Как использовать заменители еды

Нет времени готовить ужин, едите на ходу или просто ищете быстрый и легкий способ питаться сбалансированно и при этом контролировать вес? Заменители еды могут стать вашим решением! Заменители еды становятся все более популярными среди тех, кто совмещает плотный график и хочет упростить планирование приема пищи или найти структурированный подход к контролю веса. Как врач-натуропат, я вижу, что многие пациенты успешно применяют их при разумном сочетании с цельными продуктами. 

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, как использовать коктейли-заменители еды для контроля веса, сколько коктейлей в день считается допустимым и даже полезны ли они для здоровья, это руководство поможет вам принять взвешенное решение. 

Главное

• Удобство и сбалансированность: заменители еды — быстрый и богатый питательными веществами вариант для занятых людей, стремящихся к простому и сбалансированному питанию.
• Полноценное питание: высококачественные заменители обеспечивают организм белком, полезными жирами, углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами, эффективно заменяя полноценный приём пищи. 
• Помощь в контроле веса: заменители еды могут помочь контролировать количество калорий и поддерживать здоровый вес под руководством врача.
• Качество важно: важно выбирать заменители еды с достаточным содержанием белка, сбалансированными макроэлементами, клетчаткой и минимальным количеством искусственных ингредиентов. 
• Разумное использование: заменители еды наиболее эффективны в сочетании с цельными продуктами, при чередовании для разнообразия и при осознанном использовании, а не как единственный источник питания. 

Что такое заменители еды?

Заменители еды — это предварительно приготовленные продукты или напитки, содержащие все три макроэлемента (белок, углеводы и полезные жиры) и микроэлементы (витамины и минералы), которые обычно содержатся в сбалансированном питании. В отличие от протеиновых порошков, которые часто используются для восстановления мышц или в качестве дополнительного источника белка, заменители еды предназначены для замены целого приема пищи.

Заменители еды обычно выпускаются в одной из трех форм:

• Коктейли: один из самых удобных вариантов заменителей еды — они готовы к употреблению, их легко брать с собой, и часто они дополнительно обогащены клетчаткой и необходимыми нутриентами.
• Порошки: порошковые формы универсальны — их можно размешать в стакане воды или взбить в блендере с фруктами, овощами и ореховой пастой, получив питательный смузи. 
• Батончики: хотя это очень удобный вариант с контролируемым содержанием калорий и нутриентов, обращайте внимание на этикетку — некоторые батончики могут содержать избыток добавленного сахара и искусственных ингредиентов. 

Плюсы заменителей еды

Заменители еды могут быть простым и удобным способом удовлетворения потребностей организма в питательных веществах, когда у вас нет времени на приготовление пищи или вы хотите просто контролировать количество потребляемых калорий и питательных веществ. Преимущества заменителей еды:

• Они богаты питательными веществами: высококачественные заменители еды обогащены витаминами, минералами, антиоксидантами и белком, что помогает обеспечить сбалансированное питание даже в самые загруженные дни.
• Контроль калорий: многие заменители еды имеют низкую калорийность, что помогает контролировать потребление калорий при управлении весом. 
• Дополнительная клетчатка: клетчатка улучшает пищеварение, усиливает чувство сытости и поддерживает баланс уровня сахара в крови.¹ 
• Доказанная поддержка снижения веса: благодаря фиксированному количеству калорий рацион с заменителями еды может быть эффективным инструментом для снижения веса, особенно для тех, кто стремится к простому и последовательному питанию.²
• Удобство: они снижают усталость от принятия решений, упрощают планирование приема пищи и их можно есть в дороге. 
• Дополнительное питание: простой способ улучшить рацион людей, выздоравливающих после травм или болезней, или тех, кому трудно удовлетворить свои потребности в питании.

Минусы заменителей еды

Хотя заменители еды могут быть полезны, они подходят не всем, и качество разных продуктов существенно различается. Как врач-натуропат, я обычно рекомендую получать питательные вещества из цельных продуктов, когда это возможно, прежде чем переходить к заменителям еды. Потенциальные недостатки заменителей еды включают в себя: 

• Искусственные ингредиенты: некоторые заменители еды содержат большое количество подсластителей, искусственных ароматизаторов и консервантов.
• Различия в качестве: не все заменители еды одинаковы — всегда проверяйте пищевую этикетку на наличие белка, клетчатки и других необходимых питательных веществ.
• Слишком мало калорий: некоторые продукты содержат очень мало калорий, что может вызвать чувство голода и неудовлетворенности.
• Отсутствие синергии цельных продуктов: цельные продукты содержат ферменты и фитонутриенты, которых нет в заменителях еды.
• Вкусовая усталость: если регулярно заменять приём пищи коктейлями или батончиками, это может быстро наскучить.

