Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ամեն օր մենք բոլորս ենթարկվում ենք օրգանիզմների, որոնք կարող են ոչ միայն մեզ հիվանդացնել։ Բայց մեր իմունային համակարգը լավ է կարգավորված՝ ներխուժողներին դիմակայելու համար։ Մարդու հիվանդանալը, թե ոչ, հաճախ կախված է նրա իմունային համակարգի ուժից։
Իմունային համակարգը շատ բարդ է, ուստի այն հնարավորինս ուժեղ դարձնելու համար անհրաժեշտ է համապարփակ մոտեցում, որը ներառում է առողջությունը խթանող կենսակերպ, սթրեսի կառավարում, վարժություններ, դիետա և սննդային հավելումների ու բուսական դեղամիջոցների համապատասխան օգտագործում։
Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեր իմունային համակարգին ավելի լավ գործել։
Իմունային համակարգի առողջությունը մեծապես կախված է սննդային վիճակից։ Հետազոտական տվյալների ճնշող մեծ մասը ցույց է տալիս, որ ցանկացած առանձին սննդանյութի անբավարարությունը կարող է խորապես խաթարել իմունային համակարգը։1 Ցավոք, սննդանյութերի անբավարարությունը, հատկապես լավ գործող իմունային համակարգի համար անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի, տարածված է։
Միացյալ Նահանգներում Ազգային առողջության և սննդի հետազոտության հարցումների (NHANES) վերջին վերլուծության մեջ պարզվել է, որ իմունային համակարգի համար կարևորագույն բազմաթիվ սննդանյութերի, ինչպիսիք են վիտամին D3-ը (95%), վիտամին E-ն (84%), վիտամին C-ն (46%), վիտամին A-ն (45%) և ցինկը (15%), անբավարար ընդունում է։2 Բարձր արդյունավետության բազմակի վիտամինային և հանքային հավելում ընդունելը, որը ապահովում է այս կարևոր իմունային համակարգը աջակցող սննդանյութերի և այլ էական սննդանյութերի խորհուրդ տրվող օրական չափաբաժինը (RDA) և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերը, հանդես է գալիս որպես սննդային «ապահովագրության պոլիս», որ ընդունվում են այդ սննդանյութերի բավարար քանակություն։
Ահա իմունային համակարգի ամրապնդման համար անհրաժեշտ վիտամինները՝2
Իմունային համակարգի օպտիմալ գործառույթը պահանջում է առողջ սննդակարգ, որը (1) հարուստ է ամբողջական, բնական (ցանկալի է՝ օրգանական) սննդամթերքներով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները, լոբազգիները, սերմերը և ընկույզները, (2) ցածր է ճարպերի և զտված շաքարի պարունակությամբ, և (3) պարունակում է բավարար, բայց ոչ չափազանց մեծ քանակությամբ սպիտակուց։ Բացի այդ, իմունային համակարգի օպտիմալ գործունեության համար անհատը պետք է օրական խմի հինգ կամ վեց 225 գրամանոց բաժակ ջուր։
Իմունային համակարգը բարելավելու համար ամենակարևոր սննդային բաղադրիչներից են կարոտինոիդները։ Կարոտինոիդներով հարուստ սննդամթերքներից են մուգ գույնի բանջարեղենները, ինչպիսիք են մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, դեղին և նարնջագույն դդումը, գազարը, յամսը և քաղցր կարտոֆիլը, ինչպես նաև կանաչ և կարմիր պղպեղները։ 1930-ական թվականների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որքան բարձր է երեխայի կողմից կարոտինոիդների ընդունումը, այնքան քիչ է դպրոցական օրերի բացթողումը վարակների պատճառով։3 Ավելի վերջին հետազոտությունները փաստել են, որ կարոտինոիդները բարելավում են իմունային համակարգի գործառույթի բազմաթիվ ասպեկտներ։4
