Օմեգա-3-ի 10 լավագույն աղբյուրները. Ո՞րն է ձեզ համար ճիշտը։

Օմեգա ճարպաթթուներըկամ բազմաչհագեցած ճարպաթթուները (PUFAs) մարդու սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում բազմաթիվ առողջական պատճառներով, որոնցից առավել հայտնի է սրտի առողջությունը։ Դրանք նաև նպաստում են ուղեղի առողջությանը և ճանաչողությանը, երեխաների մոտ պատշաճ աճին և զարգացմանը, մաշկի և մազերի առողջությանը, ինչպես նաև իմունային համակարգի առողջությանը։

Օմեգա-3-ը և 6-ը մնում են ամենակարևորը մարդու առողջության համար։ Օմեգա-9-ը նույնպես կարևոր է, սակայն այն կարող է արտադրվել օրգանիզմում, ուստի որպես հավելում այն ավելի քիչ ուշադրության է արժանանում։ Օմեգա ճարպաթթուները անվանվել են իրենց քիմիական կառուցվածքի համար։

‌‌‌‌ Օմեգա-3 ճարպաթթուների 3 հիմնական տեսակներ

ԱԼԱ

Ալֆա-լինոլենաթթու (ALA) ներկայացնում է օմեգա-3 էական ճարպաթթու (EFA), ինչը նշանակում է, որ մենք պետք է այն օգտագործենք սննդից, քանի որ մեր մարմինը չի կարող այն արտադրել։ ALA-ն կարելի է ստանալ սննդի աղբյուրներից տարբեր քանակությամբ։ Հաճախ օգտագործվող աղբյուրներից են պերիլայի յուղը, կտավատի յուղը, կանեփի սերմերի յուղը, չիայի սերմերը, սև հաղարջի սերմերի յուղը և ընկույզը։ Այս յուղերը կարող են հեշտությամբ փտել, ուստի դրանք պետք է պահել սառնարանում, կամ թարմ բուսական արտադրանքը պետք է մշակվի անմիջապես օգտագործելուց առաջ։

EPA և DHA

Էյկոզապենտաենաթթուն (EPA) և դոկոզահեքսաենաթթուն (DHA) կարող են ստացվել ALA-ից, բայց դրանք պետք է անմիջապես օգտագործվեն, այլ ոչ թե հույսը դնել փոխակերպման վրա, որը կարող է նվազագույն լինել։ EPA-ն հիմնականում առաջարկում է հակաբորբոքային ազդեցություն, մինչդեռ DHA-ն բարելավում է ուղեղի առողջությունը, նյարդային համակարգը և աչքերը։ Լուրջ անբավարարությունը մնում է հազվադեպ, բայց հավելումները դեռևս ունեն օգուտներ։

EPA-ն և DHA-ն ամենալավը ստացվում են ծովամթերքից, մասնավորապես՝ յուղոտ ձկից և որոշակի խեցգետնակերպերից։ Վայրի ձկները ավելի լավ աղբյուրներ են, քան առևտրային կերակրմամբ աճեցված ձկները։ Ձվերը, կաթնամթերքը և միսը նույնպես պարունակում են EPA և DHA, բայց շատ ավելի փոքր քանակությամբ։ Խոտով կերակրվող անասունները պարունակում են շատ ավելի շատ EPA և DHA, քան հացահատիկով կերակրվողները։ Ձկները իրենց օմեգա յուղերը ստանում են ջրիմուռներից, որոնք DHA-ի քիչ բուսական աղբյուրներից մեկն են։

‌‌‌‌Օմեգա-6 ճարպաթթուներ

Լինոլաթթուն ներկայացնում է օմեգա-6 EFA, և մնացած բոլոր օմեգա-6 ճարպաթթուները կարող են սինթեզվել դրանից, չնայած որոշ բժշկական պայմաններում փոխակերպումը մնում է թույլ։ Սրանց նյութափոխանակության ունակությունը կախված է ցինկի, մագնեզիումի, վիտամին B6, նիացինիև վիտամին Cբավարար մակարդակ ունենալուց։ Օմեգա-6 ճարպաթթուների չափից շատ ընդունումը կապված է բորբոքման հետ և մեծացնում է վիտամին E-իանհրաժեշտությունը։

Զաֆրանի յուղը, երեկոյան գարնանածաղիկի յուղը, արևածաղկի յուղը, ցորենի սաղմի յուղը, կանեփի սերմերի յուղը, եգիպտացորենի յուղը, սոյայի յուղը և կանոլայի յուղը օմեգա-6 լինոլեաթթվի ամենատարածված սննդային աղբյուրներն են։

