Восстановление здоровья кишечника: семидневный план питания и приёма добавок

Здоровье кишечника играет решающую роль в нашем общем состоянии здоровья. Дисбиоз кишечника может возникнуть при дисбалансе бактерий в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), что при отсутствии лечения может привести к воспалению, тревожности, депрессии, синдрому дырявой кишки, аутоиммунным заболеваниям и многим другим проблемам. Еще Гиппократ говорил, что «все болезни начинаются в кишечнике». 

Знание того, как поддерживать здоровье кишечника с помощью диеты и привычек образа жизни, имеет важное значение для профилактики и помощи в устранении дисбиоза кишечника. В этой статье представлен семидневный план питания, а также рекомендации по приёму добавок для улучшения здоровья кишечника, уменьшения воспаления и поддержания общего самочувствия. 

Главное

• Целостный подход: восстановление здоровья кишечника требует сочетания питательных цельных продуктов, достаточного сна и управления стрессом.
• Основной акцент в диете: стремитесь к разнообразной растительной диете (с более чем 30 видами растительных пищевых продуктов в неделю), включайте ферментированные пробиотические пищевые продукты и обеспечивайте высокое потребление клетчатки, чтобы поддерживать рост полезных бактерий.
• Дополнительная поддержка: ключевые добавки, такие как пробиотики, L-глутамин и пищеварительные ферменты, могут помочь восстановить слизистую оболочку кишечника и улучшить усвоение питательных веществ.
• Чего следует избегать: исключите из рациона обработанные пищевые продукты, искусственные подсластители и избыток сахара, чтобы уменьшить воспаление и дисбиоз кишечника.
• Семидневный план: в этом руководстве представлен план питания без глютена и не содержащий молочных продуктов, с упором на легкоусвояемые рецепты, которые помогут вам начать свой путь.

Как восстановить здоровье кишечника

Оптимальное здоровье кишечника  зависит от многих факторов, включая правильное питание, достаточный сон, здоровые привычки образа жизни, а также поддержку с помощью добавок и трав, восстанавливающих кишечник. 

Уделите внимание правильному питанию

Одним из ключевых факторов улучшения здоровья кишечника является правильное питание. 

• Увеличьте разнообразие растительной пищи: известно, что употребление тридцати или более различных растительных пищевых продуктов в неделю существенно влияет на здоровье кишечника. Разнообразие растительных пищевых продуктов поддерживает выработку короткоцепочечных жирных кислот — полезных соединений, которые помогают улучшить состояние слизистой оболочки кишечника, иммунной системы, обмена веществ и даже работу мозга. 
• Ешьте больше клетчатки: то, что мы едим, питает триллионы микробов в нашем кишечном микробиоме. Пищевые продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, питают полезные бактерии кишечника, которые улучшают микробный баланс и разнообразие, влияя не только на здоровье кишечника, но и на общее состояние здоровья. 
• Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов: напротив, диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара может нарушать здоровую микрофлору кишечника. Избыток сахара может питать «вредные» бактерии, что приводит к дисбиозу кишечника, провоцирует воспаление слизистой оболочки кишечника и повышает риск кишечной проницаемости, также известной как синдром дырявой кишки. 

Достаточно спите

Во время сна организм вырабатывает цитокины — белки, которые помогают бороться с воспалением. Во сне организм восстанавливает мышцы и ткани и регенерирует клетки. Напротив, недостаток сна усиливает воспаление, нарушая высвобождение гормонов роста, которые важны для восстановления, а также мешает выведению клеточных отходов и негативно влияет на регулярность работы кишечника. 

Управляйте стрессом

Здоровые способы контроля стресса имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья кишечника. Один лишь хронический стресс может ухудшать здоровье кишечника, постоянно удерживая организм в состоянии «бей или беги». Когда организм находится в состоянии хронического стресса, это негативно влияет на уровень гормонов, пищеварение и может нарушать баланс бактерий в кишечнике. Вещества, снимающие стресс, такие как спирт или никотин, могут ещё сильнее ухудшить здоровье кишечника. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых способах управления стрессом, таких как ходьба, йога, медитация и успокаивающие травы, которые можно употреблять в виде добавок, чаёв или настоек. Различные другие добавки, такие как гриб львиная грива,  Ашваганда и магний, также могут поддерживать нервную систему. Наконец, различные виды терапии — будь то разговорная терапия, арт-терапия или двигательная терапия — могут поддерживать нервную систему организма и, соответственно, способствовать улучшению здоровья кишечника. 

Поддержка с помощью добавок и трав

Существует разнообразие трав и добавок, которые могут поддерживать здоровье кишечника.

• L-глутамин — аминокислота, которая может способствовать восстановлению и укреплению слизистой оболочки кишечника. ¹ 
• Такие травы, как  ромашка,  имбирь,  лимонный бальзам (мелисса),  скользкий вяз и  корень алтея , обладают успокаивающими и смягчающими свойствами, а также оказывают защитное и восстанавливающее действие.
• Гриб  львиная грива  может оказывать поддержку головному мозгу и нервной системе, помогая организму функционировать в состоянии «отдыха и пищеварения», а не в режиме «бей или беги». ² 
• Пищеварительные ферменты  также способствуют расщеплению пищи для лучшего усвоения питательных веществ. 
• Пищеварительные горечи  и  Яблочный уксус  могут стимулировать выделение пищеварительных соков и желудочной кислоты, например соляной кислоты, что улучшает расщепление пищи. 

Always консультируйтесь с врачом или специалистом в сфере здравоохранения при появлении новых, продолжающихся или стойких проблем с пищеварением. 

Пищевые продукты, поддерживающие здоровье кишечника

Здоровье кишечника — многогранная тема, поскольку на здоровье кишечника и его дисбиоз влияют многочисленные факторы. Однако существуют основополагающие пищевые продукты, которые, как известно, поддерживают здоровье кишечника, включая диету из натуральных цельных пищевых продуктов, богатых клетчаткой, пробиотики и достаточное употребление жидкости.

Пробиотики

Пробиотики — это полезные кишечные бактерии, которые приносят пользу здоровью. 

К природным пищевым источникам пробиотиков относятся: 

• йогурт
• квашеная капуста
• мисо.
• кимчи;
• кефир;
• Чайный гриб 

Пробиотические добавки  также могут быть полезны в дополнение к пищевым источникам пробиотиков. Существуют различные штаммы пробиотиков, каждый из которых может приносить свою пользу для здоровья. 

Клетчатка

Клетчатка — это растительный углевод, который организм не может переварить, но клетчатка — это гораздо больше, чем просто неперевариваемый углевод! Клетчатка играет решающую роль в поддержании чувства сытости, регулировании уровня сахара в крови, здоровье кишечника и регулярном опорожнении кишечника. Пищевые продукты, богатые клетчаткой, способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFAs), которые, в свою очередь, имеют множество преимуществ, включая обеспечение энергией клеток толстой кишки, снижение воспаления, регулирование уровня сахара в крови и даже влияние на ось «кишечник — мозг». 

Натуральные пищевые продукты, богатые клетчаткой:

• Фрукты
• Овощи
• орехи;
• Семена
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые

Добавки с клетчаткой  также могут быть полезны для некоторых людей в зависимости от состояния их кишечника и потребностей в питании. 

Гидратация

Организм примерно на шестьдесят процентов состоит из воды, поэтому совершенно очевидно, что каждая его часть выигрывает от поддержания нормального водного баланса! Для здоровья кишечника, в частности, крайне важно поддерживать водный баланс, чтобы смазывать желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), обеспечивать регулярное опорожнение кишечника и предотвращать запоры, а также поддерживать здоровье лимфатической системы, помогая смывать токсины, предотвращать застой и уменьшать воспаление. Хотя фильтрованная вода, травяные чаи и  комбуча  являются отличными способами поддержания водного баланса, употребление пищевых продуктов с высоким содержанием воды также может способствовать дополнительному увлажнению организма. 

Пищевые продукты с высоким содержанием воды, которые естественным образом увлажняют организм:

• Огурец
• Сельдерей
• Салат ромэн
• помидоры
• Кабачки
• Арбуз
•  Клубника
• Болгарский перец
• Яблоки;
• Апельсины
• Дыни 

Добавки, поддерживающие гидратацию, включают в себя  электролитные порошки, поскольку они содержат минералы, помогающие удерживать жидкость и поддерживать баланс, такие как натрий, калий, магний и хлорид. Электролитные порошки могут быть особенно полезны для спортсменов, а также во время болезни, когда требуется дополнительная поддержка водного баланса. К дополнительным питательным веществам, способствующим поддержанию водного баланса, относятся витамины группы В и цинк. 

Семидневный план еды и добавок для улучшения здоровья кишечника

Ниже приведён пример семидневной диеты, полезной для кишечника. Этот план питания разработан таким образом, чтобы быть доступным и реалистичным, отражая традиционные модели питания, которые помогут людям создать условия для успеха. В меню представлено сочетание новых и интересных ароматизаторов, блюд из остатков, позволяющих реже готовить, а также вариантов завтрака, которые можно повторять. 

Этот план питания естественным образом не содержит глютен, является не содержащим молочных продуктов и ориентирован на потребление натуральных, цельных, богатых питательными веществами пищевых продуктов с разнообразием растений для поддержания здоровья микробиоты. Этот план питания, как и другие планы, служит источником идей и вдохновения. Поэтому, пожалуйста, адаптируйте этот план питания в соответствии с вашими личными предпочтениями в питании и потребностями. 
Для людей, которые в настоящее время придерживаются диеты, основанной на переработанных пищевых продуктах с низким содержанием клетчатки, введение рациона с высоким содержанием клетчатки может поначалу приводить к таким симптомам, как газообразование, вздутие живота или чувство переполнения желудка, поскольку организм адаптируется к более высокому потреблению клетчатки. Чтобы поддержать введение большего количества клетчатки, пейте достаточно воды между приёмами пищи и употребляйте после еды травяные чаи, поддерживающие пищеварение, такие как перечная мята, ромашка и имбирь. 

Пищеварительные горечи, ферменты или одна чайная ложка яблочного уксуса, разведённого в 170–230 мл (6–8 унций) воды перед едой, также могут стимулировать выработку желудочного сока, улучшать общее пищеварение, а также снижать газообразование и вздутие живота. 

День 1

• Завтрак: смузи, приготовленный из протеинового порошка, шпината, банана, ягод, молотого льняного семени, ореховой пасты, воды или кокосового молока и нескольких кубиков льда. По желанию: одна чайная ложка свеженатёртого имбиря или одна чайная ложка сока алоэ вера, что оказывает успокаивающее воздействие на кишечник и обладает противовоспалительным эффектом
• Обед: сливочный суп из чечевицы и тыквы (можно приготовить несколько порций заранее): красная чечевица, морковь, лук, чеснок, тыква, костный бульон или овощной бульон, соль и кокосовое молоко. Приготовьте и измельчите в блендере все ингредиенты
• Ужин: дикий лосось со свежим лимонным соком, жареный картофель в масле авокадо с морской солью и брокколи на пару 

День 2

• Завтрак: яичница-болтунья на масле авокадо со шпинатом, выложенная на тост из заквасочного или безглютенового хлеба с авокадо и гарниром из свежих ягод. По желанию: квашеная капуста поверх тоста с яйцами и авокадо 
• Обед: остатки еды — сливочный суп из чечевицы и тыквы (можно приготовить несколько порций заранее): красная чечевица, морковь, лук, чеснок, тыква, костный бульон или овощной бульон, соль и кокосовое молоко. Приготовьте и измельчите в блендере все ингредиенты
• Ужин: фахитас: обжаренные лук, болгарский перец, брокколи и курица подаются в лепёшках из маниока или миндальной муки, сверху — бобы гиацинтовые, сальса и авокадо. 

День 3

• Завтрак: смузи, приготовленный из протеинового порошка, шпината, банана, ягод, молотого льняного семени, ореховой пасты, воды или кокосового молока и нескольких кубиков льда. По желанию: одна чайная ложка свеженатёртого имбиря или одна чайная ложка сока алоэ вера, что оказывает успокаивающее воздействие на кишечник и обладает противовоспалительным эффектом
• Обед: остатки еды — сливочный суп из чечевицы и тыквы (можно приготовить несколько порций заранее): красная чечевица, морковь, лук, чеснок, тыква, костный бульон или овощной бульон, соль и кокосовое молоко. Приготовьте и измельчите в блендере все ингредиенты
• Ужин: средиземноморские боулы: жареная курица, киноа, огурец, помидоры, оливки каламата, оливковое масло, лимон и квашеная капуста 

День 4

• Завтрак: яичница-болтунья на масле авокадо со шпинатом, выложенная на тост из заквасочного или безглютенового хлеба с авокадо и порцией свежих ягод. 
• Обед: остатки еды — средиземноморские миски: жареная курица, киноа, огурец, помидоры, оливки каламата, оливковое масло, лимон и квашеная капуста 
• Ужин: Растительная миска с рисом и бобами: Бурый рис, бобы гиацинтовые, салат ромэн, помидоры, редис и болгарский перец, нарезанные кубиками, сверху — сальса 

Пятый день

• Завтрак: пудинг из семян чиа, приготовленный из Кокосового молока, семян чиа и протеинового порошка, с добавлением нарезанных кубиками яблок или ягод, корицы, мускатного ореха и нарезанного миндаля. 
• Обед: пюре «Море» из нута: нут, горчица, солёные огурцы и сельдерей, размятые вместе; подаётся в тортилье на ваш выбор или на смеси зелени, сбрызгивается небольшим количеством оливкового масла и дополняется безглютеновыми крекерами. 
• Ужин: белая рыба (палтус или треска), жасминовый или Бурый рис, перемешанный с петрушкой, лимоном и горохом, а также салат из зелени с бальзамическим уксусом и оливковым маслом в качестве заправки 

Шестой день

• Завтрак: смузи, приготовленный из протеинового порошка, шпината, банана, ягод, молотого льняного семени, ореховой пасты, воды или Кокосового молока на ваш выбор и нескольких кубиков льда. По желанию: одна чайная ложка свеженатёртого имбиря или одна чайная ложка сока алоэ вера, что оказывает успокаивающее воздействие на кишечник и обладает противовоспалительным эффектом
• Обед: запечённый сладкий картофель, сверху — бобы гиацинтовые, кинза, салат ромэн, нарезанный кубиками болгарский перец, сальса и свежий сок лайма
• Ужин: суп с курицей, рисом и зеленью: курица, листья одуванчика, лук, морковь, сельдерей, бурый рис на костном бульоне или растительном бульоне

Седьмой день

• Завтрак: пудинг из семян чиа, приготовленный из Кокосового молока, семян чиа и протеинового порошка, с добавлением нарезанных кубиками яблок или ягод, корицы, мускатного ореха и нарезанного миндаля 
• Обед: суп из остатков: куриный суп с рисом и зеленью: курица, листья одуванчика, лук, морковь, сельдерей, Бурый рис на Костном бульоне или растительном бульоне
• Ужин: жареная целая курица, картофельное пюре (половина из цветной капусты и половина из молодого жёлтого картофеля), грибной соус, салат из смешанной зелени с нарезанным миндалём и заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла

Перекусы: идеи снеков для здорового кишечника

• Овощи + хумус: морковь, огурец, хумус и крекеры без глютена
• Белковый смузи с арахисовым маслом и какао: белковый порошок, какао, арахисовое масло, финики, банан, Кокосовое молоко и лёд 
• Ореховая смесь: миндаль, семена тыквы, изюм или грецкие орехи, семена тыквы и высушенная курага
• Энергетические шарики: овес, ореховое масло или масло из семян, финики, корица

Напитки: идеи напитков для здорового кишечника

• Тёплая вода с лимоном
• чай из перечной мяты;
• Ромашковый чай
• Имбирный чай
• Вода с одной чайной ложкой яблочного уксуса (ACV) перед едой
• Чайный гриб
• зеленый чай.

Каких пищевых продуктов стоит избегать, чтобы поддерживать здоровый кишечник?

Питание не может быть универсальным, поэтому крайне важно подобрать диету, желательно под руководством зарегистрированного диетолога, чтобы сформировать индивидуальный план приёмов еды, наилучшим образом поддерживающий ваше общее здоровье и здоровье кишечника. Кроме того, для поддержания здоровья кишечника следует избегать ряда ключевых пищевых продуктов и напитков, включая обработанные пищевые продукты, пищевые продукты с высоким содержанием сахара и спирт.

Обработанные продукты

Хотя обработанные пищевые продукты дают калории, в них часто отсутствуют необходимые питательные вещества, которые поддерживают оптимальное здоровье кишечника. Обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара способствуют чрезмерному размножению «вредных» микробов. Когда вредных микробов становится больше, чем полезных, это может привести к воспалению кишечника, повышенному риску кишечной проницаемости, также известной как «синдром дырявой кишки», снижению иммунной функции и ухудшению настроения из‑за связи между кишечником и мозгом. 

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители ничем не лучше, поскольку многие из них, как научно доказано, вредят здоровью кишечника, уменьшая количество полезных бактерий, изменяя микробиом кишечника и усиливая воспаление. ³ Вместо этого отдавайте предпочтение настоящим цельным пищевым продуктам. При приготовлении пищи или выпечке выбирайте натуральные источники подсластителей, такие как мед или кленовый сироп, которые, хотя и содержат сахар, также обогащают организм витаминами, минералами и другими полезными для кишечника питательными веществами. 

Как вы готовите еду

То, как вы подготавливаете и готовите еду, также может влиять на здоровье кишечника. Старайтесь готовить на маслах, которые являются источниками здоровых жиров, таких как масло авокадо или кокосовое масло, поскольку они имеют более высокую температуру дымления и, следовательно, лучше сохраняют свои питательные свойства при высоких температурах. Оливковое масло отлично подходит в качестве заправки для салата, а также в качестве добавки к супам и другим блюдам. В качестве ароматизатора используйте специи из ящика для приправ, где хранятся популярные пряности, такие как корица, чеснок, лук, кумин, паприка, соль и перец. При приготовлении пищи, полезной для здоровья кишечника, в первую очередь сосредоточьтесь на запекании, приготовлении в духовке, приготовлении на пару и обжаривании на сковороде. Избегайте или по возможности сводите к минимуму использование микроволновой печи, глубокую жарку во фритюре, приготовление на очень сильном огне на барбекю, жарку на гриле и пережаривание, так как это может привести к потере питательных веществ. Что касается посуды, по возможности отдавайте предпочтение изделиям из нержавеющей стали, стекла и чугуна, а не сковородам с антипригарным покрытием. 

Следите за тем, что вы пьёте

Некоторые напитки могут усугубить воспаление кишечника, в том числе газированные напитки с высоким содержанием сахара и искусственных ингредиентов, а также спирт и обычные молочные продукты. К лучшим напиткам для здорового образа жизни относятся фильтрованная вода, травяные чаи, органический кофе, растительные напитки, не содержащие молочных продуктов, с минимальным количеством натуральных ингредиентов, а тем, кто употребляет молочные продукты, следует отдавать предпочтение органическим молочным продуктам и органическому молоку A2, которое может лучше переноситься пищеварительной системой. 

