Բովանդակություն
Բովանդակություն
Կետո դիետային անցնելը պարտադիր չէ, որ նշանակի մանրաթելերի խնայողություն։ Չնայած դիետան սահմանափակում է բարձր ածխաջրածնային, մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են հացահատիկները, մրգերը և լոբազգիները, դուք կարող եք ընտրել շատ այլ կետո բարձր մանրաթելային սննդամթերքներից։
«Դուք հավանաբար արդեն գիտեք, որ մանրաթելը օգնում է աղիքների շարժմանը», - ասում է կետոգեն դիետայի մասնագետ և «Դեղորայքային կետո խոհարարական գրքի» համահեղինակ Քելլի Ռոելը, բժշկական գիտությունների դոկտոր, բժշկական գիտությունների դոկտոր (RDN): «Ավելի քիչ հայտնի առավելությունն այն է, որ մանրաթելը օգնում է վերահսկել ձեր միկրոբիոմը՝ «լավ» մանրէներին տալով վառելիքի աղբյուր»։
Այս և այլ պատճառներով մասնագետները նշում են, որ յուրաքանչյուր 1000 կալորիայի դիմաց ձեզ անհրաժեշտ է 14 գրամ (գ) մանրաթել։ Դա կազմում է մոտ 25 գրամ մանրաթել կանանց համար և 38 գրամ տղամարդկանց համար՝ օրական։ «Ցավոք, ամերիկացիների մեծ մասը չի համապատասխանում մանրաթելի վերաբերյալ առաջարկություններին՝ անկախ նրանից, թե նրանք հետևում են ցածր ածխաջրային դիետայի, թե ոչ», - ասում է Ռոելը:
Բարեբախտաբար, մանրաթել ստանալն ավելի հեշտ է և համեղ, քան կարող եք պատկերացնել։ Ստորև ներկայացված են կետո դիետայի (կամ ցանկացած սննդակարգի) ընթացքում մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու 10 լավագույն հնարքները։ Հուշում #9-ը կարող է զարմացնել ձեզ։
Հաճախ վայելեք ոչ օսլայային տապակած բանջարեղենը, խորհուրդ է տալիս Ռոելը։ Բանջարեղենը կտրատեք փոքր կտորների, դրեք թխման թերթիկի վրա, ցողեք լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղով և ցանեք համեմունքներով։ Թխել մոտ 20 րոպե կամ մինչև փափկելը։
Ահա 1 բաժակ ոչ օսլայային տապակած բանջարեղենի մեջ պարունակվող մանրաթելը և զուտ ածխաջրերը*՝
*Զուտ ածխաջրեր = Ընդհանուր ածխաջրեր՝ հանած մանրաթել
Մրգերի մեծ մասը կարող է դժվար լինել կետո ածխաջրերի օրական սահմանաչափի մեջ տեղավորելը, որը սովորաբար կազմում է 20-50 գ զուտ ածխաջրեր։ Բարձր մանրաթելային պարունակությամբ մրգերի ընտրությունը երկուսի համար էլ շահեկան է, քանի որ դուք կստանաք ավելի քիչ զուտ ածխաջրեր, գումարած ձեզ անհրաժեշտ կոպիտ կերը։
Ռոելը ասում է, որ կետո դիետային համապատասխանող մրգերի համար լավագույն տարբերակը հատապտուղներն են։ Կես բաժակ սև հաղարջի կամ ազնվամորու չափաբաժինը պարունակում է 4 գ մանրաթել և 3 գ զուտ ածխաջրեր։ Ելակը նույնպես լավ ընտրություն է՝ 1.5 գ մանրաթելով և 4 գ զուտ ածխաջրերով յուրաքանչյուր 1/2 բաժակի մեջ։
Բացի այդ, մի մոռացեք, որ ավոկադոն տեխնիկապես միրգ է, չնայած դուք կարող եք այն համարել բանջարեղեն կամ ճարպ։ Կես ավոկադոն պարունակում է 7 գ մանրաթել և 2 գ զուտ ածխաջրեր։
