Հեղինակ՝ Քեյսի Սեյդեն, բժշկական գիտությունների դոկտոր, բժշկական գիտությունների դոկտոր, բժշկական գիտությունների դոկտոր
Այժմ մեզանից շատերը կարող են համաձայն լինել, որ առողջ ճարպերի օրական չափաբաժինը ստանալը լավ բան է։ Քանի որ ավոկադոյով տոստը դարձել է թրենդային, իսկ ձկան կայուն առաքման ծառայությունները ի հայտ են եկել ամենուր, հանրությունը ուշադրություն է դարձնում դրան և փնտրում է այն հեշտությամբ իրենց սննդակարգում ներառելու եղանակներ։ Եթե դուք «ճկուն» սննդակարգի տեր եք և օգտագործում եք բազմազան սնունդ, ապա, հավանաբար, կկարողանաք ստանալ մեծ քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ («լավ» ճարպի մի տեսակ) ծովամթերքներից, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և խեցգետինները, ինչպես նաև կարող եք ընդունել ձկան լյարդի կամ ձկան յուղի հավելումներ։ Սակայն, եթե դուք վեգան կամ բուսակերեք, օմեգա-3-ների օրական խորհուրդ տրվող չափաբաժինը կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել։
Բայց, մի՛ վախեցեք։ Վեգանների կամ նրանց համար, ովքեր պարզապես չեն ուտում ծովամթերք կամ չեն ընդունում հավելումներ, կան օմեգա-3 ճարպաթթուների բազմաթիվ բուսական աղբյուրներ։
Հակիրճ ամփոփման համար ահա թե ինչ են իրականում օմեգա-3 ճարպաթթուները և ինչու են դրանք այդքան կարևոր մեր առողջության համար։ Ճարպը երեք հիմնական մակրոէլեմենտներից մեկն է (մյուսները՝ սպիտակուցներն ու ածխաջրերը), որոնք անհրաժեշտ են բջջային թաղանթի կառուցվածքի, հորմոնների արտադրության և էներգիայի կուտակման համար։ Ճարպերի «ընտանիքում» մենք ունենք հագեցած, մոնոչհագեցած և բազմաչհագեցած ճարպեր։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները հանդիպում են բազմաչհագեցած ճարպերի հովանու ներքո, և կան չորս հիմնական օմեգա-3-ներ՝
Այս ճարպերի խումբը լայնորեն ուսումնասիրվել է և ցույց է տրվել, որ այն իջեցնում է տրիգլիցերիդների և խոլեստերինի մակարդակը, ինչը կարող է նվազեցնել արյան մակարդուկների առաջացման ռիսկը, իջեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել բորբոքումը։ Ակնհայտ է, որ մենք ուզում ենք մեր սննդակարգում ներառել այս ճարպերի մեծ քանակություն։
Այս օմեգա-3-ներից ALA-ն համարվում է «անհրաժեշտ», ինչը նշանակում է, որ սա այն է, որը մենք պետք է ստանանք սննդից. այն հանդիպում է տարբեր սերմերի և լոբազգիների մեջ։ Չնայած ALA-ի համար խորհուրդ տրվող սննդային ընդունման (RDI) սահմանված չափաբաժին չկա, Բժշկության ազգային ակադեմիայի տվյալներով՝ օրական խորհուրդ տրվող ընդունումը չափահաս կանանց համար 1100 մգ է, իսկ չափահաս տղամարդկանց համար՝ 1600 մգ։ Ինչ վերաբերում է մյուսներին՝ EPA-ին, DPA-ին և DHA-ին, մարդու մարմինը բավականին զարմանալի համակարգ է, որը կարող է ALA-ն վերածել դրանց: Հնչում է բավականին լավ, անխափան համակարգ, այնպես չէ՞։ Ոչ ճիշտ։ Դժվարությունն այն է, որ EPA-ն և DHA-ն՝ ձկան մեջ մեծ քանակությամբ պարունակվող ճարպաթթուները, ALA-ից չեն ստացվում շատ բարձր մակարդակով, և դրանցից անցնում է ընդամենը մոտ 2-10%-ը։
Սա ծովամթերք ուտողների համար մեծ խնդիր չի ներկայացնում, բայց այլ պատմություն է վեգանների կամ նրանց համար, ովքեր ձկան յուղի պարկուճներով լրացուցիչ սնունդ են ընդունում և այլընտրանք են փնտրում։ Այսպիսով, հարցը մնում է բաց. եթե բուսակերները ձուկ չեն օգտագործում, արդյո՞ք նրանք կարող են իրենց EPA և DHA-ն բույսերից ստանալ։ Ավելին, ի՞նչ սննդամթերքներ կարող են նրանք առաջնահերթություն տալ, որոնք հարուստ են ALA-ով, ինչը կհանգեցնի առնվազն որոշակի փոխակերպման EPA-ի և DHA-ի: Ստորև կգտնեք օմեգա-3 գործիքակազմ վեգանների համար։
Բարեբախտաբար, ALA-ն պարունակվում է բացառապես բույսերում, ուստի վեգանները, բուսակերները և մսակերները պետք է շաբաթական այս սննդամթերքները ավելացնեն իրենց գնումների ցանկին և ամեն օր ավելացնեն դրանք իրենց կերակուրներին և նախուտեստներին։ Ահա ALA-ի լավագույն աղբյուրները և այն եղանակները, որոնցով կարող եք դրանք ներառել ձեր սննդակարգում.
