Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների (BCAA) ֆիթնեսի առավելությունները

Երեք ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA) վալինն են, լեյցինը և իզոլեյցինը։ Դրանք ներառված են 20 ամինաթթուների մեջ, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին սպիտակուցներ արտադրելու և ինը էական ամինաթթուների մեջ։ Դրանք համարվում են ճյուղավորված շղթայով, քանի որ ունեն «ճյուղավորված» կողմնային շղթա, որը բաղկացած է մեկ ածխածնի ատոմից և երեք ջրածնի ատոմներից։ Այս ամինաթթուները պետք է ընդունվեն սննդակարգի կամ հավելումների միջոցով։  

BCAA-ները միակ ամինաթթուներն են, որոնք շրջանցում են լյարդը և անմիջապես մտնում արյան մեջ։ Սա նշանակում է, որ դրանց սպառումը կարող է անմիջականորեն ազդել մկանային հյուսվածքում դրանց կոնցենտրացիաների վրա։ Կան մի շարք առաջարկված և ուսումնասիրված օգուտներ ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուների ընդունման համար՝ մարզումից առաջ, ընթացքում կամ հետո, ներառյալ հոգնածության նվազումը, մկանների աճի արագացումը, վերականգնման բարելավումը և մտավոր կենտրոնացման բարելավումը: Ահա հետազոտության մի փոքր մասը՝

BCAA-ներ մկանների աճի համար

BCAA-ները նպաստում են էներգիայի նյութափոխանակությանը վարժությունների ժամանակ։ Ուսումնասիրություններում ցույց է տրվել, որ լեյցինը, մասնավորապես, խթանում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը։  BCAA-ները կարող են անաբոլիկ ազդեցություն ունենալ՝ աճի հորմոնի վրա ազդեցության և սպիտակուցի սինթեզի համար անհրաժեշտ ամինաթթուների մատակարարման շնորհիվ։

Կարևոր է հիշել, որ մկանային սպիտակուց արտադրելու համար անհրաժեշտ են բոլոր ինը անփոխարինելի ամինաթթուները։ Եթե այս բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները անհրաժեշտ են մկանային սպիտակուցի սինթեզի համար, ապա ինը անհրաժեշտ ամինաթթուներից միայն երեքի սպառումը կարող է բավարար չլինել մկանային սպիտակուցի աճը խթանելու համար։ BCAA հավելանյութի օգտագործումը ամբողջական սպիտակուցի հետ միասին, ինչպիսին է շիճուկային սպիտակուցի հավելանյութը, կարող է նպաստել վարժություններին անաբոլիկ արձագանքի ավելի մեծ ներուժի ստեղծմանը։ 

BCAA-ներ մտավոր կենտրոնացման համար

BCAA-ները կարող են մեծացնել հոգնածության նկատմամբ դիմադրողականությունը և ճարպերի օքսիդացման արագացումը վարժությունների ժամանակ։ BCAA-ները կարող են իջեցնել լակտատի մակարդակը և բարելավել մկանների օքսիդացումը։ Ֆուտբոլիստների մոտ BCAA հավելումների ընդունման վերաբերյալ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ BCAA խումբն ունեցել է մի փոքր ավելի լավ արձագանքման ժամանակ, քան պլացեբո խմբի մասնակիցները, ինչը ցույց է տալիս, որ արագ արձագանքման ժամանակ պահանջող վարժություններից առաջ BCAA հավելումներ ընդունելը կարող է օգուտ բերել։  

Հոգնածության նվազում

Մեկ ուսումնասիրություն, որը ուսումնասիրում էր BCAA հավելումների օգտագործումը ծովային հեծանվավազքի մրցավազքի ժամանակ, հաստատեց դրա օգտագործումը հոգնածության նվազեցման համար։ Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընկալվող մակարդակի աննշան նվազում նկատվել է տղամարդ հեծանվորդների մոտ, որոնց BCAA հավելում են տվել մարզումից առաջ և կրկին յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ մարզման ընթացքում։  

Հզորության բարձրացում

Տասնմեկ դիմադրության մարզված տղամարդկանց տրամադրվել է կամ 20 գրամ BCAA, կամ պլացեբո, և BCAA խումբը կարողացել է պահպանել ավելի լավ ուժ վարժությունների ժամանակ՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ։

