Ինչպես կրճատել մարզումից հետո վերականգնման ժամանակը

Ծանր մարզումից հետո վերականգնումը երբեմն կարող է բարդ թվալ։ Վերականգնումը մեծացնելու համար կան բազմաթիվ տեխնոլոգիական գաջեթներ և սարքեր։ Կարող է շատ հեշտ լինել տարվել վերականգնման վերջին մոլուցքով և որոշ դեպքերում հարյուրավոր դոլարներ ծախսել վերջին նորաձևության վրա։ Խնդիրն այն է, որ այս գործընթացում շատերը անտեսում են վերականգնման հիմունքները։ Վերականգնման մեջ ամենամեծ արդյունքը բերող ցածր կախված պտուղները ընտրելու փոխարեն, հեշտ է կախվածության մեջ ընկնել արագ լուծման խոստումից։

Մի՛ շփոթվեք վերականգնման ոլորտի վերջին միտումներից։ Սկսեք այս վերականգնման խորհուրդներից, որոնք պետք է լինեն ցանկացած վերականգնման ռազմավարության հիմնասյունը։

Առաջնահերթություն տվեք միկրոէլեմենտների ընդունմանը

Մենք այնքան սովոր ենք լսել մակրոէլեմենտները հաշվելու մասին, բայց կարևոր է չմոռանալ միկրոէլեմենտների մասին։ Այլ կերպ ասած՝ բոլոր այն սննդարար նյութերը, որոնք պարունակվում են մեր ուտած սննդի մեջ և որոնք նպաստում են առողջությանը։ Սա ներառում է վիտամիններ, հանքանյութեր, հակաօքսիդանտներ և ֆիտոքիմիկատներ։ Բարձր մարզման ծավալի կամ ինտենսիվության ժամանակ նյութափոխանակության պահանջարկն ավելի բարձր է։ Վիտամիններն ու հանքանյութերը նպաստում են նյութափոխանակությանը, իմունային համակարգի գործունեությանը և աճին։ Վերականգնման համար ամենակարևորը այն է, որ դրանք նպաստում են մկանների կառուցմանը և վերականգնմանը մարզումից հետո։ Մրգերը, բանջարեղենը, միսը, լոբազգիները և ընկույզն ու սերմերը կապահովեն ձեր գումարի դիմաց ամենամեծ սննդային արժեքը։ Վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են Pop Tarts-ը կամ կոնֆետի սալիկը, կարող են բավարարել ձեր մակրոէլեմենտները, բայց դուք կորցնում եք կենսականորեն կարևոր սննդանյութեր, որոնք նպաստում են օրգանիզմի բազմաթիվ գործընթացների, այդ թվում՝ վերականգնմանը։

Ստացեք սպիտակուց մարզումից առաջ և հետո

Սպիտակուցի ընդունումը կարևոր է մկանների աճի և վերականգնման համար։ Մարզումից առաջ բավարար քանակությամբ սպիտակուց ուտելը կարող է կարևոր լինել մարզման անաբոլիկ ազդեցությունը մաքսիմալացնելու և մկանների քայքայումը նվազագույնի հասցնելու համար։ Մարզումից հետո սպիտակուցի օգտագործումը կարող է ապահովել մկանների աճի համար անհրաժեշտ շինանյութերը։ Եթե սպիտակուցային հարուստ սնունդ ուտելը դժվար է, խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպիտակուցային փոշի: Սպիտակուցի լավագույն դոզան, կարծես, 20-ից 30 գրամ է։

Հաշվարկեք ձեր ածխաջրերի քանակը մարզման ժամանակին համապատասխան

Ածխաջրերը նախընտրելի վառելիք են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների և ծանր ուժային մարզումների համար։ Բավարար ածխաջրերի պակասը կարող է մեծացնել մկանների հոգնածությունը մարզման ընթացքում և, հետևաբար, ավելի դժվարացնել վերականգնումը։ Մարզումից հետո ածխաջրերի ընդունումը կարևոր է մկանների գլիկոգենի արտադրությունը բարելավելու և վերականգնումը արագացնելու համար։

Մի՛ խնայեք քնի վրա

Քունը մարմնի հյուսվածքների կառուցման և վերականգնման գործընթացն է, և բավարար քնի պակասը կարող է զգալի բացասական ազդեցություն ունենալ կատարողականի վրա։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քունը նպաստում է վարժությունների ընթացքում ձեռք բերված հոգնածության վերականգնմանը։ Քնի պակասը կարող է բարձրացնել կորտիզոլի մակարդակը և նվազեցնել ինսուլինի զգայունությունը, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մկանների աճի և վերականգնման վրա։ Բարձր մարզման ծավալը քնի պակասով կարող է լինել գերմարզման բաղադրատոմս։

Մնացեք խոնավեցված

Մեր բջիջները պետք է խոնավացվեն՝ օպտիմալ գործելու համար։ Ջրազրկումը կարող է հետաձգել մարզումից հետո վերականգնումը՝ դանդաղեցնելով սպիտակուցի սինթեզը։ Ապացույցները ցույց են տալիս, որ ջրազրկումը կարող է նաև մեծացնել մարզումից հետո ուշացած մկանային ցավը։

Զգույշ եղեք «Երջանիկ ժամ»-ի ժամանակ

Ալկոհոլը ջրազրկում է առաջացնում, և ալկոհոլի նյութափոխանակությունը գերակա է մյուս սննդանյութերի նկատմամբ, ինչը կարող է նշանակել, որ որոշակի սննդանյութեր կարող են անհասանելի լինել վերականգնման համար։ Մարզումից հետո ալկոհոլ խմելը նույնպես կարող է դանդաղեցնել մկանների աճը։

Առավելագույնի հասցրեք ձեր վերականգնումը հատուկ հավելումների միջոցով

Թթու բալի հյութ

Թթու բալի հյութը ցույց է տվել, որ նվազեցնում է մկանների ցավը և հնարավոր է՝ արագացնում է վերականգնումը։ Մեկ այլ հնարավոր լրացուցիչ օգուտ է քնի բարելավումը։  

Բետա-ալանին

Բետա-ալանինը կարող է գործել որպես բուֆեր և նվազեցնել թթվի կուտակումը վարժությունների ժամանակ և օգնել կանխել հոգնածությունը։

Կրեատին

Կրեատինը արդյունավետ է անաէրոբային հզորության և ուժի բարելավման գործում, բայց այն կարող է նաև բարելավել բջիջների էներգիան հավասարակշռելու և հնարավոր է՝ մկանային ցավը նվազեցնելու ունակությունը։

Ձկան յուղ

Ձկան յուղը (օմեգա-3 ճարպաթթուներ) ունի հակաբորբոքային ազդեցություն և կարող է արդյունավետ լինել մարզումից հետո մկանների վնասումը նվազեցնելու համար։

Հղումներ՝

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/6/1860.short
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650