Ինչպես դառնալ լավ մարզավիճակում. 7 ամենօրյա սովորություն սկսնակների համար

Պատրա՞ստ եք ավելացնել ձեր էներգիան, բարելավել ձեր առողջությունը և ընդհանուր առմամբ ավելի լավ զգալ, բայց չգիտե՞ք, թե որտեղից սկսել ձեր ֆիթնես ճանապարհորդությունը։ Ֆիզիկական պատրաստվածությունը կարող է դժվար թվալ, բայց պարտադիր չէ, որ բարդ լինի։ Գաղտնիքը պարզ, կայուն սովորություններ ձևավորելն է՝ վարժությունների, սննդի և վերականգնման ընթացքում։ Մոռացեք ծայրահեղ միջոցների մասին. երկարատև ֆիզիկական պատրաստվածությունը գալիս է հավասարակշռված մոտեցումից, որին կարող եք հետևել։

Այս ուղեցույցը ներկայացնում է յոթ առողջ սովորություն, որոնք կօգնեն սկսնակներին վստահորեն սկսել իրենց ուղին դեպի ֆիզիկական պատրաստվածություն, ընդգրկելով շարժման հիմնական բաղադրիչները, իմաստուն կերպով սնուցելով ձեր մարմինը և ապահովելով կարևորագույն հանգիստը։

Հիմնական եզրակացություններ

• Սկսեք պարզից. Կենտրոնացեք կայուն սովորությունների ձևավորման վրա, ինչպիսիք են SMART նպատակներ սահմանելը և առաջընթացի հետևումը մասշտաբից այն կողմ։
• Ամեն օր ավելի շատ շարժվեք. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր օրական քայլերի քանակը (ձգտելով 7-10 կմ) և շաբաթը երկու անգամ ներառեք սկսնակների համար հարմար ուժային մարզումներ:
• Սնուցեք ձեր մարմինը. Առաջնահերթություն տվեք ամբողջական սննդամթերքներին, պարբերաբար ուտեք սպիտակուցներ, կարգավորեք չափաբաժինները, սահմանափակեք շաքարը, ներառեք մանրաթելեր և մնացեք ջրազրկված՝ օգտագործելով մեծ քանակությամբ ջուր։
• Հանգիստը կարևոր է. Ձգտեք գիշերը 7-9 ժամ որակյալ քնի, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա վերականգնվել և հարմարվել։

7 սովորություն՝ ձեր ֆիթնես ճանապարհորդությունը սկսելու համար

Սովորություն 1. Սահմանեք ձեր «ինչու»-ն + սահմանեք իրատեսական նպատակներ

Մինչև կոշիկների կապիչները կապելը, մի պահ հատկացրեք՝ պարզելու, թե ինչու եք ուզում մարզվել։ Արդյո՞ք դա ավելի շատ էներգիա ունենալու համար է երեխաների հետ խաղալու համար։ Առողջական վիճակը կառավարելու համար՞ Ավելի վստահ զգալու համար՞ Ձեր հիմնական մոտիվացիայի հասկացումը կօգնի ձեզ շարունակել, երբ դժվարություններ առաջանան։

Հաջորդը, սահմանեք SMART նպատակներ՝

• Կոնկրետ. Ի՞նչի եք ուզում հասնել (օրինակ՝ «30 րոպե արագ քայլել»)
• Չափելի. Ինչպե՞ս եք հետևելու առաջընթացին (օրինակ՝ «Շաբաթական երեք անգամ»)
• Հասանելի. Արդյո՞ք սա իրատեսական է ձեր ներկայիս ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի համար։ (Սկսեք փոքրից!)
• Համապատասխան. Արդյո՞ք այս նպատակը համապատասխանում է ձեր «ինչու»-ին։
• Ժամանակային սահմանափակում. Ե՞րբ եք հասնելու դրան (օրինակ՝ «Մինչև այս շաբաթվա վերջ»)

SMART նպատակի օրինակ. «Ես շաբաթական երեք անգամ 30 րոպե արագ կքայլեմ՝ սրտանոթային առողջությունս բարելավելու համար»։

Սովորություն 2. Ավելացրեք ձեր ամենօրյա քայլերի քանակը

Օրվա ընթացքում մարմնի ավելի շատ շարժումները հիանալի և մատչելի միջոց են սրտանոթային համակարգի վիճակը բարելավելու համար։ Պարզապես օրական քայլերի քանակի ավելացումը ամրացնում է ձեր սիրտն ու թոքերը, բարձրացնում դիմացկունությունը, օգնում է կառավարել քաշը և բարելավում է ընդհանուր առողջությունը։ Սկսնակների համար քայլելը հիանալի, ցածր ինտենսիվությամբ գործունեություն է։

• Ինչպես սկսել՝
  • Հետևեք ձեր քայլերին. Օգտագործեք ձեր սմարթֆոնը, քայլաչափը կամ ֆիթնես հետևորդը՝ ամեն օր կատարվող քայլերի քանակի վերաբերյալ բազային պատկեր ստանալու համար։
  • Սահմանեք սկզբնական նպատակ. Մի՛ ձգտեք անմիջապես 10,000 քայլի, եթե հիմա ընդամենը 3000 եք անում։ Սկսեք իրատեսական աճից, գուցե նպատակ ունենալով օրական 5000 քայլ անել։
  • Աստիճանաբար ավելացրեք. Երբ մեկ շաբաթվա ընթացքում կայուն կերպով հասնեք ձեր սկզբնական նպատակին, փորձեք օրական ավելացնել ևս 500-1000 քայլ։ Շարունակեք այս աստիճանական աճը ժամանակի ընթացքում։
• Քայլեր ավելացնելու պարզ եղանակներ՝
  • Բարձրացեք աստիճաններով՝ վերելակի փոխարեն։
  • Խանութների կամ աշխատանքի մոտ կայանեք մուտքից ավելի հեռու։
  • Կարճ զբոսանքներ կատարեք ընդմիջումների ժամանակ կամ ուտելուց հետո։
  • Հեռախոսով խոսելիս շրջեք։
  • Ամեն օր հատկացրեք ժամանակ արագ զբոսանքի համար, նույնիսկ եթե սկզբում ընդամենը 15-20 րոպե է։
• Խորհուրդ. Օրական 7000-ից 10000 քայլի նպատակը տարածված նպատակ է, որը կապված է առողջության համար նշանակալի օգուտների հետ և հաճախ օգնում է հասնել շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվության ընդհանուր ուղեցույցին։ Կենտրոնացեք հետևողականության վրա և աստիճանաբար զարգացրեք ձեր ամենօրյա շարժումները։

Սովորություն 3. Կառուցեք հիմնարար ուժ

Ուժային մարզումները զարգացնում են մկաններ, արագացնում նյութափոխանակությունը (մկանները հանգստի վիճակում ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ճարպը), ամրացնում են ոսկորները և հեշտացնում առօրյա գործողությունները։ Սկսելու համար մարզասրահ պետք չէ։

• Սկսնակների համար հարմար օրինակներ՝
  • Մարմնի քաշը՝ նստացատկեր, ցատկեր, հրումներ (սկսեք պատի մոտ կամ ծնկների վրա), տախտակ, հետույքի մկանների կամուրջներ։ Կենտրոնացեք ճիշտ ձևը սովորելու վրա՝ նախքան քաշ ավելացնելը։
  • Թեթև քաշեր/ժապավեններ. ծանրաձողերով նստացատկեր, գլխավերևում մարզումներ, դիմադրության ժապավեններով վարժություններ։
• Խորհուրդ. սկսեք շաբաթական 2 հանդիպումից՝ ոչ անընդմեջ օրերին։ Ձգտեք մարզել բոլոր հիմնական մկանային խմբերը (ոտքեր, մեջք, ուսեր, ձեռքեր, միջուկ):

Սովորություն 4. Լիցքավորեք ձեր մարմինը առողջ սննդով

Մարզումները հավասարման միայն մի մասն են. ձեր մարմինը սնուցելու ձևը կարևոր է էներգիայի, վերականգնման և արդյունքների համար։ Ձեզ բարդ սննդակարգ պետք չէ, պարզապես կենտրոնացեք այս հիմունքների վրա՝

• Կերեք ամբողջական սնունդ. Ձեր սննդակարգը կառուցեք մրգերի, բանջարեղենի, նիհար սպիտակուցների (հավ, ձուկ, լոբի, տոֆու), ամբողջական հացահատիկների (վարսակ, շագանակագույն բրինձ, կինոա) և առողջ ճարպերի (ավոկադո, ընկույզ, ձիթապտղի յուղ) շուրջ։ Սրանք ապահովում են անհրաժեշտ վիտամիններով, հանքանյութերով և կայուն էներգիայով։
• Առաջնահերթություն տվեք սպիտակուցին. յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք սպիտակուցի մեկ աղբյուր։ Սպիտակուցը օգնում է ձեզ զգալ լիարժեքություն և կարևոր է մարզումից հետո մկանային հյուսվածքի վերականգնման համար։
• Ուշադիր եղեք չափաբաժինների հարցում. Օգտագործեք տեսողական ազդանշաններ (սպիտակուցի ափի չափ չափաբաժին, ածխաջրերի բռունցքի չափ չափաբաժին, ափսեի կեսը բանջարեղենով լցնելը)՝ ձեր չափաբաժինները ուղղորդելու համար։ Սկսնակների համար սա հաճախ ավելի կայուն է, քան խիստ կալորիաների հաշվարկը։

Ստացեք ավելի շատ գաղափարներ ինչպես ավելի առողջ սնվելվերաբերյալ։

Սովորություն 5. Կանոնավոր կերպով խոնավացրեք ձեր օրգանիզմը

Ջուրը կենսական նշանակություն ունի գրեթե բոլոր օրգանիզմների ֆունկցիաների համար, ներառյալ էներգիայի արտադրությունը, ջերմաստիճանի կարգավորումը և սննդանյութերի փոխադրումը։ Ջրազրկումը կարող է հանգեցնել հոգնածության և վատթարացնել կատարողականը։

• Ջրի շիշը ձեռքի տակ պահեք. հեշտացրեք օրվա ընթացքում ջրի մեջ կումերով խմելը։
• Պարզ նպատակ. ձգտեք օրական մոտ 8 բաժակ (64 ունցիա կամ մոտ 2 լիտր) ջուր խմել, գումարած լրացուցիչ հեղուկներ մարզվելիս, հատկապես տաք եղանակին։ Լսեք ձեր մարմնի ծարավի ազդանշանները։

Սովորություն 6. Առաջնահերթություն տվեք հանգիստին + վերականգնմանը

Ձեր մարմինը ավելի ուժեղ է դառնում հանգստի ժամանակ, այլ ոչ թե մարզման ընթացքում։ Սա այն ժամանակն է, երբ մկանները վերականգնվում և հարմարվում են։

• Նպատակ դրեք որակյալ քնի. նպատակ դրեք գիշերը քնել 7-9 ժամ։ Քունը կարևոր է մկանների վերականգնման, հորմոնների (ինչպիսիք են աճի հորմոնը և կորտիզոլը) կարգավորման և ընդհանուր էներգիայի մակարդակի համար։
• Լսեք ձեր մարմնին. մի՛ դիմադրեք ցավին։ Անհրաժեշտության դեպքում հանգստի օրեր վերցրեք. դրանք ֆիզիկական պատրաստվածության և վնասվածքներից խուսափելու կարևոր մասն են կազմում։ Չափից շատ մարզվելը կարող է ձեզ հետ թողնել։

Սովորություն 7. Մնացեք հետևողական + հետևեք առաջընթացին (չափից այն կողմ):

Արդյունքները ժամանակ են պահանջում։ Ֆիթնեսի հասնելու ամենակարևոր գործոնը հետևողականությունն է։ Կանոնավոր ներկայանալը, նույնիսկ կարճատև մարզումների կամ առողջ սննդի փոքր ընտրություններ կատարելու համար, ժամանակի ընթացքում ձեռք է բերում իմպուլս։

