Լավագույն սննդային սովորությունները մարզումից հետո վերականգնման համար

Մարզասրահում ծանր մարզումից հետո վերականգնումը պետք է նույնքան ուշադրության արժանանա, որքան մեր ամենադժվար մարզումները։ Ի վերջո, քրտնաջան մարզվելը հրաշալի է, բայց այն միայն որոշակիորեն կհաջողվի, եթե ժամանակ և ռեսուրսներ չծախսվեն մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ պատշաճ սննդի վրա։

Այս վերականգնողական մարզմանը բավարար ուշադրություն չդարձնելը կարող է հանգեցնել գերհոգնածության և ամենօրյա հոգնածության, ինչը կարող է խոչընդոտել մարմնի կազմվածքի և ֆիզիկական պատրաստվածության երկարաժամկետ նպատակներին հասնելուն։ Եթե վարժությունները տան բարելավման նախագծերի ամբողջություն լիներ, վերականգնումը և սնունդը կլինեին նախապատրաստությունն ու գործիքները, որոնք կապահովեն նախագծերի առաջխաղացումը։ Մենք ունենք նպատակներ, բայց առանց այս կարևորագույն բաների մենք երբեք չենք հասնի դրանց։

Ահա թե ինչու է կարևոր կառուցել ձեր սեփական մկանները՝վերականգնման բանաձև: Ավելի քան հավանական է, որ ձեր բանաձևը տարբեր տեսք կունենա ուրիշի բանաձևից, քանի որ ձեր մարմինը տարբեր կարիքներ կունենա։ Ստորև բերված երեք գաղափարները կբարելավեն ձեր սեփական մկանների վերականգնման բանաձևը։

1. Ճիշտ լիցքավորեք ձեր մարզումից հետո

Մկանների վերականգնման բանաձև ստեղծելու առաջին հեշտ քայլը մարզումից հետո ճիշտ ռեսուրսներ գտնելն է։ Ճիշտ վերականգնվելու համար օրգանիզմը պահանջում է ճիշտ սնուցում, իսկ մկանների աճի համար մարզումից հետո սննդակարգում պետք է ներառել սպիտակուց։

Սպիտակուցային կոկտեյլները հեշտ օգտագործման տարբերակ են, որոնք կարող են հարուստ լինել որակյալ սպիտակուցով և կարող են օգտագործվել գրեթե ամենուր։ Սա դրանք դարձնում է անթերի տարբերակ նրանց համար, ովքեր չափազանց զբաղված են կամ սահմանափակ սննդի ռեսուրսներ ունեն։ Սպիտակուցային կոկտեյլների լավագույն կողմն այն է, որ դրանք լինում են բազմաթիվ համերի և համապատասխանում են բազմազան սննդակարգային կարիքներին։ Օրինակ, կան բուսական հիմքով, վեգան, օրգանականև բնական կոկտեյլներ նրանց համար, ովքեր ունեն սննդային սահմանափակումներ և այլ սննդային նպատակներ։

2. Ստեղծեք մարզումից հետո կատարյալ բաղադրատոմս

Երկրորդ կարևոր և նաև զվարճալի քայլը վերականգնման համար նախատեսված կերակուրներ պատրաստելն է։ Սրանք սնունդ են, որոնք պարունակում են մակրոէլեմենտներ (ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ), որոնք նպաստում են մկանների վերականգնմանը և պարունակում են սննդանյութեր՝ մարմինը պատշաճ կերպով սնուցելու համար։

Վերականգնողական սննդի ամենակարևոր կողմն այն է, որ դրանք լինեն հետևողական և պատրաստված ձեզ իսկապես դուր եկող սննդամթերքներից։ Այդ դեպքում դրանք ուտելը կլինի ուրախություն, այլ ոչ թե բեռ, այնպես որ դուք ավելի հակված կլինեք պատշաճ կերպով վերականգնվելուն։

Անձամբ ես նախաճաշի և «հիանալի» երկրպագու եմ։ Ստորև ներառել եմ մարզումից հետո վերականգնողական իմ սիրելի ճաշատեսակներից մեկը։

• 1 բաժին սպիտակուց Բլիթների խառնուրդ՝ մոտավորապես 200 կալորիա, 3.5 գ ճարպ, 23 գ ածխաջրեր, 20 գ սպիտակուց
• Կալորիաներ չպարունակող նրբաբլիթի օշարակ
• 1 միջին չափի բանան՝ 105 կալորիա, 0.5 գ ճարպ, 27 գ ածխաջրեր, 1 գ սպիտակուց
• 1 ճաշի գդալ Նշի կարագ՝ 90 կալորիա, 7 գ ճարպ, 4 գ ածխաջրեր, 3 գ սպիտակուց

Այս սնունդը պարունակում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց՝ մկանների վերականգնումը խթանելու համար, և ավելի կարևորը՝ ածխաջրեր՝ գլիկոգենի պաշարները լրացնելու համար, որը էներգիայի աղբյուր է, որը սպառվում է մարզվելիս։ Բացի իր ֆունկցիոնալությունից, այս ուտեստը համեղ է և պատրաստված է այնպիսի սննդամթերքներից, որոնք կալորիականությունը համեմատաբար ցածր են պահում։ Այսպիսով, եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, սա լավ տարբերակ է։

3. Փորձեք գիշերային կոկտեյլ

Երբ օրն ավարտվում է, գիշերը վերականգնումը երկարացնելու մեկ այլ հեշտ միջոց է քնելուց առաջ վերականգնողական կերակուր ուտելը։ Այս կերակուրը չպետք է պարունակի շաքար կամ ծանր, յուղոտ սնունդ, և այն չպետք է ուտել քնելուց շատ մոտ, քանի որ դա կարող է խանգարել քնին։

Իդեալական դեպքում, երեկոյան կատարյալ կերակուրը կլինի ինչ-որ բան, օրինակ՝ կազեինի փոշի , որը կօգտագործվի քնելուց մոտավորապես 30-60 րոպե առաջ։ Սպիտակուցի այս տեսակն ավելի ծանր է, քան ստանդարտ սպիտակուցային փոշին և նախատեսված է սպիտակուցի օրգանիզմ արտազատումը երկարացնելու համար՝ դրա ավելի դանդաղ մարսողության շնորհիվ։ Սա նշանակում է, որ նույնիսկ քնի ժամանակ ձեր մարմինը կունենա գործիքներ՝ վերականգնվելուն նպաստելու համար։

Կազեինի փոշին կարելի է օգտագործել կոկտեյլի մեջ կամ խառնել պուդինգի նման զանգված ստանալու համար ամանի մեջ։ Բազմաթիվ համերի շնորհիվ այն, ընդհանուր առմամբ, շատ հեշտ հավելում է երկար աշխատանքային օրվանից հետո հանգստանալիս օգտագործելու համար։

Կատարյալ վերականգնման բանաձև

Չկա «բոլորին համապատասխանող» վերականգնման բանաձև, բայց կա մի բանաձև, որը լավագույնս կհամապատասխանի ձեր նպատակներին։ Ձեր մարմնի կարիքները պարզելու լավագույն միջոցը փորձարկելն ու այն գործիքներն ընտրելն է, որոնք իսկապես հաճույք են պատճառում ձեզ։ Ընտրեք հավելումներ և սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ, որոնք սիրում եք պարբերաբար օգտագործել, և վերականգնումը միշտ շատ հեշտ կլինի։