Ինչպես օգտագործել սննդի փոխարինիչները

Ժամանակ չունե՞ք ընթրիք պատրաստելու, ճանապարհին ուտելու, թե՞ պարզապես ցանկանում եք արագ և հեշտ միջոց՝ հավասարակշռված սննդակարգ ստանալու համար, որը կնպաստի քաշի կարգավորմանը։ Սննդի փոխարինիչները կարող են լինել ձեր լուծումը։ Սննդի փոխարինիչները գնալով ավելի տարածված են դառնում նրանց շրջանում, ովքեր զբաղված գրաֆիկ ունեն և ցանկանում են պարզեցնել սննդի պլանավորումը կամ փնտրել քաշի կառավարման կառուցվածքային մոտեցում։ Եվ որպես բնաթերապևտ, ես տեսնում եմ, որ շատ հիվանդներ հաջողության են հասնում դրանցով, երբ դրանք ռազմավարականորեն օգտագործվում են ամբողջական սննդային սննդի հետ մեկտեղ: 

Եթե երբևէ մտածել եք, թե ինչպես օգտագործել սննդի փոխարինող կոկտեյլները քաշի կարգավորման համար, օրական քանի՞ կոկտեյլ է նպատակահարմար, կամ նույնիսկ՝ արդյոք դրանք առողջարար են, այս ուղեցույցը կօգնի ձեզ կայացնել տեղեկացված որոշումներ։ 

Հիմնական եզրակացություններ

• Հարմարավետություն + Հավասարակշռություն. Սննդի փոխարինիչները արագ, սննդարար նյութերով հարուստ տարբերակ են այն զբաղված անհատների համար, ովքեր փնտրում են պարզեցված, հավասարակշռված սնուցում:
• Լիարժեք սնուցում. Բարձրորակ մթերքները պարունակում են սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր, ածխաջրեր, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր՝ արդյունավետորեն լիարժեք սնունդ ապահովելու համար։ 
• Քաշի կարգավորման աջակցություն. Սննդի փոխարինիչները կարող են օգնել վերահսկել կալորիաները և պահպանել առողջ քաշը, եթե դրանք ցուցված են առողջապահության մասնագետի կողմից։
• Որակը կարևոր է. կարևոր է ընտրել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներով, հավասարակշռված մակրոէլեմենտներով, մանրաթելերով և նվազագույն արհեստական բաղադրիչներով սննդային փոխարինիչներ։ 
• Օգտագործեք սննդի փոխարինիչները ռազմավարականորեն. սննդի փոխարինիչներն ամենաարդյունավետն են, երբ համակցվում են ամբողջական սննդի հետ, փոփոխվում են բազմազանության համար և օգտագործվում են գիտակցաբար, այլ ոչ թե որպես սննդարար նյութերի միակ աղբյուր: 

Ի՞նչ են սննդի փոխարինիչները։

Սննդի փոխարինիչները նախապես պատրաստված սնունդ կամ ըմպելիքներ են, որոնք նախատեսված են հավասարակշռված սննդի մեջ սովորաբար պարունակվող բոլոր երեք մակրոէլեմենտները (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և առողջ ճարպեր) և միկրոէլեմենտները (վիտամիններ և հանքանյութեր) ապահովելու համար։ Ի տարբերություն սպիտակուցային փոշիների, որոնք հաճախ օգտագործվում են մկանների վերականգնման կամ որպես սպիտակուցի լրացուցիչ աղբյուր, սննդի փոխարինիչները նախատեսված են ամբողջական սննդի փոխարինման համար:

Սննդի փոխարինիչները սովորաբար լինում են երեք ձևերից մեկով՝

• Շեյքեր. սննդի փոխարինման ամենահարմար ձևերից մեկը պատրաստի, հեշտությամբ կարելի է օգտագործել և հաճախ հարստացված է մանրաթելերով և անհրաժեշտ սննդարար նյութերով։
• Փոշիներ. փոշիները բազմակողմանի են՝ կարող եք դրանք խառնել մի բաժակ ջրի մեջ կամ խառնել մրգերի, բանջարեղենի և ընկույզի կարագի հետ՝ ստանալով սննդարար նյութերով հարուստ սմութի։ 
• Բարեր. չնայած չափաբաժիններով վերահսկվող կալորիաների և սննդարար նյութերի աներևակայելի հարմար լինելուն, ուշադրություն դարձրեք սննդային արժեքի պիտակին՝ որոշ կերակուրի փոխարինող բարերում առկա ավելորդ շաքարի և արհեստական բաղադրիչների առկայության համար։ 

