Ինչպես նորից շարժվել, երբ ունեք պլանտար ֆասցիիտ

Ոտնաթաթի ֆասցիիտը երբեմն կարող է սարսափելի ցավոտ և թուլացնող լինել, հատկապես, երբ չի ցուցաբերվում անհրաժեշտ ուշադրությունը դրա բարելավման համար: Եթե երբևէ ունեցել եք պլանտար ֆասցիիտ, ապա գիտեք այն ճշգրիտ զգայուն և ցավոտ զգացողությունը, որը ուղեկցում է այս նյարդայնացնող օրթոպեդիկ գանգատին՝ քայլելիս, մարզվելիս և առօրյա կյանքում։

Պլանտար ֆասցիիտի հետ կապված ամենադժվար կողմերից մեկն այն է, որ այն երբեմն կարող է ունենալ իր սեփական ժամանակացույցը՝ ավելի լավ զգալու առումով: Օրինակ, այս խնդիրը վերացնելու համար չկա մեկ վերջնական պատասխան, հատկապես, երբ այն լուրջ է և անվերջ։ Այնուամենայնիվ, կան մի քանի եղանակներ՝ պլանտար ֆասցիիտի ծանրությունը սահմանափակելու և հնարավոր է՝ կրճատելու դրա ձեր մարմնի վրա ազդեցության ժամանակը:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչ է պլանտար ֆասցիիտը, ինչպես նաև կանդրադառնանք մի քանի վարժությունների, օժանդակ սարքավորումների և հավելումների, որոնք կարող են օգնել այս խնդրի լուծմանը։

Ի՞նչ է պլանտար ֆասցիիտը։

Մինչև պլանտար ֆասցիիտի բուժմանը անդրադառնալը, նախ քննարկենք, թե ինչ է դա և ինչն է առաջացնում այն։

Ոտնաթաթի ներբանը նշանակում է ոտնաթաթի ներբան, իսկ ֆասցիան՝ ամբողջ մարմինը ծածկող բարակ շարակցական հյուսվածքը։ Ոտնաթաթի ֆասցիիտը հաճախ նկարագրվում է որպես ոտնաթաթի կրունկի և կամարի շուրջ ցավոտ զգացողություն, որը սովորաբար առավել տարածված է առավոտյան, և զգայունության և ցավի ճշգրիտ հատվածը, ինչպես նաև դրա ծանրությունը, տարբերվում է անհատից անհատ:

Ոտնաթաթի ֆասցիիտը կարող է ունենալ ցավի լայն տեսականի՝ անկախ զգացողությունից և մեկնաբանումից, ինչը դժվարացնում է յուրաքանչյուր անձի համար ճշգրիտ գնահատումը: Այս ցավը առաջանում է ոտնաթաթի ստորին մասը կրունկից մինչև մատը ծածկող հաստ պլանտարային ֆասցիայի գրգռման և բորբոքման հետևանքով։ Ընդհանուր առմամբ, պլանտար ֆասցիիտը չարաշահման կամ չափից շատ օգտագործման արդյունք է, որը կարող է առաջանալ մարմնի այլ հատվածներից, այլ ոչ թե ոտքից:

Ոտնաթաթի ֆասցիան նախատեսված է ոտքին հենարան ապահովելու համար և բնույթով ռեակտիվ է, ուստի երբ այն «սթրեսի» կամ լարվածության մեջ է, այն կարող է հակված լինել ցավի և գրգռվածության նման խնդիրներ առաջացնելու:

Ավանդական հետազոտական պայմաններում ֆասցիան համարվում էր պարզ բնույթի՝ առանց նեյրոնների և այլ պրոպրիոցեպտիվ կենսաբանական գործառույթների։ Սակայն ֆասիայի մեր ընկալման ձևը շարունակում է զարգանալ։ 2012 թվականի մի ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները գնահատել են ֆասցիան ուսումնասիրող և դասակարգող բազմաթիվ ուսումնասիրություններ և եզրակացրել, որ այս բարակ շարակցական հյուսվածքն ունի ավելի շատ գործառույթներ, քան հաճախ վերագրվում է։

