատարեք այն մեկ քայլ առ մեկ։ Միաժամանակ չափազանց շատ նպատակներ ստանձնելը կարող է ծանրաբեռնված լինել։ Ավելի առողջ սնվելու փորձերի փոխարեն, ավելացրեք ջրի ընդունումը, սկսեք մարզվել և միանգամից ընդունեք նոր հավելումների ռեժիմ, սկսեք մեկ նպատակից և հետևեք դրան։ 

Հիշե՛ք, որ նպատակներ սահմանելիս կոնկրետ լինելը օգնում է մեծացնել ձեր հաջողության հնարավորությունները։ Եթե ձեր ընդհանուր նպատակը ձեր սննդակարգը բարելավելն է, կոնկրետացրեք ձեր նպատակները և կազմեք ծրագիր, թե ինչպես եք դա անելու։ Օրինակ՝ «Ես ուզում եմ ավելի լավ սնվել» ասելու փոխարեն փորձեք. «Ես կբարձրացնեմ մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը՝ ամեն կեսօր որպես խորտիկ ուտելով կլեմենտին, խնձոր կամ այլ միրգ»։ 

Անիրատեսական նպատակներ սահմանելը միայն ձեզ կհանգեցնի ձախողման։ Սկսեք փոքր նպատակներից և կառուցեք ձեր հաջողությունների վրա՝ ժամանակի ընթացքում ավելի մեծ նպատակների հասնելու համար։ Հաջողության զգացումը ձեզ առաջ կմղի դեպի ավելի մեծ հաղթանակներ։ 

Հղումներ՝

1. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/carbohydrates
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
3. Թեյլոր Կ., Ջոնս Է.Բ.։ Մեծահասակների ջրազրկում։ [Թարմացվել է 2022 թվականի հոկտեմբերի 3-ին]: StatPearls-ում [Ինտերնետ]։ Գանձերի կղզի (Ֆլորիդա): StatPearls հրատարակչություն; 2022 հունվար։ Հասանելի է՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
4. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html
5. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/water/how-much-water-do-you-need 
6. Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K. et al. Ալկոհոլի սպառման և մոխրագույն ու սպիտակ նյութի ծավալների միջև կապը Մեծ Բրիտանիայի կենսաբանկում։ Nat Commun 13, 1175 (2022): https://doi.org/10.1038/s41467-022-28735-5
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/drinks-to-consume-in-moderation/alcohol-full-story/
8. ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ և ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների նախարարություն։ Սննդային ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 2020-2025։ 9-րդ հրատարակություն։ 2020 թվականի դեկտեմբեր։ Հասանելի է DietaryGuidelines.gov կայքում։
9. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO: Սննդային մանրաթելի առողջական օգուտները։ Սննդարար նյութեր 2020;12(10) doi: 10.3390/nu12103209
10. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines 
11. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
12. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/mental-illness 
13. https://www.fs.usda.gov/features/wellness-benefits-great-outdoors
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
15. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview
16. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids