ZMA հավելումներ. Բարելավում է քունը + վերականգնումը

Ի՞նչ է ZMA-ն։

 ZMA -ը (ցինկի մագնեզիումի ասպարտատ) ցինկի, մագնեզիումի և վիտամին B6-ի հավելանյութ է։ Այս համադրությունը կարող է օգուտներ ունենալ քնի ընթացքում մկանների աճի և վերականգնման համար։

Ցինկը հաճախ զուգակցվում է մագնեզիումի հետ լրացուցիչ ձևով, քանի որ դրանք գործում են սիներգետիկորեն, ինչը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր հանքանյութ օգնում է մարմնին ավելի արդյունավետ կլանել և օգտագործել մյուսը։ Ըստ էության, մագնեզիումը կարող է օգնել կարգավորել ցինկի մակարդակը, մինչդեռ ցինկը կարող է բարելավել մագնեզիումի կլանումը։²⁰

Մինչ մագնեզիումը ամենուրեք հանդիպող տարր է, որը հիմնարար դեր է խաղում բազմաթիվ բջջային ռեակցիաներում, մեր այստեղի նպատակների համար, կարծես թե, կա հակադարձ կապ մագնեզիումի և կորտիզոլի միջև, հորմոն, որը, ըստ հաղորդումների, բացասական ազդեցություն ունի ուժի և մկանային զանգվածի աճի վրա մարզումների ընթացքում։¹⁶ Այսինքն՝ որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ մագնեզիումի չափազանց քիչ քանակությունը կարող է նպաստել կորտիզոլ ստերոիդ հորմոնի մակարդակի բարձրացմանը, որը կապված է մկանային ուժի և աճի նվազման հետ։²¹

ZMA հավելումների առավելությունները

Քուն

Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունն ու կատարողականը, մի քանի առաջարկություններ մրցակցում են բացարձակապես անվճար առաջարկի հետ. Լավ քնեք։ Քունը խթանում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը և անաբոլիզմը, ձեզ ավելի էներգետիկ է դարձնում, նվազեցնում է դեպրեսիան և բարելավում հիշողությունը, բարձրացնում է ձեր մարզական կատարողականը և բարձրացնում տրամադրությունը։¹ Ավելի շատ zzzzz-ը ստանում է ուղիղ գերազանցություններ, երբ խոսքը վերաբերում է օպտիմալ միջավայրի ստեղծմանը, որի շուրջ ձեր մարմինը վերականգնվում է կյանքի սթրեսային գործոններից, այդ թվում՝ մարզումներից։

Դա, ըստ երևույթին, ավելի հեշտ է ասել, քան անել։ Սրտի, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտը հաղորդում է, որ 50-70 միլիոն ամերիկացիներ ունեն քրոնիկ քնի խանգարումներ, իսկ 2024 թվականի Gallup Poll-ը ցույց է տալիս, որ մեծահասակների միայն 26 տոկոսն է գիշերը քնում ութ ժամ։^2,3 Կանադայի վիճակագրության ծառայության կողմից 2022 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ քնին նպաստող վատ վարքագծերը «տարածված» են 18-64 տարիքային խմբի շրջանում, որտեղ 23 տոկոսը չի համապատասխանում քնի տևողության առաջարկություններին, իսկ ևս 39 տոկոսը՝ քնի որակի ուղեցույցներին։⁴

Քնի քանակի և որակի վերաբերյալ ցինկի հավելումները դրական արդյունքներ են ցույց տվել։ Չերասի և այլոց (2017) կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը նշել է. «Վերջերս կատարված հետազոտությունները եզրակացրել են, որ ցինկի շիճուկային կոնցենտրացիան տատանվում է քնի քանակի հետ, մինչդեռ բերանացի ընդունված ցինկը մեծացնում է քնի քանակը և որակը մկների և մարդկանց մոտ»։¹⁸  2024 թվականի համակարգված վերանայումը ենթադրում է, որ ցինկի հավելումները կարող են հանգեցնել քնի որակի բարելավմանը։¹⁹

