Содержание
Содержание
Для многих мелатонин — это снотворное средство. Он наиболее эффективен у людей с нарушениями циркадного ритма (например, сменой часовых поясов или расстройством замедленной фазы сна).
Но что, если это не сработает для вас, вызывает утреннюю вялость или вы просто ищете другой подход? Вы не одиноки. Для людей с постоянной бессонницей эффективность мелатонина несколько изменчива, поэтому многие ищут альтернативные варианты.
К счастью, существует множество эффективных, научно обоснованных альтернатив мелатонину, которые могут помочь вам получить необходимый вам спокойный сон. В этом руководстве мы рассмотрим семь лучших вариантов и объясним, кому подходит каждый из них.
Помните, что пищевые добавки лучше всего работают в сочетании со здоровым сном. Для достижения наилучших результатов сочетайте эти альтернативы с базовыми советами по образу жизни в конце этой статьи.
Существует множество эффективных натуральных снотворных средств, но именно эти добавки действительно выделяются в качестве естественной альтернативы мелатонину:
5-HTP (5-гидрокситриптофан), метаболит триптофана, оказывает более стойкое действие на улучшение сна, чем триптофан. Это еще один шаг к производству серотонина, нейромедиатора, который играет ключевую роль в засыпании. А поскольку мелатонин синтезируется из серотонина, прием добавок 5-HTP косвенно повышает уровень мелатонина. Клинические исследования показывают, что 5-HTP значительно эффективнее L-триптофана.
Одним из ключевых преимуществ 5-HTP, отмеченных в клинических испытаниях на людях, является его способность увеличивать скорость быстрого сна (обычно примерно на 25%) при одновременном повышении стадии глубокого сна на 3-й и 4-й стадиях без увеличения общего времени сна. Стадии сна, которые сокращаются, чтобы компенсировать увеличение, относятся к стадиям 1 и 2, не связанным с фазой быстрого сна, которые являются наименее важными.1,2
Рекомендуемая дозировка составляет 50—150 мг за 30—45 минут до сна. Кроме того, 50—100 мг, принимаемые три раза в день перед едой, также могут улучшить настроение и помочь в управлении весом. Начните с меньшей дозы в течение как минимум 3 дней, прежде чем увеличивать ее.
Перед началом приема 5-HTP: если вы принимаете СИОЗС, SNRI, MAOI или лекарства от мигрени и боли, такие как трамадол или триптан, сначала ознакомьтесь с разделом взаимодействий ниже — именно это лекарство в этом списке связано с документально подтвержденным серьезным риском.
Магний является важным естественным стимулятором сна. Благотворное влияние магния на сон связано с несколькими ключевыми действиями:
Клинические исследования на людях показывают, что магний заметно улучшает успокаивающий эффект, снимает стресс, способствует общему расслаблению и спокойному сну. Добавки магния особенно важны для улучшения сна у пожилых людей и устранения возрастных изменений в отслеживании мозговых волн и химии мозга.3-5
Рекомендуемая дозировка: 250–300 мг на ночь. любимых тем. Бисглицинат или цитрат магния в порошкообразных смесях для напитков является отличным выбором при таком уровне дозировки по сравнению с таблетками или капсулами.
Магний очень безопасен в рекомендуемых количествах. Тем не менее, людям с тяжелой почечной недостаточностью, всем, кто принимает антибиотики тетрациклинового или фторхинолонового ряда (с интервалом в несколько часов, поскольку магний снижает абсорбцию этих классов антибиотиков) и всем, кто принимает лекарства от артериального давления, особенно блокаторы кальциевых каналов, такие как амлодипин или дилтиазем. Магний сам по себе действует как естественный блокатор кальциевых каналов, и оба эффекта могут сочетаться, снижая артериальное давление ниже, чем предполагалось.