Սննդի փոխարինիչների առավելությունները

Սննդի փոխարինիչները կարող են լինել հեշտ և հարմար միջոց՝ ձեր օրգանիզմի սննդանյութերի կարիքները բավարարելու համար, երբ դուք ժամանակ չունեք կերակուր պատրաստելու կամ ցանկանում եք պարզ միջոց՝ վերահսկելու ձեր սպառած կալորիաներն ու սննդանյութերը։ Սննդի փոխարինիչների առավելություններն են՝

• Լի է սննդարար նյութերով. բարձրորակ սննդի փոխարինիչները հարստացված են վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և սպիտակուցներով, որոնք օգնում են ապահովել հավասարակշռված սնուցում նույնիսկ զբաղված օրերին։
• Կալորիաների վերահսկում. շատ կերերի փոխարինիչներ ցածր կալորիականություն ունեն, ինչը դրանք օգտակար է դարձնում քաշի կառավարման ժամանակ կալորիաների ընդունման վերահսկման համար։ 
• Ավելացված մանրաթել. մանրաթելը նպաստում է մարսողությանը, հագեցվածության զգացողությանը և արյան մեջ շաքարի հավասարակշռությանը¹ 
• Ապացուցված աջակցություն քաշի կորստի համար. Կալորիաների որոշակի քանակով, սննդի փոխարինման ծրագրերը կարող են արդյունավետ գործիքներ լինել քաշի կորստի համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր փնտրում են պարզ և կայուն սնունդ²
• Հարմարավետություն. Դրանք նվազեցնում են որոշումների կայացման հոգնածությունը, պարզեցնում են ճաշի պլանավորումը և կարող են ուտել ճանապարհին։ 
• Լրացուցիչ սնունդ. Ապահովեք սննդի մակարդակը բարձրացնելու հեշտ միջոց վնասվածքից կամ հիվանդությունից ապաքինվող կամ սննդային կարիքները բավարարող մարդկանց համար։

Սննդի փոխարինիչների թերությունները

Թեև սննդի փոխարինիչները օգտակար են, դրանք բոլորի համար կատարյալ չեն, և որոշները ավելի լավն են, քան մյուսները։ Որպես բնաթերապևտ, ես սովորաբար խորհուրդ եմ տալիս հնարավորության դեպքում սննդարար նյութեր ստանալ ամբողջական սննդի միջոցով, նախքան սննդի փոխարինիչներին դիմելը։ Սննդի փոխարինիչների հնարավոր թերությունները ներառում են՝ 

• Արհեստական բաղադրիչներ. Որոշ սննդային փոխարինիչներ հարուստ են քաղցրացուցիչներով, արհեստական համեմունքներով և կոնսերվանտներով
• Փոփոխական որակ. Ոչ բոլոր սննդային փոխարինիչներն են ստեղծված նույնը. միշտ ստուգեք սննդային պիտակի վրա սպիտակուցների, մանրաթելերի և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերի առկայությունը
• Չափազանց քիչ կալորիաներ. Որոշ մթերքներ շատ քիչ կալորիա են պարունակում, ինչը կարող է ձեզ սովի և անբավարարվածության զգացում պարգևել։
• Ամբողջական սննդի սիներգիայի բացակայություն. Ամբողջական սնունդը պարունակում է ֆերմենտներ և ֆիտոէլեմենտներ, որոնք չեն հանդիպում սննդի փոխարինիչներում
• Համային հոգնածություն. կոկտեյլների կամ բարերի վրա հույսը դնելը կարող է միապաղաղ դառնալ

