Առողջության խորհուրդներ տղամարդկանց համար. Ինչպես են սննդային կարիքները փոխվում տասնամյակների ընթացքում

Հիմնական եզրակացություններ

• Սննդային կարիքները կարող են փոխվել տարիքի հետ. հորմոնների, նյութափոխանակության և սննդանյութերի կլանման փոփոխությունները ժամանակի ընթացքում կարող են ազդել սննդային առաջնահերթությունների վրա։
• Տարբեր տասնամյակներ կարող են պահանջել տարբեր շեշտադրումներ. 20-30 տարեկանում հաճախ շեշտադրվող սննդանյութերն ու հավելումները կարող են տարբերվել ավելի ուշ տարիքում օգտագործվողներից։
• Հաճախակի բացթողումներ կարող են առաջանալ ցանկացած տարիքում. Սննդանյութերի պակասը կարող է պայմանավորված լինել սննդակարգով, կենսակերպով, դեղորայքով և ընդհանուր առողջական վիճակով։
• Սննդի առաջնահերթությունը տալու սովորույթները մնում են հիմքը. բոլոր փուլերում մշտապես շեշտը դրվում է հավասարակշռված սննդակարգի, կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության և բավարար քնի վրա։
• Հավելումների օգտագործումը անհատականացված է. ընտրությունները կարող են տարբեր լինել՝ կախված անձնական կարիքներից, առողջական վիճակից և առողջապահական ծառայություն մատուցողի ցուցումներից:

Առողջության խորհուրդներ տղամարդկանց համար. Հավելումներ յուրաքանչյուր տասնամյակի համար 

Անկախ նրանից, թե մենք ուզում ենք խոստովանել դա, թե ոչ, տղամարդու մարմինը բնականաբար սկսում է փոխվել տարիքի հետ, չնայած կան քայլեր, որոնք նա կարող է ձեռնարկել իրեն առողջ պահելու համար։

Երբ տղամարդը անցնում է 30-ը, նա, հավանաբար, կսկսի արտադրել ավելի քիչ կոլագեն՝ սպիտակուց, որը գործում է որպես բնական «ամրակապ նյութ» և պահում է մարմինը միասին, մինչդեռ նրա տեստոստերոնի արտադրությունը նույնպես, հավանաբար, կսկսի նվազել հաջորդ տասնամյակների ընթացքում։ Բացի այդ, 40, 50 և բարձր տարիքի տղամարդիկ ավելի հակված են արյան ճնշման և արյան մեջ շաքարի տատանումների, ինչպես նաև որոշակի սննդանյութերի անբավարարության:

Ուրեմն ի՞նչ պետք է անի տղամարդը։ Բացի սննդարար նյութերով հարուստ սննդակարգից, մարզվելուց և բավարար քնից, որոնք բոլորն էլ առողջ ապրելակերպի անհրաժեշտ բաղադրիչներ են, որոշակի հավելումներ կարող են օգնել տղամարդկանց կյանքի տարբեր փուլերում։ Ստորև կգտնեք մեր լավագույն ընտրանի սպիտակուցային, վիտամինային և հանքային հավելումների համար, որոնք կարող են օգտակար լինել 20-ից մինչև 80 տարեկան տղամարդկանց համար։

20-30 տարեկանում.

Որակյալ մուլտիվիտամին

ԱՄՆ-ի Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների կողմից վերջերս հրապարակված սննդի վերաբերյալ զեկույցի համաձայն՝ Հարավային Աֆրիկայի ողջ բնակչության մոտ 10%-ը, այդ թվում՝ 20-30 տարեկան երիտասարդները, հավանաբար ունեն առնվազն մեկ կամ ավելի սննդային անբավարարություն։

Ամենատարածված անբավարարությունները ներառում են հետևյալ վիտամինների և հանքանյութերի անբավարարությունները՝ վիտամին B12, մագնեզիում, վիտամին A և D, երկաթ, ցինկ և ֆոլաթթու։