Как включить заменители еды в свой рацион

Самый простой способ включить заменители еды в здоровый рацион — заменить один прием пищи (часто завтрак или обед) коктейлем или батончиком. Хотя многие заменители содержат достаточно нутриентов, чтобы служить полноценным приёмом пищи, вы можете сочетать их с цельными продуктами, чтобы увеличить калорийность или питательность. Попробуйте добавить фрукты, овощи, орехи или семена, чтобы повысить разнообразие нутриентов и сделать рацион интереснее.

Чтобы избежать усталости от однообразия, чередуйте разные вкусы, бренды или даже форматы (коктейли, порошки или батончики). Если вы используете порошковые заменители еды, поэкспериментируйте, смешав их в блендере с листовой зеленью, фруктами, семенами чиаили ореховой пастой , регулируя таким образом вкус и содержание питательных веществ. 

Заменители часто лучше всего использовать вместе с другой едой, а не в качестве полной замены пищи. Ограничьте их употребление одной или двумя порциями в день, если иное не рекомендовано врачом. 

Когда использовать заменители еды

Понимание того, когда и как использовать заменители еды, поможет вам достичь поставленных целей. Заменители еды могут быть полезны, если вы стремитесь к следующему:

• Контроль веса: использование заменителей еды по указанию врача может помочь контролировать потребление калорий и способствовать контролю веса.
• Быстрое питание: когда времени мало, заменители еды помогут вам не пропускать приемы пищи и не прибегать к низкокачественному фастфуду. Добавьте свежие фрукты, овощи или орехи, чтобы получить более сытный прием пищи в дороге.
• Питание после тренировки: коктейли с высоким содержанием белка и сбалансированными нутриентами помогают восполнить энергию и способствуют восстановлению мышц после физических нагрузок. Ищите заменители еды, содержащие не менее 20 граммов белка и не содержащие заменителей сахара, — настоящие углеводы помогают восполнить запасы гликогена после тренировок средней или высокой интенсивности!³
• Восстановление пищеварения: коктейли, заменяющие еду, могут оказывать более мягкое воздействие на желудок в периоды чувствительности пищеварительного тракта. Если вы выздоравливаете от желудочно-кишечного расстройства, выбирайте легко усваиваемые заменители еды с низким содержанием клетчатки. 

Как правильно выбрать заменители еды

Поскольку на рынке так много заменителей еды, выбор подходящего может оказаться непростой задачей. Вот на что следует обратить внимание при выборе высококачественного и сбалансированного заменителя еды: 

• Достаточное количество белка: выбирайте заменители еды, содержащие от 15 до 30 граммов качественного белка на порцию. Это позволит поддерживать чувство сытости, метаболизм и мышечную массу. К качественным белкам относятся растительные варианты, такие как гороховый, соевый или конопляный белок, а также животный сывороточный белок. 
• Сбалансированные макроэлементы: сбалансированный заменитель еды должен содержать все три макроэлемента — белки, углеводы и полезные жиры. 
• Минимум искусственных ингредиентов: по возможности выбирайте продукты без искусственных красителей, ароматизаторов и наполнителей. Если вы используете заменитель еды для восстановления сил после тренировки средней или высокой интенсивности, отдавайте предпочтение вариантам без искусственных подсластителей. 
• Дополнительная клетчатка: стремитесь к тому, чтобы продукт содержал не менее 3–5 граммов клетчатки на порцию для поддержания сытости и здоровья пищеварительной системы. Чем больше, тем лучше!
• Витамины и минералы: высококачественные заменители еды содержат необходимые витамины, такие как B12, D и C, а также кальций, магний и другие микроэлементы. 
• Вкус и текстура: вкус и текстура имеют значение — вы с большей вероятностью будете продолжать использовать продукт, если он вам действительно нравится.
• Соответствие диетическим потребностям: учитывайте свои индивидуальные потребности при выборе заменителя еды. На рынке широко представлены безглютеновые, безмолочные, кето- и растительные варианты. 

Заключительные мысли и безопасное использование 

Заменители еды могут стать мощным инструментом для упрощения питания, поддержания контроля веса и обеспечения богатых питательными веществами приемов пищи, когда у вас мало времени. Высококачественные заменители еды в форме порошков, коктейлей и батончиков обеспечивают сбалансированное питание с определенным количеством калорий. 

Несмотря на то, что заменители еды удобны, их не следует использовать для замены всех приёмов пищи и перекусов, если только это не рекомендовано врачом. Ограничьте употребление заменителей еды до одного-двух раз в день. Людям с хроническими заболеваниями, а также беременным перед использованием заменителей еды следует проконсультироваться с врачом. 

Как натуропат, я всегда рекомендую сначала получать питательные вещества из пищи, прежде чем переходить к пищевым добавкам или заменителям еды. Но когда времени мало или вы ищете быстрый способ получить сбалансированное питание, высококачественные заменители еды помогут вам достичь ваших целей!

Источники:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).