Կետո դիետայի ժամանակ թխվածքաբլիթներ պատրաստելը արգելված չէ. պարզապես պետք է օգտագործել կետո դիետային համապատասխանող ալյուրներ։ Ռոելը խորհուրդ է տալիս երկու տեսակ՝ նուշ և կոկոս։
Կոկոսի ալյուրը պարունակում է 10 գ մանրաթել (8 գ զուտ ածխաջրեր) 1/4 բաժակի համար։ Նուշի ալյուրը պարունակում է 2 գ մանրաթել (4 գ զուտ ածխաջրեր) 1/4 բաժակի մեջ։ (Այս թվերը մի փոքր տարբերվում են՝ կախված ապրանքանիշից:) Օգտագործեք այս ալյուրները կետո հաց, մաֆիններ և այլն պատրաստելու համար:
Եթե թխվածքաբլիթները ձեր ճաշակը չեն, կարող եք գնել կետո դիետայի համար հարմար փաթաթաններ՝ պատրաստված կոկոսի ալյուրից։ Օգտագործեք դրանք սենդվիչներ, ֆախիտաներ կամ նախաճաշի փաթաթաններ պատրաստելու համար։ Կարող եք նաև գնել կետո հաց, որը պատրաստված է նուշի ալյուրով։
Ռոելը նշում է, որ կաղամբը, սպանախը և նմանատիպ կանաչեղենը մանրաթել ստանալու սննդարար միջոցներ են, քանի որ դրանք նաև բուսական միացություններ են պարունակում, որոնք նպաստում են ուղեղի առողջությանը։ 1 բաժակ թույլ փաթեթավորված հում կանաչեղենի համար դուք կստանաք 1 գ մանրաթել և 1 գ զուտ ածխաջրեր:
Կանաչեղենը զգալիորեն եփվում է, ուստի կարող եք հեշտությամբ մեկ կամ երկու բաժակ ավելացնել խառը ձվի կամ այլ տաք ուտեստների չափաբաժնին։
Ռոելը խորհուրդ է տալիս սպանախը խառնել կետո սոուսների կամ սմութիների մեջ։ «Երբ սպանախն առանձին է ուտվում, այն կարող է դառը համ ունենալ», - ասում է նա։ «Բայց երբ խառնվում է բաղադրատոմսերի մեջ, դուք կարող է նույնիսկ չնկատեք տերևավոր կանաչեղենի համը»։
Ընկույզի մեծ մասը կետո դիետայի համար հարմար նախուտեստներ են։ «Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական «խառը ընկույզների» խառնուրդները», - ասում է Ռոելը: «Այդպիսով դուք կարող եք ընտրել ընկույզներ, որոնք ավելի շատ մանրաթել են պարունակում և ավելի քիչ զուտ ածխաջրեր, ինչպիսիք են նուշը, ընկույզը և պեկանը»։
Ահա, թե ինչպես են կետո դիետայի համար ամենաօգտակար ընկույզները՝ 1 ունցիա (մոտ 1/4 բաժակ).
Մյուս կողմից, գետնանուշը օգտագործեք խնայողաբար։ Դրանք պարունակում են 8 գրամ զուտ ածխաջրեր մեկ ունցիայի համար, բայց ունեն 1 գրամից պակաս մանրաթել։
Ռոելը խորհուրդ է տալիս կետո դիետային հարմար աղցաններին և ամբողջական կաթով հունական մածունին (անշաքար) ավելացնել չիա սերմեր։ Սերմերը պարունակում են 3 գ մանրաթել և 0 գ զուտ ածխաջրեր մեկ ճաշի գդալի մեջ։
Նմանապես, կտավատի սերմերը մեկ ճաշի գդալի մեջ պարունակում են 2 գ մանրաթել և 0 գ զուտ ածխաջրեր։ Փորձեք դրանք կետո դիետային համապատասխանող մսային ռուլետի կամ տաք շիլաների բաղադրատոմսով։ Ռոելը նշում է, որ թխելու համար օգտագործեք նաև աղացած կտավատի սերմեր (կտավատի ալյուր):
Շնորհիվ իրենց կոշտ արտաքին կեղևի, կտավատի սերմերը մանրացնելը թույլ է տալիս ավելի շատ սննդարար նյութեր կլանել դրանցից։ Աղացած կտավատի սերմը պահեք սառնարանում կամ սառցախցիկում՝ փչացումը կանխելու համար։