Глицин — одно из самых интригующих снотворных средств. Глицин — это аминокислота, но он также является нейромедиатором, оказывающим заметное влияние на физиологию сна. Глицин не «нокаутирует», как мелатонин или травяные седативные препараты. Вместо этого он тонко настраивает естественную физиологию сна организма.
В качестве нейромедиатора глицин успокаивает нервную активность спинного мозга и ствола мозга. Одним из эффектов приема глицина является то, что он снижает внутреннюю температуру тела за счет увеличения притока крови к коже, имитируя один из естественных сигналов организма к засыпанию. Такое снижение температуры тела в ночное время, по-видимому, помогает синхронизировать циркадные ритмы и начало сна.6,7
В двойном слепом перекрестном исследовании на людях, которые жаловались на плохой сон, прием 3 г глицина перед сном улучшил субъективное качество сна, сократил время засыпания и уменьшил усталость и сонливость на следующий день по сравнению с плацебо. В другом исследовании прием 3 г глицина перед сном привел к сокращению задержки сна, увеличению времени медленного сна (глубокий сон) и улучшению результатов когнитивных тестов на следующий день.8,9
Глицин, как и магний, очень безопасен, подходит для детей, прост в использовании, широко доступен и относительно недорог.
L-теанин — уникальная аминокислота, содержащаяся почти исключительно в чае (Camellia sinensis). Клинические исследования показали, что L-теанин снижает стресс, улучшает качество сна, уменьшает обычный предменструальный дискомфорт, повышает остроту ума и снижает негативные побочные эффекты кофеина.10
L-теанин отлично подходит для детей в дозировке 200 мг перед сном. У взрослых обычная дозировка 200 мг не действует как успокаивающее средство, но она значительно улучшает качество сна — это щадящий способ улучшить сон. Для заметного седативного эффекта у взрослых требуется более высокая разовая дозировка от 300 до 600 мг.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является основным нейромедиатором, который обильно и широко распределен по центральной нервной системе (ЦНС). ГАМК функционирует как один из важнейших регуляторов нормального функционирования мозга. Недостаточный уровень ГАМК может привести к ухудшению качества сна, стрессу и ухудшению настроения.
Прием пищевой добавки ГАМК — очевидный способ усилить действие ГАМК в мозге. Но все не так просто. Во-первых, важна форма ГАМК. Синтетическая ГАМК не показала таких же преимуществ, как натуральные формы ГАМК.11,12
Доказано, что натуральные формы ГАМК способствуют улучшению сна, особенно при постоянном применении.12 В одном исследовании, проведенном PharmaGABA, 38 пациентам пожилого возраста давали 100 мг PharmaGABA или плацебо в течение четырех недель.13 В группе PharmaGABA людям было легче засыпать, реже просыпаться ночью, снижалась сонливость по утрам и улучшилось восстановление, а также снижение частоты ночного мочеиспускания.
Было выявлено, что даже однократный прием PharmaGABA улучшает сон. В другом двойном слепом исследовании изучалась структура мозговых волн с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) после приема 100 мг PharmaGABA или плацебо.14 Результаты показали, что PharmaGABA значительно сокращает время сна на пять минут и увеличивает время качественного сна по сравнению с плацебо. При пробуждении испытуемые сообщали об улучшении сна и повышении энергетических показателей.
