Կրեատին կանանց համար. 5 անհավանական օգուտ

Կրեատինը ամենատարածված սննդային հավելումներից մեկն է։ Սակայն, պատմականորեն դրա օգտագործումը ավելի տարածված է եղել տղամարդկանց շրջանում։ Դա փոխվում է, քանի որ բոլոր տարիքի ավելի շատ կանայք են բացահայտում կրեատինի բազմաթիվ առողջական օգուտները, այդ թվում՝ մկանների առողջությունը և մարզումների արդյունավետությունը, ծերացման դեմ պայքարը, ինչպես նաև տրամադրության, ուղեղի ֆունկցիայի, կյանքի որակի և սրտի առողջության վրա դրական ազդեցությունը։ Իրականում, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանայք կարող են ավելի շատ օգուտ քաղել կրեատինի հավելումներից, քան տղամարդիկ։¹

Ի՞նչ է կրեատինը։

Կրեատինը օրգանիզմում բնականորեն արտադրվող միացություն է։ Այն պատրաստվում է արգինին, գլիցին կամ մեթիոնին ամինաթթուներից։ Միջինում մարդը իր օրգանիզմում ունի մոտ 120 գրամ կրեատին, բայց կարող է կուտակել մինչև 160 գրամ՝ հիմնականում կրեատին ֆոսֆատի տեսքով։ Մարմնի կրեատինի մեծ մասը պահվում է կմախքային մկաններում։ Փոքր քանակությամբ կրեատին հայտնաբերվում է նաև ուղեղում, սրտում, ամորձիներում և այլ օրգաններում։ 

Ի՞նչ է անում կրեատինը։

Կրեատին ֆոսֆատի հիմնական գործառույթը մկանների էներգիայի արտադրությունը խթանելն է՝ ուժի և արագության արագ պոռթկումների համար, բայց այն կարևոր է նաև ուղեղի գործառույթի համար։ Երբ մկանային բջիջը կծկվում է, այն պահանջում է էներգիա, որը առաջանում է ադենոզին տրիֆոսֆատից (ԱՏՖ) մեկ ֆոսֆատային խմբի անջատմամբ, որը հետո վերածվում է ադենոզին դիֆոսֆատի (ԱԴՖ): Կրեատին ֆոսֆատը նվիրաբերում է իր ֆոսֆատային խումբը՝ ադֆոսֆատը (ADP) հետ փոխակերպելու ատեֆասֆատի, ինչը թույլ է տալիս նրան ազատել կրեատին ֆոսֆատի կողմից էներգիայի համար նվիրաբերված ֆոսֆատային խումբը։ 

Կրեատին ֆոսֆատի էներգիա արտադրող ազդեցությունը նկատվում է նաև այլ հյուսվածքներում, մասնավորապես՝ ուղեղում և սրտում։ Իրականում, ուղեղն ունի ամենաբարձր էներգիայի կարիքը մարմնի ցանկացած հյուսվածքի համեմատ։ Ցանկացած բջջի էներգիայի մակարդակի բարձրացումը խթանում է դրա գործառույթը։ Եվ սա կարևոր նպատակ է ընդհանուր առողջության բարելավման գործում։ Բջջային էներգիայի խթանման գործում իր դերից բացի, կրեատինը նպաստում է ֆիզիկական վարժությունների հետևանքով առաջացած սթրեսի նկատմամբ առողջ արձագանքին և իմունային համակարգի ամրապնդմանը։² 

Կրեատինի առողջության համար օգտակար հատկությունները կանանց համար

Կանայք կարող են ավելի շատ օգուտ քաղել կրեատինի հավելումներից, քան տղամարդիկ, քանի որ կանանց օրգանիզմում կրեատինի մակարդակը 70-80%-ով ցածր է տղամարդկանց համեմատ, այդ թվում՝ ուղեղում։ Կրեատինի հավելումների ընդունումը հանգեցնում է մարմնի և ուղեղի կրեատին ֆոսֆատի պաշարների ավելացմանը, որը կրեատինի ակտիվ ձևն է։ 

