Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Ознакомьтесь с нашим Положением о доступности

Как сократить время восстановления после тренировки

19 784 Просмотры

anchor-icon Содержание dropdown-icon
anchor-icon Содержание dropdown-icon

Восстановление после интенсивной тренировки иногда может представляться сложным. Существует множество технических гаджетов и устройств, способствующих максимальному восстановлению. Очень легко заразиться повальным увлечением популярными новинками в области восстановления и даже начать тратить сотни долларов на последний писк моды. Проблема в том, что при этом многие люди пренебрегают основами восстановления. Вместо выбора доступных средств, которые принесут наибольшую отдачу в процессе восстановления, можно легко попасться на крючок, поверив обещаниям быстрого результата.

Не переусердствуйте с последними тенденциями в области восстановления. Начните с перечисленных в этой статье советов по восстановлению, которые должны стать основой любой стратегии восстановления.

Уделите особое внимание потреблению микроэлементов

Мы все привыкли слышать о подсчете макроэлементов, но важно не забывать и о микроэлементах. Другими словами, обо всех тех питательных веществах, содержащихся в пище, которую мы едим, и поддерживающих здоровье. В число микроэлементов входят витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества. В период большого объема или интенсивности тренировок метаболические требования повышаются. Витамины и минералы поддерживают обмен веществ, функцию иммунной системы и рост. Самым важным для восстановления является то, что они способствуют созданию и восстановлению мышц после тренировки. Такие продукты, как фрукты, овощи, мясо, бобовые, а также орехи и семена обеспечат вам максимальную питательную ценность. Обработанные продукты, такие как магазинное печенье или шоколадные батончики, могут «вписываться в ваши макросы», но вы теряете жизненно важные питательные вещества, которые помогают поддерживать многие процессы в организме, включая восстановление.

Потребляйте белок до И после тренировки

Потребление белка важно для роста и восстановления мышц. Потребление достаточного количества белка перед тренировкой важно для максимального увеличения анаболического эффекта от тренировки и сведения к минимуму разрушения мышц. Потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки для роста мышц. Если прием пищи с высоким содержанием белка является проблемой, задумайтесь о возможности использования белкового порошка. Лучшая доза белка составляет от 20 до 30 грамм.

Синхронизируйте потребление углеводов с тренировкой

Углеводы являются предпочтительным топливом для тренировок с высокой интенсивностью и для силовых тренировок. Недостаток углеводов может увеличить мышечную усталость во время тренировки и, таким образом, сделать восстановление более сложной задачей. Потребление углеводов после тренировки важно как для увеличения выработки гликогена в мышцах, так и для восстановления.

Не пренебрегайте сном

Сон — это время, когда организм строит и восстанавливает ткани, а недостаток сна может оказать существенное негативное влияние на работоспособность. Исследования показывают, что сон способствует восстановлению работоспособного состояния после усталости, накапливаемой во время тренировки. Недостаток сна может повысить уровень кортизола и снизить чувствительность к инсулину, что окажет негативное влияние на рост и восстановление мышц. Большой объем тренировок при недостатке сна может стать причиной переутомления.

Избегайте обезвоживания

Для оптимального функционирования наши клетки нуждаются в увлажнении. Обезвоживание может задержать восстановление после тренировки путем замедления синтеза белка. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что обезвоживание также может усиливать болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Будьте осторожны во время неформального общения

Алкоголь обезвоживает организм, а метаболизм алкоголя обладает приоритетом в отношении других питательных веществ, что может означать, что некоторые питательные вещества могут быть недоступны для восстановления. Употребление алкоголя после тренировки также приводит к снижению роста мышц.

Максимально оптимизируйте процесс восстановления с помощью конкретных добавок

Вишневый сок

Было доказано, что вишневый сок уменьшает мышечную боль и, возможно, ускоряет восстановление. Другим его потенциальным дополнительным преимуществом является улучшение сна.  

Бета-аланин

Бета-аланин может выступать в качестве буфера, уменьшая накопление кислоты во время тренировок и предотвращая усталость.

Креатин

Креатин не только эффективен для повышения анаэробной энергии и силы, но и улучшает способность клеток балансировать энергию и, возможно, уменьшает болезненность мышц.

Рыбий жир

Рыбий жир (жирные кислоты класса Омега-3) обладает противовоспалительным действием и может быть эффективным средством для снижения повреждения мышц после тренировки.

Справочная информация:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
  3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/6/1860.short
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза... Подробнее

Статьи по теме

Посмотреть все

Article Icon
Лучшие добавки для снятия мышечной боли и ускорения восстановления

Лучшие добавки для снятия мышечной боли и ускорения восстановления

От Доктор Андреа Колон
13 778 Просмотры
Article Icon
Десять основных добавок для восстановления мышц

Десять основных добавок для восстановления мышц

От Изабель Деграфф
124 755 Просмотры
Article Icon
Пошаговое руководство по восстановлению после тренировки

Пошаговое руководство по восстановлению после тренировки

От Джоуи Турман
15 052 Просмотры