Իմունային համակարգը խթանելու համար օգտակար այլ սննդամթերքներից են կաղամբի ընտանիքի բանջարեղենը (բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, կաղամբ, ծաղկակաղամբ, կաղամբ, կաղամբ և մանանեխի, բողկի և շաղգամի կանաչեղեն), ֆլավոնոիդներով հարուստ հատապտուղները, սխտորը և սոխը, ինչպես նաև Երուսաղեմի արտիճուկը։
Հում ընկույզներն ու սերմերը նույնպես կարևոր սննդակարգ են, քանի որ դրանք բնական վիտամին E-ի գերազանց աղբյուր են, որը նույնպես կարևոր է իմունային համակարգի առողջության համար։2
Եվ մի մոռանանք վիտամին C-ի ավելի բարձր ընդունման կարևորության մասին իմունային համակարգը բարելավելու համար։ Բացի վիտամին C հավելում ընդունելուց, փորձեք նաև ավելացնել վիտամին C-ով հարուստ սննդամթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են բրոկկոլին և կաղամբը, ցիտրուսային մրգերը, հատապտուղները, մանգոն և բուլղարական պղպեղը։ Ինչ վերաբերում է հավելումներին, կան բազմաթիվ տարբերակներ՝ պարկուճների, լիպոսոմային ձևերի և փոշու տեսքով ըմպելիքների խառնուրդների տեսքով: Ակտիվ վարակի ժամանակ վիտամին C-ի անհրաժեշտությունը մեծանում է։2
Ընդհանուր առմամբ, ցանկացած բան, որը բարելավում է մարդու ընդհանուր առողջությունը, պետք է խթանի նրա իմունային համակարգը։ Այս կապի հիանալի օրինակ է տերևավոր կանաչ բանջարեղենը։ Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենները հարուստ են կարևոր միկրոէլեմենտներով և ֆիտոքիմիկատներով, որոնք կարող են խթանել իմունային համակարգը։ Տերևավոր կանաչեղենի առավելությունները ստանալու ամենապարզ ձևը դրանք ավելի շատ աղցանների և խավարտների տեսքով ուտելն է (օրինակ՝ գոլորշու վրա եփած սպանախ կամ կաղամբ): Այնուամենայնիվ, «կանաչեղենի փոշիները» կարող են ավելի շատ օգուտներ բերել։
Կանաչեղենի փոշիները սովորաբար պարունակում են ջրազրկված գարու խոտ, ցորենի խոտ, բանջարեղենի կոնցենտրատներ կամ ջրիմուռների աղբյուրներ, ինչպիսիք են քլորելան կամ սպիրուլինան։ Այս մթերքները վերահիդրատացվում են՝ պարզապես խառնելով դրանք ջրի կամ հյութի հետ։ Կանաչի փոշիները հատկապես հարուստ են ֆիտոքիմիական նյութերով, որոնք ունեն առողջության համար օգտակար հատկություններ, այդ թվում՝ կարոտիններով և բնական ճարպալույծ քլորոֆիլով՝ կանաչ գունանյութ, որն օգտագործվում է ֆոտոսինթեզի գործընթացում, որը արևի լույսը վերածում է քիմիական էներգիայի բույսերում, ջրիմուռներում և որոշ միկրոօրգանիզմներում: Կանաչեղենի փոշիների և թարմ կանաչ բանջարեղենի հյութերի պարբերաբար ներառումը սննդակարգում հիանալի միջոց է հեշտությամբ հարստացնելու կամ լրացնելու կարևոր ֆիտոքիմիկատների ընդունումը, որոնք հաճախ բացակայում են ժամանակակից սննդակարգում:
Պրոբիոտիկները օգտակար մանրէների տեսակներ են, որոնք մարդիկ ստանում են որոշակի տեսակի ֆերմենտացված սննդամթերքներ կամ սննդային հավելումներ ուտելով։ Պրոբիոտիկները կարելի է գտնել մի քանի տեսակի ֆերմենտացված սննդամթերքներում, այդ թվում՝ մածունում, թթու կաղամբում, կիմչում և կոմբուչայում: Ուշադիր կարդացեք պիտակը՝ համոզվելու համար, որ պոտենցիալ պրոբիոտիկ սննդում կան կենդանի մշակույթներ։ Պրոբիոտիկներ կան նաև սննդային հավելումների, փոշիների և ֆունկցիոնալ սննդի մեջ։