• Հետևեք ձեր առաջընթացին. տեսնելը, թե որքան հեռու եք գնացել, մեծ մոտիվացիա է։ Հետևեք այնպիսի բաների, ինչպիսիք են՝
  • Որքա՞ն ժամանակ կամ հեռավորություն եք քայլել
  • Քանի՞ մարզում է ավարտվել
  • Քանի՞ կրկնություն է կատարվել
  • Ձեր բարձրացրած կշիռները
• Կենտրոնացեք ոչ մասշտաբային հաղթանակների վրա. մասշտաբը չի պատմում ամբողջ պատմությունը։ Տոնեք ուժի աճը, ավելի լավ դիմացկունությունը, ավելի էներգետիկ զգալը կամ պարզապես ձեր պլանին հետևելը։

Սովորությունների ըմբռնում

Սովորությունները, ըստ էության, ավտոմատ արձագանքներ են, որոնք առաջանում են սովորած ազդանշանների միջոցով։ Մտածեք դրանց մասին որպես խթան-արձագանք ասոցիացիաների մասին։ Օգտակար է տարբերակել սովորությունն ինքնին այն տրամադրությունից կամ վարքից, որը դուք կարող եք կապել դրա հետ։ Օրինակ՝ միայն ուրախության կամ մարզասրահ գնալու մոտիվացիայի վրա հույսը դնելը կարող է անհուսալի կապ ստեղծել, քանի որ տրամադրությունը փոխվում է ամեն օր։ Նպատակն է ձևավորել սովորություններ, որոնք կարող են կիրառվել անկախ նրանից, թե ինչպես եք զգում։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջական սովորությունները հաճախ բաժանվում են երեք տեսակի՝

• Սովորաբար սկսվող, բայց գիտակցաբար կատարվող (օրինակ՝ ավտոմատ կերպով հագնելով վազքի կոշիկներ, ապա որոշելով, թե որքան հեռու վազել):
• Գիտակցաբար սկսված, բայց սովորաբար կատարվող (օրինակ՝ որոշելով գնալ մարզասրահ, ապա գրեթե ավտոմատ կերպով հետևելով ծանոթ մարզումների ռեժիմին):
• Սովորականորեն նախաձեռնված և սովորաբար կատարվող (օրինակ՝ սթրեսի ժամանակ անգիտակցաբար արագ սնունդ ուտելու ձեռք մեկնելը):

Ուշադրություն դարձրեք, որ հետևողական նախաձեռնությունը, հաճախ ազդանշանների միջոցով, գլխավորն է։

Ինչպես ձևավորել նոր սովորություններ

Մեծ նպատակին անմիջապես հասնելու փոխարեն (օրինակ՝ շաբաթական 3 անգամ մարզասրահ գնալը մեկ տարվա ընթացքում), այն բաժանեք ավելի փոքր, աստիճանական քայլերի՝

1. Սահմանեք միկրո, մեզո և մակրո նպատակներ. Ստեղծեք ժամանակացույց, որը աստիճանաբար մեծացնում է ցանկալի սովորության հաճախականությունը կամ ինտենսիվությունը։
   • Միկրո (օրինակ՝ 1-ին ամիս). Շաբաթը մեկ անգամ մարզասրահ գնալ, գումարած երկու կարճատև տնային մարզումներ։
   • Մեզո (օրինակ՝ 2-3 ամիսներ). Շաբաթը երկու անգամ մարզասրահ գնալ, գումարած 1-2 տնային մարզում։
   • Մակրո (օրինակ՝ 4+ ամիս). Շաբաթը երեք անգամ կանոնավոր կերպով այցելեք մարզասրահ։ Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ հեշտությամբ հաղթահարել փոփոխությունը՝ առանց ձեզ ճնշված զգալու։
2. Ներկառուցված ազդանշաններ. Ստեղծեք ակտիվացուցիչներ, որոնք կհեշտացնեն հետևողականությունը։
   • Նախորդ գիշերը դասավորեք ձեր մարզահագուստը։
   • Մարզասրահ գնալու ճանապարհին լսեք էներգիայով լի երաժշտություն։
   • Ունեցեք մարզումից առաջ նախատեսված ռեժիմ կամ հավելում, որը ձեզ դուր կգա։
   • Հետևեք ձեզ հետաքրքրող մարզումների ծրագրին։
   • Պլանավորեք առողջարար, օգտակար նախուտեստ կամ կոկտեյլ մարզումից հետո։

Ձեր նպատակները բաժանելով և անհատականացված ազդանշաններ ստեղծելով՝ դուք կառուցում եք աջակցող կառուցվածք՝ նոր առողջ սովորություններին երկարատև հետևելու համար։

