Раскрытие силы креатина: 5 способов, с помощью которых мужчины могут добиться максимальных результатов

Независимо от того, слышали ли вы о креатине или уже принимаете его регулярно, в этом руководстве рассказывается, как максимально использовать потенциал креатина у мужчин в четырех областях, включая наращивание мышечной массы, ускорение восстановления, сохранение мышечной массы с возрастом, поддержание здоровья мозга и улучшение умственной концентрации с помощью проверенных способов оптимизации эффекта.

Почему креатин так важен?

Креатин — это природное соединение, которое в небольших количествах содержится в таких продуктах, как красное мясо и рыба, и организм также может вырабатывать его из определенных аминокислот.¹ При правильном питании организм вырабатывает около 2 граммов креатина в день и накапливает его в мышечных клетках, где он помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии при интенсивных тренировках.²

Десятилетия использования спортсменами и исследования показали, что повышение уровня креатина в мышцах с помощью пищевых добавок способствует наращиванию мышечной массы, восстановлению и сохранению мышечной массы, а в последнее время было выявлено, что он полезен для здоровья мозга и умственной концентрации.³

Какой тип креатина самый лучший?

Ответ очевиден. Моногидрат креатина — лучший вариант по многим причинам. 

Во-первых, это наиболее изученная форма креатина, и тысячи исследований на протяжении десятилетий подтверждают, что она является самой надежной формой креатина.⁴ Во-вторых, моногидрат креатина усваивается организмом в высокой степени (99%), поэтому альтернативы не приносят существенной пользы.⁵ В-третьих, моногидрат креатина обладает наиболее доказанным профилем безопасности, который был исследован среди широкого круга здоровых мужчин и женщин, от спортсменов до пожилых людей, как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях с дозой от 3 до 5 г в день.⁶ Долгосрочные исследования также подтверждают безопасность креатина без вреда для здоровые люди.⁷ И, наконец, моногидрат креатина очень экономичен и позволяет легко добавлять его в повседневную жизнь по доступной цене.

Как повысить эффективность креатина

1. Наращивание мышечной массы

Креатин является основной добавкой для роста мышц, что подтверждается обширными исследованиями молодых и пожилых людей.⁸ 

Вот как его оптимизировать:

• Включите регулярные тренировки с отягощениями: Креатин повышает энергию при более интенсивных тренировках, позволяет поднимать тяжести или делать больше повторений, что способствует увеличению мышечной массы. Структурированная программа упражнений с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами 3-4 раза в неделю усиливает этот эффект. Прогрессирующая перегрузка, то есть постепенное увеличение веса или интенсивности, также способствует увеличению общего роста.⁹
• Соблюдайте постоянный режим ежедневного применения и дозировки: Консистенция креатина необходима даже в дни отдыха. Ежедневный прием 5 граммов креатина обеспечивает насыщение мышечных клеток креатином, что сохраняет полезные свойства. Мужчинам, которые только начинают постоянно принимать креатин, стоит рассмотреть возможность повышения уровня мышц с помощью фазы загрузки креатина. Фаза нагрузки длится 7 дней и включает прием 20 г в день в четырех дозах по 5 грамм. Эта фаза быстро нагружает мышцы, насыщает мышцы, а затем следует принимать 5 граммов в день. С другой стороны, регулярный прием 5 граммов в день позволяет достичь аналогичных результатов в течение нескольких недель.¹⁰ Благодаря интеграции креатина с тренировками, питанием и дополнительными добавками мужчины могут значительно улучшить результаты наращивания мышечной массы.
• Главное — поддерживать гидратацию: Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, способствуя их гидратации, что способствует восстановлению организма. Мужчинам следует пить 8-10 чашек воды в день с учетом уровня активности, чтобы предотвратить обезвоживание и максимизировать этот эффект.¹⁴

2. Усиление восстановления

Креатин ускоряет восстановление после интенсивных физических нагрузок, что делает его ценным средством для активных мужчин. Исследования показывают, что креатин снижает маркеры мышечного повреждения и воспаления после тренировки, уменьшая болезненность и ускоряя восстановление.¹¹ 

Вот как его оптимизировать:

• Прием протеина после тренировки: сочетание креатина с 20-30 граммами сывороточного белка после тренировки оказывает синергетический эффект и усиливает синтез мышечного белка. Исследования показывают, что их сочетание может привести к большему увеличению мышечной массы, чем один только креатин.¹² Сывороточный белок напрямую стимулирует синтез мышечного белка, что помогает наращивать мышечную массу и прибавлять силу. Эта комбинация создает анаболическую среду, что особенно важно сразу после тренировки для восстановления и роста мышц, разрушенных физическими упражнениями.
• Рассмотрите возможность добавления углеводов после тренировки: это особенно важно после интенсивных тренировок, так как вам необходимо восполнить потерянные запасы гликогена (основного источника топлива для высокоинтенсивных упражнений). Прием креатина сразу после тренировки вместе с углеводами (в дополнение к белкам) ускоряет замену гликогена, что ускоряет время восстановления.¹³ Есть много способов добавить быстродействующие углеводы, например добавить банан или фруктовый/фруктовый сок в послетренировочный коктейль.
• Отдых и сон: восстановительные свойства креатина усиливаются при достаточном сне (7-9 часов в сутки) и днях отдыха. Сон способствует восстановлению мышц, а отдых защищает от последствий перетренированности, обеспечивая полную реализацию потенциала креатина.¹⁵