Պրոբիոտիկ հավելումների ընդունումը հաստատվում է զգալի կլինիկական հետազոտություններով, որոնք ներառում են մոտ 1000 մարդու կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություններ։ Հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացած է պրոբիոտիկների օգտագործման վրա՝ իմունային ֆունկցիան աջակցելու և ստամոքս-աղիքային առողջությունը խթանելու համար։ Բացահայտվել են բազմաթիվ մեխանիզմներ, որոնք բացատրում են դրական կլինիկական ազդեցությունները։ Օրինակ, պրոբիոտիկները կարող են մեծացնել իմունոգլոբուլին (Ig) A-ի՝ մեր աղիքային տրակտի պատող հակամարմնի սեկրեցիան՝ հանդես գալով որպես վարակի դեմ պաշտպանության առաջին գիծ։ IgA-ն ոչ սպեցիֆիկ հակամարմին է, որը կարող է կապվել և չեզոքացնել անցանկալի միկրոօրգանիզմները։ Որոշակի պրոբիոտիկներ նաև ցույց են տվել մեր իմունային համակարգի հիմնական բջիջները (բնական մարդասպան բջիջներ, մակրոֆագեր և T-լիմֆոցիտներ) ակտիվացնելու ունակություն։ Այս և շատ ավելին գործողությունները նպաստում են պրոբիոտիկների ընդհանուր իմունային համակարգը բարձրացնող ազդեցությանը։5
Շոտլանդական ելակները ամբողջ աշխարհում առողջության բարելավման ավանդական մոտեցումների մաս են կազմել։ Եվրոպական սև ելակենին (Sambucus nigra) համարվում է ելակենու ամենաօգտակար հատապտուղը՝ հիմնականում անտոցիանիններ կոչվող գունանյութերի բարձր մակարդակի շնորհիվ, որոնք պատասխանատու են դրա խորը, մուգ մանուշակագույն գույնի համար։
Շամփուրը և դրա բաղադրիչները գիտական գրականության մեջ հրապարակված մոտ 6000 ուսումնասիրությունների առարկա են եղել։ Այս ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սև ելակը նպաստում է իմունային համակարգի գործառույթին և ունի օգտակար ազդեցություն, եթե օգտագործվում է սովորական մրսածության պատճառով վերին շնչառական համակարգի ախտանիշների ի հայտ գալու պահին։6 Էլդի պատրաստուկները հասանելի են օշարակի, հեղուկի կամ պարկուճների, հաբերի կամ մաստակի տեսքով։
Սնկերը սկսում են մեծ ուշադրություն գրավել բազմաթիվ պատճառներով, այդ թվում՝ որպես անձեռնմխելիությունը խթանող միջոց։ Սնկերի մեծ մասը պարունակում է հատուկ պոլիսախարիդներ, որոնք հայտնի են որպես բետա-գլյուկաններ, որոնք խթանում են իմունային համակարգը։7
Բացի մայտակեի (Grifola frondosa), շիտակեի (Lentinus edodes), ռեյիշիի (Ganoderma lucidum) և Cordyceps sinensis նման բուժիչ սնկերի սննդային ընդունումը մեծացնելուց, որոնք պարունակում են բետա-գլյուկաններ, կան սննդային հավելումներ, որոնք պարունակում են հացթուխի խմորիչի (Saccharomyces cerevisiae) հատուկ պատրաստուկներից ստացված բետա-գլյուկաններ, որոնք ունեն զգալի գիտական հիմնավորում: Մարդկանց վրա կատարված մեկ տասնյակից ավելի կրկնակի կույր կլինիկական ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այս կոնցենտրացված բետա-գլյուկանի աղբյուրները օրական 250-ից 500 մգ դեղաչափով դրական արդյունքներ են տալիս իմունային համակարգի գործառույթը խթանելու և սովորական մրսածության նշանները, ախտանիշները, հաճախականությունը և տևողությունը նվազեցնելու գործում։8
