Բովանդակություն
Բովանդակություն
Կան մարզվելու բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել ավելի շատ մկաններ և դառնալ ավելի ուժեղ։ Մարզվելու ամենատարածված ձևերից մեկը սեփական մարմնի քաշով մարզվելն է։ Իրականում, մարմնի քաշով մարզումներն են, որոնց շնորհիվ մեզանից շատերը սկսեցին մարզվել։ Ո՞վ մեծանալով ֆիզկուլտուրայի դասի ժամանակ չէր անում հրումներ և նստացույցեր։ Մենք այդ ժամանակ չգիտեինք, բայց տեխնիկապես մարզումներ էինք անում մարմնի քաշով։
Մարմնի քաշով մարզումների մեջ շատ բան կա դուր գալու։ Նախ, դրանք լիովին անվճար են։ Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահի անդամակցություն կամ թանկարժեք սարքավորումներ՝ ձեր սեփական մարմնի քաշը շարժելու համար։ Երկրորդ, դրանք հիանալի են բոլորի համար, և ոչ միայն «սկսնակների»։ Երրորդ, դրանք հեշտ է մասշտաբավորել՝ շարունակական աճը խթանելու համար. պարզապես պետք է ստեղծագործ լինել։
Այս հոդվածում մենք քննարկելու ենք մարմնի քաշով մարզումները փոփոխելու չորս եղանակ՝ դրանք ավելի արդյունավետ դարձնելու ձեր ուժի, մարմնի կազմի և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության համար։ Մենք նաև կանդրադառնանք որոշ սննդային խորհուրդների՝ ձեր մարզումներին աջակցելու համար։
Մինչև մարմնի քաշով մարզումները դժվարացնելու լոգիստիկայի մեջ խորանալը, նախ եկեք անդրադառնանք տարածված սխալ պատկերացմանը՝ այն, որ մարմնի քաշով մարզումները միայն սկսնակների համար են և չեն կարող բավարար արդյունքներ ապահովել։ Այս միտքը բացարձակապես անհիմն է։
Սխալ կարծիք կա, որ մարմնի քաշով մարզումները այնքան արդյունավետ չեն, որքան քաշով մարզումները, քանի որ դուք չեք կարող մարմնի քաշով վարժությունները նույնքան ծանր բեռնել։ Թեև դա ակնհայտորեն ճիշտ է, այս տրամաբանությունը բաց է թողնում ավելի լայն պատկերը, այն է, որ մարզումը ոչ միայն պարզապես ուժեղանալն է ներառում։
Կան ուժի տարբեր ձևեր, ուստի չնայած մարմնի քաշով մարզումները կարող են պարտադիր չէ, որ լավագույն տարբերակը լինեն 1 կրկնությունից առավելագույնը բարելավելու համար, դրանք կարող են ֆենոմենալ լինել մկանային դիմացկունության և ուժի արտադրության բարելավման համար։ Բացի այդ, դրանք կարող են հիանալի լինել լարվածության տակ անցկացրած ժամանակը երկարացնելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել հիպերտրոֆիայի և բարելավելու այլ հմտությունների վրա հիմնված մարզման տարրեր, ինչպիսիք են կայունությունը, հավասարակշռությունը և կոորդինացիան։
Մի՛ վաճառեք մարմնի քաշով մարզումները որպես անորակ գովազդ։ Եթե դրանք քեզ համար բավականաչափ «կոշտ» չեն թվում, դա պարզապես այն պատճառով է, որ դու ավելի բարձր մարզման շեմ ունես։ Վարժությունները պետք է փոփոխվեն՝ մարմնի քաշով մարզման դժվարությունը մեծացնելու համար։ Պարզապես կրկնությունների քանակը մի քանի անգամ կրկնելը երկար ժամանակով մարմնի քաշով մարզվելու արդյունավետ միջոց չէ։
Մարմնի քաշով մարզումների միջոցով ուժը և մկանային հիպերտրոֆիան բարելավելու համար կան մի քանի հեշտ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կիրառել։
