Բժիշկը հերքում է նյութափոխանակության և քաշի կորստի մասին 8 առասպել

‌‌‌‌Ի՞նչ է նյութափոխանակությունը մարմնում։ 

Երբ խոսքը վերաբերում է դիետային և վարժություններին, նյութափոխանակությունը հաճախ է քննարկվում, որպես կենտրոնական թեմա, երբ նպատակը քաշի կորուստն է։ Բայց ի՞նչ է իրականում նյութափոխանակությունը։

Ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը բոլոր ֆիզիկական և քիմիական գործընթացների ամբողջությունն է, որոնք վերցնում են ձեր կողմից սպառվող սննդի և խմիչքի մեջ առկա էներգիան (կամ կալորիաները) և այն վերածում ձեր մարմնի գործելու և գոյատևելու համար անհրաժեշտ էներգիայի։ 

Այսպիսով, ինչպե՞ս է նյութափոխանակությունը կապված քաշի կորստի հետ։ Ձեր մարմնի քաշը կախված է ձեր մարմնին արտանետված և ձեր կողմից օգտագործված էներգիայի տարբերությունից։ Ահա թե ինչու նյութափոխանակությունը մարմնի քաշը որոշելու հիմնական գործոնն է։ 

Գրեթե բոլորը կցանկանային արագ նյութափոխանակություն ունենալ, հատկապես, եթե ցանկանում են նիհարել։ Այնուամենայնիվ, դրա շուրջ շատ թյուրըմբռնումներ կան, և ո՞վ է ուզում ժամանակ վատնել անհիմն մարտավարությունների վրա, երբ փորձում ես որոշումներ կայացնել, որոնք ազդում են քո առողջության վրա։ Եկեք վերլուծենք նյութափոխանակության վերաբերյալ առասպելներն ու փաստերը։

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

‌‌‌‌Միֆ. Քիչ կալորիաներ օգտագործեք նյութափոխանակությունը խթանելու համար

Ճիշտ է, որ քաշի կորուստը հաճախ կապված է էներգիայի դեֆիցիտի ստեղծման հետ, այնպես որ դուք ամեն օր սպառում եք ավելի քիչ կալորիա, քան ձեր մարմինը օգտագործում է։ Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի երկարաժամկետ հաջողությունը այնքան էլ պարզ չէ, որքան քիչ ուտելը։ 

Եթե դուք չափազանց ցածր եք ընդունում կալորիաներ, ապա ձեր մարմինը անցնում է սովի ռեժիմի։ Սա նշանակում է, որ մարմինը կալորիաների նվազումը մեկնաբանում է որպես սովի զգացողության ազդանշան, ուստի նույն գործառույթները կատարելու համար այն պահանջում է ավելի քիչ էներգիա։ Այլ կերպ ասած՝ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և ձեր քաշի կորուստը կանգ է առնում։ Քաշի ավելացում կարող է նույնիսկ նկատվել։

‌‌‌‌Միֆ. Նիհար մարդիկ ունեն ավելի բարձր նյութափոխանակություն

Ավելի մեծ մարմնի գործունեությունը ավելի շատ էներգիա է պահանջում, քան փոքր մարմնի դեպքում, ուստի ավելորդ քաշ ունեցող մարդը, որպես կանոն, ավելի արագ նյութափոխանակություն ունի, քան նիհար մարդը։ Սակայն կան մի քանի բացառություններ։ Վահանաձև գեղձի թերգործունեություն ունեցող կամ Քուշինգի համախտանիշով (կորտիզոլի բարձր մակարդակի պատճառով առաջացած խանգարում) մարդիկ կարող են ավելորդ քաշ ունենալ՝ միաժամանակ դանդաղ նյութափոխանակություն ունենալով։

‌‌‌‌Միֆ. Ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է տարիքի հետ

Հայտնի է, որ մարդկանց տարիքի հետ բազալ նյութափոխանակության արագությունը (ԲՄՌ) նվազում է։ BMR-ը էներգիան կամ կալորիաներն են, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնի գործունեությունը հանգստի վիճակում պահպանելու համար։ Այնուամենայնիվ, ծերացումն ինքնին նյութափոխանակության դանդաղման պատճառը չէ։ Կենսակերպի գործոնները մեծ դեր են խաղում ձեր նյութափոխանակության անկման մեջ։ 

Տարիքի հետ մարդիկ հակված են դառնալ ավելի քիչ ֆիզիկապես ակտիվ՝ առանց սննդակարգը փոխելու։ Այսպիսով, նրանց BMR-ը նվազում է, և նրանք քաշ են հավաքում։