Բարելավված վերականգնում

Ուսումնասիրության եզրակացությունները տարբեր են այն հարցում, թե արդյոք BCAA-ները կարող են նպաստել մարզումից հետո վերականգնմանը, թե ոչ։ Մեկ ուսումնասիրության համաձայն, մկանների վնասվածքը նվազել է չմարզված կանանց մոտ, ովքեր կատարել են 20 նստացատկի յոթ մոտեցում և ստացել BCAA-ներ։ Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ մարզված մասնակիցների մոտ BCAA-ի օգտագործման դեպքում մկանների վնասման զգալի նվազում է գրանցվել՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի հետ։ BCAA-ներով հավելումներ ընդունող խմբում նաև մկանների ցավի ավելի քիչ դեպքեր են գրանցվել։ Այլ ուսումնասիրություններ ցույց չեն տվել վերականգնման էական տարբերություն BCAA-ներ ընդունողների և պլացեբո ընդունողների միջև։

Ե՞րբ և ինչպե՞ս օգտագործել BCAA-ները

• Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները կարող են օգտակար լինել որոշակի դեպքերում։ Եթե սպիտակուցի ընդունումը բավարար է, ապա լրացուցիչ BCAA-ներով հավելումները կարող են չազդել մկանների աճի վրա։ Եթե մարդը չի կարողանում բավարար քանակությամբ ստանալ այս անհրաժեշտ ամինաթթուները սննդակարգի միջոցով՝ սննդակարգի սահմանափակումների պատճառով, կամ փորձում է նիհարել և կրճատել կալորիաների ընդունումը, օգտակար կլինի մարզումից առաջ կամ ընթացքում BCAA-ներ ընդունելը։ 
• BCAA-ների ընդունումը մարզումից առաջ կամ ընթացքում կարող է որոշակի օգուտ բերել՝ արձագանքման ժամանակը բարելավելու և երկարատև ֆիզիկական ակտիվության դեպքում՝ հոգնածությունը նվազեցնելու համար։ 
• BCAA-ները ածխաջրերի հետ միասին կարող են օգնել նվազեցնել մարզման ընթացքում ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության մակարդակը, սակայն հետազոտությունները չեն կարողացել վերջնականապես ցույց տալ, որ սա նպաստում է մարզումների արդյունավետության բարձրացմանը։ 
• BCAA հավելումները կարող են որոշակի օգուտ բերել վերականգնմանը՝ նվազեցնելով մկանների վնասը, սակայն մկանային ցավի նվազեցման վրա ազդեցություն կարող է չլինել։ BCAA-ների պաշտպանիչ դերը վերականգնման գործընթացում կարող է ավելի լավ լինել չմարզված անհատների, քան մարզվածների համար։ 
• Ուսումնասիրություններից շատերը տարբերվում էին BCAA-ների քանակով, ինչպես նաև հավելումների ընդունման ժամանակացույցով (մարզումից առաջ կամ ընթացքում): Սա կարող է ազդել արդյունքների վրա։ Միանգամայն հնարավոր է, որ հավելանյութի ընդունման ժամանակը, ինչպես նաև քանակը, կարող են ազդել այն բանի վրա, թե որքանով է մարդը օգուտ քաղելու հավելումից։ 
• Հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ BCAA-ներով լրացուցիչ սնունդ ընդունելու լավագույն ժամանակը մարզումից առաջ կամ ընթացքում է։ Մարզումից հետո խորհուրդ է տրվում ստանալ սնունդ կամ հավելում, որը պարունակում է բոլոր 9 անհրաժեշտ ամինաթթուները։ Օրինակներ են միսը, ձուկը, մածունը, շիճուկային սպիտակուցի իզոլյատը կամ ոսպը  կինոայով: 
• Ուսումնասիրություններից շատերը սահմանափակ էին մասնակիցների թվով. ավելի մեծ թվով մասնակիցների մասնակցությամբ ավելի շատ ուսումնասիրություններ կարող են օգնել ավելի ճշգրիտ եզրակացություններ անել BCAA հավելումների հնարավոր օգուտների վերաբերյալ։

Հղումներ՝

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876349
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202189
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853239
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096