Ապացուցված է, որ կրեատինը բարելավում է մարզական կատարողականը, զարգացնում է ուժ և նպաստում մկանների աճին։ Այս ազդեցությունները լավ հայտնի են, բայց կան կանանց համար բազմաթիվ լրացուցիչ առողջական օգուտներ, որոնք այդքան էլ հայտնի չեն։¹ Ահա կրեատինի հավելումների 5 հիմնական առողջական օգուտները կանանց համար։

1. Կրեատինը բարելավում է կանանց մարզական կատարողականը 

Կրեատինը նպաստում է ձեր բջիջներում արագ էներգիայի արտադրությանը՝ ուժեղացնելով էներգիայի կամ արագության պոռթկումը, որը անհրաժեշտ է անաէրոբ վարժությունների կամ ակտիվության կարճ ժամանակահատվածներում։ Կրեատինը նաև օգնում է մկաններին կուտակել գլիկոգեն, որը գլյուկոզի (արյան շաքարի) պահեստավորման ձևն է։ Անաէրոբ վարժությունների ժամանակ գլիկոգենը վերածվում է գլյուկոզի, որը հետո այրվում է էներգիայի համար։ Սա կարող է օգնել մարզական կատարողականին, հատկապես անաէրոբ ակտիվության կարճ, կրկնվող պոռթկումների դեպքում, ինչպիսիք են ծանրամարտի, սպրինտի, քրոսֆիթի և շատ այլ մարզաձևերի համար անհրաժեշտները։ Կրեատինը նաև օգնում է մկաններին վերականգնվել մարզումից հետո, քանի որ գլյուկոզից ստացված էներգիան անհրաժեշտ է վերականգնման համար։^1-5

2. Կրեատինը օգնում է կանանց կառուցել մկանային զանգված

Կարևոր է նշել, որ կրեատինի հավելումը միայնակ մկաններ չի կառուցում. այն պետք է համակցվի դիմադրության վարժությունների հետ, ինչպիսիք են ծանրություններ բարձրացնելը կամ մարմնի քաշը որպես դիմադրություն օգտագործող վարժություններ կատարելը։ Կանոնավոր դիմադրության մարզումների, բավարար սպիտակուցի ընդունման և կրեատինի հավելումների համադրությունը կարող է օգնել կանանց կառուցել մկանային զանգված։^1,6,7 Սակայն, քանի որ կանայք չունեն տեստոստերոնի բարձր մակարդակի լրացուցիչ մկանային զանգվածը խթանող ազդեցություն, մկանային զանգվածի աճի աստիճանը նույն մակարդակի վրա չէ, ինչ տղամարդկանց մոտ։ 

Երբ կրեատինի հավելումները համակցվեցին քաշային կամ դիմադրության մարզումների հետ տղամարդկանց մոտ, անկախ տարիքից, դա հանգեցրեց մարմնի նիհար զանգվածի միջին աճին՝ 1.46 կգ (3.2 ֆունտ), մինչդեռ կանանց մոտ այս աճը զգալիորեն ավելի քիչ էր՝ 0.29 կգ (0.6 ֆունտ):⁷ Դա դեռևս զգալի աճ է կանանց մոտ:

3. Կրեատինը կարող է օգնել կանանց կանխել տարիքի հետ կապված մկանների, ուժի և ոսկրերի կորուստը

Կրեատինի հավելումը կարևոր գործոն է տարիքային մկանային զանգվածի կորստի դեմ պայքարում։ Հետմենոպաուզային կանանց մոտ կրեատինի հավելումները բարելավում են մկանների ուժը և մեծացնում մկանային զանգվածը։ Այն նաև նպաստում է օքսիդատիվ սթրեսի նկատմամբ առողջ արձագանքին: Կրեատինի հավելումները՝ համակցված դիմադրության մարզումների հետ, բարելավում են ինչպես մկանների, այնպես էլ ոսկրերի առողջությունը հետմենոպաուզային կանանց մոտ։ Այս բոլոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինի հավելումները կարևոր լրացում են դիետային և վարժություններին՝ օգնելով կանանց պահպանել մկանային զանգվածը և ոսկրային խտությունը տարիքի հետ։^1,8-10