Եթե մեր խորհուրդը պարզապես ձեզ ավելի լավ քուն խորհուրդ տալն էր, դուք արդեն դա արած կլինեիք։ Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք, թե ինչ է կատարվում և ինչպես կարող է օգնել մեկ ուսումնասիրված հավելումը։

Սուր և քրոնիկ քնի պակասը հզոր կատաբոլիկ սթրեսոր է, որը մեծացնում է նյութափոխանակության դիսֆունկցիայի և մկանային զանգվածի ու ֆունկցիայի կորստի ռիսկը։⁵ Պարզվել է, որ սուր քնի պակասը նվազեցնում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը և նպաստում է ավելի քիչ անաբոլիկ հորմոնալ միջավայրի ստեղծմանը։⁶

Հետագա հետազոտությունները նշել են քնի պակաս՝ բարդ (բազմահոդային) շարժումների առավելագույն ուժի խանգարմամբ։⁷ Ավստրալիայում անցկացված մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ «քնի սահմանափակումը կարող է վնասակար ազդեցություն ունենալ մկանային զանգվածը պահպանող գործընթացների վրա... (ինչը) օգնում է բացատրել մկանային զանգվածի նվազման մասին նախորդ հաղորդագրությունները անբավարար քուն ունեցողների մոտ»։⁸ 

Սրանցից ոչ մեկը լավ նորություն չէ, եթե ձեր վերականգնման այս կողմը անբավարար է։

Տեստոստերոն և մկանների աճ

Տեստոստերոնի հիմնական գործառույթներից մեկը՝ բազմաթիվ այլ գործառույթների շարքում, մկանների զարգացումն է։ Հորմոնները քիմիական սուրհանդակներ են, որոնք ձեր մարմնին ասում են, թե ինչպես աշխատել և ինչ անել։ Բոլորը տեստոստերոն են արտադրում, բայց տղամարդկանց մոտ դրա մակարդակը մոտ 10-20 անգամ ավելի բարձր է, քան կանանց մոտ։⁹

Ավելին, ամբողջ աշխարհում տեստոստերոնի մակարդակը, կարծես, նվազում է, մասամբ մարմնի քաշի, ֆիզիկական ակտիվության, սննդակարգի, ալկոհոլի օգտագործման, քնի և նույնիսկ շրջակա միջավայրի տոքսինների (ավելի հայտնի են որպես էնդոկրին խաթարող քիմիական նյութեր) փոփոխությունների պատճառով։¹⁰ 

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քնի անբավարարությունը և քնի խանգարումները բացասաբար են անդրադառնում տեստոստերոնի մակարդակի վրա։¹¹ Հնարավոր է, որ սա քնի խնդիրները մարզասրահում ոչ օպտիմալ արդյունքների հետ կապող մեխանիզմն է։

Այստեղ մեղավորներից մեկը կարող է լինել ցինկը, որը պարունակվում է խեցգետինների, ծովամթերքի, հավի և կարմիր մսի մեջ՝ էական միկրոտարր, որը մասնակցում է մի շարք կենսաքիմիական գործընթացների, այդ թվում՝ տեստոստերոնի արտադրությանը և իմունային և նյութափոխանակության գործառույթներին։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ցինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի ցածր մակարդակի։¹² Ցինկի բավարար մակարդակը կարևոր է տեստոստերոնի օպտիմալ մակարդակը և առողջ սերմնարտադրությունը պահպանելու համար, իսկ ցինկի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել տեստոստերոնի նվազման և տղամարդկանց մոտ պտղաբերության խանգարման։¹³

