Առողջության և բարեկեցության լավագույն 2021 թվական. 5 հավելում, որոնք դուք պետք է իմանաք

2021 թվականը աշխարհի շատերի համար աննախադեպ տարի էր։ Միլիարդավոր մարդիկ տուժեցին համաշխարհային համավարակի մարտահրավերներից, որը խաթարեց կյանքերը, տնտեսությունները և մեր սովորական կենսակերպը։ Վիրուսի ավերիչ հետևանքները տեսնելը ոմանց համար ոգեշնչել է կենտրոնանալ սեփական ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա. շատերը պարտավորվել են բարելավել իրենց բարեկեցությունը՝ ավելի դիմացկուն դառնալու հնարավոր առողջական սպառնալիքների նկատմամբ։ 

Ստորև թվարկված 2021 թվականի լավագույն հինգ հավելումները ցույց են տալիս, որ մարդիկ ամենուրեք ավելի շատ են հոգ տանում իրենց աղիքների առողջության, իմունային համակարգի աջակցության, մկանների օպտիմալացման և մարմնի բորբոքումների նվազեցման մասին, քան երբևէ, ինչպես նաև կենտրոնանում են սրտի, ուղեղի, հոդերի և մաշկի վրա։

1. Պրոբիոտիկներ

Ո՞վ կկանխատեսեր, որ «բակտերիաներ ուտելը» կդառնա 2021 թվականի ամենատարածված առողջապահական միտումներից մեկը։ Թեև դա կարող է տարօրինակ հնչել, փաստն այն է, որ պրոբիոտիկները հավելումներ են, որոնք պարունակում են օգտակար մանրէներ, որոնք կարևոր դեր են խաղում մարդու ընդհանուր առողջության մեջ։ Պրոբիոտիկների առողջության համար օգտակար հատկությունները հայտնի են եղել դեռևս 19-րդ դարի սկզբից, երբ լուծով տառապող երեխաները բիֆիդոբակտերիաների պակաս ունեին։ Այսօր պրոբիոտիկներ սովորաբար ընդունում են նրանք, ովքեր ունեն քրոնիկ մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են գրգռված աղիքի համախտանիշը, փորկապությունը կամ լուծը։ Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են օգնել նաև այլ հիվանդությունների դեպքում, այդ թվում՝ հոգեկան առողջության և հորմոնալ անհավասարակշռության հետ կապվածների։ 

Գիտնականները մեզ ասում են, որ իմունային համակարգի 70 տոկոսը գտնվում է աղիքներում։ Աղիքներն են, որտեղ մեր իմունային համակարգը նույնականացնում և թիրախավորում է մեր օրգանիզմին սպառնացող վտանգավոր հարուցիչները։ Օգտակար միկրոօրգանիզմների լավ առկայությունը բարելավում է մեր առողջությունն ու բարեկեցությունը՝ միաժամանակ աջակցելով անձեռնմխելիությանը։ 

2019 թվականի ուսումնասիրության համաձայն՝ պրոբիոտիկները նաև օգնում են նվազեցնել դեպրեսիայի և անհանգստության ախտանիշները։ Այն փաստը, որ 2021 թվականին շատ մարդիկ տառապեցին այս հիվանդություններով, բացատրում է պրոբիոտիկների ժողովրդականությունը։ 

2019 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը գնահատել է պրոբիոտիկների և վիտամին D-ի համադրությունը 60 կանանց մոտ, ովքեր ունեին PCOS կամ պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշ անունով հայտնի տարածված հիվանդություն։ 12 շաբաթների վերջում հետազոտողները պարզեցին, որ պրոբիոտիկների և վիտամին D-ի հավելումների ընդունումը սիներգետիկ ազդեցություն է ունեցել՝ նկատելիորեն բարելավելով հոգեկան առողջությունը, հորմոնալ հավասարակշռությունը և նվազեցնելով անցանկալի մազերի աճը։ 

Վերջապես, 2020 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ պրոբիոտիկները կարող են պաշտպանիչ ազդեցություն ունենալ հղի կանանց վրա և կարող են օգնել կանխել հղիության ընթացքում զարգացող շաքարախտը, որը շաքարախտի ժամանակավոր ձև է։ 