В ходе исследования ГАМК, полученного из ферментированного ячменя (Sanwa GABA), мужчины и женщины в возрасте от 39 до 59 лет получали либо 100 мг Sanwa GABA, либо плацебо за 30-60 минут до сна. Результаты показали, что ГАМК значительно повышала уровень глубокого сна у пациентов старше 44 лет и/или у тех, кто испытывал сильный психологический стресс или усталость.15 В другом двойном слепом исследовании с участием Sanwa GABA у 62 испытуемых, страдавших проблемами сна, стрессом и усталостью, наблюдалось значительное улучшение качества сна, субъективных оценок усталости и чувства бодрости и жизненной энергии.16
Lactiplantibacillus plantarum Lp815® — новый психобиотик — пробиотический штамм, выбранный из-за его способности влиять на связь между пищеварительным трактом и мозгом. Lp815® отличается способностью вырабатывать гамма-аминомасляную кислоту или ГАМК в условиях, аналогичных тем, которые присутствуют в кишечном тракте человека.17
В отличие от однократной пероральной дозы ГАМК, Lp815® может обеспечивать постоянную выработку ГАМК в желудочно-кишечном тракте, потенциально поддерживая ось кишечник-мозг в течение длительного периода времени. Преимущества препарата Lp815® были продемонстрированы в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании на людях с участием 139 взрослых с нарушением сна.18 Участники ежедневно получали 5 миллиардов КОЕ Lp815® или плацебо в течение шести недель. К концу исследования показатели сна в группе Lp815® значительно улучшились по сравнению с группой плацебо. Клинически значимое улучшение как минимум на четыре балла произошло у 77,3% участников, получавших Lp815®, по сравнению с 57,8%, получавших плацебо. Lp815® улучшил как трудности с засыпанием, так и трудности со сном. Объективные измерения сна, полученные с помощью носимых устройств для мониторинга сна, также показали увеличение общей продолжительности сна и продолжительности глубокого сна по сравнению с плацебо. Показатели ежедневного стресса также улучшились, причем особенно заметные преимущества наблюдались у женщин.
Если говорить о растительных лекарственных средствах, наиболее популярным и изученным растением для улучшения сна несомненно является валериана (Valeriana officinalis L.). Подробные клинические исследования показали, что валериана улучшает качество сна, сокращает время засыпания и способствует спокойному сну в течение ночи19 и все это без «чувства похмелья» по утрам.
В последнем исследовании ученые обследовали 80 взрослых с легкими проблемами сна, которые принимали экстракт валерианы (200 мг с 2% общей валереновой кислоты) или плацебо в течение 8 недель. Результаты показали, что люди, принимавшие экстракт валерианы, в целом улучшили качество сна, быстрее засыпали, спали дольше и более эффективно спали по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Улучшения появились уже через две недели и продолжались в течение всего периода исследования. Валериана также уменьшала чувство стресса и дневную сонливость и помогала участникам чувствовать себя более отдохнувшими по утрам. Расширенное тестирование сна подтвердило, что в группе валерианы сон дольше и лучше, и никаких проблем с безопасностью не наблюдалось.20
В качестве мягкого седативного средства для достижения наилучших результатов принимайте экстракт валерианы (от 0,8% до 2% валереновой кислоты) в дозе от 200 до 400 мг за тридцать-сорок пять минут до выхода на пенсию. При появлении утренней сонливости следует уменьшить дозировку. Если дозировка оказалась неэффективной, обязательно устраните факторы, нарушающие сон, такие как кофеин и алкоголь, прежде чем увеличивать ее.
Одно редкое, но документально подтвержденное предостережение: длительное применение валерианы в высоких дозах связано с небольшим количеством случаев обратимого повреждения печени (в базе данных LiverTox Национального института здравоохранения оно указано как «вероятная редкая причина» клинически выраженного повреждения печени, которое обычно проходит после прекращения приема). Это не повод избегать краткосрочного приема стандартных доз, но всем, кто страдает заболеваниями печени или постоянно принимает валериану более нескольких месяцев, следует сообщить об этом врачу.21
Лимонный бальзам уже давно используется в качестве традиционного снотворного из-за его способности уменьшать эмоциональные и психические факторы, которые часто мешают расслабиться ночью.22 Лучшим клиническим подтверждением эффективности мелиссы является фитосомная форма Relissa®, которая объединяет природные активные соединения мелиссы с фосфолипидами для улучшения их усвоения и биологической доступности по сравнению с обычными препаратами мелиссы.