4. Կրեատինը կարող է բարելավել կանանց տրամադրությունը և հոգեկան առողջությունը

Քանի որ ուղեղի էներգիայի ավելի բարձր մակարդակը կապված է ավելի դրական տրամադրության և մտավոր գործառույթների բարելավման հետ, կրեատինի՝ ուղեղի էներգիայի նյութափոխանակությունը բարելավելու ունակությունը ենթադրում է, որ այն կարող է օգուտներ ունենալ այս ոլորտներում։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կրեատինի հավելումները բարելավում են ուղեղի էներգիայի արտադրությունը ուղեղի հիմնական հատվածներում և կարող են բարելավել կանանց մոտ պարբերաբար սթրեսի, տրամադրության անկման և հոգեկան հոգնածության զգացողությունները։^1,8-13 

Շատ տրամաբանական է, որ կրեատինը կարող է ունենալ այս առավելությունները, քանի որ ուղեղին անհրաժեշտ է զգալի քանակությամբ ԱԵՖ՝ բազմաթիվ առաջադրանքներ կատարելու համար։ Կրեատինի հավելումները բարձրացնում են ֆոսֆոկրեատինի մակարդակը ուղեղում, ինչն էլ իր հերթին հանգեցնում է ուղեղի գործառույթները պահպանելու համար անհրաժեշտ ԱԵՖ-ի ձևավորման ուժեղացմանը։

Կանանց ուղեղը կարող է ավելի զգայուն լինել կրեատինի ցածր մակարդակի նկատմամբ, քանի որ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանանց ուղեղում կրեատինի մակարդակն ավելի ցածր է տղամարդկանց համեմատ, հատկապես ճակատային բլթում՝ ուղեղի այն հատվածում, որը վերահսկում է հույզերը, տրամադրությունը, ճանաչողությունը և հիշողությունը։¹ Կրեատինի հավելումները խթանում են մտավոր գործառույթները՝ հիմնվելով ճակատային կեղևի վրա, ինչպիսիք են ուսուցումը, հիշողությունը և ուշադրությունը։ Բացի այդ, կրեատինի հավելումների միջոցով կարող է նաև նվազեցվել մտավոր գործառույթների տարիքային անկումը։^10,13

Այս բոլոր տվյալներից եզրակացությունն այն է, որ կրեատինի հավելումները կանանց հոգեկան առողջության վրա նույնքան դրական ազդեցություն են թողնում, որքան ֆիզիկական առողջության վրա։

5. Կրեատինը կարող է օգնել նվազեցնել մաշկի ծերացման նշանները

Կրեատինը կարևոր է նաև մաշկի առողջության համար, քանի որ այն կարևոր դեր է խաղում մաշկի բջիջներում էներգիայի արտադրության մեջ։ Նախնական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինի հավելումները կարող են օգնել պաշտպանել մաշկը վնասվածքներից և այդպիսով կանխել մաշկի առաձգականության կորուստը և արևի վնասման, մանր կնճիռների և կնճիռների առաջացումը։¹⁴ Բերանային հավելումներից բացի, դեմքի շատ հակատարիքային քսուքներ և տեղային լոսյոններ կրեատին են պարունակում որպես բաղադրիչ՝ կոլագենի սինթեզի, մաշկի ամրության և առաձգականության խթանմանը, ինչպես նաև մանր կնճիռների և կնճիռների նվազեցմանը նպաստելու համար։ Արտաքին կիրառմամբ կրեատինը ցույց է տվել, որ խթանում է կոլագենի արտադրությունը։¹⁵ 

Դեղաչափ + Հաշվի առնելիք գործոններ

Սպորտային սննդի միջազգային ընկերությունը խորհուրդ է տալիս օրական 3-5 գրամ կրեատին։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինի ավելի բարձր դեղաչափով օգտագործումը որևէ առավելություն չի տալիս։² 