Պրոբիոտիկները հասանելի են պարկուճների և մաստակների տեսքով։

2. Կոլագեն

Տարիքի հետ մեր մաշկը թուլանում է։ Իմ 60 տարեկան և բարձր հիվանդները ամեն օր հարցնում են ինձ իրենց մաշկի նոսրացման և տեսանելի մաշկի վնասվածքների մասին։ Երբեմն թեթև վնասվածքը կարող է հանգեցնել պատռվածքի կամ զգալի կապտուկի: Շատերը կոլագեն են ընդունում մաշկի առողջությունը խթանելու համար, քանի որ այն նպաստում է մաշկի առաձգականությանը և խոնավեցմանը՝ միաժամանակ նվազեցնելով կնճիռները։ Արդյո՞ք ապացույցները հաստատում են այս պնդումը։

2018 թվականին հետազոտողները 64 հիվանդների մասնակցությամբ անցկացրեցին կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում։ Կեսին տրվել է կոլագեն, իսկ մյուս կեսը՝ պլացեբո։ Հետազոտվողներին հետևել են վեցից տասներկու շաբաթ, և երկու ժամանակահատվածներում էլ հետազոտողները նշել են, որ մաշկի խոնավությունը բարելավվել է։ 12 շաբաթականում նկատվեց կնճիռների զգալի տեսողական նվազում և մաշկի առաձգականության բարելավում։ 2019 թվականի ուսումնասիրությունը նմանատիպ արդյունքներ է ցույց տվել և կոլագենի ընդունման հետ կապված անվտանգության հետ կապված խնդիրներ չեն հայտնաբերվել։

2020 թվականին 65 տարեկանից բարձր 39 հիվանդների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը գնահատել է կոլագենի օգտագործումը և դրա ազդեցությունը։ Հետազոտության մասնակիցները գնահատվել են ընդհանուր առմամբ ութ շաբաթվա ընթացքում։ Վեցերորդ շաբաթվա վերջում նկատվեց, որ մաշկի առաձգականությունը և մաշկի հաստությունը բարելավվել էին։ Արդյունքում, հետազոտողները եզրակացրեցին. «Կոլագենի պեպտիդներ պարունակող բանավոր սննդային հավելումները կարող են նվազեցնել մաշկի խոցելիությունը տարեց մեծահասակների մոտ և այդպիսով կանխել մաշկի պատռվածքների նման հիվանդությունները»։

Կոլագենը հասանելի է փոշու կամ պարկուճի տեսքով, որը հարմար է բոլոր մեծահասակների համար։

3. Շիճուկային սպիտակուց

Շիճուկային սպիտակուցի փոշին օգտագործվում է տարբեր պատճառներով։ Ոմանք այն ընդունում են մկանային զանգված և ուժ կառուցելու համար, մինչդեռ մյուսները այն օգտագործում են որպես սննդի փոխարինող՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը նվազեցնելու կամ վերահսկելու համար։ Անկախ ձեր պատճառից, շիճուկային սպիտակուցը արժեքավոր սննդամթերք է, որը միշտ կարող եք ունենալ ձեր խոհանոցի պահարանում։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է բազմաթիվ օգուտներ ունենալ։ 

2017 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ շաքարային դիաբետով տառապող այն մարդիկ, ովքեր նախաճաշին որպես կերակուրի փոխարինող օգտագործել են շիճուկային սպիտակուցային ըմպելիք, նկատել են իրենց հեմոգլոբինի A1C-ի, որը շաքարային դիաբետի վերահսկման արյան վերլուծության մարկեր է, բարելավում։ Նրանք նաև կորցրեցին անցանկալի կիլոգրամներ։ 

Նույն թվականին հրապարակված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ շիճուկային սպիտակուցը և դրա բաղադրիչները կարող են օգտակար լինել։ Հետազոտողները նաև եզրակացրել են, որ «...սպիտակուցի քանակը և որակը կարևոր են էներգետիկ հաշվեկշռի բարելավման համար»։ Նրանք պարզեցին, որ շիճուկային սպիտակուցը նվազեցնում է մարմնի ճարպը, ինչը շատերի համար ընդհանուր նպատակ է։