Հաճախակի տրվող հարցեր (FAQ)

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մարզավիճակում հայտնվելու համար։

Այն մեծապես տարբերվում է՝ կախված ձեր մեկնարկային կետից, հետևողականությունից, գենետիկայից և ջանքերից։ Դուք կարող եք ձեզ ավելի լավ զգալ (ավելի շատ էներգիա, ավելի լավ քուն) մի քանի շաբաթվա ընթացքում, 4-8 շաբաթվա ընթացքում նկատել ուժի կամ դիմացկունության նկատելի փոփոխություններ, իսկ մի քանի ամսվա ընթացքում՝ մարմնի կազմի զգալի փոփոխություններ։ Համբերատար եղեք և կենտրոնացեք գործընթացի վրա։

Ո՞րն է սկսնակի համար լավագույն վարժությունը։ 

Քայլելը հաճախ սրտանոթային ֆիթնեսի լավագույն և ամենամատչելի մեկնարկային կետն է։ Ուժի համար մարմնի քաշով վարժությունները, ինչպիսիք են նստացատկերը, լանջերը և պլանկը, գերազանց հիմնարար շարժումներ են։ «Լավագույն» վարժությունը, վերջին հաշվով, այն է, որը դուք վայելում եք և կարող եք կատարել հետևողականորեն։

Որքա՞ն ջուր պետք է խմեմ։ 

Ընդհանուր ուղեցույցը օրական մոտ 8 բաժակ (64 ունցիա կամ 2 լիտր) է, սակայն անհատական կարիքները տարբերվում են՝ կախված ակտիվության մակարդակից, կլիմայից և մարմնի չափսերից։ Խմեք, երբ ծարավ եք, և հետևեք մեզի գույնին (ձգտեք բաց դեղին):

Եզրակացություն

Ֆիզիկական պատրաստվածություն ձեռք բերելը հնարավոր է՝ կենտրոնանալով հիմնական սովորությունների վրա՝ նպատակներ սահմանել, ամեն օր շարժվել, ուժեր կուտակել, լավ սնվել, ջրազրկվել, լավ քնել և հետևողական մնալ։ Սկսեք փոքրից, համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ և գնահատեք յուրաքանչյուր քայլը։

