Ծնկի ցավ՞ Փորձեք այս 5 քայլերը՝ անհարմարությունը թեթևացնելու համար

Ծնկի ցավն ու անհարմարությունը երբեմն կարող են թուլացնող լինել և սարսափելիորեն նյարդայնացնող լինել դրանց հետ գործ ունենալիս։ Ծնկները կարող են անհարմարության պահեր ունենալ ամենօրյա մաշվածության և ծերացման պատճառով, ինչպես նաև մեր ֆիզիկական կարողությունները խթանելու պատճառով։ Կան ծնկի անհարմարության տարբեր ձևեր, և, ընդհանուր առմամբ, զգացվող անհարմարությունը անհատական է մարդու կյանքի համար։ 

Ծնկի ցավը որպես վերջնական խնդիր դիտարկելու փոխարեն, ժամանակն է մտածել, թե ինչ կարող ենք անել դրա շուրջ աշխատելու համար, բայց միևնույն ժամանակ ռազմավարական և առողջ առաջընթաց գրանցելով։ Օրինակ, չափազանց հաճախ մարդիկ ծնկի ցավ են զգում և անմիջապես դադարում են շարժվել, բայց դա իրականում վերջին բանն է, որ մենք պետք է անենք։ Շարժումը դեղամիջոց է, և առանց անընդհատ շարժման ու մեր հնարավորությունների սահմաններում վարժությունների, մենք կարող ենք իրականում ավելի հետ գնալ։ 

Այսպիսով, երբ ինչ-ինչ պատճառներով սկսում եք անհարմարություն զգալ ծնկի հատվածում, կարևոր է հասկանալ, որ դա նշան է հարմարվելու և շարժումների հետ ավելի ռազմավարական լինելու, այլ ոչ թե ամեն ինչ դադարեցնելու։ Այս հոդվածում մենք կներկայացնենք քայլ առ քայլ ուղեցույց՝ ծնկի ցավը թեթևացնելու համար։

Ի՞նչ է ծնկի ցավը։ 

Նախ, եկեք քննարկենք, թե իրականում ինչ է ծնկի ցավը։ Ցավն ինքնին բարդ, անհատական փորձառություն է, և անհարմարության երկու մակարդակներ հավասար չեն ստեղծվում։ Օրինակ, ցավը հաճախ կապված է վնասվածքի հետ, բայց այն կարող է իրականում նման չլինել մարմնի վնասվածքին: Որոշ դեպքերում ցավը կարող է լինել ձեռք բերված փորձ, և մարմինը կարող է արտաքին հետադարձ կապը մեկնաբանել որպես պաշտպանիչ մեխանիզմ, և ոչ թե պարտադիր կերպով որպես հյուսվածքի ֆիզիկական վնասվածքի նշան։ 

Դրա կատարյալ օրինակ կարող է լինել այն մարդը, ով նախկինում վնասել է ծունկը որոշակի գործողություն կատարելիս, ապա, երբ վերականգնվում է և ոտքի է կանգնում լիարժեք ուժով, կրկին սկսում է ցավ զգալ նույն գործողությունը կատարելիս, որը նրան ցավեցրել էր առաջին անգամ։ Նույնիսկ չնայած նրանք նոր վնասվածք կամ հյուսվածքի սուր վնաս չեն ստացել, նրանք ցավ են զգում։ Այս բարդ փոխազդեցությունը մի փոքր ավելի բարդացնում է ծնկի ցավի շուրջ աշխատանքը։

Եթե դուք ցավ եք զգում ծնկի հատվածում, ապա կարևոր է գնահատել և օբյեկտիվորեն հարցնել ինքներդ ձեզ, թե որտեղից կարող է գալ ցավը։ Ի վերջո, ծնկի անհարմարության վրա պետք է աշխատել և դրա շուրջը աշխատել, այլ ոչ թե այն ամբողջությամբ անտեսել մինչև այն աստիճանի, որ սահմանափակեք բնական շարժումները և շարժումների միջակայքը։ 

5 քայլ՝ ծնկի ցավը մեղմելու համար 

Այս քայլ առ քայլ ուղեցույցում մենք կկենտրոնանանք բազմաթիվ հատկանիշների վրա, որոնք կարող են նպաստել ծնկի անհարմարությանը։ Շատ հազվադեպ է ծնկի անհարմարությունը պայմանավորված միայն ծնկով, այլ իրականում այն գործոնների գագաթնակետն է, որոնք առաջացնում են արտաքին հետադարձ կապ, որն ընկալվում է որպես ցավ:

1. Աշխատեք ոտքերի վրա 

Ծնկի ցավի դեմ պայքարի առաջին քայլը ոտքերի վիճակի գնահատումն ու դրանց վրա աշխատելն է։ Հաճախ պլանտար-ֆասցիան կարող է լարվածություն առաջացնել, ինչը կարող է փոխհատուցում առաջացնել շարժումների ռեժիմում: Եթե մենք անընդհատ փոխհատուցում ենք շարժումների տիրույթը պարտադրող կամ ծունկը դնում ենք այնպիսի դիրքերում, որոնք անատոմիապես նախատեսված չեն, ապա կարող է անհարմարություն զգալ։ 

Դրա լավ օրինակ կարող է լինել այն մարդը, ով անընդհատ իր քաշը տեղաշարժում է կողմնային կամ միջային ուղղությամբ՝ ոտնաթաթի և կոճերի միջով, ինչը կարող է հանգեցնել ծնկների վալգուսային (դեպի ներս) կամ վարուսային (դեպի դուրս) շարժման, և այս կրկնվող շարժումները կարող են լրացուցիչ լարվածություն առաջացնել ծնկների վրա։ 

Ձեր խաղային պլանը՝ 

• Փրփուրե գլանակի եզրով թեթև ճնշում գործադրեք ոտքերի զգայուն հատվածների վրա և պահեք այդ ճնշումը 30 վայրկյան։ Հաճախ կրունկի տակ գտնվող հատվածը զգայուն է լինում և որոշակի ուշադրության կարիք ունի, եթե պլանտար-ֆասցիան լարված է։
• Ինքնամերժում մի քանի րոպե։ Նստեք աթոռին, բարձրացրեք մեկ ոտքը և մերսեք ոտքը բութ մատներով՝ կենտրոնանալով այն հատվածների վրա, որոնք լարված կամ զգայուն են։ 

2. Գնահատեք սրունքները

Հիմա, երբ որոշ ժամանակ անցկացրեցիք ոտքերի վրա, ժամանակն է անցնել սրունքներին։ Եթե Աքիլեսյան ջիլը և սրունքները լարված են, ապա, հավանաբար, ճնշում կլինի ծնկի գլխիկի ներքևի մասում՝ շարժումների սահմանափակման պատճառով։ 

Անկախ նրանից՝ մարզվում եք, թե պարզապես շարժվում եք օրվա ընթացքում, սրունքների լարվածությունը կարող է վնասել ծնկներին՝ սահմանափակելով բնական և առողջ շարժումների տիրույթը։ Սա հատկապես կարևոր է հաշվի առնել մարմինը ծանրաբեռնելիս, քանի որ եթե սրունքների մկանները սահմանափակում են շարժման տիրույթը, ապա ինչ-որ բան պետք է փոխհատուցի, և դա հաճախ կարող է անհարմարություն առաջացնել ծնկի հատվածում։

Ձեր խաղային պլանը՝ 

• Գլորեք սրունքները։ Վերցրեք փրփուրե գլան և ճնշում գործադրեք սրունքների լարված հատվածների վրա։ Պահեք այդ դիրքում 30 վայրկյան, այնուհետև նույն դիրքում մարզեք կոճային մկանները և պլանտարային ծալքը։ Կարող եք նաև ոտքը կողքից կողքի շարժել ցավոտ հատվածի վրա 30 վայրկյան։ ՄԻ՛ արագ վեր ու վար գլորվեք, քանի որ դա կարող է իրականում սահմանափակել այն էֆեկտը, որը մենք փորձում ենք ստեղծել։
• Կատարեք սրունքների մկանների ձգումներ։ Դիր դեմքով դեպի պատը՝ մեկ ոտքը դնելով պատից մոտավորապես 5-6 դյույմ հեռավորության վրա 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ մյուսը՝ 90 աստիճանի անկյան տակ (պատկերացրեք, որ ծնկի եք իջնում): Այս դիրքում հայտնվելուց հետո աշխատեք ծնկով շփվել պատի հետ՝ միաժամանակ ոտքը պահելով անշարժ։

3. Ամրապնդեք հետույքի մկանները

Ծնկի շրջանում անհարմարության մեկ այլ պատճառ կարող է լինել հետույքի մկանների թույլ ուժը և կոնքի կայունությունը։ Հետույքի մկանները զգալի դեր են խաղում կոնքի կայունության մեջ, և եթե դրանք ամուր և կայուն չեն տարբեր վարժությունների ընթացքում, ծնկները կարող են լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն կրել՝ պայմանավորված կայունության բացակայությամբ։ 

Ուժեղ հետույքի մկանները կարող են օգտակար լինել ծնկի անհարմարությունից խուսափելու համար։ Օրինակ, եթե դուք պարբերաբար մարզվում եք կամ պարզապես ցանկանում եք սահուն շարժվել, ապա կարևոր է համապատասխանաբար զարգացնել հետույքի մկանները։