2018 թվականի մի ուսումնասիրություն հաստատեց շիճուկային սպիտակուցի ընդունման առավելությունները մարզումից հետո մկանների վերականգնմանը նպաստելու համար։ Սա այն տարածված պատճառն է, որ այն օգտագործվում է մարզիկների և նրանց կողմից, ովքեր պարբերաբար ծանրամարզությամբ են զբաղվում։ 

Շիճուկային սպիտակուցը կարող է նաև առավելություններ ունենալ տարեց անհատների համար։ 2018 թվականին անցկացված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ցածր մկանային զանգված ունեցող տարեց քաղաքացիների մոտ, ովքեր շիճուկային սպիտակուցի հավելումներ էին ընդունում, քայլելու արագությունը բարելավվել էր։ Բացի այդ, շիճուկային սպիտակուցը օգնել է այս տարեցներին անվտանգ և արդյունավետ կերպով բավարարել իրենց օրական սպիտակուցային պահանջը։  

4. Օմեգա-3 ձկան յուղ

Շատերը փորձում են խուսափել ճարպից իրենց սննդակարգում։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է հասկանալ, որ գոյություն ունեն լավ և վատ ճարպեր։ Օմեգա-3 ձկան յուղը, որը էական ճարպաթթու է, այդ լավ ճարպերից մեկն է և համարվում է, որ այն բազմաթիվ առողջական օգուտներ ունի։ Նրանց համար, ովքեր վեգան են, կտավատի սերմը ընդունելի այլընտրանք է: 

Արյան մեջ էական ճարպաթթուների անբավարարությունը բավականին տարածված է։ 2021 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ, օրինակ, Միացյալ Նահանգներում երեխաների 95 տոկոսի և մեծահասակների 68 տոկոսի արյան մեջ արյան մեջ պարունակությունը ցածր էր խորհուրդ տրվող սննդային ուղեցույցներից։ Ձկով, ընկույզով (նուշ, բրազիլական ընկույզ և այլն) և սերմերով (չիա, դդում և այլն) հարուստ առողջ սննդակարգը կարող է օգնել բարելավել այս մակարդակները։ Երբ դրանք բավարար քանակությամբ չեն օգտագործվում, հավելումները կարող են օգտակար լինել։

Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում հետազոտողները պարզել են, որ օմեգա-3 ձկան յուղերը բարերար ազդեցություն ունեն աղիքային միկրոբիոմի և ուղեղի վրա։ Ինչպես նշվեց վերևում, աղիքներն են այն վայրը, որտեղ գտնվում է մեր իմունային համակարգի 70 տոկոսը, ուստի բազմազան աղիքային միկրոբիոմի պահպանումը առողջության գրավականն է։ 2019 թվականի մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ աղիքներում առկա օմեգա-3 ճարպաթթուները հատկապես նպաստում են աղիքային պատի ամբողջականության բարելավմանը։ Այս եղանակը օգնում է կանխել այն, ինչը շատ բժիշկներ անվանում են «աղիքային թափանցելիություն»։

2020 թվականին անցկացված պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծությունը ցույց տվեց, որ սեպսիսով՝ արյան վարակով հոսպիտալացված հիվանդների մոտ օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելում ստանալու դեպքում մահվան հավանականությունը 18 տոկոսով ավելի քիչ էր, քան նրանց մոտ, ովքեր չէին ստանում անհրաժեշտ ճարպաթթուները։ Ավելին, սեպսիսով և ստամոքս-աղիքային դիսֆունկցիայով տառապողները 50 տոկոսով ավելի քիչ հավանականություն ունեին մահանալու։ Այս հարցի վերաբերյալ անհրաժեշտ է ավելի շատ ուսումնասիրություններ անել։  

Ձկան յուղը հասանելի է պարկուճների կամ հեղուկ բանաձևերի տեսքով, օրինակ՝ ձկան լյարդի յուղի։ 

5. Վիտամին D

2007 թվականին ես սկսեցի հիվանդների մոտ ստուգել վիտամին D անբավարարությունը։ Այս ընթացքում ես այն քիչ բժիշկներից մեկն էի, ովքեր դա անում էին։ Ես ավելի շատ փոքրամասնության մեջ էի Հարավային Կալիֆոռնիայում, որտեղ միջերկրածովյան կլիման է, որտեղ միջին ջերմաստիճանը մոտ 70 աստիճան է և տարեկան ավելի քան 330 արևոտ օր։   