Ինչպես ներառել սննդի փոխարինիչները ձեր սննդակարգում

Առողջ սննդակարգում սննդի փոխարինիչները ներառելու ամենապարզ ձևը մեկ կերակուրը՝ հաճախ նախաճաշը կամ ճաշը՝ կոկտեյլով կամ շոկոլադե բատոնով փոխարինելն է։ Թեև շատ կերակուրի փոխարինիչներ պարունակում են բավարար սննդարար նյութեր՝ որպես կերակուր ծառայելու համար, դուք կարող եք դրանք համատեղել այլ ամբողջական սննդամթերքների հետ՝ կալորիականությունը կամ սննդարար նյութերի պարունակությունը էլ ավելի մեծացնելու համար։ Փորձեք ավելացնել միրգ, բանջարեղեն, ընկույզ կամ սերմեր՝ սննդարար նյութերի բազմազանությունը մեծացնելու և ուտեստները հետաքրքիր պահելու համար։

Խուսափեք ձանձրանալուց ամեն օր նույն կերակուրի փոխարինիչները ուտելուց՝ փոխելով համերը, ապրանքանիշերը կամ նույնիսկ ձևերը (կոկտեյլներ, փոշիներ կամ սալիկներ): Եթե օգտագործում եք սննդի փոխարինող փոշիներ, փորձարկեք՝ դրանք խառնելով տերևավոր կանաչեղենի, մրգերի, չիա սերմերիկամ ընկույզի կարագի հետ՝ համը և սննդարար նյութերը անհատականացնելու համար։ 

Սննդի փոխարինիչները հաճախ ավելի լավ են աշխատում, երբ օգտագործվում են սննդի հետ միասին, այլ ոչ թե որպես սննդի ամբողջական փոխարինող։ Սահմանափակեք դրանց օգտագործումը օրական մեկ կամ երկու չափաբաժնով, եթե ձեր առողջապահության մասնագետը այլ կերպ չի խորհուրդ տվել։ 

Ե՞րբ օգտագործել սննդի փոխարինիչներ

Սննդի փոխարինիչների օգտագործման ժամանակն ու եղանակը իմանալը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին։ Սննդի փոխարինիչները կարող են օգտակար լինել, երբ դուք ձգտում եք՝

• Քաշի կառավարում. Ձեր առողջապահության մասնագետի ցուցումներին համապատասխան սննդի փոխարինիչների օգտագործումը կարող է օգնել վերահսկել կալորիաների ընդունումը և աջակցել քաշի կառավարմանը:
• Արագ սնունդ. Երբ ժամանակը սուղ է, սննդի փոխարինիչները կօգնեն ձեզ խուսափել կերակուրներից կամ ցածրորակ արագ սնունդ գնելուց։ Ավելացրեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն կամ ընկույզ՝ ճանապարհին ավելի առատ կերակուր ստանալու համար։
• Մարզումից հետո աջակցություն. Բարձր սպիտակուցային, սննդարար նյութերով հավասարակշռված կոկտեյլները օգնում են վերականգնել էներգիան և նպաստել մկանների վերականգնմանը մարզումից հետո։ Փնտրեք առնվազն 20 գրամ սպիտակուց պարունակող և շաքարի փոխարինիչներ չպարունակող կերակուրի փոխարինիչներ. իրական ածխաջրերը օգնում են լրացնել ձեր գլիկոգենի պաշարները միջինից մինչև բարձր ինտենսիվության մարզումից հետո։³
• Մարսողական համակարգի վերականգնում. Սննդի փոխարինող կոկտեյլները կարող են ավելի մեղմ լինել ստամոքսի համար մարսողական համակարգի զգայունության շրջանում: Եթե վերականգնվում եք ստամոքս-աղիքային խանգարումից, ընտրեք ավելի քիչ մանրաթելային և հեշտությամբ մարսվող սննդի փոխարինիչներ: 

Ինչպես ընտրել ճիշտ սննդի փոխարինող

Քանի որ շուկայում կան այդքան շատ սննդի փոխարինիչներ, ճիշտը ընտրելը կարող է դժվար թվալ։ Ահա թե ինչին պետք է ուշադրություն դարձնել բարձրորակ, սննդարար հավասարակշռված սննդի փոխարինող ընտրելիս՝ 