Կտավատի սերմերը ALA-ի ամենաբարձր աղբյուրներից մեկն են։ Այս սերմերն ամենալավը ներծծվում են աղացած վիճակում, այնպես որ կամ գնեք ամբողջական սերմեր և անհրաժեշտության դեպքում ինքներդ մանրացրեք, կամ գնեք աղացած կտավատի սերմ և պահեք սառնարանում՝ թարմությունը պահպանելու համար: Դուք հիմա կնկատեք, որ այս սուպեր սերմը ներառված է բազմաթիվ ապրանքների մեջ՝ կրեկերներից մինչև գրանոլա։
Մեկ այլ հարմար աղբյուրի համար կտավատի սերմերը կարելի է սառը սեղմել և պատրաստել բարձրորակ յուղ: Կտավատի յուղը օգտակար է աղցանների սոուսների կամ տապակած բանջարեղենի վերջնական յուղի համար։ Կարող եք գտնել նաև կտավատի յուղի պարկուճներ, սակայն նկատի ունեցեք, որ կախված կոնցենտրացիայից՝ խորհուրդ տրվող դեղաչափը ստանալու համար կարող եք օրական ընդունել 2-8 պարկուճ։
Հզոր սերմը, որը հեղուկին ավելացնելիս ուռչում է, այս օմեգա-3-ի հիանալի աղբյուր է։ Չիա սերմերը կարող են հեշտությամբ ցանվել ձեր սմութիների կամ գիշերային վարսակի մեջ։
Բնությունը ճիշտ է վարվել կանեփի սերմերիհարցում, որոնք կարելի է լցնել նրբաբլիթների խմորի մեջ կամ ավոկադոյի տոստի վրա։ Ձեզ կարող է նաև հետաքրքրել փորձել մեկ ճաշի գդալ կանեփի սերմերի յուղ սառը պատրաստուկներում, ինչպիսիք են սոուսները և մարինադները: Սովորաբար կեղևազերծված կանեփի սերմերը պարունակում են 2,090 մգ օմեգա-3 ճարպաթթուներ միջինում 3 ճաշի գդալի չափաբաժնի մեջ։
Այս տապակած ընկույզը պարունակում է բավարար քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ և, անշուշտ, չի հանգեցնի նույն հոտով փորկապության, ինչ ձկան յուղի հավելումը։ Պահեք ընկույզը սառնարանում՝ առողջ ճարպերը պահպանելու համար, և վայելեք ընկույզը ձեր հացահատիկի ամանի մեջ կամ որպես խրթխրթան ապուրի զարդարանք։
Այլընտրանքային ալյուրներն այժմ մեծ ժողովրդականություն են վայելում, այդ իսկ պատճառով թխվածքաբլիթների բաղադրատոմսերում կարող եք ավելի շատ ցորենի սաղմ տեսնել։ Այն գլյուտեն չի պարունակում, բայց ունի չհագեցած ճարպերի և այլ հակաբորբոքային սննդանյութերի օգտակար հատկություններ, ինչպիսիք են վիտամին E-ն, ցինկըև մագնեզիումը:
Եթե շրջանցում եք ձկան վաճառասեղանը, դեռևս կարող եք գտնել վեգանների համար հարմար EPA և DHA աղբյուրներ մթերային խանութների դարակներում, ինչպես նաև հավելումների բաժնում։ Ջրիմուռները EPA-ի և DHA-ի ամենահայտնի բուսական աղբյուրն են և վերջին մի քանի տարիների ընթացքում ձեռք են բերել ժողովրդականություն, երբեմն անվանվելով «կանաչ ոսկի»։ Հիմա, եթե մտածում եք, որ երբեք չէիք ուտի կանաչ, թվացյալ լորձոտ օվկիանոսի հատակի բույս, կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ այն ձեր հյութի բարում կամ պոկե ամանի մեջ ավելացվում է կեղծանվամբ։ Ջրիմուռները բազմաթիվ անուններ ունեն. ահա թե ինչպես տարբերակել այս ծովային սուպերսնունդը։