Տարածված կարծիքն այն էր, որ արևի վիտամինի անբավարարությունը քիչ հավանական է այն վայրում, որտեղ մոխրագույն երկինքը այդքան հազվադեպ է հանդիպում։ Իմ առաջին թեստավորման տարվա ընթացքում ես ընդամենը մոտ 20 արյան անալիզ անցկացրի։ Ես զարմացա, երբ իմացա, որ թեստավորվածների գրեթե 90 տոկոսը անբավարար էր։ Երկրորդ տարում ես արդեն աշխատել էի հարյուրավոր թեստերի վրա. արդյունքները նույնն էին։ Եթե իմ կալիֆոռնիացի հիվանդները վիտամին D-ի պակաս ունեին, ես մտածում էի մնացած աշխարհի մասին։ Ավելի ու ավելի շատ բժիշկներ, ովքեր հետազոտել են իրենց հիվանդներին, նմանատիպ արդյունքներ են գտել։ 

Բժիշկները լավ գիտեին ռախիտի մասին, որը վիտամին D-ի ծանր անբավարարություն է, որը մանկության տարիներին հանգեցնում է ոսկրային արատների։ Սակայն, քանի որ ռախիտը հազվադեպ էր հանդիպում, վիտամին D-ի անբավարարությունը նույնպես ենթադրվում էր, որ հազվադեպ է հանդիպում։ Այս մտածողությունը փոխվել է, քանի որ վերջին տարիներին վիտամին D-ի վերաբերյալ ուսումնասիրությունները զգալիորեն ավելացել են։ Շատերի մոտ արյան մեջ վիտամին D-ի ցածր մակարդակը կապված է բազմաթիվ առողջական խնդիրների հետ, ինչպիսիք են՝ ոսկորների բարակությունը, մկանային ցավերը, արյան բարձր ճնշումը, սրտի հիվանդությունները, կաթվածը, քաղցկեղը, շաքարախտը, գրիպի և այլ վիրուսային վարակների բարձր ռիսկը և շատ այլ քրոնիկ հիվանդություններ։  

Վերջերս, 2020 թվականի մետա-վերլուծության ուսումնասիրությունը գնահատել է 45 ուսումնասիրություն, որոնց թվում են եղել ավելի քան 73,000 հիվանդներ։ Հետազոտողները գնահատել են, թե արդյոք վիտամին D-ն կարող է օգնել պաշտպանվել վիրուսային շնչառական վարակներից և եզրակացրել, որ վիտամին D-ն անվտանգ է և պաշտպանում է վերին շնչառական ուղիների սուր վարակներից։