• Բավարար սպիտակուց. Ընտրեք սննդի փոխարինիչներ, որոնք պարունակում են 15-ից 30 գրամ բարձրորակ սպիտակուց մեկ բաժնի համար՝ հագեցվածության զգացումը, նյութափոխանակությունը և մկանային զանգվածը ապահովելու համար: Բարձրորակ սպիտակուցները ներառում են բուսական ծագման տարբերակներ, ինչպիսիք են ոլոռը, սոյան կամ կանեփը, ինչպես նաև կենդանական ծագման շիճուկային սպիտակուցը։ 
• Հավասարակշռված մակրոէլեմենտներ. Հավասարակշռված սննդի փոխարինիչները առաջարկում են բոլոր երեք մակրոէլեմենտները՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և առողջ ճարպեր: 
• Արհեստական բաղադրիչների նվազագույն քանակ. Հնարավորության դեպքում ընտրեք այնպիսիք, որոնք չեն պարունակում արհեստական գունանյութեր, համեմունքներ և լցոնիչներ: Եթե միջինից մինչև բարձր ինտենսիվության մարզումից հետո վերականգնման համար օգտագործում եք սննդի փոխարինող, ընտրեք այնպիսին, որը չի պարունակում արհեստական քաղցրացուցիչներ։ 
• Ավելացված մանրաթել. Ձգտեք օգտագործել առնվազն 3-5 գրամ մանրաթել մեկ չափաբաժնի համար՝ աղիքների լիարժեքությունը և առողջությունը ապահովելու համար։ Ավելի շատը՝ ավելի լավ։
• Վիտամիններ և հանքանյութեր. Բարձրորակ սննդի փոխարինիչները պարունակում են անհրաժեշտ վիտամիններ, ինչպիսիք են B12-ը, D-ն և C-ն, կալցիումը, մագնեզիումը և այլ միկրոտարրեր։ 
• Համը և հյուսվածքը. Համը և հյուսվածքը կարևոր են. դուք ավելի հավանական է, որ կընտրեք այն ապրանքը, որը իսկապես վայելում եք։
• Սննդակարգի համատեղելիություն. Սննդի փոխարինող ընտրելիս հաշվի առեք ձեր սննդակարգի կարիքները։ Առկա են գլյուտեն չպարունակող, կաթնամթերք չպարունակող, կետո դիետային համապատասխանող և բուսական ծագման տարբերակներ։ 

Վերջնական մտքեր և անվտանգ օգտագործում 

Սննդի փոխարինիչները կարող են հզոր գործիք լինել սննդակարգը պարզեցնելու, քաշի կառավարումը խթանելու և սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ ապահովելու համար, երբ ժամանակի սղություն ունեք։ Բարձրորակ սննդի փոխարինող փոշիները, կոկտեյլները և բարերը ապահովում են հավասարակշռված սննդարարություն՝ սահմանված քանակությամբ կալորիաներով։ 

Թեև հարմար է, սակայն սննդի փոխարինիչները չպետք է օգտագործվեն բոլոր կերակուրներն ու նախուտեստները փոխարինելու համար, եթե դա չի խորհուրդ տվել առողջապահության մասնագետը։ Սահմանափակեք սննդի փոխարինիչների օգտագործումը օրական մեկ կամ երկուսով։ Քրոնիկ առողջական խնդիրներ ունեցող անձինք և հղիները պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ՝ նախքան սննդային փոխարինիչներ օգտագործելը։ 

Որպես բնաթերապևտ, ես միշտ խորհուրդ եմ տալիս սննդարար նյութերը նախ ստանալ սննդից, նախքան հավելումների կամ սննդի փոխարինիչներին դիմելը։ Բայց երբ ժամանակը սուղ է, կամ դուք փնտրում եք հավասարակշռված սննդակարգ ստանալու արագ միջոց, բարձրորակ սննդի փոխարինիչները կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին։

Հղումներ՝

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO: Սննդային մանրաթելի առողջական օգուտները։ Սննդարար նյութեր։ 2020;12(10):1-17։ 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA: Քաշի կորստի համար սննդի փոխարինիչների արդյունավետության համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Օբեսի հրատարակչություն 2019;20(4):569-587։ 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. սպիտակուց և վարժություններ։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդի ամսագիր։ 2017;14(1)։