Թեև բազմազան, առողջ սննդակարգը կարող է ապահովել ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրները, դեղորայքը և գենետիկան կարող են ձեզ խոցելի դարձնել որոշ վիտամինների և հանքանյութերի պակասի համար, այդ իսկ պատճառով որակյալ մուլտիվիտամին ընդունելը կարող է լինել իմաստուն «ապահովագրական ծրագիր»։ Կարող եք սկսել մուլտիվիտամիններ ընդունել 20 տարեկանից, բայց շարունակեք դրանք ընդունել տարիքի հետ, քանի որ դրանց մեծ մասը պարունակում է հակաօքսիդանտ վիտամիններ, ինչպիսիք են A, C և E-ն, որոնք օգնում են պայքարել ազատ ռադիկալների վնասի (նաև կոչվում է օքսիդատիվ սթրես) դեմ, ինչը արագացնում է ծերացման գործընթացը:

Առավելագույն «շահույթ ստանալու» համար ընտրեք այնպիսին, որը խմորված է և պատրաստված է իրական սննդամթերքից, ինչը նպաստում է ներծծմանը։ Բոնուսային միավորներ կստանաք, եթե ընդունեք մուլտիվիտամին, որը հարուստ է նաև օգտակար սուպերսննդամթերքներով և ադապտոգեններով, ինչպիսիք են աշվագանդան, քրքումը, կոճապղպեղը, ժենշենը և բուժիչ սնկերը։

Պրոբիոտիկներ

Անկախ ձեր տարիքից, կա ամուր կապ ձեր աղիների առողջության և ձեր ընդհանուր բարեկեցության միջև։ Պրոբիոտիկները, կամ «լավ մանրէները», որոնք բնակեցնում են ձեր աղիքային միկրոբիոմը, ունեն բազմաթիվ կարևոր դերեր՝ ինչպիսիք են մարսողությանը, սննդանյութերի յուրացմանը, իմունային համակարգի գործառույթին, մարմնի քաշին և նույնիսկ հոգեկան առողջությանը նպաստելը։ 

Պրոբիոտիկներով հարուստ սննդամթերքների (օրինակ՝ մածուն, թթու կաղամբ և կիմչի) օգտագործումը և պրոբիոտիկ հավելումների ամենօրյա ընդունումը լավ ռազմավարություն է վնասակար մանրէները զսպելու և միաժամանակ այն տեսակների աճը խթանելու համար, որոնք ցանկանում եք բարգավաճել: Կան տասնյակ պրոբիոտիկ հավելումներ, բայց կլանման և օգտագործմանը նպաստելու համար խորհուրդ է տրվում ընդունել SBO (հողի վրա հիմնված օրգանիզմ) պրոբիոտիկ, որը պարունակում է մանրէներ, որոնք կարող են արդյունավետորեն անցնել ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտով:

40-50 տարեկանում.

Կոլագենային սպիտակուց

Կոլագենը մարդու օրգանիզմում ամենատարածված սպիտակուցն է, որը նպաստում է շարակցական հյուսվածքների ձևավորմանը, այդ թվում՝ մաշկի, հոդերի, ջլերի և ստամոքս-աղիքային համակարգի լորձաթաղանթի։ Երբ մեծահասակները հասնում են 40-ի, նրանք սկսում են ավելի քիչ կոլագեն արտադրել, և, ցավոք, այս անկումը շարունակվում է միայն տարիքի հետ (հատկապես, եթե մարդը վարում է անառողջ ապրելակերպ):

Կոլագենային սպիտակուցային փոշիները ձեզ մատակարարում են ամինաթթուներով, որոնք օգնում են ձեր մարմնին կատարել այնպիսի գործառույթներ, ինչպիսիք են մկանային հյուսվածքի կառուցումը և պահպանումը, հոդերի հարմարավետության ապահովումը, մաշկի առաձգականության պահպանումը և աղիքային լորձաթաղանթի ամրացումը։ Սա կարևոր է, եթե ցանկանում եք պահպանել մկանների և ոսկորների ամրությունը, ապահովել հոդերի ամենօրյա հարմարավետությունը և կանխել մաշկի վրա ծերացման վաղ նշանները։ 

Վիտամին D

Քանի որ մարդու մարմինը վիտամին D է արտադրում միայն արևի լույսի օգնությամբ (և ավելի փոքր չափով՝ որոշակի սննդամթերքներից), այսօր բոլոր տարիքի մարդկանց մեծ տոկոսը այս վիտամինի պակաս ունի, քանի որ «փակ կենսակերպը» (օրինակ՝ սեղանի վրա աշխատանքը և երկար ճանապարհները) շատ տարածված է։ Հաշվարկվում է, որ ԱՄՆ-ում մեծահասակների ահռելի 40-90 տոկոսը (կախված մաշկի գույնից) տառապում է վիտամին D-ի անբավարարությունից։