‌‌‌‌Միֆ. 450 գրամ մկանը հանգստի վիճակում այրում է 50 կալորիա

Իրականում, 1 ֆունտ մկանը հանգստի վիճակում այրում է ընդամենը մոտ 6-7 կալորիա։ Այսպիսով, եթե դուք մարզվեք մարզասրահում և ավելացնեք 2.5 կգ մկանային զանգված, ապա ձեր BMR-ը կբարձրացնեք ընդամենը 35 կալորիայով՝ ամեն օր այրելով մոտ 35 կալորիա ավելի։ Այսպիսով, հանգստի վիճակում մկանային հյուսվածքը մեծ ներդրում չունի ձեր ընդհանուր էներգիայի ծախսում։ 

Հնարավոր է՝ հիմա մտածում եք, թե ինչն է պատասխանատու հանգստի վիճակում ձեր կալորիաների մեծ մասի այրման համար։ Թոքերը, սիրտը, ուղեղը, լյարդը և երիկամները սպառում են կալորիաների մեծ մասը՝ կազմելով ձեր հիմնական նյութափոխանակության արագության (BMR) մոտ 80%-ը։

‌‌‌‌Միֆ. Դուք կարող եք փոխհատուցել վատ սննդակարգը լավ մարզումով

Մարզվելը չի օգնի ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին, եթե դուք ուտում եք բարձր կալորիականությամբ և սննդարարությամբ վատ սնունդ։ Մեկ այլ փաստ. վարժությունները չեն կազմում օրական այրվող կալորիաների մեծ մասը։ Եթե դուք բարձր մակարդակի մարզիկ չեք, վարժությունները կազմում են ձեր օրական այրվող կալորիաների մոտ 10-30%-ը։ Մինչդեռ ձեր BMR-ը կազմում է ձեր ընդհանուր կալորիական ծախսերի 60-80%-ը։

Այժմ կան ապացույցներ, որ ինտենսիվ վարժությունները, ինչպիսիք են բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները, կարող են արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը մարզումից հետո մի քանի ժամով (մինչև 24 ժամ, իսկ որոշ դեպքերում՝ ավելի երկար): Սակայն այս ազդեցությունը ժամանակավոր է, այն ի հայտ է գալիս միայն մարզվելու օրերին։ 

Եթե նյութափոխանակության խթանման ժամանակավոր բնույթի ձեր պատասխանը ամեն օր ինտենսիվ մարզվելն է, ապա այդ ծրագիրը կարող է նաև ձեզ համար հակառակ ազդեցություն ունենալ։ Ձեր նյութափոխանակությունը արդյունավետ չի գործում, եթե դուք ձեր մարմնին ժամանակ չեք տալիս հանգստանալու և վերականգնվելու։ Մարմնի վրա չափազանց շատ սթրեսը այն դնում է բորբոքային վիճակի մեջ, ինչը ազդում է հորմոնալ հավասարակշռության վրա՝ խաթարելով նյութափոխանակությունը։

‌‌‌‌Միֆ. Փոքր, հաճախակի սնունդ ընդունելը կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը

Օրվա ընթացքում փոքր չափաբաժիններով սնունդ ընդունելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել չափաբաժինները, բայց դա չի արագացնում ձեր նյութափոխանակությունը։ Հետազոտողները ուսումնասիրել են օրական 6 անգամ սնվող անհատների՝ համեմատած օրական 3 անգամ սնվողների հետ։ Նրանք պարզեցին, որ ճարպերի 24-ժամյա օքսիդացման արագության (նյութափոխանակության չափանիշ) մեջ տարբերություն չկա։ Ավելին, նրանք նշեցին, որ ավելի շատ սնունդ ընդունելը կարող է առաջացնել քաղցի զգացողության ուժեղացում, ուստի դա կարող է հանգեցնել կալորիաների ավելի մեծ սպառման։

‌‌‌‌Միֆ. Ուշ գիշերը ուտելը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը

Երբ մարդիկ քաշ են հավաքում, նրանք կարող են այդ ավելորդ քաշը մեղադրել ուշ գիշերային նախուտեստների պատճառով առաջացած դանդաղ նյութափոխանակությանը։ Սնվելու ժամանակը պարտադիր չէ, որ հանգեցնի քաշի ավելացման։ Ավելի հավանական է, որ դա ձեր ուտած սննդի որակն ու քանակն է։ Եթե քաղցած եք, գիշերը կարող եք նախուտեստներ ուտել ։ Պարզապես խուսափեք անիմաստ խորտիկներից և մի՛ չափազանցեք կալորիաների ընդունումը։

‌‌‌‌Միֆ. Որոշակի սննդամթերքներ կարող են արագացնել նյութափոխանակությունը

Կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ կայենյան պղպեղի (capsicum) օգտագործումը կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը։ Սակայն դա կարճատև և աննշան աճ է։ 