Վիտամին D-ն հասանելի է պարկուճների և հեղուկի տեսքով։

Հղումներ՝

1. Wieërs G, Belkhir L, Enaud R, Leclercq S, Philippart de Foy JM, Dequenne I, de Timary P, Cani PD: Ինչպես են պրոբիոտիկները ազդում միկրոբիոտայի վրա։ Առջևի բջջային վարակի մանրէաբանություն։ 2020 թվականի հունվարի 15; 9:454։
2. Լյու ՌՏ, Ուոլշ ՌՖԼ, Շիհան ԱԵ։ Պրեբիոտիկներ և պրոբիոտիկներ դեպրեսիայի և անհանգստության համար. վերահսկվող կլինիկական փորձարկումների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Neurosci Biobehav Rev. 2019 հուլիս; 102: 13-23։
3. Օստադմոհամմադի Վ., Ջամիլիան Մ., Բահմանի Ֆ., Ասեմի Զ. Վիտամին D-ի և պրոբիոտիկների համատեղ ընդունումը ազդում է պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշով կանանց հոգեկան առողջության, հորմոնալ, բորբոքային և օքսիդատիվ սթրեսի պարամետրերի վրա։ J Ovarian Res. 2019 հունվարի 21; 12 (1): 5.
4. Homayouni A, Bagheri N, Mohammad-Alizadeh-Charandabi S, Kashani N, Mobaraki-Asl N, Mirghafurvand M, Asgharian H, Ansari F, Pourjafar H. Prevention of Gestational Diabetes Mellitus (GDM) and Probiotics: Mechanism of Action. Curr Diabetes Rev. 2020;16(6):538-545։
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY: Ցածր մոլեկուլային քաշի կոլագենի պեպտիդի բանավոր ընդունումը բարելավում է մարդու մաշկի խոնավությունը, առաձգականությունը և կնճռոտումը. պատահականացված, կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Սննդարար նյութեր։ 2018 հունիսի 26;10(7):826։
6. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA: Բերանի խոռոչի կոլագենի հավելում. մաշկաբանական կիրառությունների համակարգված վերանայում։ J Drugs Dermatol. 2019 Հունվարի 1;18(1):9-16
7. Յակուբովիչ Դ, Ուեյնշտեյն Ջ, Լանդաու Զ, Արեն Բ, Բարնեա Մ, Բար-Դայան Յ, Ֆրոյ Օ. Շիճուկային սպիտակուցի վրա հիմնված բարձր էներգետիկ նախաճաշը նվազեցնում է մարմնի քաշը, հետճաշային գլիկեմիան և HbA1c-ը 2-րդ տիպի շաքարախտի դեպքում։ J Nutr Biochem. 2017 նոյեմբեր;49:1-7։
8. Zapata RC, Singh A, Pezeshki A, Nibber T, Chelikani PK: Շիճուկային սպիտակուցի բաղադրիչները՝ լակտալբումինը և լակտոֆերինը, բարելավում են էներգետիկ հաշվեկշիռը և նյութափոխանակությունը։ Գիտական հանդես 2017 օգոստոսի 30;7(1):9917։
9. Դեյվիս ՌՎ, Քարսոն ԲՊ, Ջեյքմեն ՊՄ։ Շիճուկային սպիտակուցի հավելումների ազդեցությունը մկանային ֆունկցիայի ժամանակավոր վերականգնման վրա դիմադրության մարզումից հետո. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Սննդարար նյութեր։ 2018 փետրվարի 16;10(2):221։
10. Լին ՍԿ, Շիհ ՄՀ, Չեն ՍԴ, Եհ ՍԼ։ Սննդային սպիտակուցի, լեյցինի և D վիտամինի հավելումների հետ համարժեք սննդային ազդեցությունը տարեց մեծահասակների մոտ սարկոպենիայի վրա. Բաց պիտակով, զուգահեռ խմբային ուսումնասիրություն։ Կլինիկական սնուցում։ 2021 մարտ;40(3):1323-1329։
11. Մերֆի Ռ.Ա., Դևարշի Պ.Պ., Էկիմուրա Ս., Մարշալ Կ., Հեյզելս Միտմեսեր Ս. Երկար շղթայով օմեգա-3 ճարպաթթուների շիճուկային կոնցենտրացիաները կյանքի տարբեր փուլերում ԱՄՆ-ում. NHANES 2011-2012-ի վերլուծություն։ BMJ Open։ 2021;11(5):e043301։ Հրապարակվել է 2021 թվականի մայիսի 10-ին։
12. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Օմեգա-3 ճարպաթթուների ազդեցությունը աղիքների միկրոբիոտայի վրա: Միջազգային գիտությունների ամսագիր։ 2017;18(12):2645։ Հրապարակվել է 2017 թվականի դեկտեմբերի 7-ին։
13. Պարոլինի Կ. Ձկան n-3 PUFA-ների ազդեցությունը աղիքային միկրոբիոտայի և իմունային համակարգի վրա։ Մարտի դեղեր։ 2019 հունիսի 22;17(6):374։
14. Վան Ս, Հան Դ, Ֆենգ Շ, Վու Ջ. Օմեգա-3 ճարպաթթուների հավելումը կապված է սեպսիսով հիվանդների մոտ բարենպաստ արդյունքների հետ. թարմացված մետա-վերլուծություն։ J Int Med Res. 2020;48(12)
15. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, Aglipay M, Aloia JF և այլն: ալ. Վիտամին D-ի հավելում սուր շնչառական վարակների կանխարգելման համար. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումներից ստացված ամփոփ տվյալների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: medRxiv [Նախատպություն]: 2020 նոյեմբերի 25, 2020թ.