Հղումներ՝

1. Teixeira, PJ, Carraça, EV, Markland, D., Silva, MN, & Ryan, RM (2012). Վարժություններ, ֆիզիկական ակտիվություն և ինքնորոշման տեսություն. Համակարգված վերանայում։ Վարքային սննդի և ֆիզիկական ակտիվության միջազգային հանդես, 9(1), 78։
2. ՄաքԷվան, Դ., Հարդեն, ՍՄ, Զումբո, ԲԴ, Սիլվեստր, ԲԴ, Կաուլիուս, Մ., Ռուիսեն, Գր. Ռ., ... և Բոշամ, Մ.Ռ. (2016): Ֆիզիկական ակտիվության վարքագիծը փոխելու համար բազմաբաղադրիչ նպատակադրման միջամտությունների արդյունավետությունը. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Առողջության հոգեբանության ակնարկ, 10(1), 67-88։
3. Warburton, DE, Nicol, CW, & AMP; Բրեդին, Ս.Ս. (2006): Ֆիզիկական ակտիվության առողջական օգուտները. ապացույցներ։ CMAJ: Կանադական բժշկական ասոցիացիայի հանդես, 174(6), 801–809։
4. Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (ԱՀԿ): (2020): ԱՀԿ-ի ուղեցույցներ ֆիզիկական ակտիվության և նստակյաց կյանքի վերաբերյալ։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն։
5. Պալուչ, Ա.Ե., Բաջպայ, Ս., Բասեթ, Դ.Ռ., Կարնեթոն, Մ.Ռ., Էկելունդ, Ու., Էվենսոն, Կ.Ռ., ... և Ֆուլտոն, Ջ.Ե. (2021): Օրական քայլերը և բոլոր պատճառներով մահացությունը. 15 միջազգային կոհորտների մետա-վերլուծություն։ «Լանսեթ» հանրային առողջապահություն, 6(9), e688-e694։
6. Tudor-Locke, C., Craig, CL, Brown, WJ, Clemes, SA, De Cocker, K., Giles-Corti, B., ... & AMP; Blair, SN (2011). Օրական քանի՞ քայլ է բավարար։ Մեծահասակների համար։ Վարքային սննդի և ֆիզիկական ակտիվության միջազգային հանդես, 8(1), 79։
7. Paluch, AE, Gabriel, KP, Fulton, JE, Lewis, CE, Schreiner, PJ, Sternfeld, B., ... & AMP; Carnethon, MR (2021). Օրական քայլերը և բոլոր պատճառներով մահացությունը միջին տարիքի մեծահասակների մոտ՝ «Երիտասարդ մեծահասակների մոտ կորոնար զարկերակների ռիսկի զարգացումը» ուսումնասիրության մեջ։ JAMA ցանցը բաց է, 4(9), e2124516-e2124516։
8. Jayedi, A., Gohari, A., & AMP; Շաբ-Բիդար, Ս. (2022). Օրական քայլերի քանակը և բոլոր պատճառներով մահացությունը. հեռանկարային կոհորտային ուսումնասիրությունների դեղաչափ-արձագանք մետա-վերլուծություն։ Սպորտային բժշկություն, 52(1), 89-99։
9. Վեստքոթ, Վ.Լ. (2012)։ Դիմադրության մարզումը դեղամիջոց է. ուժային մարզումների ազդեցությունը առողջության վրա։ Սպորտային բժշկության արդիական զեկույցներ, 11(4), 209-216։
10. Շոնֆելդ, Բ.Ջ., Օգբորն, Դ., և Կրիգեր, Ջ.Վ. (2016)։ Դիմադրության մարզումների հաճախականության ազդեցությունը մկանային հիպերտրոֆիայի չափանիշների վրա. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Սպորտային բժշկություն, 46(11), 1689–1697։
11. Շան, Զ. և այլք (2023)։ Առողջ սննդակարգը և ընդհանուր և պատճառահետևանքային մահացության ռիսկը։ JAMA ներքին բժշկություն։
12. Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, Callahan, HS, Meeuws, KE, Burden, VR, & Purnell, JQ (2005): Բարձր սպիտակուցային սննդակարգը հանգեցնում է ախորժակի, ad libitum կալորիականության ընդունման և մարմնի քաշի կայուն նվազման՝ չնայած պլազմայում լեպտինի և գրելինի օրական կոնցենտրացիաների փոխհատուցող փոփոխություններին։ Ամերիկյան կլինիկական սննդի հանդես, 82(1), 41–48։
13. Popkin, BM, D'Anci, KE, & AMP; Ռոզենբերգ, ԻՀ (2010): Ջուր, խոնավացում և առողջություն։ Սննդային արժեքի ակնարկներ, 68(8), 439–458։
14. Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ, & Stachenfeld, NS (2007): Ամերիկյան սպորտային բժշկության քոլեջի դիրքորոշման դիրքորոշումը։ Ֆիզիկական վարժություններ և հեղուկի փոխարինում։ Բժշկություն և գիտություն սպորտում և մարզումներում, 39(2), 377–390։
15. Dattilo, M., Antunes, HKM, Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, HSD, Tufik, S., & de Mello, MT (2011). Քունը և մկանների վերականգնումը. նոր և խոստումնալից վարկածի էնդոկրինոլոգիական և մոլեկուլային հիմքերը։ Բժշկական վարկածներ, 77(2), 220–222։
16. Հիրշկովից, Մ., Ուիթոն, Կ., Ալբերտ, Ս.Մ. և այլք (2015): Ազգային քնի հիմնադրամի քնի տևողության առաջարկություններ. մեթոդաբանություն և արդյունքների ամփոփում։ Քնի առողջություն, 1(1), 40-43։
17. Միչի, Ս., Աբրահամ, Ս., Ուիթինգթոն, Ս., ՄաքԱթիր, Ջ., և Գուպտա, Ս. (2009)։ Առողջ սննդի և ֆիզիկական ակտիվության միջամտությունների արդյունավետ տեխնիկաներ. Մետա-ռեգրեսիա։ Առողջության հոգեբանություն, 28(6), 690–701։