Կաղամբը խրթխրթան բանջարեղեն է, որը պատկանում է բրոկկոլիի հետ նույն բույսերի ընտանիքին։ Հեռացրեք հաստ կեղևը և ուտեք այն հում վիճակում որպես խորտիկ կամ ավելացրեք աղցանի մեջ։ Կոլրաբիի 1 բաժակ չափաբաժինը պարունակում է 5 գ մանրաթել և 3.5 գ զուտ ածխաջրեր։
Ջիկաման համով և կառուցվածքով նման է կոլրաբիին, բայց ունի կոպիտ շագանակագույն կեղև, որը պետք է մաքրել։ 1 բաժակ հում խիկամա պարունակում է 6 գ մանրաթել և 5 գ զուտ ածխաջրեր։
Կենտրոնական Ամերիկայում տարածված է հում խիկաման լայմի հյութով և չիլիի փոշիով ցանելը։ Կամ պատրաստեք խիկամա կարտոֆիլի ֆրի. կտրատեք խիկաման ձողիկների, խառնեք յուղի հետ, համեմեք և թխեք մոտ 45 րոպե 200 աստիճան Ֆարենհայտի ջերմաստիճանում:
Ամբողջական ընկույզ ուտելը դրանց մանրաթելը ստանալու միակ միջոցը չէ։ Ընկույզի կարագը՝ լինի դա կրեմային, թե խրթխրթան, նույնպես պարունակում է մանրաթել:
Դուք կստանաք 2-3 գ մանրաթել և 2-4 գ զուտ ածխաջրեր 2 ճաշի գդալ չքաղցրացված ընկույզի կարագի, օրինակ՝ նուշի և մակադամիայի, յուրաքանչյուր չափաբաժնի համար։
Կետո տորտիլայի, տոստացված կետո հացի կամ կետո նրբաբլիթների վրա քսեք ընկույզի կարագ։ Կարող եք նաև ընկույզի կարագն օգտագործել որպես սոուսների հիմք կամ խառնել այն կետո տաք շիլաների մեջ։
Եթե սիրում եք սև շոկոլադ, փորձեք անշաքար կակաոյի կտորներ։ Այս խրթխրթան, չորացրած կակաոյի լոբու կտորներից ընդամենը 1 ճաշի գդալը պարունակում է 3 գ մանրաթել և ընդամենը 2.5 գ զուտ ածխաջրեր։
Կակաոյի հատիկները խառնեք ընկույզի, դդմի սերմերի և չքաղցրացված կոկոսի փաթիլների հետ՝ կետո դիետային հարմար խառնուրդ ստանալու համար։ Կամ կարող եք կակաոյի հատիկներ ցանել նեխուրի ձողիկների վրա, որոնք լցոնված են չքաղցրացված նշի կարագով։
Մեկ այլ տարբերակ է չքաղցրացված կակաոյի փոշին, որը պարունակում է 2 գ մանրաթել (1 գ զուտ ածխաջրեր) մեկ ճաշի գդալի համար։ Ռոելը խորհուրդ է տալիս փոշին ավելացնել կետո սմութիներին, կոկտեյլներին, մածունին և ընկույզի կարագին։
Կոնժակի արմատային մանրաթելը, որը կոչվում է նաև գլյուկոմանան, կարող է բարելավել կետո մաֆինների և այլ թխվածքաբլիթների փափկությունը։ Այս բուսական մանրաթելի ընդամենը 1 թեյի գդալը պարունակում է 4 գ մանրաթել (և 0 գ զուտ ածխաջրեր):
Կամ օգտագործեք պսիլիումի կեղևի փոշի կամ ամբողջական պսիլիումի կեղևներ կետո հացի և այլ թխվածքաբլիթների մեջ։ Մեկ թեյի գդալ պսիլիումի կեղևի փոշին պարունակում է 4 գ մանրաթել (և 0 գ զուտ ածխաջրեր):
Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև ընդունել պսիլիումի կեղևի հավելում։ «Պարզապես գիտակցեք, որ մանրաթելային հավելումը չի կարող չեզոքացնել օսլայով հարուստ սննդի, ինչպիսիք են հացը և մակարոնեղենը, ածխաջրերի ազդեցությունը», - զգուշացնում է Ռոելը: «Մանրաթելը պետք է սննդի մաս կազմի, որպեսզի այն հանվի ածխաջրերի քանակից»։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