Կրեատինի մոնոհիդրատը ամենատարածված և ամենաշատ ուսումնասիրված ձևն է։ Այն ընդհանուր առմամբ համարվում է ամենաարդյունավետ ձևը։ Կրեատինի մոնոհիդրատը կարող է բարձրացնել ֆոսֆոկրեատինի մակարդակը օրգանիզմում 15-40%-ով։²

Կրեատինի հավելումները սովորաբար ընդունվում են փոշու, պարկուճի կամ դեղահաբի տեսքով։ Փոշի ձևը ամենատարածվածն է՝ հաշվի առնելով 3-5 գրամ դեղաչափի միջակայքը։ Կրեատինը անհոտ և անհամ է, ինչը այն իդեալական է դարձնում ջրի, հյութի կամ սմութիի մեջ խառնելու համար՝ առանց համը փոխելու։ Ինչ վերաբերում է ժամանակին, մարզումներից հետո կրեատին ընդունելը կարող է որոշակի առավելություններ ունենալ մկանային զանգվածի և ուժի բարելավման առումով։ 

Անվտանգություն + Կողմնակի ազդեցություններ

Սպորտային սննդի միջազգային ընկերությունը եզրակացրել է, որ կրեատինը ընդհանուր առմամբ համարվում է անվտանգ և լավ հանդուրժելի է թե՛ կարճաժամկետ, թե՛ երկարաժամկետ օգտագործման դեպքում։ Այս կարծիքը հիմնված է հազարից ավելի մարդկային կլինիկական հետազոտությունների վրա, որոնց մասնակիցները տարբեր տարիքի են՝ մանկուց մինչև խորը տարիք։ Կրեատինը նույնպես շուկայում է 1990-ական թվականներից ի վեր՝ կրեատինի միլիարդավոր չափաբաժիններով։ Կողմնակի ազդեցությունների կամ հնարավոր անբարենպաստ ռեակցիաների մասին նախորդ հաղորդագրությունները հերքվել են մարդկանց վրա լավ վերահսկվող կլինիկական հետազոտություններում։ Մասնավորապես, կրեատին մոնոհիդրատի օգտագործումը կրեատինի այլ ձևերի համեմատ կրեատինի ամենալավ հանդուրժվող ձևն է։¹⁶

Կրեատինը կարող է կանանց մոտ ժամանակավոր քաշի ավելացման հանգեցնել։ Սակայն այս ազդեցությունը պայմանավորված չէ մարմնի ճարպի ավելացմամբ, այլ կրեատինի՝ մկաններին ավելի շատ գլիկոգեն և ջուր կուտակելուն օգնելու ունակությամբ։ Սա կարող է մեծացնել մկանային զանգվածը, ինչը կհանգեցնի մարմնի ընդհանուր քաշի ավելացմանը։