3. Сохранение мышечной массы у пожилых мужчин

К сожалению, потеря мышечной массы может начаться уже в 30 лет, начавшись очень постепенно и становясь более заметной в возрасте от 40 до 50 лет.¹⁶ К 50 годам мужчины теряют в среднем 10-15% мышечной массы, которая ускоряется в возрасте 60 лет, но креатин может помочь.¹⁷ 

Вот как его оптимизировать:

• Силовые тренировки необходимы: креатин повышает силу и мышечную массу у пожилых людей в сочетании с тренировками с отягощениями. Тренировки с отягощениями не менее 3 раз в неделю могут значительно противостоять саркопении.¹⁸
• Увеличьте потребление белка: Помимо креатина, мышцам требуется больше белка с возрастом в 50 лет и старше — от 0,5 до 0,7 г на фунт веса тела для мужчины весом 170 фунтов. Сочетание креатина с белком — выигрышная комбинация для поддержания мышц.¹⁹
• Consistency Matters: Достаточно важно повторить, что ежедневный прием креатина, даже в дни, не связанные с тренировками, поддерживает уровень креатина в мышцах и способствует долговременному удержанию мышц. Относитесь к нему как к поливитамину для мышц!²⁰

4. Поддержка здоровья мозга и умственной концентрации

Новое исследование подчеркивает потенциал креатина для здоровья мозга, особенно у мужчин. Мозг зависит от АТФ, и креатин может увеличить его запасы, потенциально защищая от нейродегенеративных заболеваний.²¹ Это перспективно для когнитивного здоровья в долгосрочной перспективе, хотя необходимы дополнительные исследования. Креатин улучшает кратковременную память и мышление, особенно у людей с низким содержанием креатина в рационе.²² Исследования также показывают, что креатин снижает умственное истощение, обеспечивая более устойчивую концентрацию.²³ 

Вот как его оптимизировать:

• Ежедневные добавки: Постоянная суточная доза 3-5 г обеспечивает стабильное снабжение мозга, поскольку когнитивные преимущества со временем накапливаются. Смешивание креатина с кофе или утренним коктейлем может облегчить эту процедуру.
• Соблюдайте здоровый образ жизни: Достаточный сон, гидратация и снижение стресса (например, медитация) усиливают эффект креатина, повышающий концентрацию внимания. Сочетайте креатин с такими полезными для мозга привычками, как регулярные физические упражнения и умственная стимуляция.
• Стратегическое время: Прием креатина за 30-60 минут до умственно интенсивных задач может повысить концентрацию внимания. Например, перед встречей или экзаменом смешайте 3-5 граммов смузи или воды перед завтраком.
• В сочетании с кофеином: В исследовании 2024 года изучалось действие креатина и кофеина, принимаемых вместе в течение 7 дней мужчинами, которые регулярно занимались спортом. Было обнаружено значительное улучшение когнитивных функций, что свидетельствует о том, что комбинация дает больше преимуществ, чем любая из них по отдельности.²⁴

5. Повышение энергии и эффективности физических упражнений

Моногидрат креатина — это высокоэнергетическое соединение, которое перерабатывает и накапливает запасы АТФ (аденозинтрифосфата) в мышцах. Это «энергетическая валюта клетки», способная повысить физическую работоспособность.²⁵ Моногидрат креатина усиливает выработку энергии, обеспечивая большую производительность, повышение анаэробных порогов и работоспособности во время интенсивных упражнений, таких как баскетбол, езда на велосипеде, теннис, спринт, плавание, тяжелая атлетика, и многие другие спортивные мероприятия.²⁶ 

Вот как его оптимизировать:

• Время приема креатина перед тренировкой Для повышения работоспособности: прием креатина за 30-60 минут до высокоинтенсивного спорта, физических упражнений или тяжелой атлетики является оптимальным диапазоном для поддержания выработки энергии, работоспособности и работоспособности.²⁷ 
• Добавьте углеводы: Вырабатывайте больше энергии для использования во время высокоинтенсивных упражнений.  Добавление 20-35 г углеводов повышает уровень транспорта креатина, способствуя высвобождению и хранению большего количества креатина в мышцах.²⁸  Это приводит к более высокому уровню выработки АТФ в мышцах, чем прием только креатина, что помогает оптимизировать его эффективность.²⁹ 
• Комбинируйте креатин с кофеином: Эта комбинация полезна перед высокоинтенсивными командными видами спорта, ездой на велосипеде или поднятием тяжестей. Креатин и кофеин полезны для занятий спортом и физических упражнений, включающих интенсивные приливы энергии, а также для поддержания выносливости и концентрации внимания благодаря сочетанию повышенного высвобождения АТФ и преимуществ кофеина на выносливость и концентрацию внимания.³⁰ 

Выводы

Креатин — это не только одна из наиболее изученных добавок, но и одна из самых универсальных.  Внедрение этих советов по оптимизации в свою повседневную жизнь — один из способов получить от этого еще больше пользы.  В целом, постоянство приема является ключом к поддержанию уровня креатина и корректировке приема креатина и сроков его приема в зависимости от поставленной цели. 