Մեկ ուսումնասիրության մեջ շիճուկային ցինկը դրականորեն կապված էր ընդհանուր տեստոստերոնի հետ, և չափավոր հավելումները կարևոր դեր են խաղացել անդրոգենների մակարդակի բարելավման գործում։¹⁴ Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները նշել են. «Ցինկը կարող է կարևոր դեր խաղալ նորմալ տղամարդկանց մոտ շիճուկային տեստոստերոնի մակարդակի կարգավորման գործում»։¹⁵

Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել ցինկի մակարդակը, իսկ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է սրել խնդիրը։¹⁶ Քիլիչի և այլոց (2006) ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է ինտենսիվ վարժությունների ազդեցությունը պրոֆեսիոնալ մարզիկների վրա և դրա ազդեցությունը վահանաձև գեղձի և տեստոստերոնի մակարդակի վրա։ Հետազոտությունը պարզել է, որ ինտենսիվ վարժությունները հանգեցրել են ինչպես վահանաձև գեղձի, այնպես էլ տեստոստերոնի մակարդակի զգալի անկման։ Ավելին, հետազոտողները պարզեցին, որ չորս շաբաթ տևողությամբ բանավոր ցինկի հավելումների կուրսը կանխեց այս անկումը։¹⁷

Ցինկի և մագնեզիումի անբավարարություն

Ցավոք, ցինկի և մագնեզիումի անբավարարության և դրա տեստոստերոնի և ինսուլինանման աճի գործոնի (IGF-1) արտադրության վրա ազդեցության վերաբերյալ հետազոտությունների պակաս կա, ինչպես նաև դրանց վերականգնման, անաբոլիզմի և ուժի վրա ազդեցության վերաբերյալ։⁸ Մի ուսումնասիրության մեջ Բրիլլան և Կոնտեն (2000) հայտնել են, որ ցինկ-մագնեզիումի բանաձևը մեծացրել է տեստոստերոնի և IGF-1-ի մակարդակը, ինչը հանգեցնում է ֆուտբոլիստների ավելի մեծ աճի։²²

Հաղորդվել է, որ մարզիկների մոտ ցինկի և մագնեզիումի մակարդակը ցածր է, հնարավոր է՝ մարզումների ժամանակ քրտնարտադրության ավելացման կամ սննդակարգում դրանց անբավարար ընդունման պատճառով։ Բացի այդ, ցինկի և մագնեզիումի հավելումները, ըստ հաղորդումների, դրական ազդեցություն ունեն դիմադրության մարզումներով զբաղվող մարզիկների վրա։⁸

Ցինկի և մագնեզիումի հավելումները, կարծես, արդյունավետ են, հատկապես նրանց համար, ովքեր ունեն դրա պակաս, քանի որ դրանք կարող են լավ նպաստել ինչպես քնի, այնպես էլ էնդոգեն տեստոստերոնի արտադրությանը։ 

Արդյո՞ք պետք է ZMA-ով սննդային հավելումներ օգտագործեմ։

Հավելում ստանալու որոշումը սկսվում է ձեր սննդակարգի գնահատմամբ և այն բանից, թե արդյոք դուք բավարար քանակությամբ ճիշտ տեսակի ամբողջական սննդամթերքներ եք օգտագործում, միաժամանակ հաշվի առնելով ձեր քնի սովորությունները և այն, թե ինչպես կարող է որոշ կարևոր միկրոէլեմենտների պակասը բացասաբար ազդել ձեզ վրա։ 

 Քանի որ ցինկի և մագնեզիումի անբավարարությունը կապված է մարզական կատարողականի և մկանային զանգվածի անկման հետ, հավելումները խելացի ապահովագրական քաղաքականություն են՝ շահույթը մեծացնելու և կորուստները նվազագույնի հասցնելու համար։ Կարդացե՛ք ապրանքի պիտակները ըստ ցուցումների և մի՛ ընդունեք խորհուրդ տրվածից ավելի։

Հղումներ՝

1. «Արդյո՞ք քնի պակասը խոչընդոտում է մկանների աճին կամ կատարողականին», նոյեմբեր 2019։ ISSA
2. «Ի՞նչ են քնի պակասը և քնի անբավարարությունը»։ Մարտ 2022։ NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation:
3. «Ֆիորոնի Ս., Ֆոյ, Դ. «Ամերիկացին, ով քիչ է քնում, ավելի շատ է սթրեսի մեջ։» 2024 թվականի ապրիլ։ Գելափ https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Վանգ, Ք., Քոլի, Ռ., Ռոբերտս, Կ., Չապուտ, Ջ.Պ., Թոմփսոն, Վ. «Քնի վարքագծերը կանադացի մեծահասակների շրջանում. 2020 թվականի կանադական համայնքային առողջապահական հարցման առողջ ապրելակերպի արագ արձագանքման մոդուլի արդյունքները։ Կանադայի վիճակագրություն, 2022թ.
5. Լամոն Ս, Մորաբիտո Ա, Արենտսոն-Լանց Ե, Նոուլս Օ, Վինսենթ ՋԵ, Կոնդո Դ, Ալեքսանդր ՍԵ, Գարնհեմ Ա, Փեդոն-Ջոնս Դ, Այսբեթ Բ. «Սուր քնի պակասի ազդեցությունը կմախքային մկանների սպիտակուցի սինթեզի և հորմոնալ միջավայրի վրա»։ Ֆիզիոլոգիական զեկույցներ 2021 հունվար;9(1)։
6. Դատիլո Մ, Անթունես Հ.Կ., Մեդեյրոս Ա, Մոնիկո Նետո Մ, Սոուզա Հ.Ս., Թուֆիկ Ս, դե Մելո Մ.Տ. «Քունը և մկանների վերականգնումը. նոր և խոստումնալից վարկածի էնդոկրինոլոգիական և մոլեկուլային հիմքերը»։ Բժշկական վարկածներ 2011 օգոստոս;77(2):220-2։ 
7. Նոուլս Օ., Դրինկուոթեր Ե., Ուրվին Ս., Լաման Ս., Այսբեթ Բ. «Քնի անբավարարության և մկանային ուժի հետևանքները դիմադրության մարզումների համար»։ «Սպորտում գիտության և բժշկության հանդես» 2018թ.
8. Սաներ, Ն. և այլք։ «Քնի սահմանափակման ազդեցությունը՝ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժություններով կամ առանց դրանց, առողջ երիտասարդ տղամարդկանց մոտ միոֆիբրիլային սպիտակուցի սինթեզի վրա»։ Ֆիզիոլոգիայի հանդես 2020։ 598.8, 1523-1536։
9. «Տեստոստերոն»։ Քլիվլենդի կլինիկա https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. «Ինչո՞ւ է տեստոստերոնի մակարդակը նվազում»։ 2022 թվականի սեպտեմբեր։ Քլիվլենդի կլինիկա https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels։
11. Լեպրոուլտ Ռ., Վան Կաուտեր Ե. 1 շաբաթ քնի սահմանափակման ազդեցությունը տեստոստերոնի մակարդակի վրա երիտասարդ առողջ տղամարդկանց մոտ։ Ամերիկյան բժշկական ասոցիացիայի հանդես 2011 հունիսի 1;305(21):2173-4։ 
12. Պրասադ Ա.Ս., Մանձորոս Կ.Ս., Բեք Ֆ.Վ., Հես Ջ.Վ., Բրյուեր Գ.Ջ.։ «Ցինկի կարգավիճակը և շիճուկային տեստոստերոնի մակարդակը առողջ մեծահասակների մոտ»։ Սնուցում։ 1996 մայիս;12(5):344-8։ 
13. Ֆալլահ Ա, Մոհամմադ-Հասանի Ա, Կոլագար Ա.Հ. «Ցինկը տղամարդկանց բեղմնավորման համար կարևորագույն տարր է. Zn-ի դերի վերանայում տղամարդկանց առողջության, բողբոջման, սերմի որակի և բեղմնավորման մեջ»։ Վերարտադրության և անպտղության հանդես 2018 ապրիլ-հունիս;19(2):69-81։ 
14. Թե Լ, Լյու Ջ, Մա Ջ, Վան Ս. «Արյան ցինկի և տեստոստերոնի միջև փոխհարաբերությունը. Համակարգված վերանայում»: Բժշկության և կենսաբանության մեջ միկրոտարրերի հանդես 2023 մարտ;76:127124։ 
15. Պրասադ Ա.Ս., Մանձորոս Կ.Ս., Բեք Ֆ.Վ., Հես Ջ.Վ., Բրյուեր Գ.Ջ.։ «Ցինկի կարգավիճակը և շիճուկային տեստոստերոնի մակարդակը առողջ մեծահասակների մոտ»։ Սնուցում 1996 մայիս;12(5):344-8։ 
16. Ուիլբորն ՍԴ, Քերքսիկ ՍՄ, Քեմփբել ԲԻ, Թեյլոր ԼՎ, Մարսելլո ԲՄ, Ռասմուսեն ՍՋ, Գրինվուդ ՄՍ, Ալմադա Ա, Կրեյդեր ՌԲ։ «Ցինկի և մագնեզիումի ասպարտատի (ZMA) հավելումների ազդեցությունը մարզումների ադապտացիայի և անաբոլիզմի ու կատաբոլիզմի մարկերների վրա»։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես 2004 դեկտեմբերի 31;1(2):12-20։ 
17. Քիլիչ Մ, Բալթաջի Ա.Կ., Գյունայ Մ, Գյոկբել Հ, Օքուդան Ն, Չիչիօղլու Ի. «Հյուծող վարժությունների ազդեցությունը վահանաձև գեղձի հորմոնների և տեստոստերոնի մակարդակի վրա ցինկ ընդունող էլիտար մարզիկների մոտ»: ՆեյրոԷնդոկրինոլ Նամակներ 2006 Փետրվար-Ապրիլ;27(1-2):247-52։ 
18. Չերասե Յ., Ուրադե Յ. «Սննդային ցինկը գործում է որպես քնի մոդուլյատոր»։ Մոլեկուլային գիտությունների միջազգային հանդես 2017 նոյեմբերի 5;18(11):2334։ 
19. Ջազինակի ՄՍ, Գեհֆլաթի Ա, Մոգադամ ՄՌՍՖ, Հադի Ս, Ռազավիդարմիան Մ, Նեժադ ՄՅ, Ախտարի Հ, Նեմաթիզադեհ Մ, Սաֆարյան Մ. «Ցինկի հավելումների ազդեցությունը մարդկանց քնի որակի վրա. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների համակարգված վերանայում»: Առողջապահական գիտությունների զեկույցներ 2024 հոկտեմբերի 6;7(10):e70019։
20. Համեդիֆարդ Զ, Ֆարոխիան Ա, Ռեյներ Զ, Բահմանի Ֆ, Ասեմի Զ, Ղոտբի Մ, Թաղիզադեհ Մ. «Մագնեզիումի և ցինկի համակցված հավելումների ազդեցությունը 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով և սրտի իշեմիկ հիվանդությամբ հիվանդների նյութափոխանակության վիճակի վրա»։ Լիպիդները առողջության և հիվանդության մեջ 2020 մայիսի 28;19(1):112։ 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. «Կորտիզոլի ազդեցությունը մկանային ուժի և զանգվածի կրճատման վրա. Մենդելյան պատահականության ուսումնասիրություն»: Կլինիկական էնդոկրինոլոգիայի և նյութափոխանակության հանդես 2022 մարտի 24;107(4):e1477-e1487։ 
22. Բրիլլա Լ, Կոնտե Վ. «Նոր ցինկ-մագնեզիումի բանաձևի ազդեցությունը հորմոնների և ուժի վրա»։ Ֆիզիկական վարժությունների հանդես 2000 3:26–36։