Հղումներ՝

1. Սմիթ-Ռայան Ա.Ե., Քաբրե Հ.Ե., Էքերսոն Ջ.Մ., Քենդոու Դ.Գ.։ Կրեատինի հավելումը կանանց առողջության մեջ. կյանքի տևողության հեռանկար։ Սննդարար նյութեր։ 2021 մարտի 8;13(3):877։ 
2. Կրեյդեր ՌԲ, Ստաուտ կրտսեր։ Կրեատինը առողջության և հիվանդության մեջ։ Սննդարար նյութեր։ 2021 հունվարի 29;13(2):447։
3. Ֆերնանդես-Լանդա Ջ, Սանտիբանես-Գուտիերես Ա, Տոդորովիչ Ն, Ստայեր V, Օստոյիչ Ս.Մ. Կրեատինի մոնոհիդրատի ազդեցությունը մարզված բնակչության դիմացկունության ցուցանիշների վրա. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Sports Med. 2023 մայիս; 53 (5): 1017-1027:
4. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Կրեատին վարժությունների և սպորտային կատարողականի համար՝ առողջ բնակչության վերականգնման նկատառումներով։ Սննդարար նյութեր։ 2021 հունիսի 2;13(6):1915։ 
5. Ֆորբս Ս.Կ., Քենդոու Դ.Գ., Նետո Ջ.Հ.Ֆ. և այլք։ Կրեատինի հավելում և դիմացկունության կատարողականություն. ցատկեր և վազքեր՝ մրցավազքում հաղթելու համար։ Միջազգային սպորտային սոցիալական սննդի հանդես։ 2023 դեկտեմբեր;20(1):2204071։ 
6. Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. Կրեատինի հավելումների և դիմադրության մարզումների համակցված ազդեցությունը մկանային հիպերտրոֆիայի տարածաշրջանային չափանիշների վրա. Համակարգված վերանայում՝ մետա-վերլուծությամբ։ Սննդարար նյութեր։ 2023 ապրիլի 28;15(9):2116։ 
7. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO: Տարիքի, սեռի և վարժությունների տեսակի ազդեցությունը կրեատինային հավելումների արդյունավետության վրա մարմնի նիհար զանգվածի վրա. պատահականացված կլինիկական փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Սնուցում։ 2022 նոյեմբեր
8. Չիլիբեք Պ.Դ., Քենդոու Դ.Գ., Լանդերյու Տ., Կավիանի Մ., Պաուս-Ջենսեն Լ. Կրեատինի և դիմադրության մարզումների ազդեցությունը ոսկրային առողջության վրա հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ։ Med Sci Sports Exerc. 2015; 47 (8): 1587-1595: 
9. Քենդոու Դ.Գ., Ֆորբս Ս.Ս., Չիլիբեկ և այլք։ Կրեատինի հավելումների արդյունավետությունը մկանների և ոսկորների ծերացման վրա. կենտրոնանալով անկումների կանխարգելման և բորբոքման վրա։ Ջ Քլին Մեդ. 2019 ապրիլի 11; 8 (4): 488. 
10. Forbes SC, Candow DG, Ferreira LHB, Souza-Junior TP։ Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը մկանների, ոսկորների և ուղեղի ֆունկցիայի հատկությունների վրա տարեց մեծահասակների մոտ. Պատմողական ակնարկ։ J Diet Suppl. 2022;19(3):318-335։ 
11. Ռոշել Հ, Գուալանո Բ, Օստոջիչ ՍՄ, Ռոուսոն ԷՍ։ Կրեատինի հավելումը և ուղեղի առողջությունը։ Սննդարար նյութեր։ 2021 փետրվարի 10;13(2):586։ 
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Creatine հավելվածը դեպրեսիայի մեջ. մեխանիզմների, արդյունավետության, կլինիկական արդյունքների և ապագա ուղղությունների վերանայում: Կուրեուս։ 2024 հոկտեմբերի 16;16(10):e71638։
13. Շու Ս, Բի Ս, Չժան Վ, Լուո Լ. Կրեատինի հավելումների ազդեցությունը մեծահասակների ճանաչողական ֆունկցիայի վրա. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Առջևի սնուցում։ 2024 հուլիսի 12;11:1424972։ 
14. Lenz H, Schmidt M, Welge V, et al. Կրեատին կինազային համակարգը մարդու մաշկի մեջ. կրեատինի պաշտպանիչ ազդեցությունները օքսիդատիվ և ուլտրամանուշակագույն ճառագայթահարման վնասման դեմ in vitro և in vivo պայմաններում։ Ջ. Ինվեսթ Դերմատոլ։ 2005.
15. Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, et al. Կրեատին, գուարանա և գլիցերին պարունակող դեմքի խնամքի բանաձևից կրեատինի մաշկային ներթափանցումը կապված է տղամարդկանց մոտ կնճիռների և մաշկի կախվածության դեմ արդյունավետության հետ։ J Cosmet Dermatol. 2011 դեկտեմբեր;10(4):273-81։
16. Կրեյդեր Ռ.Բ., Կալման Դ.Ս., Անտոնիո Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18։ 
17. Վաքս Բ, Քերքսիկ ՍՄ, Ջագիմ Ա.Ռ., Մայո Ջ.Ջ., Լայոնս Բ.Ս., Կրեյդեր Ռ.Բ.։ Կրեատին վարժությունների և սպորտային կատարողականի համար՝ առողջ բնակչության վերականգնման նկատառումներով։ Սննդարար նյութեր։ 2021;13(6):1915։