В одном рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом клиническом исследовании взрослые, испытывающие эмоциональные расстройства и плохой сон, получали 400 мг препарата Релисса® ежедневно в течение трех недель. По сравнению с плацебо прием добавок значительно улучшил общее качество сна, психическое благополучие, настроение и воспринимаемый стресс.23
В другом двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием взрослых с плохим качеством сна препарат Relissa® значительно улучшил несколько важных показателей сна. Они включали качество сна, количество времени, в течение которого участники спали, эффективность сна и способность спать без длительных ночных пробуждений. В целом, 87% участников сообщили об улучшении качества сна при приеме препарата мелиссы по сравнению с 30% при приеме плацебо.24
Лист Apocynum venetum, также известный как рафума или луобума, уже давно используется в качестве успокаивающего чая. Для получения точных и стабильных уровней этих биологически активных соединений были разработаны новые препараты, стандартизованные по содержанию основных активных флавоноидов.25
Экстракт листьев Apocynum частично поддерживает сон, помогая организму адаптироваться к психологическому стрессу и поддерживать более сбалансированное эмоциональное состояние. Это важно, потому что стресс, беспокойство и повышенная умственная активность являются одними из наиболее распространенных причин, по которым люди испытывают трудности с засыпанием или испытывают фрагментарный, невосстановительный сон.
В рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом перекрестном исследовании у взрослых, употреблявших 50 мг экстракта апоцинума, известного как Венетрон®, наблюдалось заметное улучшение физиологии сна. Тестирование мозговых волн показало, что экстракт увеличивает продолжительность глубоких стадий сна примерно на 7,6%.26
Дополнительные клинические исследования на людях оценили препарат Венетрон®, который показал, что ежедневный прием добавок способствует снижению воспринимаемого стресса и улучшению качества сна, что подтверждает его роль как успокаивающего ботанического средства и естественного снотворного средства.27
Экстракт апоцинума, по-видимому, не действует как обычное седативное средство, а способствует сну, способствуя расслаблению, эмоциональной устойчивости и здоровому переходу от дневного стресса к ночному отдыху.
Еще одно растение с давней историей в качестве снотворного — это пассифлора. Он содержит несколько биологически активных компонентов, включая флавоноиды и алкалоиды (такие как гарман, гармалин), которые взаимодействуют с центральной нервной системой. Доклинические данные свидетельствуют о том, что он усиливает активность ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), что может объяснить его успокаивающее и седативное действие.
Несколько исследований на людях оценивали успокаивающее действие пассифлоры перед хирургическими процедурами и показали, что она может значительно снизить предоперационный стресс без побочных эффектов. Исследования на людях также показали, что чай из пассифлоры и различные экстракты, принимаемые в течение недели или двух, приводят к значительному улучшению субъективного качества сна.28-30
Рекомендуемая дозировка в качестве седативного средства для различных форм пассифлоры за 45 минут до выхода на пенсию:
Сон — это круглосуточный процесс, на который влияют распорядок дня, диета, активность и управление стрессом. Вот несколько ключевых факторов образа жизни , которые могут повысить вероятность того, что естественный стимулятор сна подействует на вас:
Как правило, людям лучше всего спать в темной, более прохладной и тихой комнате. Используйте затемняющие шторы или маску для сна и установите термостат на температуру ~65 °F (20 °C). Белый шум, затычки для ушей или вентилятор могут помочь блокировать неприятные звуки.
Удивительно, что большинство из нас проведет треть своей жизни в постели. Итак, почему бы не приобрести поддерживающий матрас и подушки, соответствующие вашим требованиям к комфорту и положению сна?
Выходите на улицу или возле яркого окна в течение первого часа после пробуждения, чтобы усилить циркадный ритм и уменьшить воздействие синего света (экраны, светодиоды) за 1—2 часа до сна. Представьте себе янтарные очки или приглушенный теплый свет.
