Креатин: что это такое, как он работает и семь доказанных преимуществ

218 629 Просмотры

Доктор Майкл Мюррей Опубликовано 11 июля 2024

Что такое креатин?

Креатин — одна из самых популярных и эффективных пищевых добавок. В основном он используется для укрепления мышечной массы и улучшения физических показателей, но еще креатин оказывает антивозрастное действие, улучшает здоровье мозга и оказывает другие положительные эффекты.

Креатин — это не только пищевая добавка, но и натуральное соединение, вырабатываемое в организме. Он состоит из трёх аминокислот: L-аргинина, L-глицина и L-метионина. Печень, почки и поджелудочная железа вырабатывают около половины всего запаса креатина в организме, примерно два грамма в день.

Пищевые источники креатина

Креатин поступает в организм из пищи, например, из красного мяса и морепродуктов. Около 500 г (1 фунт) сырой говядины или лосося содержит 1-2 г креатина. Поскольку в растительном рационе отсутствуют богатые креатином источники, такие как мясо и морепродукты, приём креатина в виде добавки может играть важную роль в поддержании достаточного общего уровня креатина в организме.

В качестве пищевой добавки креатин выпускается в разных формах. Наиболее рекомендуемой формой, исходя из научных данных, является моногидрат креатина.

Как действует креатин в организме?

Креатин в форме креатинфосфата повышает выработку энергии в мышцах для быстрых всплесков силы и скорости. Когда мышцы сокращаются, им требуется энергия, вырабатываемая путем высвобождения одной фосфатной группы из аденозинтрифосфата (АТФ), которая затем преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат отдает свою фосфатную группу для преобразования АДФ обратно в АТФ. Эффекты креатинина как источника энергии проявляются и в других тканях, в частности в мозге.

Помимо своей роли источника энергии, креатин оказывает антиоксидантное, противовоспалительное и поддерживающее иммунитет действие.

Польза креатина

Повышает эффективность физических нагрузок

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных пищевых добавок. В спортивном питании его используют для повышения физической работоспособности, роста мышц и их восстановления. Более 1000 опубликованных клинических исследований на людях показали, что креатин повышает эффективность высокоинтенсивных и/или многоповторных силовых упражнений на 10-20%, поэтому Международное общество спортивного питания (ISSN), Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская ассоциация диетологов (ADA) и другие организации пришли к выводу, что «креатин является наиболее действенной пищевой добавкой для повышения эффективности тренировок и увеличения мышечной массы».¹

Учитывая роль креатина в выработке энергии, его эффективность вполне логична. Поскольку креатин помогает восполнить запасы АТФ, он позволяет спортсменам и любителям фитнеса тренироваться дольше и интенсивнее. Это преимущество также помогает мышцам лучше реагировать на силовые и скоростные тренировки, увеличивая силу, мышечную массу и спортивные показатели.

Однако, хотя креатин и способствует повышению производительности, силы и скорости во время тренировок, результаты исследований, посвящённых приёму креатина в видах спорта на выносливость или при аэробных тренировках, не показали преимущества для тренированных людей в плане улучшения спортивных результатов. ^1,2 Виды спорта на выносливость или аэробные тренировки — это нагрузки с участием крупных мышечных групп, продолжающиеся более трёх минут. Хотя приём креатина, возможно, и не улучшает напрямую результаты спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, было показано, что он помогает предотвращать повреждение мышц и способствует более быстрому восстановлению. ³ Кроме того, приём добавок креатина может улучшать результаты в выносливостных видах спорта, где требуются многократные всплески интенсивности и/или финишный рывок в конце гонки или соревнования. ⁴ К таким видам спорта относятся горный велосипед, шоссейный велоспорт, триатлон, лыжные гонки и гребля.

Ускоряет рост мышц и сухой массы тела

В двойных слепых исследованиях на людях было показано, что приём креатина увеличивает показатели безжировой массы тела. ^1,5,6 Эти преимущества в основном связаны с тем, что креатин позволяет тренироваться интенсивнее и эффективнее. Тем не менее креатин также усиливает факторы роста, участвующие в синтезе мышечных белков, и снижает распад мышечной ткани, что тоже может способствовать его способности увеличивать безжировую массу тела.

Чтобы уточнить, как именно добавки креатина влияют на рост мышц, исследователи недавно проанализировали результаты 28 клинических исследований с участием людей. ⁶ Статистические данные показали, что сочетание приёма креатина с силовыми тренировками у мужчин, независимо от возраста, приводило к среднему увеличению сухой мышечной массы на 1,46 кг (3,2 фунта), тогда как у женщин этот показатель был значительно ниже — 0,29 кг (0,6 фунта). Креатин не приводил к увеличению сухой мышечной массы у тех, кто не занимался регулярными силовыми тренировками.

Состояние мышц особенно важно для пожилых людей. С возрастом происходит значительная потеря мышечной массы. Этот процесс известен как саркопения. Для здорового старения главным является предотвращение саркопении, которая является одним из важнейших факторов, влияющих на оптимальное физическое функционирование и качество жизни. Доказано, что приём креатина улучшает физическую работоспособность, функцию мышц и сухую мышечную массу у пожилых мужчин и женщин. ^7-10 Приём креатина (0,1 г на кг массы тела) сразу после тренировки давал наибольший эффект.