Մեկ այլ կարևոր օմեգա-6 յուղ՝ գամմա-լինոլենաթթուն (GLA), ամենից հաճախ ներառում է բորագոյի սերմերի յուղ, սև հաղարջի սերմերի յուղ և երեկոյան գարնանածաղիկի յուղ։

Օմեգա-3-ի և օմեգա-6-ի ցածր հարաբերակցությունը շարունակում է շատ տարածված լինել ժամանակակից արևմտյան սննդակարգում։ Դուք պետք է հավասարակշռեք այս երկու ճարպաթթուների ընդունումը, քանի որ դրանք մրցակցում են կլանման համար։ Վերջին պատմության այս անհավասարակշռությունը պայմանավորված է եգիպտացորենի և այլ բուսական յուղերի սպառման աճով, ինչպես նաև եգիպտացորենով և այլ հացահատիկներով կերակրվող մսամթերքի սպառմամբ՝ դրանց բնական արածեցման թույլ չտալու փոխարեն։

Բազմաչհագեցած ճարպաթթուների (PUFA) հավելումները կարող են մեծացնել արյունահոսության հետ կապված խնդիրների առաջացման ռիսկը։ Ասպիրին ընդունելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք արյան խանգարում, ընդունում եք որևէ տեսակի հակակոագուլյանտ դեղամիջոց կամ պարբերաբար ընդունում եք ասպիրին։

‌‌‌‌Օմեգա ճարպաթթուների 10 լավագույն աղբյուրները

Դիտարկեք մի քանի լավագույն հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելացնել օմեգա ճարպաթթուների ընդունումը։

1. Ձկան յուղեր

Ձկան յուղի հավելումները պարունակում են EPA-ի և DHA-ի տարբեր հարաբերակցություններ՝ կախված ձկան աղբյուրից։ Ձկան յուղի վերաբերյալ հետազոտությունները լայնորեն տարածված են՝ ընդգրկելով առողջության բազմաթիվ ոլորտներ։ Ուսումնասիրեք նմուշառումը՝

• 2016 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ հղիության ընթացքում ընդունված ձկան յուղը նվազեցնում է վաղաժամ ծննդաբերության և ցածր քաշով ծննդաբերության ռիսկը։ Հարցրեք ձեր մանկաբարձ-գինեկոլոգին հղիության ընթացքում ձկան յուղ ընդունելու մասին։
• 2013 թվականի համակարգված վերանայումը ցույց տվեց արյան ճնշման փոքր, բայց վիճակագրորեն նշանակալի նվազում՝ ձկան յուղի հավելումների դեպքում։
• 2017 թվականին 672 մասնակիցների մասնակցությամբ 17 ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայումը և մետա-վերլուծությունը ցույց տվեց, որ ձկան յուղի հավելումները կարող են նպաստել ինսուլինի զգայունության բարձրացմանը նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցող մարդկանց մոտ։

2. Կտավատի սերմ

Կտավատի սերմը, որը հայտնի է նաև որպես կտավատի սերմ կամ Linum usitatissimum, պարունակում է հարուստ սննդարար նյութեր և ունի բազմաթիվ կիրառություններ՝ կապված մաշկի, թոքերի և աղիների չորության, ինչպես նաև սրտի առողջության պահպանման հետ։ Աղացած կտավատի սերմերը կամ յուղը կարող են օգտակար լինել ներքին ընդունման դեպքում՝ փորկապության, չոր հազի և հորմոնալ առողջության բարելավման դեպքում: Արտաքին կիրառմամբ այն բուժում է մաշկի հիվանդությունները։ Կտավատը հեշտությամբ փտում է, ուստի այն պետք է թարմ աղալ և անմիջապես օգտագործել։ Օմեգա ճարպաթթուների օգտագործման առումով, այն մնում է լավագույնը որպես ALA աղբյուր՝ լավ չվերածվելով EPA-ի և DHA-ի։

3. Չիա սերմեր

Չիա սերմերը, կամ Salvia hispanica-ն, պարունակում են հարուստ ALA: 2018 թվականին առնետների վրա անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ 13 ամիս անց այն առնետների մոտ, որոնք օգտագործել են 10% չիա սերմերից բաղկացած սննդակարգ, ոսկրային հանքային խտությունը զգալիորեն բարելավվել է այն առնետների համեմատ, որոնք չիա չեն օգտագործել։ Այս ուսումնասիրության այլ մարկերներ ցույց տվեցին չիա սերմերի օգտագործման օգուտները լյարդի առողջության, մկանների առողջության և մարմնի քաշի համար։ 2018 թվականի մեկ այլ համակարգված վերանայման և մետա-վերլուծության արդյունքում պարզվել է, որ մեծ քանակությամբ չիա սերմերի օգտագործումը կարող է օգնել հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի, խոլեստերինի և արյան ճնշման մակարդակը։

4. Երեկոյան խնկունու յուղ

Երեկոյան խնկունու յուղը (EPO), կամ Oenothera biennis-ը, պարունակում է հարուստ օմեգա-6 GLA: Այն ուսումնասիրվել է մաշկի հիվանդությունների դեպքում՝ խառը արդյունքներով։ Այն կարող է առավել օգտակար լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն դելտա-6-դեզատուրազ ֆերմենտի անբավարարություն, որը լինոլեաթթվից փոխակերպում է GLA-ի։ Այն նաև հաճախ մեջբերվում է վերարտադրողական և հորմոնալ հիվանդությունների դեպքում օգտագործման համար՝ անորոշ արդյունքներով։ Ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ անցկացնել՝ ԷՊՕ-ի օգուտները հասկանալու համար։

5. Կանեփի սերմերի յուղ

Կանեփի սերմերի յուղի օգտագործումը ուսումնասիրվել է ատոպիկ դերմատիտի դեպքում։ 2005 թվականին անցկացված ուսումնասիրության մեջ հիվանդները 20 շաբաթ շարունակ օգտագործել են կանեփի սերմերի յուղ։ Նրանց արյան մեջ պոլիուրեթանային ճարպաթթուների մակարդակը բարելավվել է ուսումնասիրության ընթացքում։ Հիվանդները նշել են մաշկի չորության, քոր առաջացման նվազում և ավելի քիչ են օգտագործել տեղային դեղամիջոցներ։ Կանեփի սերմերի յուղի օգտագործումը կարող է օգնել պահպանել առողջ մաշկը։

6. Բորաժ

Բորագոն, կամ Borago officinalis-ը արևելյան կիսագնդի բնիկ բույս է, որը հարուստ է GLA-ով։ Այս խոտաբույսն ունի բազմաթիվ ավանդական կիրառություններ, հաճախ վերամշակվում է յուղի մեջ։ Այն կարող է օգտագործվել սրտի առողջությունը պահպանելու, կրծքով կերակրումը խթանելու և գերծանրաբեռնվածությունից առաջացած ընդհանուր հյուծվածությունից հետո վերականգնումը խթանելու համար։

7. Պերիլլայի յուղ

Ճապոնացի մասնակիցների շրջանում մեկ տարի տևած ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ALA-ով հարուստ Պերիլլայի յուղի կամ Պերիլլա frutescens-ի հավելումների ընդունումը բարենպաստ ազդեցություն է ունեցել ինչպես EFA-ների, այնպես էլ նեյրոհաղորդիչների արյան մեջ քանակի վրա։ Ուսումնասիրության մասնակիցները նաև նշել են զգալի դրական ազդեցություն իրենց տրամադրության և հոգեկան բարեկեցության զգացողության վրա։ 

8. Սև հաղարջի սերմերի յուղ

Սև հաղարջի սերմերի յուղը, կամ Ribes nigrum-ը, պարունակում է հարուստ GLA և ALA, սակայն հետազոտությունները մնում են սահմանափակ և հիմնականում անորոշ։ Այն ուսումնասիրվել է որպես ռևմատոիդ արթրիտի բուժում՝ տալով մեղմ դրական արդյունքներ։ Որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ կրծքով կերակրման ընթացքում սև հաղարջի սերմերի յուղի ընդունումը նվազեցնում է ատոպիկ դերմատիտը կրծքով կերակրվող նորածինների մոտ: Առողջ տարեց մարդկանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում սև հաղարջի սերմերի յուղը մեղմ դրական ազդեցություն է ունեցել իմունային համակարգի վրա։

9. Ընկույզ

Վերջերս ընկույզը մեծ ուշադրության է արժանացել որպես սուպերսնունդ։ Դրանք ALA-ի հիանալի աղբյուր են, և հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրանք օգտակար են սրտի և ուղեղի առողջության պահպանման, ինչպես նաև որպես հակաբորբոքային միջոց։

2004 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ընկույզի օգտագործումը կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և ամրապնդել արյան անոթների առողջությունը։ Դրանք հիանալի սնունդ են սրտանոթային առողջությունը պահպանելու համար։

Երիտասարդ, առողջ, նորմալ մեծահասակների շրջանում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ընկույզ օգտագործելիս զգալիորեն աճել են եզրակացություններ անելու ունակությունները։ Սակայն, ոչ մի ազդեցություն չի մնացել հիշողության կամ տրամադրության վրա։

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ են իրականացվել ընկույզի և նյարդաբանական հիվանդությունների վերաբերյալ։ Ոմանք նվազագույն դրական արդյունքներ են արձանագրել, մինչդեռ մյուսները նշել են, որ ընկույզի օգտագործումը կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ուղեղի առողջության և ծերացման ընթացքում առողջ ճանաչողության պահպանման վրա։

10. Ջրիմուռների յուղ

2012 թվականի մետա-վերլուծությունը ցույց տվեց, որ ջրիմուռների յուղը, որը DHA-ի հարուստ աղբյուր է, կարող է նվազեցնել տրիգլիցերիդները և բարձրացնել ինչպես HDL, այնպես էլ LDL խոլեստերինի մակարդակը սրտի հիվանդություն չունեցող մարդկանց մոտ։ 2008 թվականի մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ջրիմուռների մեջ DHA-ի մակարդակը բարձրացնում է արյան մեջ DHA-ի մարկերները նույնքան արդյունավետ, որքան սաղմոնի մեջ, ինչը այն դարձնում է ձկան յուղի լավ պոտենցիալ այլընտրանք:

Անհրաժեշտ ճարպաթթուները բազմաթիվ առողջական օգուտներ ունեն, և դրանցից շատերը կարելի է ստանալ անմիջապես սննդից։ Հավելումները լայնորեն ուսումնասիրվել են, և ավելի շատ հետազոտություններ շարունակում են անընդհատ ավելացվել։ Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր առողջությունը բարելավելու համար EFA-ներով հավելումներ ընդունելու մասին:

Հղումներ՝

1. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Ջրիմուռների յուղի պարկուճներ և եփած սաղմոն. դոկոզահեքսաենաթթուի սննդային արժեքով համարժեք աղբյուրներ։ J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
2. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB: Մետա-վերլուծությունը ցույց է տալիս, որ ջրիմուռների յուղից ստացված դոկոզահեքսաենաթթուն նվազեցնում է շիճուկային տրիգլիցերիդները և բարձրացնում HDL-խոլեստերինը և LDL-խոլեստերինը սրտի իշեմիկ հիվանդություն չունեցող անձանց մոտ։ J Nutr. 2012; 142 (1): 99-104: doi:10.3945/jn.111.148973
3. Սև հաղարջի սերմերի յուղ։ Մեջբերված է՝ Դեղերի և կրծքով կերակրման տվյալների բազա (LactMed): Բեթեսդա (Մերիլենդ): Բժշկության ազգային գրադարան (ԱՄՆ); 2018 թվականի դեկտեմբերի 3։
4. Callaway J, Schwab U, Harvima I, et al. Դիետիկ կանեփի յուղի արդյունավետությունը ատոպիկ դերմատիտով հիվանդների մոտ։ J Dermatolog Treat. 2005; 16 (2): 87-94: doi:10.1080/09546630510035832
5. Քեմփբել Ֆ, Դիկինսոն ՀՕ, Քրիչլի ՋԱ, Ֆորդ ՋԱ, Բրեդբըրն Մ. Ձկան յուղի հավելումների համակարգված վերանայում հիպերտոնիայի կանխարգելման և բուժման համար։ Eur J Prev Cardiol. 2013; 20 (1): 107-120: doi:10.1177/2047487312437056
6. Չաուհան Ա, Չաուհան Վ. Ընկույզի օգտակար ազդեցությունը ճանաչողության և ուղեղի առողջության վրա։ Սննդարար նյութեր։ 2020;12(2):550։ Հրապարակվել է 2020 թվականի փետրվարի 20-ին։ doi:10.3390/nu12020550
7. Չեն Բ, Ջի Շ, Չժան Լ, Հոու Զ, Լի Ս, Տոնգ Յ. Ձկան յուղի հավելումը բարելավում է հղիության արդյունքները և նորածնի չափսը. 21 պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն։ J Matern Պտղի Նորածինների Med. 2016;29(12):2017-2027թթ. doi:10.3109/14767058.2015.1072163
8. Գաբի Ա. Սննդային բժշկություն։ Կոնկորդ, Նյու Հեմփշիր։ Ֆրից Պերլբերգ հրատարակչություն, 2011։
9. Գաո Հ, Գենգ Տ, Հուանգ Տ, Չժաո Ք. Ձկան յուղի հավելումներ և ինսուլինի զգայունություն. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Լիպիդների առողջության բժշկ. 2017;16(1):131։ Հրապարակվել է 2017 թվականի հուլիսի 3-ին։ doi:10.1186/s12944-017-0528-0
10. Հաշիմոտո Մ, Մացուզակի Կ, Կատո Ս, Հոսեյն Ս, Օհնո Մ, Շիդո Օ. Տասներկուամսյա ուսումնասիրություններ ճապոնացի մեծահասակների մոտ պերիլա յուղի ընդունման վերաբերյալ. Հնարավոր հավելում հոգեկան առողջության համար։ Սնունդ։ 2020;9(4):530։ Հրապարակվել է 2020 թվականի ապրիլի 22-ին։ doi:10.3390/foods9040530
11. Քերշեր ՄՋ, Քորթինգ ՀԿ։ Ատոպիկ էկզեմայի բուժումը երեկոյան գարնանածաղկի յուղով. հիմնավորում և կլինիկական արդյունքներ։ Կլինիկական հետազոտություն։ 1992;70(2):167-171. doi:10.1007/BF00227362
12. Լևենտալ ԼՋ, Բոյս ԷԳ, Զուրիեր ՌԲ։ Ռևմատոիդ արթրիտի բուժում սև հաղարջի սերմերի յուղով։ Br J Rheumatol. 1994;33(9):847-852. doi:10.1093/rheumatology/33.9.847
13. Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA, et al. Չիա սերմերի երկարատև սննդային ընդունումը կապված է ոսկրային հանքանյութերի պարունակության բարձրացման և լյարդի ու աղիքային ձևաբանության բարելավման հետ Սփրեգ-Դոլի առնետների մոտ։ Սննդարար նյութեր։ 2018;10(7):922։ Հրապարակվել է 2018 թվականի հուլիսի 19-ին։ doi:10.3390/nu10070922
14. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. Ընկույզի օգտագործման ազդեցությունը երիտասարդ մեծահասակների ճանաչողական կարողությունների վրա։ Բր Ջ. Սնուցում։ 2012;107(9):1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
15. Ռոս Ե, Իզկիերդո-Պուլիդո Մ, Սալա-Վիլա Ա. Ընկույզի օգտագործման օգտակար ազդեցությունը մարդու առողջության վրա. միկրոէլեմենտների դերը։ Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
16. Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, et al. Ընկույզի դիետան բարելավում է էնդոթելային ֆունկցիան հիպերխոլեստերեմիկ հիվանդների մոտ. պատահականացված խաչաձև փորձարկում: Շրջանառություն։ 2004;109(13):1609-1614. doi:10.1161/01.CIR.0000124477.91474.FF
17. Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, et al. Ընկույզով 2-ամյա դիետայի միջամտության ազդեցությունը ճանաչողական անկման վրա։ «Ընկույզ և առողջ ծերացում» (WAHA) ուսումնասիրությունը. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Am J Clin Nutr. 2020;111(3):590-600. doi:10.1093/ajcn/nqz328
18. Սթոունմեց Դ. Երեկոյան գարնանածաղիկի կլինիկական արդյունավետության վերանայում։ Հոլիստի բուժքույրական պրակտիկա։ 2008;22(3):171-174. doi:10.1097/01.HNP.0000318026.45527.07
19. Թեոհ ՍԼ, Լայ ՆՄ, Վանիչկուլպիտակ Պ, Վուկսան Վ, Հո Հ, Չայյակունապրուկ Ն. Կլինիկական ապացույցներ չիա սերմով (Salvia hispanica L.) սննդային հավելումների վերաբերյալ. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Nutr Rev. 2018; 76 (4): 219-242: doi:10.1093/nutrit/nux071
20. Վուդ Մ. «Երկրային խոտաբույսեր. Հին աշխարհի բուժիչ բույսերի ամբողջական ուղեցույց»։ Բերկլի, Կալիֆոռնիա։ «Նորթ Ատլանտիկ Բուքս» հրատարակչություն, 2008թ.
21. Wu D, Meydani M, Leka LS, et al. Սև հաղարջի սերմերի յուղով սննդային հավելումների ազդեցությունը առողջ տարեց անձանց իմունային պատասխանի վրա։ Am J Clin Nutr. 1999; 70 (4): 536-543: doi:10.1093/ajcn/70.4.536