Իմբիրը հիանալի միջոց է իմունային համակարգը խթանելու համար։ Այն պարունակում է մի շարք ակտիվ միացություններ, բայց օգտակար հատկությունների մեծ մասը պայմանավորված է դրա պարունակած արոմատիկ միացություններով, ինչպիսին է գինգերոլը։ Զգալի գիտական հետազոտությունները կոճապղպեղը նույնականացրել են որպես բնական «իմունոմոդուլյատոր»՝ իմունային համակարգի ավելի օպտիմալ գործունեությանը նպաստելու իր լայնածավալ ազդեցության շնորհիվ։ Իմբիրի բաղադրիչները օգնում են իմունային համակարգին իրենց հակաօքսիդանտային, հակաբորբոքային և իմունային համակարգի վրա կարգավորող հատկությունների շնորհիվ։9
Չնայած գիտական ուսումնասիրությունների մեծ մասում օգտագործվել են փոշիացված կոճապղպեղ կամ կոճապղպեղի քաղվածքներ, թարմ կոճապղպեղը համարժեք դեղաչափով համարվում է ավելի լավ արդյունքներ տալու միջոց, քանի որ այն պարունակում է ակտիվ ֆերմենտներ և ավելի ակտիվ միացությունների, ինչպիսին է կոճապղպեղը, ավելի բարձր մակարդակներ։ Մարդկանց վրա կատարված կլինիկական հետազոտությունների մեծ մասում օգտագործվել է 1 գ փոշիացված կոճապղպեղ։ Այս դեղաչափը համարժեք է մոտ 10 գ կամ մեկ երրորդ ունցիա թարմ կոճապղպեղի, որը մոտավորապես արմատի մեկ քառորդ դյույմ կտոր է։ Նրանք, ովքեր հասանելիություն ունեն թարմ կոճապղպեղի արմատի, կարող են ստանալ դրա օգտակար հատկությունները՝ այն հյութաքամելով և ընդունելով որպես կոճապղպեղի շոտ կամ խառնելով թարմ մրգային կամ բանջարեղենային հյութերի հետ։ Կոճապղպեղի արմատի հավելումները նույնպես լայնորեն մատչելի են որպես հարմար այլընտրանք:
Սխտորը անվանվել է «բնության հակաբիոտիկ»՝ հիմնվելով վարակների դեմ դրա պատմական օգտագործման վրա։ Սխտորը պարունակում է բազմաթիվ ակտիվ միացություններ, որոնք օգնում են իմունային համակարգին պայքարել հիվանդությունների դեմ։ Առավել օգտակարները ստացվում են ալիցինից՝ սխտորի ծծումբ պարունակող հոտավետ միացությունից, չնայած կան մի շարք այլ սխտորի միացություններ, որոնք խթանում են իմունային համակարգը։ Քանի որ սխտորն օգտագործվում է աշխարհի գրեթե բոլոր խոհանոցներում, սննդակարգին ավելի շատ սխտոր ավելացնելը իմունային համակարգի պարզ խթան է։ Սակայն ամենաարդյունավետ ձևը հում սխտորն է, որը կարող է որոշակի սոցիալական հետևանքներ ունենալ։ Նրանք, ովքեր ցանկանում են պահպանել սխտորի բոլոր օգտակար հատկությունները՝ առանց սոցիալական հեռավորություն պահանջելու, պետք է դիմեն սխտորի հավելումների փոխարենը ներառելով հասուն սխտորի քաղվածքներ։ Հասունացած սխտորի քաղվածքներում ալիցինը վերածվում է միացությունների, որոնք ցուցաբերել են զգալի իմունային համակարգը խթանող ազդեցություն։10
Բնականաբար ամրապնդեք ձեր իմունային համակարգը՝ համալիր մոտեցման միջոցով։ Ձեր պաշտպանությունն ամրապնդելու համար սննդակարգում ներառեք անհրաժեշտ վիտամիններ, ինչպիսիք են C-ն և D3-ը, ինչպես նաև սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչեղենը, հատապտուղները և սխտորը: Բացի այդ, դիտարկեք հզոր հավելումներ, ինչպիսիք են պրոբիոտիկները, ելակենին և սնկերը՝ ընդհանուր առողջությունը պահպանելու համար: Առաջնահերթություն տվեք ձեր բարեկեցությանը և ամրապնդեք ձեր իմունային համակարգը այս մասնագետների կողմից խորհուրդ տրված ռազմավարությունների միջոցով։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