Источники:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Метаболизм креатина и креатинина. Физиологические обзоры. 2000; 80 (3) :1107-1213.
2. Халтман Э., Сёдерлунд К., Тиммонс Дж. А. и др. Muscle creatine loading in men. Журнал прикладной физиологии. 1996; 81 (1) :232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:18.
4. Буфорд Т.В., Крейдер Р.Б., Стаут Дж.Р. и др. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Журнал Международного общества спортивного питания. 2007; 4:6.
5. Ягер Р., Пурпура М., Шао А. и др. Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011; 40 (5) :1369-1383.
6. Poortmans JR, Franaux M. Длительный пероральный прием креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1999; 31 (8) :1108-1110.
7. Крейдер Р.Б. и др. Длительный прием моногидрата креатина не влияет на функцию почек или печени у здоровых взрослых. Журнал питания и обмена веществ. 2011; 2011:1-6.
8. Волек Дж. С., Крамер У.Дж., Буш Дж. А. и др. Добавки креатина улучшают мышечную работоспособность во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 1997; 11 (4) :243-247.
9. Крамер В.Дж., Ратамесс Н.А. Основы силовых тренировок: прогрессия и назначение упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2004; 36 (4) :674-688.
10. Халтман Э. и др. Нагрузка мышечного креатина у человека. Журнал прикладной физиологии. 1996; 81 (1) :232-237.
11. Кук М.Б., Рыбалка Э., Уильямс А.Д. и др. Добавки креатина способствуют восстановлению мышц после эксцентрических упражнений. Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6:13. 
12. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2006; 38 (11) :1918-1925.
13. Нельсон А.Г., Арналл Д.А., Кокконен Дж. и др. Суперкомпенсация мышечного гликогена усиливается при предварительном приеме креатиновых добавок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2001; 33 (7) :1096-1100.
14. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Молекулярная и клеточная биохимия. 2003; 244 (1-2) :89-94.
15. Даттило М., Антунес Х.К., Медейрос А. и др. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Медицинские гипотезы. 2011; 77 (2) :220-222.
16. Эванс У.Дж. Потеря скелетных мышц: кахексия, саркопения и гиподинамия. Американский журнал клинического питания. 2010; 91 (4) :1123S-1127S.
17. Кандоу Д.Г., Чилибек П.Д., Форбс С.К. Прием креатина и здоровье стареющего опорно-двигательного аппарата. Эндокринная система. 2014; 45 (3) :354-361.
18. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. Журнал геронтологии, серия A: Биологические и медицинские науки. 2003; 58 (1) :B11-B19.
19. Паддон-Джонс Д., Расмуссен Б. Рекомендации по питанию белками и профилактика саркопении. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической терапии. 2009; 12 (1) :86-90.
20. Кандоу Д.Г. и др. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults.Стратегически значимый прием креатина здоровыми пожилыми людьми в сочетании с физическими тренировками. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2015; 40 (7) :689-694.
21. Рэй С., Динни А.Л., Макьюэн С.Р. и др. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Труды Королевского общества B: биологические науки. 2003; 270 (1529) :2147-2150.
22. Бентон Д., Донохо Р. Влияние креатиновых добавок на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных. Британский журнал питания. 2011; 105 (7) :1100-1105.
23. Макморрис Т., Харрис Р.К., Говард А.Н. и др. Прием креатина, недосыпание и когнитивные способности. Аминокислоты. 2007; 33 (2) :381-387.
24. Смит А.Е. и др. Влияние добавок креатина-кофеина на когнитивные способности у мужчин, тренированных с резистентностью. Журнал когнитивных улучшений. 2024; 8 (1) :45-52.
25. Бьюфорд Т.В., Крейдер Р.Б., Стаут Дж.Р., Гринвуд М., Кэмпбелл Б., Спано М., Зигенфусс Т., Лопез Х., Лэндис Дж., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: прием креатиновых добавок и физические упражнения. МК «Социальное спортивное питание». 2007 г., 30 августа; 4:6.
26. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж. и др. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Джей Интер по социальным видам спорта Nutr 14, 18 (2017).
27. Пейребрюн, М.С., Невилл, М.Э., Дональдсон, Ф.Дж., и Косфорд, Д. Дж. (2005). Влияние пероральных добавок креатина на работоспособность в одиночном и многократном спринтерском плавании. Журнал спортивных наук, 23 (11-12), 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Журнал прикладной физиологии. 2000; 89 (3) :1165-1171.
29. Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Американский журнал физиологии, эндокринологии и обмена веществ, 271 (5), E821-E826
30. Бек Т. В., Хауш Т. Дж., Шмидт Р. Дж., Джонсон Г. О., Хауш Д. Дж., Коберн Дж. У. и Малек М. Х. (2006). Острые эффекты добавок, содержащих кофеин, на силу, мышечную выносливость и анаэробные способности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (3), 506-510.