Վիտամին D-ի բավարար մակարդակը կարևոր է ձեր ոսկորների, իմունային համակարգի, ճանաչողական գործառույթի, տեստոստերոնի նման հորմոնների արտադրության և տրամադրության համար, ինչը նշանակում է, որ անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր վիտամին D-ի մակարդակը, եթե դրա պակաս ունեք։ Վիտամին D3-ի հավելում ընդունելը (ավելի ակտիվ և կենսամատչելի ձևը) և արևի տակ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելը վիտամին D3-ի անբավարարությունը կանխելու լավագույն միջոցն է։ 

60-ականներին, 70-ականներին և դրանից հետո

Մագնեզիում

Հաշվի առնելով, թե քանի գործառույթում է մագնեզիումը ներգրավված, այդ թվում՝ սրտի առողջությանը, նյարդային ազդանշանային փոխանցմանը, մկանների կծկումներին և մարսողությանը նպաստելուն, ցավալի է, որ այդքան շատ մարդիկ բավարար քանակությամբ չեն ստանում այս կարևոր հանքանյութը։

Երբ ձեր օրգանիզմում այս կարևոր էլեկտրոլիտի պակաս կա, ավելի հավանական է, որ դուք կբախվեք այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են՝ պարբերաբար գլխի լարվածությունը, մկանային կծկումները, սրտանոթային փոփոխությունները, մարսողական խնդիրները և անհանգստությունը։

Մինչդեռ բոլոր տարիքի տղամարդիկ կարող են օգուտ քաղել մագնեզիումի մեծ քանակությամբ ընդունումից, տարեց տղամարդիկ կարող են ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվել անբավարարության՝ այնպիսի գործոնների պատճառով, ինչպիսիք են՝ անբավարար ներծծումը, որոշ դեղամիջոցների օգտագործումը, ալկոհոլի չափազանց օգտագործումը, նյութափոխանակության ոչ օպտիմալ առողջությունը և մրգերի ու բանջարեղենի ցածր ընդունումը։ Հավելումները կարող են լինել հեշտ և արդյունավետ միջոց՝ ամենօրյա հոդերի հարմարավետությունը, քնի խանգարումները և նույնիսկ փորկապությունը ապահովելու համար: 

Օմեգա-3

Այս հակաբորբոքային ճարպաթթուները, որոնք բնականաբար հանդիպում են սաղմոնի և սարդինի նման սննդամթերքներում, նպաստում են սրտանոթային և ճանաչողական առողջությանը, ինչպես նաև կարող են օգնել բարձր տրամադրություն պահպանել և վերահսկել քաշը։ 

Մեզ անհրաժեշտ են օմեգա-3 ճարպեր՝ ժամանակակից սննդակարգում լայնորեն տարածված օմեգա-6-ների ազդեցությունը չեզոքացնելու համար։ Իդեալում, մեծահասակները պետք է օմեգա-6-ի և օմեգա-3-ի հարաբերակցությունը օգտագործեն մոտավորապես 2:1-ից մինչև 4:1: Կան ապացույցներ, որ շատ տղամարդիկ կարող են մինչև 10 անգամ ավելի շատ օմեգա-6-ներ օգտագործել, քան սա:

Քանի որ տարեց տղամարդիկ հաճախ ցանկանում են նախաձեռնողաբար աջակցել իրենց սրտանոթային առողջությանը, ճանաչողական գործառույթին և ընդհանուր բորբոքային հավասարակշռությանը, հիմա ժամանակն է լրացնել և/կամ ավելացնել օմեգա-3 սննդամթերքների ընդունումը։

Ցինկ

 Երբ մտածում եք իմունային համակարգը խթանող սննդանյութերի մասին, հավանաբար մտքումդ է գալիս C վիտամինը, բայց գիտեի՞ք, որ ցինկը իմունային համակարգը խթանող մեկ այլ հզոր աղբյուր է։

Ցինկը նպաստում է առողջ իմունային համակարգի գործառույթին՝ մասամբ օգնելով կարգավորել իմունային բջիջների գոյատևումը, բազմացումը և հասունացումը։ Այն ապահովում է ձեր բնական պաշտպանության հզոր աջակցությունը։ Քանի որ տարիքի հետ ուժեղ իմունային համակարգը պահպանելը գնալով ավելի կարևոր է դառնում, խելամիտ միտք է, որ տարեց տղամարդիկ ավելացնեն ցինկի և հակաօքսիդանտների (օրինակ՝ C, A և E վիտամինների) ընդունումը։ 