Ֆասցիայի երկու ավելի մեծ գործառույթներից, որոնք կարևոր են պլանտար ֆասցիիտի համար, ներառում են կայունությունը և պրոպրիոցեպտիվ ակտիվությունը: Պրոպրիոցեպցիան մեր մարմնի գիտակցմամբ և վերահսկմամբ տարածության և ժամանակի մեջ տեղաշարժվելու ունակությունն է։ Երբ հաշվի եք առնում, թե ինչ դեր է խաղում ֆասցիան մարմնում որպես ամբողջություն, ապա ավելի հեշտ է հասկանալ, թե ինչու է պլանտար ֆասցիիտը առաջացնում այդ խնդիրները։ Ոտքերի վրա գտնվող պլանտար ֆասցիայի հաստ շերտը նախատեսված է ոտնաթաթի կամարը պահելու համար, ուստի երբ այս նորմալ գործառույթը չի պահպանվում կամ չի բավարարվում, ոտնաթաթի ֆասցիան կարող է արձագանքել և ցավոտ դառնալ։

Բացի այն, որ ֆասցիան չի ստանում այն ուշադրությունը, որը նրան արժանի է որպես բարդ շարակցական հյուսվածք, պլանտար ֆասցիիտը նույնպես հաճախ սխալ է հասկացվում: Ոտնաթաթի ֆասցիիտը հաճախ համարվում է բորբոքման պարզ սուր շրջաններ, սակայն հետազոտությունները սկսում են ցույց տալ, որ ոտնաթաթի ֆասցիայի շուրջ կարող են լինել նաև դեգեներացիայի մակարդակներ:

Սա պարտադիր չէ, որ փոխի պլանտար ֆասցիիտի խնամքի եղանակը, բայց այն մտորելու տեղիք է տալիս ապագա ցավի շրջանները կանխելու և այս օրթոպեդիկ խնդրի շուրջ մտածելու վերաբերյալ:

Օրինակ, շարակցական հյուսվածքի դեգեներացիան կարող է առաջանալ բազմաթիվ գործոններից, և եթե պլանտար ֆասցիան չարաշահվում է, ապա այդ շարակցական մանրաթելերը կարող են ավելի հակված լինել այնպիսի խնդիրների, որոնք տարածվում են ոչ միայն ցավի սուր սրացումներից։ Ահա թե ինչու այս վիճակը բուժելիս կարևոր է կենտրոնանալ երկարատև խնդիրների կանխարգելման վրա։

Ինչպես բուժել պլանտար ֆասցիիտը

Պլանտար ֆասցիիտի հետ կապված լավ, բայց երբեմն հիասթափեցնող փոփոխականներից մեկն այն է, որ այս խնդիրը բուժելու բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց դրանք պահանջում են հետևողական աշխատանք: Պարզապես հակաբորբոքային դեղամիջոց ընդունելը կարող է ժամանակավորապես ազդել ցավի դեմ, սակայն այն կայուն չէ, երբ չարաշահումը և չափից շատ օգտագործումը մշտական խնդիրներ են։

Իրականում, պլանտար ֆասցիիտը կարող է իրականում բուժվել միայն այն դեպքում, եթե անընդհատ և ամեն օր ձեռնարկվեն մի քանի կանխարգելիչ քայլեր: Ստորև մենք կներկայացնենք չորս եղանակ, թե ինչպես կարող եք կանխարգելիչ լինել պլանտար ֆասցիիտի դեպքում:

1. Սրունքի և ոտքի ձգում

Ոտնաթաթի ֆասցիիտի անհարմարությունը սահմանափակելու առաջին և ամենահեշտ եղանակներից մեկը ոտնաթաթի սրունքի և ներբանի ձգումն է: Սա կարող է թեթևացնել լարվածության մի մասը, որը ներկայումս առաջացնում է պլանտար ֆասցիայի անբարենպաստ ռեակցիա։

Ինչպես անել նստած սրունքի ձգում

Հեշտ ձգումներից մեկը, որը բոլորը կարող են անել, նստած սրունքի ձգումն է։ Նստեք և վնասված ոտքը դուրս ձգեք, իսկ մյուսը կազմեք <90 աստիճանի անկյան տակ։ Վերցրեք մարզական ժապավեն կամ սրբիչ և դրեք այն ձգված ոտքի գնդիկի շուրջը։ Քաշեք ոտքը դեպի ձեզ՝ աստիճանաբար մեծացնելով ձգումը և խորը շնչելով այդ ընթացքում։