Способствует гидратации

Помимо энергетической подпитки и стимулирования мышечного роста в ответ на высокоинтенсивные тренировки креатин оказывает и другие эффекты. Одним из ключевых эффектов креатина является то, что он способствует задержке воды, улучшая гидратацию,¹ что может повысить спортивные результаты и устойчивость к жаре. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании футболистов, принимавших 5 г креатина ежедневно в течение четырех месяцев, судороги и растяжения мышц, обезвоживание и случаи тепловых ударов наблюдались значительно реже, чем в группе плацебо.¹¹

Способствует восстановлению

Креатин помогает уменьшить повреждение мышц и способствует восстановлению после тренировки. Эти результаты опять же обусловлены влиянием креатина на выработку энергии в мышцах и некоторым противовоспалительным эффектом. Меньшее повреждение мышц во время тренировки приводит к их меньшей болезненности после тренировки и более быстрому восстановлению. Двойные слепые плацебо-контролируемые исследования на людях показали, что креатин снижает показатели воспаления в крови и улучшает другие метаболические маркеры при выполнении упражнений на выносливость и при высокоинтенсивных нагрузках, что указывает на потенциальную пользу приёма креатина для восстановления после аэробных и анаэробных тренировок. ^3,12-15Меньшее повреждение мышц и лучшее восстановление после тренировок — важные цели, особенно для элитных спортсменов.

Способствует здоровому старению и здоровью мозга

Креатин оказывает некоторое антивозрастное влияние на здоровье мозга. Хорошо известно, что старение приводит к снижению мышечной массы, плотности костей, когнитивных функций и памяти. Исследования показывают, что креатин может улучшать общее состояние здоровья с возрастом, замедляя прогрессирование снижения функциональных способностей и улучшая контроль уровня сахара в крови, холестерина и триглицеридов. Что касается здоровья мозга, то несколько исследований, проведенных среди пожилых людей, продемонстрировали, что ежедневный прием 5 г креатина в течение шести недель улучшает память и показатели тестов на умственные способности и когнитивные функции.^16-18

Улучшает настроение и работу мозга

Креатин демонстрирует огромный потенциал в улучшении настроения и самочувствия. ¹⁹ Несколько двойных слепых плацебо-контролируемых исследований на людях подтвердили, что приём креатина может улучшать показатели настроения по сравнению с плацебо. ^20,21 Креатин не только улучшает показатели настроения, но, как показали исследования, приём креатина повышает выработку энергии в ключевых областях мозга. Более высокий уровень энергии в головном мозге был связан с более позитивными показателями настроения.

Поддерживает здоровье обмена веществ и контроль уровня сахара в крови

Недавние исследования показали, что приём креатина может улучшить толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Этот эффект, по‑видимому, связан с увеличением запасов креатина в мышцах, что способствует более активному поглощению глюкозы мышечными клетками, улучшает клеточный энергетический обмен и приводит к благоприятным изменениям мышечной массы и её функций, в конечном итоге поддерживая общее метаболическое здоровье.

Безопасен ли креатин?

Международное общество спортивного питания пришло к выводу, что креатин безопасен и хорошо переносится как при краткосрочном, так и при долгосрочном приеме, в том числе в дозировках до 30 г в день в течение 5 лет у здоровых людей. Это заключение основано на результатах более тысячи клинических исследований с участием людей от младенческого возраста до пожилых и немощных. Креатин также присутствует на рынке с 1990‑х годов, и его потребление исчисляется миллиардами порций. Все предыдущие сообщения о побочных эффектах или потенциальных побочных реакциях были опровергнуты в ходе хорошо контролируемых клинических исследований на людях. Напротив, как отмечалось выше, было установлено, что приём моногидрата креатина снижает частоту многих из этих побочных эффектов, о которых сообщалось лишь на уровне отдельных наблюдений. ¹

Следует ли женщинам принимать креатин?

Да, женщинам действительно стоит принимать креатин. Хотя исторически креатин в большей степени использовали мужчины — в основном из‑за его связи с набором мышечной массы и спортивными результатами, — недавние исследования показывают, что женщины могут получать от приёма креатина равные или даже более выраженные относительные целебные свойства для общего состояния здоровья по сравнению с мужчинами. У женщин креатин не только способствует улучшению силы, выносливости, сухой мышечной массы и функциональных возможностей, но также может обеспечивать дополнительные метаболические и когнитивные преимущества. Некоторые исследования предполагают, что эти преимущества связаны с различиями в базовом уровне запасов креатина в мышцах и головном мозге, а также с влиянием гормонов. ^24,25

Дозировка

Как правило, рекомендуется принимать 3-5 г креатина в день. Наилучшие результаты достигаются при приеме креатина после тренировки. Зачастую рекомендуют фазу загрузки в 5 г креатина, которые принимают четыре раза в день в течение 5-7 дней, чтобы насытить мышцы креатином и быстрее увеличить отдачу. Поскольку креатин втягивает воду в мышцы, важно пить достаточное количество воды для поддержания нормального функционирования. Это означает примерно 8-10 стаканов воды в день, особенно во время фазы загрузки.

Источники:References: