Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մագնեզիում -ը Ձեր մտքում է՞։ Դա զարմանալի չէ. այս հզոր հանքանյութը մեծ ճանաչում է ձեռք բերել, քանի որ հետազոտությունները շարունակում են հաստատել մագնեզիումի օգտակար հատկությունները՝ սկսած մեր մկանների, նյարդերի և ոսկորների աջակցությունից մինչև սրտանոթային առողջության խթանումը:
Միևնույն ժամանակ, Ամերիկյան Օստեոպաթիկ Ասոցիացիան հաղորդում է, որ ԱՄՆ բնակչության մինչև 50%-ը այս կարևոր սննդանյութի պակաս ունի: Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ովքեր օրական ուտում են 1800 կալորիայից պակաս, խուսափում են աղցաններից և ծանրաբեռնված մարզվում են (մագնեզիումը կորչում է քրտինքի միջոցով):
Հաշվի առնելով էներգետիկ հանքանյութի կարևորությունը, որը դեր է խաղում օրգանիզմում տեղի ունեցող ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաներում, այն պետք է գլխավորի ձեր կյանքի «հրավիրելու» անհրաժեշտ բաների ցանկը։
Ահա 10 հիանալի, մագնեզիումով հարուստ սննդամթերքներ և թե ինչպես դրանք ներառել ձեր սննդակարգում.
Պոպայը մի բանի վրա էր. Sանանասը մագնեզիումի լավագույն աղբյուրներից մեկն է, քանի որ ընդամենը կես բաժակը պարունակում է 78 մգ հրաշագործ հանքանյութ։ (Նշում. Կանայք պետք է օրական ստանան 310-320 մգ մագնեզիում, մինչդեռ տղամարդիկ՝ 400-420 մգ:) Այն նաև պարունակում է բացառիկ քանակությամբ այլ կարևոր սննդանյութեր, այդ թվում՝ կալիում, վիտամին C, ֆոլաթթու, կալցիում և երկաթ: Ավելին, սպանախը կշտացնող է՝ շնորհիվ իր բարձր մանրաթելային պարունակության, և, բացի այդ, ցածր կալորիականությամբ է։
Աշխատանքային օրվա սենդվիչում հռոմեական լոբու կամ սառցաբեկորի փոխարեն սպանախ օգտագործելով։ Թարմ, օրգանական սպանախը հատկապես լավ է համադրվում պղպեղով պատված հնդկահավի, լոլիկի և ավոկադոյի հետ, որը մագնեզիումի մեկ այլ հիանալի աղբյուր է:
Հազվադեպ եք տեսնում դդմի սերմեր ճաշացանկում, ինչը ցավալի է, հաշվի առնելով, որ սերմը պարունակում է հզոր սննդարար նյութեր։ Բացի մեկ ունցիայի մեջ ահռելի 168 մգ մագնեզիում պարունակելուց, դդմի սերմերը նաև պարունակում են առողջարար յուղեր, կալիում, երկաթ և մանրաթել։
Խառնեք տարբեր կանաչեղեններ՝ փոքրիկ սպանախ, ջրային կռես և կարմիր հազար՝ բալզամիկ վինեգրետի սոուսով։ Վերևից զարդարեք հասունացած (և քերած) ասիագո պանիրով և տապակած, աղած դդմի սերմերով՝ առանց կճեպի։
Ֆերմայում աճեցված ատլանտյան սաղմոնը թագավոր է սննդարար նյութերի առումով՝ յուրաքանչյուր 3 ունցիայի (մոտավորապես ձեր ափի չափի) մեջ պարունակելով 26 մգ մագնեզիում, ինչպես նաև հագեցնող սպիտակուց, մաշկը գեղեցկացնող օմեգա-3 ճարպաթթուներ, ոսկորները ամրացնող սելեն և այլն։
Ավելացրեք այն ձեր նախաճաշին։ Խառնեք օրգանական ձվերը, ապխտած սաղմոնը և սերուցքը միասին, խառնեք միջին ջերմության վրա և վրան ցանեք թարմ, կտրատած սոխ։
Ընկույզի կարագը շատ տարածված է, և դրա համար շնորհակալ եմ աստղերին. ամեն ինչ՝ սկսած կեշյուի կարագից մինչև նշի կարագ, պարունակում է ուղեղի աշխատանքը խթանող առողջ ճարպերի օպտիմալ քանակություն, ինչպես նաև զգալի քանակությամբ սպիտակուց և հակաօքսիդանտներ։ Բայց գետնանուշի կարագը, որը հատկապես հարթ, կրեմային է, պարունակում է նաև 49 մգ մագնեզիում երկու ճաշի գդալի մեջ։ Մեկ նախազգուշացում. պարզապես համոզվեք, որ ընտրում եք ցածր շաքարի պարունակությամբ կամ առանց շաքարի բնական գետնանուշի կարագ, որի հիմնական բաղադրիչը, իհարկե, գետնանուշն է:
Ավելացրեք այն ձեր առավոտյան սմութիին։ Խառնեք գետնանուշի կարագը բանանի, հունական մածունի, նշի կաթի, կտավատի սերմերի և մի փոքր վանիլի էքստրակտի հետ։
Սուշի ռեստորանները մի բանի մեջ են. ձկան պատրաստումից առաջ մատուցվող էդամամեի ամանները լի են հիանալի սննդարար նյութերով։ Նրանց մեջ գլխավորը՞ Մագնեզիում. 1⁄2 բաժակ կեղևազատված լոբին պարունակում է 50 մգ հանքանյութ։ Ավելին, էդամամեն պարունակում է բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուները, ինչը այն դարձնում է սպիտակուցի լիարժեք աղբյուր։
Ավանդական հումուս մատուցելու փոխարեն, պատրաստեք այս հիանալի էդամամե հումուսը։ Համադրեք այն թարմ բանջարեղենի և էկզոտիկ ձիթապտղի հետ, և դուք անպայման կվայելեք ձեր համը։
Բանանները հարուստ են ոչ միայն կալիումով։ Քլիվլենդի կլինիկան հաղորդում է, որ միջին չափի բանանը պարունակում է 32 մգ մագնեզիում։ Կլորավուն դեղին միրգը նաև պարունակում է օրական անհրաժեշտ սպիտակուցի 10%-ը, նյութափոխանակությունը խթանող վիտամին B6-ը և անձեռնմխելիությունը խթանող վիտամին C-ն։
Ձեր գիշերային վարսակի մեջ ավելացրեք մեկ բանան։ Շերտերի մեջ դրեք 1 1⁄2 հասած բանան 1⁄2 բաժակ չեփած վարսակի փաթիլների, 1⁄2 բաժակ նշի կաթի, 2 թեյի գդալ մեղրի և մի պտղունց դարչինի հետ։ Սառնարանում դրեք գիշերը (կամ թողեք թրմվի ութ ժամ) և համտեսեք։ (Բոնուսային միավորներ. վարսակը ձեզ կտա ևս 36 մգ մագնեզիում։)
Նուշը զբաղված մեղվի ամենամեծ պարգևն է։ Հեշտ պահեստավորվող և մատչելի, դրանք առաջարկում են բազմաթիվ առողջարար սննդանյութեր, այդ թվում՝ մանրաթել, սպիտակուց, առողջ ճարպեր, վիտամին E և, այո, մագնեզիում։ Ընդամենը 1 ունցիան (մոտավորապես 23 նուշ) պարունակում է 80 մգ մագնեզիում։
Փորձեք տապակած նուշ. վոկում տաքացրած սպիտակուցով և բանջարեղենով լի ափսեի մեջ ավելացրեք 1/2 բաժակ կտրատած, տապակած նուշ, և դուք իսկական հաճույք կպատճառեք ձեր համային ընկալիչներին և ձեր մարմնին։
Համեստ կարտոֆիլը հաճախ անտեսվում է որպես կենսունակ խոհարարական տարբերակ՝ մասամբ 90-ականներին ստացված ածխաջրերի բացասական ազդեցության պատճառով, սակայն կարտոֆիլը կարևոր սննդանյութերի աղբյուր է։ Բացի 43 մգ մագնեզիում ապահովելուց, դրանք հարուստ են մանրաթելով, կալիումով, վիտամին C-ով և վիտամին B6-ով։ Պարզապես համոզվեք, որ դրանք կաշվով եք ուտում։
Թխած կարտոֆիլի վրա կարագ կամ թթվասեր ավելացնելու փոխարեն, այն զարդարեք գոլորշու վրա պատրաստված բրոկկոլիով կամ վերը նշված մագնեզիումով հարուստ սպանախով։
«Եթե անհանգստանում եք ձեր սրտի առողջության համար,- հաղորդում է Մայո կլինիկան,- շաբաթական առնվազն երկու բաժին ձուկ ուտելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը»։ Այդ ձուկը պատրաստեք պալիբուտ, և դուք կստանաք 24 մգ էներգիան խթանող մագնեզիում, ինչպես նաև Օմեգա-3 ճարպաթթուներ, սելեն և նիացին:
Տապակել թարմ սխտորով, մի փոքր սպիտակ գինիով և կիտրոնի հյութով, վրան ավելացնել կապար և թարմ մաղադանոս։
Այո, լավագույնը թողեցինք վերջի համար։ Եթե ձեզ անհրաժեշտ է մեկ կամ երկու քառակուսի սև շոկոլադ վայելելու ևս մեկ պատճառ, լավ է իմանալ, որ (դառը) քաղցր շոկոլադը նաև հարուստ է մագնեզիումով՝ ընդամենը մեկ ունցիայում այն պարունակում է 50 մգ։ (Իրոք, եթե դուք շոկոլադ եք ուզում, ապա կարող է լինել, որ ձեր մագնեզիումի մակարդակը բավարար չէ։) Սև շոկոլադը նաև հակաօքսիդանտների հզոր աղբյուր է՝ շնորհիվ իր հիացմունքի արժանի ֆլավոնոիդների պարունակության։
Իսկապե՞ս անհրաժեշտ է խորհուրդ տալ ձեզ, թե ինչպես ներառել սև շոկոլադը ձեր սննդակարգում։ Դժվար թե։ Սակայն, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են դասականի այլ մեկնաբանություն, խորհուրդ ենք տալիս պատրաստել գլյուտեն չպարունակող, չթխվող, մուգ շոկոլադե էներգետիկ կծիկներ։ Խառնեք 1⁄2 բաժակ կրեմային գետնանուշի կարագը (տե՛ս #4) 1⁄4 բաժակ մեղրի, 1⁄4 թեյի գդալ աղի, 1 և 1⁄2 բաժակ գլյուտեն չպարունակող վարսակի, 1⁄4 բաժակ չիա սերմերի և 1⁄4 բաժակ սև շոկոլադի չիպսերի (70% կամ ավելի) հետ։ Ձևավորեք կծվածքի չափի գնդիկներ և համտեսեք։ Մենք գիտենք դա. Առողջությունը երբեք այսքան համեղ չի եղել։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