Часто задаваемые вопросы о здоровье кишечника

Какие признаки указывают на то, что моё восстановление здоровья кишечника идёт успешно?

К признакам того, что восстановление здоровья кишечника идёт успешно, относятся уменьшение вздутия живота, снижение газообразования, регулярный стул и повышение уровня энергии. 

Какими ещё способами, помимо диеты, можно улучшить здоровье кишечника?

Снижение стресса и поддержка регуляции нервной системы имеют решающее значение для здоровья кишечника. Организм и кишечник не могут эффективно восстанавливаться и заживать, находясь в постоянном состоянии «бей или беги». Изменения образа жизни и привычки, помогающие снижать уровень стресса, могут способствовать улучшению здоровья кишечника.

Сколько времени требуется для улучшения здоровья кишечника?

Разнообразие микроорганизмов и микробиом кишечника могут заметно улучшиться уже через несколько дней после перехода на диету, основанную на натуральных цельных пищевых продуктах растительного происхождения, и сокращения потребления пищевых продуктов и привычек, вредящих кишечнику. Однако для тех, кто сталкивается с более тяжёлой формой дисбактериоза кишечника, реалистичным сроком для достижения оптимального долгосрочного здоровья кишечника является период от трёх до двенадцати месяцев. Хотя диета и образ жизни являются ключевой основой, для проведения тщательного обследования и разработки протокола, направленного на устранение основных факторов, вызывающих дисбактериоз кишечника, может потребоваться сотрудничество с врачом‑натуропатом или зарегистрированным диетологом, специализирующимся на здоровье кишечника.

Что такое здоровье кишечника?

Здоровье кишечника означает, что пищеварительная система работает оптимально: эффективно переваривает пищу, расщепляет и усваивает питательные вещества, выводит отходы, поддерживает правильный баланс микробов в кишечнике, а также целостность слизистой оболочки кишечника и всей пищеварительной системы. В кишечнике содержатся как хорошие, так и плохие бактерии. Вместе их называют кишечной флорой.В кишечнике содержатся как полезные, так и вредные бактерии, образующие так называемую кишечную флору. Эти бактерии играют ключевую роль в здоровье и самочувствии, помогая переваривать пищу, усваивать питательные вещества и влияя на обмен веществ, здоровую иммунную систему, гормональный баланс, настроение, работу мозга, массу тела и многое другое. 

Выводы

Укрепляйте здоровье кишечника и восстанавливайте его с помощью здорового питания и натуральных добавок.

Оптимальное здоровье кишечника можно достичь, поддерживая баланс между правильной диетой, добавками и здоровыми привычками образа жизни. При появлении новых, хронических или особенно тревожных симптомов, связанных со здоровьем кишечника, всегда лучше проконсультироваться с врачом или другим медицинским специалистом, чтобы выяснить первопричину дисбаланса. Кроме того, по возможности обращайтесь к врачу, натуропату или зарегистрированному диетологу, которые специализируются на здоровье кишечника, чтобы ещё лучше поддержать вас на пути к оздоровлению кишечника. Специалисты в области здоровья кишечника смогут более эффективно помочь пройти необходимые обследования, составить индивидуальный план питания и подобрать подходящую схему приёма добавок для поддержки ваших конкретных состояний. 

Источники:

1. Deters BJ, Saleem M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. Food Science and Human Wellness. 2021;10(2):149-154.
2. Contato AG, Conte-Junior CA. Lion's Mane Mushroom (Hericium erinaceus): A Neuroprotective Fungus with Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Antimicrobial Potential-A Narrative Review. Nutrients. 2025 Apr 9;17(8):1307. 
3. Conz A, Salmona M, Diomede L. Effect of Non-Nutritive Sweeteners on the Gut Microbiota. Nutrients. 2023 Apr 13;15(8):1869.