Կանաչ թեյի վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն պարունակում է էպիգալոկատեխին գալատ (EGCG) կոչվող միացություն, որը կարող է մեծացնել այրվող կալորիաները։ Մեկ մետա-վերլուծություն ցույց տվեց, որ 250 մգ EGCG ընդունումը հանգեցրեց օրական միջինում 100 լրացուցիչ կալորիայի այրմանը։

Մեկ այլ մետա-վերլուծություն ցույց տվեց, որ կանաչ թեյը ճարպակալած կամ ավելորդ քաշ ունեցող անձանց մոտ քաշի կորստի հարցում միայն աննշան արդյունքներ է տվել։ Կանաչ թեյը նաև որևէ օգուտ չի ցույց տվել ձեռք բերված քաշի կորստի պահպանման գործում: 

Այս ամենով հանդերձ, կանաչ թեյը ունի հակաօքսիդանտային ազդեցություն, որը կարող է օգտակար լինել ձեր երկարակեցության համար։ Այսպիսով, եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, կանոնավոր մարզումները և սննդարար սննդակարգը դեռևս հաջողության լավագույն հիմքն են։ Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով կանաչ թեյի առողջական օգուտները, այն, անշուշտ, կարող է օգտագործվել որպես լրացում այդ ռազմավարությանը՝ ձեր քաշի կորստի արդյունքները բարելավելու համար:

250 մգ EGCG ստանալու համար, որը հետազոտողները արդյունավետ են համարել կալորիաների այրման ավելացման համար, կարող եք օրական մոտ 3 բաժակ կանաչ թեյ խմել։ Այդ քանակը տարբերվում է անհատների մոտ՝ կախված նրանց կոֆեինի ընդունումից և բնական նյութափոխանակությունից։ Քանի որ կանաչ թեյը խթանիչ է, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան այն սկսելը, եթե ունեք որևէ առողջական խնդիր կամ ընդունում եք դեղորայք։

‌‌‌‌Նյութափոխանակությունը խթանելու ապացուցված եղանակներ

Կերեք հավասարակշռված սննդակարգ

Առողջ սննդակարգը՝ մեծ քանակությամբ մրգերով և բանջարեղենով, ինչպես նաև սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով, ձեզ կապահովի ուժեղ նյութափոխանակության համար անհրաժեշտ սննդարար նյութերով։ 

Ձեր մարմինը էներգիա է օգտագործում (այրում է կալորիաներ), երբ դուք ուտում եք, քանի որ այն պետք է մարսի և նյութափոխանակի սնունդը։ Սա կոչվում է սննդի ջերմային էֆեկտ (TEF): Ե՛վ մանրաթելը , և՛ սպիտակուցը հակված են ավելի բարձր TEF ունենալուն, քան մյուս սննդամթերքները, ուստի դրանք կարող են օգնել արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը։

Մի ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցները, ովքեր օրական սպառում էին ավելի քան 40 գրամ մանրաթել, կարողացան այրել օրական առնվազն 92 կալորիա ավելի։ Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սպիտակուցի բարձր ընդունումը կարող է օրական մոտ 80-100 կալորիայով մեծացնել այրվող կալորիաների քանակը։

Սպիտակուցի լավ աղբյուրներից են՝ նիհար միսը, լոբին և ոսպը, ընկույզը և սերմերը, ինչպես նաև բուսական սպիտակուցը։ Եվ ամբողջական հացահատիկները, մրգերը և բանջարեղենը անհրաժեշտ են բավարար քանակությամբ մանրաթել ստանալու համար։ Եթե ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուց չեք ստանում, սպիտակուցային փոշիները հեշտ միջոց են դրանց ընդունումը մեծացնելու համար։ 

Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր

Երբ ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ ջուր չի ստանում, այն ազդանշան է տալիս ձեր նյութափոխանակության դանդաղեցման մասին։ Առողջ մարդկանց մեծամասնության համար օրական առնվազն 4-6 բաժակ ջուրը, հավանաբար, բավարար է ջրազրկումից խուսափելու համար, սակայն սա տարբեր է մարդկանց մոտ՝ կախված եղանակից և ֆիզիկական ակտիվությունից։ Եթե դուք երկարատև ֆիզիկական ակտիվություն եք կատարում, էլեկտրոլիտները կարող են օգնել ձեզ մնալ ջրազրկված։

Մի փոքր ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ 500 մլ ջրի ընդունումը 30%-ով մեծացնում է նյութափոխանակության արագությունը։ 

Ջուր խմելու մեկ այլ առավելություն է չափից շատ ուտելու կանխարգելումը, քանի որ մարդիկ հաճախ ծարավը շփոթում են քաղցի հետ։

Բավարար քուն ստացեք

Բավարար քնի պակասը կարող է խանգարել արյան մեջ շաքարի կարգավորմանը։ Առանց արյան մեջ բավարար շաքարի, դուք չեք կարողանա սնուցել ձեր մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները։ 

Վատ քունը նաև խաթարում է ձեր քաղցի հորմոնների՝ լեպտինի (որը նվազեցնում է ախորժակը) և գրելինի (որը խթանում է ախորժակը) հավասարակշռությունը։ Կարող է զարգանալ լեպտինի դիմադրություն, որը ստիպում է ձեզ քաղց զգալ և խոչընդոտում է նյութափոխանակությանը։ Եթե դժվարանում եք քնել կամ քնել, մելատոնինի հավելումները կարող են օգնել։ 

Հղումներ՝

1. Ժեկիե Է. Էներգիայի ծախսը ճարպակալման դեպքում։ Կլինիկական էնդոկրինոլ մետաբոլիզմ։ 1984 նոյեմբեր;13(3):563-80։ 
2. Մաքքլեյվ, Սթիվեն Ա.; Սնայդեր, Հարվի Լ. Մարմնի էներգետիկ կարիքների վերլուծություն, «Կլինիկական սննդի և նյութափոխանակության խնամքի վերաբերյալ արդիական կարծիք». մարտ 2001 - հատոր 4 - թողարկում 2 - էջ 143-147
3. Սիմփսոն Ռ.Ջ., Քեմփբել Ջ.Պ., Գլիսոն Մ. և այլք։ Կարո՞ղ են վարժությունները ազդել իմունային համակարգի ֆունկցիայի վրա՝ մեծացնելով վարակների նկատմամբ զգայունությունը: Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22։
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Սննդի հաճախականության բարձրացման ազդեցությունը ճարպերի օքսիդացման և ընկալվող քաղցի վրա։ Ճարպակալում (Silver Spring): 2013 փետրվար;21(2):336-43:
5. Ռ. Հուրսել, Վ. Վիեխտբաուեր, Ա.Գ. Դուլու և այլք, «Կատեխիններով հարուստ թեյերի և կոֆեինի ազդեցությունը էներգիայի ծախսի և ճարպերի օքսիդացման վրա. մետա-վերլուծություն», Obesity Reviews, հատոր 12, թիվ 7, էջեր e573–e581, 2011
6. Յուրգենս ԹՄ, Ուիլան ԱՄ, Քիլիան Լ, Դուսեթ Ս, Քըրք Ս, Ֆոյ Ե. Կանաչ թեյ՝ ավելորդ քաշ ունեցող կամ ճարպակալած մեծահասակների քաշի կորստի և պահպանման համար։ Քոքրեյնի համակարգված ակնարկների տվյալների բազա 2012, թողարկում 12։
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB: 6-շաբաթյա պատահականացված փորձարկման ընթացքում ամբողջական հացահատիկները մաքրված հացահատիկներով փոխարինելը դրականորեն է ազդում առողջ տղամարդկանց և դաշտանադադարից հետո կանանց էներգետիկ հաշվեկշռի ցուցանիշների վրա։ Am J Clin Nutr. 2017 Մարտ; 105 (3): 589-599. doi՝ 10.3945/ajcn.116.139683: Epub 2017 փետրվարի 8։ Սխալ՝ Am J Clin Nutr. 2017 օգոստոս;106(2):708։
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Գլյուկոնեոգենեզ և էներգիայի ծախս բարձր սպիտակուցային, ածխաջրերից զերծ դիետայից հետո։ Am J Clin Nutr. 2009 Սեպտ. 90 (3): 519-26. doi՝ 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 հուլիսի 29։ 
9. Ջոնսթոն ՔՍ, Դեյ ՔՍ, Սվան ՊԴ։ Առողջ, երիտասարդ կանանց մոտ հետճաշային թերմոգենեզը 100%-ով ավելի բարձր է սպիտակուցային բարձր և ճարպային ցածր պարունակությամբ սննդակարգի դեպքում՝ բարձր ածխաջրային և ճարպային ցածր պարունակությամբ սննդակարգի համեմատ։ J Am Coll Nutr. 2002 փետրվար;21(1):55-61։
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Ջրով պայմանավորված ջերմոգենեզ։ J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9։ 
11. Մորսելի Լ., Լեպրոուլտ Ռ., Բալբո Մ., Շպիգել Կ. Քնի տևողության դերը գլյուկոզի նյութափոխանակության և ախորժակի կարգավորման մեջ։ Լավագույն պրակտիկայի հետազոտությունների կլինիկա՝ էնդոկրինոլային մետաբոլիզմ։ 2010;24(5):687-702։