Վարժությունների համար սահմանված տեմպը հիանալի միջոց է թիրախային մկանային խմբերի լարվածության տակ անցկացրած ընդհանուր ժամանակը մեծացնելու համար։ Սա ենթադրում է վարժություններին նպատակային ժամանակ հատկացնել, այնուհետև պահպանել այդ ժամանակը լարվածության տակ ավելի շատ ժամանակ կուտակելու համար։ Լարվածության տակ անցկացրած ընդհանուր ժամանակը մեծացնելով՝ մենք կարող ենք ուժասպառ անել մկանները և ստեղծել ավելի բարձր պահանջարկ մկանային մանրաթելերի վրա, ինչը կարող է մեծացնել հիպերտրոֆիան։
Վարժություններին տեմպ կիրառելու համար օգտագործեք հետևյալ չորս թվերի սխեման՝ շարժումների օրինաչափությունների համար ժամանակի վրա կենտրոնացած նպատակներ ստեղծելու համար։ Օրինակ՝
Տեմպ՝ 4110
Հիպերտրոֆիայի կենտրոնացման համար ավելացրեք ավելի շատ էքսցենտրիկ և կոնցենտրիկ վայրկյաններ, իսկ ուժի համար խաղացեք դադարներով և պահումներով։
Տեմպից բացի, 1.5 կրկնությունը ևս մեկ հիանալի գործիք է ուժը և լարվածության տակ անցկացրած ժամանակը բարելավելու համար։ 1.5 կրկնությունից բաղկացած վարժությունը ներառում է մեկ ամբողջական կրկնություն կատարելը, ապա կես կրկնություն, և երկուսն էլ հաշվել որպես մեկ կրկնություն։
Օրինակ՝ հրում կատարելու համար դուք պետք է իջնեք սովորականի պես, ապա կատարեք կես կրկնություն վերևում՝ կանգ առնելով մինչև կողպեքը, ապա իջեք ներքև և սեղմեք մինչև վերջ, և դա հաշվեք որպես մեկ 1.5 կրկնություն։ Կարող եք նաև կես կրկնություն անել՝ կրկնությունների սխեման սկսելու համար։ Այսպես, օրինակ, մարմնի քաշով նստացատկը կսկսվի սովորական իջնելով, այնուհետև դուք կկանգնեք կես ճանապարհին, կվերադառնաք կանգնած դիրքի, ապա կկատարեք նստացատկի շարժումների ամբողջ դիապազոնը և կհաշվեք դա որպես 1.5 կրկնություն։
Մարմնի քաշով մարզումները հիանալի են հզորության մակարդակը բարձրացնելու համար։ Պահանջվող վարժությունները ցածր ազդեցության են և կարող են կատարվել վնասվածքի քիչ կամ առանց ռիսկի, քանի որ դրանք կարող են հեշտությամբ բարձրացվել մասշտաբով։ Օրինակ, դուք կարող եք թելադրել, թե որքան բարձր ցատկեք նստացատկի ժամանակ, որպեսզի նվազեցնեք վնասվածքի ռիսկը՝ կատարելով միայն այն վարժությունները, որոնցով հարմարավետ եք զգում։
Մարմնի քաշով մարզումների ժամանակ ուժը բարելավելու համար պարզապես ավելացրեք մի տարր, որի դեպքում մարմինը ուժով կհեռացնեք իր շփման կետից (գետնից): Հրում վարժության ժամանակ դուք պետք է մարմնի վերին մասը գետնից բարձրացնեք, որտեղ այդ ժամանակ ձեռքերը կլողանային։ Նստած դիրքի և թռիչքի համար դուք պետք է վեր ցատկեք՝ ոտքերը գետնից բարձրացնելու համար։
Ուժային մարմնի քաշով վարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար վերահսկեք էքսցենտրիկը և դանդաղեցրեք այն մինչև վերջնական դադար, ապա ավելացրեք արագ կծկում։ Օրինակ՝ նստացատկի ժամանակ դանդաղ իջեք և կանգ առեք՝ ցույց տալով, որ վերահսկողություն ունեք, ապա պայթեք վերև և ուժգին կերպով քառագլուխ մկանները մղեք գետնի միջով։
Բացի կրկնությունների ավելացումից, ինչպե՞ս կարող ենք բարելավել մկանային դիմացկունությունը մարմնի քաշով մարզումների միջոցով։ Մարմնի քաշով մարզումների միջոցով մկանային դիմացկունությունը բարձրացնելու երկու հիանալի եղանակ կա.
Նախ, կատարեք կոմբո շարժումներ։ Կոմբինացված շարժում կատարելու համար դուք պարզապես կմիավորեք երկու կամ ավելի վարժություններ մեկի մեջ։ Սրանք նման են շրջանային մարզումներին այն առումով, որ դուք վարժությունները կատարում եք մեկը մյուսի հետևից՝ ռազմավարությամբ և նպատակասլացությամբ, բայց դրանք մի փոքր տարբերվում են։ Կոմբինացված շարժման համար մեկ լրիվ կրկնությունը յուրաքանչյուր նշված վարժության համար մեկ կրկնության ավարտն է։
Այսպիսով, եթե դուք կատարեիք նստացատկ, հրում և ցատկ, ապա դուք կանեիք յուրաքանչյուրից մեկական կրկնություն, և դա կհաշվվեր որպես ամբողջական կրկնություն։ Այս տեսակի աշխատանքը հիանալի է, քանի որ այն ձեզ ավելի ցածր ընդհանուր կրկնությունների նպատակ է տալիս։
Երկրորդ, սահմանեք ժամանակի վրա կենտրոնացած նպատակ։ Այս փոփոխությունը համեմատաբար պարզ է։ Կրկնությունների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, ուշադրությունը ուղղեք որոշակի ժամանակի վրա։ Դիմացկունությունը բարելավելու համար մենք պետք է մեծացնենք մեր կարողությունները։
Ենթադրենք, որ մենք ուզում ենք մեծացնել մեր ստորին մարմնի մկանային դիմացկունությունը և որոշել ենք դա անելու համար կատարել նստացատկեր և ցատկեր։ Սովորաբար մենք կրկնությունների նպատակ կդնեինք հանգստի ժամանակներով և այլն, բայց ժամանակի վրա կենտրոնացած նպատակի համար մենք կկենտրոնանանք պարզապես շարժվելու և այդ վարժությունները ամբողջ ընթացքում կատարելու վրա՝ սահմանափակ հանգստի ժամանակով։ Այսպիսով, եթե նպատակը 15 րոպե է, դուք կկատարեք 1 նստացատկ, 1 թռիչք դեպի ներքև և կշարունակեք կայուն շարժվել՝ հանգստանալով միայն այն ժամանակ, երբ դրա կարիքը կա։
Քանի որ մարմնի քաշով մարզումները ֆիթնեսի սիրահարների մեծամասնության համար ֆիզիկական պատրաստվածության, ուժի և մարմնի կազմի բարելավման արդյունավետ գործիքներ են, ապա մենք պետք է հաշվի առնենք, թե ինչպես է սնունդը նման սովորական մարզումներին։
Մարզումից առաջ և հետո սննդի վերաբերյալ մեր վերաբերմունքի նկատմամբ կողմնակալություն ստեղծելու փոխարեն, մենք պետք է ինքներս մեզ հիշեցնենք, որ մեզ դեռևս անհրաժեշտ է բավարար վերականգնում և էներգիա՝ պատշաճ առաջընթացի համար։ Սա մի թակարդ է, որի մեջ շատերը կարող են ընկնել մարմնի քաշով մարզումների նկատմամբ ունեցած մտածելակերպի պատճառով՝ մտածելով. «Դրանք ավելի հեշտ են, ուստի ես կարող եմ դրանք ավելի հաճախ անել, և մարզումից հետո իմ սնունդը իրականում կարևոր չէ»։
Այս տրամաբանությունը կարող է մի քանի խնդիրներ ստեղծել, ուստի լավ միտք է շարունակել ճիշտ սնվել և մարմինը համապատասխանաբար սնուցել։ Եթե պարբերաբար կատարում եք մարմնի քաշով մարզումներ, ապա հիշեք սննդի վերաբերյալ այս երեք խորհուրդները։
Սկզբում կարող է տարօրինակ թվալ, բայց պահպանեք ձեր սննդակարգը և սննդային սովորությունները նույնը, ինչ սովորաբար ծանրամարզությամբ մարզվելու դեպքում։ Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում մարզվել մարմնի քաշով, ողջույն։ Հիմա հիանալի ժամանակ է սկսել ձևավորել լավ սննդային սովորություններ։
Սա անելու լավագույն միջոցը պարզ պահելն է։ Կերեք բնական, որակյալ սնունդ և ձգտեք ուտել մակրոէլեմենտների բազմազանություն պարունակող սնունդ։
Հավելումները կարող են նաև օգտակար լինել մարմնի քաշով մարզումներ կատարելիս։ Ինչպես ավանդական ծանրամարզության դեպքում, սպիտակուցը կարևոր է վերականգնման և աճի համար։ Եթե անհանգստանում եք օրական բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար, ապա ընտրեք սպիտակուցային կոկտեյլ, որը համապատասխանում է ձեր օրական կալորիականության և մակրոէլեմենտների նպատակներին։
Եթե երբեք սպիտակուցային կոկտեյլ չեք օգտագործել, ապա լավ գաղափար է այն օգտագործել նախաճաշի հետ կամ մարզումից հետո։ Նրանք, ովքեր սպիտակուցային կոկտեյլներ են օգտագործել կամ պարբերաբար են օգտագործում, շարունակեք օգտագործել դրանք սովորականի պես՝ ավելի շատ մարմնի քաշով մարզվելիս։
Կրեատինը հիանալի հավելում է ուժի, դիմացկունության և հզորության բարելավման համար։ Նույնիսկ եթե մարմնի քաշով մարզումները կարող են այնքան դժվար չթվալ, որքան ավանդական քաշային մարզումները, այնուամենայնիվ, լավ գաղափար է կրեատին օգտագործել, եթե ձեր նպատակը ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավումն է։
Կրեատինը հեշտ է օգտագործել և շուկայում առկա այն քիչ հավելումներից մեկն է, որի օգտակար հատկությունները հաստատող բազմաթիվ հետազոտություններ կան։
Եթե ձեր սննդակարգում փնտրում եք լրացուցիչ ամինաթթուներ և ցանկանում եք համեմված ըմպելիք, որը մարմնին կապահովի ավելի շատ անհրաժեշտ ամինաթթուներով՝ միաժամանակ հնարավոր է՝ հագեցնելով քաղցը, ապա BCAA-ներըկամ ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները կարող են արժե դիտարկել։ Այս մթերքները կարող են օգտակար լինել լեյցինի ընդհանուր ընդունումը մեծացնելու համար, որը ամինաթթու է, որը, ենթադրաբար, դեր է խաղում մկանային սպիտակուցի սինթեզում։
Նշում. Ինչպես միշտ, լավ գաղափար է նախ խորհրդակցել ձեր հիմնական բժշկի հետ, նախքան որևէ նոր մարզանք, սնուցում կամ հավելումների ռեժիմ սկսելը։
Մարմնի քաշով մարզումները ուժի, հզորության, դիմացկունության և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության բարձրացման արդյունավետ միջոց են։ Փոխանակ դրանք միայն սկսնակների համար օգտակար համարելու, փորձեք ստեղծագործել և իսկապես բարձրացնել դրանց դժվարության մակարդակը՝ ձեր արդյունքները մեծացնելու համար։ Վերաբերվեք դրանց ինչպես սովորական մարզման և շեշտը դրեք մարմնին վառելիքով սնելու և պատշաճ կերպով վերականգնվելու վրա։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