Կատարեք այս ձգումը արթնանալիս, կեսօրին և քնելուց առաջ։ Այն կարող է նաև օգտագործվել որպես կանխարգելիչ քայլ, երբ պլանտար ֆասցիիտի զգացողությունը սկսում է արձագանք ստանալ։

2. Մերսում

Երբ ձգեք գրգռված ֆասցիան, ինքնամերսումը կարող է լինել հաջորդ քայլը և հզոր գործիքը։ Ֆասցիան, երբ ռեակտիվ է, կարող է մեծ օգուտ քաղել թեթև մերսումից, և դա համեմատաբար հեշտ է անել։

Ինչպես ինքնամերժում անել

Նստեք նույն դիրքով, ինչ ձգման ժամանակ, սակայն ծալված ոտքը կլինի այն ոտքը, որը կտարածվի պլանտար ֆասցիիտի վրա։ Թեթևակի մտցրեք բթամատները ոտնաթաթի կամարի և կրունկի կամարի հետ միացման հատվածի մեջ։

Այս գործընթացն իրականացնելիս կարող է օգտակար լինել օգտագործել ոտքերի խոնավեցնող կրեմ , քանի որ այն թույլ կտա բութ մատներին անխափան շարժվել, և մինչ դուք մերսում եք ոտքերը, ինչու՞ չխոնավացնել նաև դրանք։ Դա հեշտ է անել, և մեկ քարով երկու նապաստակ է սպանում։

3. Ձկան յուղ (Օմեգա 3)

Իրականում չկա մեկ հավելում, որը անմիջական ազդեցություն կունենա պլանտար ֆասցիիտի վրա, սակայն կան հավելումներ, որոնք կարող են օգնել երկարատև ցավի և գրգռվածության դեպքում: Հավելումներից մեկը, որը կարող է որոշակի օգուտ բերել պլանտար ֆասցիիտի դեպքում, բարձրորակ օմեգա 3է։

Ենթադրվում է, որ Օմեգա-3-ները կարող են նվազեցնել օրգանիզմում բորբոքումը, ինչը կարող է նպաստել պլանտար ֆասցիիտի ծանրության սահմանափակմանը, երբ ընդունվում է այլ կանխարգելիչ միջոցառումների հետ միասին։ Օմեգա-3 ընդունելիս ձգտեք օգտագործել 250-500 մգ DHA և EPA միասին։ 

4. Կուրկումին

Մեկ այլ հավելում, որը կարող է անուղղակիորեն դրական ազդեցություն ունենալ պլանտար ֆասցիիտի վրա, կուրկումինն է, որը բարձր կենսամատչելիությամբ միացություն է, որը հանդիպում է այնպիսի հավելումների մեջ, ինչպիսին է քրքումը: Մարմնում կուրկուրմինն ունի բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ և հակաբորբոքային ազդեցություններ։ Սա այն դարձնում է հիանալի տարբերակ ամենօրյա հավելումների համար, երբ ընդհանուր բորբոքման նվազեցումը մշտական նպատակ է:

Եղեք նախաձեռնող 

Ոտնաթաթի ֆասցիիտը երբեմն կարող է սարսափելիորեն նյարդայնացնող լինել, բայց դա այնպիսի բան է, որը կարելի է կառավարել մտածված և նախաձեռնողական քայլերով: Պլանտար ֆասցիիտը սահմանափակելու լավագույն քայլերից մեկը շարժման, առօրյա սովորությունների և խնդրի նկատմամբ հոգատարության հարցում օբյեկտիվ լինելն է:

Եթե պլանտար ֆասցիիտի դեպքում կա չափից շատ կամ սխալ օգտագործման խնդիր, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մարմնի ներսում այլ խնդիրներ էլ կան, և ծնկների և կոնքերի նման հատվածների գնահատումը և դրանց շարժման ընթացքը կարող է հիանալի կանխարգելիչ քայլ լինել առաջ։

Հղումներ՝

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3430451/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951039/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/