Ջրիմուռը ջրիմուռների ընտանիքի անդամ է, որը սովորաբար օգտագործվում է սուշիի համար, բայց այժմ այն հայտնվում է ջրիմուռներից պատրաստված չիպսերի, նորիի խորտիկների թերթիկների և որպես գոմազիո անվամբ համեմունք։
Բուտիկային հյութերի բարերի սիրելիներից մեկը՝ սպիրուլինան , կապտականաչ ջրիմուռ է, որը սովորաբար հանդիպում է փոշու տեսքով և ապահովում է վառ կանաչ գույն՝ շնորհիվ քլորոֆիլի բարձր պարունակության։ Թեև սպիրուլինան պարունակում է որոշակի քանակությամբ EPA և DHA, այն ընդհանուր առմամբ շատ ցածր յուղայնությամբ է և իրականում պարունակում է ավելի շատ օմեգա-6 ճարպաթթուներ, քան օմեգա-3-ների համեմատ ավելի մեծ քանակությամբ օգտագործելը կարող է բորբոքային լինել։
Ընդհանուր առմամբ, վեգաններն ու բուսակերները կարող են սննդից ստանալ ALA, EPA և DHA-ի բավականին մեծ քանակություն, սակայն դրանց փոխակերպման հարցը մնում է անպատասխան։ Օրինակ, մարդու կողմից ջրիմուռների ընդունումը պետք է շատ ավելի բարձր լինի, քան այն, ինչ մենք տեսնում ենք Միացյալ Նահանգների ներկայիս սննդակարգում, և կարևոր է նշել, որ այս բուսական սննդամթերքներից մի քանիսը հարուստ են բորբոքային օմեգա-6 ճարպաթթուներով: Կարևոր է նաև հաշվի առնել, որ կյանքի որոշակի փուլերում, ինչպիսիք են հղիությունը և կրծքով կերակրման ընտրությունը, այս օմեգա-3-ների անհրաժեշտությունը մեծանում է երեխայի ուղեղի և աչքերի զարգացման համար: Այս պատճառներով, հավելումները անպայման կխրախուսվեն վեգաններին և բոլոր նրանց, ովքեր դժվարանում են բավարար քանակությամբ սնունդ ստանալ ամբողջական սննդամթերքներից։
Վեգանական օմեգա-3 հավելումները հաճախ ստացվում են ջրիմուռներից և խառնվում են յուղի հետ, սովորաբար օմեգա-6-ով հարուստ արևածաղկի յուղի, որը փաթեթավորված է որպես փափուկ գելային պարկուճ։ Որոշ հավելումներ պարունակում են միայն DHA, 2 պարկուճի տիպիկ չափաբաժինը պարունակում է 500 մգ DHA, մինչդեռ մյուսները պարունակում են երկու օմեգա-3-ների համադրություն՝ DHA-ի համեմատ EPA-ի մի փոքր ավելի ցածր քանակով։ Հիշե՛ք, որ հավելումներ գնելիս անպայման կարդացեք բաղադրիչների ցանկը ամբողջությամբ, քանի որ որոշները կարող են պարունակել ժելատին, որը չի կարող համարվել վեգան։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