Ձեր խաղային պլանը՝ 

• Սկսեք մարմնի քաշով հետույքի մկանների կամուրջներից։ Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ և ոչ աշխատանքային օրերին սկսեք պարբերաբար կատարել հետույքի մկանների կամուրջներ։ Սկսեք 20-ական 2-3 սեթից և շաբաթական ավելացրեք կրկնությունների քանակը 5-10-ով, քանի որ հետույքի մկանները անընդհատ ուժեղանում են։
• Երբ տիրապետեք մարմնի քաշով հետույքի կամրջի մարզմանը, այն օրերին, երբ մարզում եք ոտքերը, ավելացրեք այնպիսի շարժումներ, ինչպիսիք են ազդրի հրումները և հսկայական քայլքները։ Կարգավորեք քաշը և կրկնությունների քանակը՝ հիմնվելով ձեր անհատական կարիքների վրա։ Սկսեք 8-10 կրկնություններից բաղկացած 2-3 մոտեցմամբ՝ կոնքի հրումների ժամանակ լավ արդյունքի հասնելու համար, և 20-30 քայլով՝ հսկայական քայլքների ժամանակ։ 

4. Կենտրոնացեք մեկ ոտքի կայունության վրա 

Հիմա, երբ դուք կենտրոնացել եք ոտքերի/կոճերի, սրունքների վրա և զարգացնում եք ավելի ամուր հետույքի մկաններ, ժամանակն է աշխատել միակողմանի կայունության վրա։ Մեկ ոտքի վրա ավելի լավ շարժման մեխանիկա և ուժ զարգացնելով՝ դուք կունենաք շարունակական ազդեցություն երկու ոտքի վրա շարժվելիս։ 

Մարզասրահում և առօրյա կյանքում, մեկ ոտքի կայունությունը կարող է կարևոր լինել ձեր մարմնի և դրա շարժումների նկատմամբ ձեր գիտակցությունը ապահովելու համար, ինչպես նաև հնարավոր փոխհատուցումները։ Օրինակ, եթե մեկ ոտքում ծնկի ցավ եք զգում, ապա հավանաբար կմտածեք, թե ինչու, երբ փորձեք մենակ կանգնել այդ խնդրահարույց ոտքի վրա։

Ձեր խաղային պլանը՝ 

Կանգնեք մեկ ոտքի վրա։ Եթե անհրաժեշտ է ինչ-որ բանից կառչել հավասարակշռությունը պահպանելու համար, դա բոլորովին նորմալ է։ Նպատակն է սկսել մեկ ոտքի վրա կանգնելուց՝ ծնկը թեթևակի ծալած, իսկ մյուս ոտքը՝ 90 աստիճանի անկյան տակ բարձրացրած, և պահպանել այդ դիրքը՝ կծկված հետույքի մկաններով, իսկ ոտքը՝ հատակին բռնած։ Սկսեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10-15 վայրկյան տևողությամբ 2-3 մոտեցում կատարելով, այնուհետև այդտեղից շարժվեք վերև և կորցրեք կապը հավասարակշռությունը պահպանող խարիսխների հետ։ 

5. Ստուգեք ձեր շարժման տիրույթը 

Վերադառնալով վերը նշված կետին, որ շարժումը ծնկի անհարմարության դեմ պայքարի հիանալի գործիք է, վերջին քայլը ձեր շարժման միջակայքի ստուգումն է և ձեր մարմնի համար հարմար տարբերակների մշակումը։ Օրինակ, եթե նստացատկի նման ինչ-որ բանի կատարումը ծնկի ցավ է պատճառում, ապա ուսումնասիրեք անհարմարությունը շրջանցելու այլ մեթոդներ, որոնք կապահովեն շարժումների և խթանների բավարար տիրույթ։ Այս օրինակում, box squat-ը կամ assisted squat-ը կարող են լավ փոխարինողներ լինել։ 

Բացի ծնկի անհարմարության դեմ վարժությունների միջոցով պայքարելուց, կարող եք նաև օգտագործել տեղային ցավազրկողներ, սեղմող միջոցներ և հակաբորբոքային հավելումներ, ինչպիսիք են՝ օմեգա-3 ձկան յուղը, կուրկումինըև ալֆա-լիպոիկ թթուն (ALA)  ՝ անհարմարության տարբեր մակարդակների դեպքում: Ամենակարևորը՝ շարունակեք շարժվել այնպիսի միջակայքերով, որոնք նորմալ կհամարվեն ձեր ծնկի և դրա ընդհանուր առողջության համար: Եթե մենք անտեսենք շարժումը, ապա կարող ենք վտանգի տակ լինել շարժման միջակայքը կորցնելու։ Ահա թե ինչու սահմանների փորձարկումը և շարժումների օրինաչափությունների հետ ստեղծագործական մոտեցումը մեր վերջին քայլն է ծնկի անհարմարության հաղթահարման գործում։