Հղումներ՝ 

1. Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոններ (CDC): (2024): IMMPaCt-ի մասին։ Սնուցում։ https://www.cdc.gov/nutrition/php/micronutrients/international-micronutrient-malnutrition-prevention-and-control-immpact.html 
2. Հարման ՍՄ, Մեթեր ԷՋ, Թոբին ՋԴ, Փիրսոն Ջ, Բլեքման ՄՌ; Բալթիմորի ծերացման երկայնական ուսումնասիրություն։ Ծերացման երկայնական ազդեցությունը առողջ տղամարդկանց շիճուկային ընդհանուր և ազատ տեստոստերոնի մակարդակի վրա։ Բալթիմորի ծերացման երկայնական ուսումնասիրություն։ J Clin Endocrinol Metab. 2001 փետրվար;86(2):724-31. doi: 10.1210/jcem.86.2.7219. PMID: 11158037:
3. Լոբո Վ., Պատիլ Ա., Ֆաթակ Ա., Չանդրա Ն. Ազատ ռադիկալներ, հակաօքսիդանտներ և ֆունկցիոնալ սնունդ. ազդեցությունը մարդու առողջության վրա։ Pharmacogn Rev. 2010 հուլիս;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902. PMID՝ 22228951; PMCID՝ PMC3249911։
4. Cryan JF, O'Riordan KJ, Cowan CSM, Sandhu KV, Bastiaanssen TFS, Boehme M, Codagnone MG, Cussotto S, Fulling C, Golubeva AV, Guzzetta KE, Jaggar M, Long-Smith CM, Lyte JM, Martino A, Martinloe, More Morillas E, O'Connor R, Cruz-Pereira JS, Peterson VL, Rea K, Ritz NL, Sherwin E, Spichak S, Teichman EM, van de Wouw M, Ventura-Silva AP, Wallace-Fitzsimons SE, Hyland N, Clarke G, Dinan TG: Միկրոբիոտա-աղիք-ուղեղ առանցք։ Ֆիզիոլ Ռև. 2019 Հոկտեմբերի 1;99(4):1877-2013. doi: 10.1152/physrev.00018.2018. PMID: 31460832:
5. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA: Բերանի խոռոչի կոլագենի հավելում. մաշկաբանական կիրառությունների համակարգված վերանայում։ J Drugs Dermatol. 2019 հունվարի 1;18(1):9-16։ PMID: 30681787:
6. Ֆորեսթ, Կենտուկի, Ստուլդրեհեր, Ուելս։ Վիտամին D-ի անբավարարության տարածվածությունը և փոխկապակցվածությունը ԱՄՆ մեծահասակների մոտ։ Nutr Res. 2011 հունվարի; 31 (1): 48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306:
7. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Վիտամին D-ի հավելումների ազդեցությունը տղամարդկանց տեստոստերոնի մակարդակի վրա: Horm Metab Res. 2011 մարտ;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 դեկտեմբերի 10։ PMID: 21154195:
8. ԴիՆիկոլանտոնիո Ջ.Ջ., Օ'Քիֆ Ջ.Հ., Ուիլսոն Վ. Մագնեզիումի ենթակլինիկական անբավարարություն. սրտանոթային հիվանդությունների և հանրային առողջապահության ճգնաժամի հիմնական շարժիչ ուժը։ Բաց սիրտ։ 2018 հունվարի 13;5(1):e000668. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668. Սխալ՝ Բաց սիրտ։ 2018 ապրիլի 5;5(1):e000668corr1. doi: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1։ PMID՝ 29387426; PMCID՝ PMC5786912։
9. Սիմոպուլոս Ա.Պ. Օմեգա-6/օմեգա-3 անփոխարինելի ճարպաթթուների հարաբերակցության կարևորությունը։ Biomed Pharmacother. 2002 հոկտեմբեր;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909:
10. Պրասադ Ա.Ս. Ցինկը մարդու առողջության մեջ. ցինկի ազդեցությունը իմունային բջիջների վրա։ Մոլ Մեդ. 2008 մայիս-հունիս;14(5-6):353-7. doi: 10.2119/2008-00033.Prasad. PMID՝ 18385818; PMCID՝ PMC2277319։