У людей, которые ложатся спать и просыпаются в одно и то же время каждый день, даже по выходным, как правило, меньше проблем со сном. Также полезно посвятить 30—60 минут перед сном успокаивающим занятиям (купание, чтение, ведение дневника). Дремать можно, но делайте его коротким (20—30 минут) и не позднее 15 часов дня.
Многие люди с проблемами сна чувствительны к кофеину, поэтому лучше полностью отказаться от него. Алкоголь — еще один фактор, нарушающий сон, которого следует избегать. Но главный диетический фактор, нарушающий сон, — это слишком большое количество сахара, которое приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, что приводит к колебаниям уровня кортизола и адреналина, которые нарушают сон.
Регулярная физическая активность способствует более глубокому сну, но избегайте интенсивных тренировок в течение 2—3 часов перед сном.
Душевное спокойствие может быть самым важным фактором хорошего ночного сна. Попробуйте медитацию, упражнения для глубокого дыхания или нежную йогу «инь» и перед сном отвлекитесь от рабочих писем, социальных сетей и стрессовых новостей.
Наиболее эффективная альтернатива зависит от причины проблемы со сном. При стрессе отлично подходят магний или L-теанин. Для затруднений с засыпанием валерьянка хорошо изучена.
Некоторые добавки, такие как магний и L-теанин, часто принимают вместе. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем комбинировать разные снотворные средства, чтобы обеспечить безопасность.
Перечисленные добавки, такие как магний, глицин и L-теанин, обычно считаются не вызывающими привыкания при использовании по назначению. Валериана также не связана с зависимостью, в отличие от некоторых снотворных средств, отпускаемых по рецепту.
Если естественные альтернативы и правила гигиены сна не помогают решить проблемы со сном, важно проконсультироваться с врачом. Возможно, у вас есть основное заболевание, требующее другого подхода.
Нет — это единственная комбинация, которую следует активно избегать в этом списке. 5-HTP в сочетании с СИОЗС, SNRI или MAOI связывают с серотониновым синдромом — серьезной и быстро развивающейся реакцией. Если вы принимаете какой-либо антидепрессант, проконсультируйтесь с врачом, назначающим препарат, перед приемом 5-HTP.
Это зависит от механизма. Варианты на основе глицина и ГАМК обычно проявляют эффект в ту же ночь. Постоянное применение магния и L-теанина часто занимает от нескольких дней до нескольких недель. Данные собственного исследования Валериана показали заметное улучшение примерно через две недели.
Большинство из них (магний, глицин, L-теанин) целесообразно применять ночью в изученных дозах. Валериану и пассифлору обычно используют в краткосрочной или среднесрочной перспективе; проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете их каждую ночь более нескольких месяцев без решения основной проблемы со сном.
В своих собственных исследованиях было отмечено, что глицин и L-теанин не вызывают вялости на следующий день. Процитированное самим Валерианом исследование не выявило «чувства похмелья». Более высокие дозы ГАМК или валерианы у чувствительных людей все еще могут вызвать сонливость на следующий день — начните с нижней части диапазона доз.
L-теанин и глицин обычно считаются более подходящими для детей, но решение о том, что «безопасно для детей», следует принимать не только на основании статьи — дозировку и выбор препарата для детей младше 18 лет должен определять педиатр.
Они воздействуют на естественные пути сна (предшественник серотонина, ГАМК, регулирование температуры) в дозах, которые обычно считаются безопасными, без риска зависимости, связанного с приемом седативных снотворных средств, отпускаемых по рецепту. Кроме того, они, как правило, менее эффективны при постоянной бессоннице — если изменения образа жизни и этих альтернатив недостаточно, это сигнал к врачу, а не увеличивать дозу.
Ашваганда в большей степени снижает стресс и снижает уровень кортизола, чем непосредственно влияет на механику сна. Если это ваша главная проблема, то в нашем руководстве по ашваганде мы подробно расскажем об этом, а не повторяем ее здесь.
Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых новых добавок, особенно если вы беременны, принимаете лекарства или страдаете хроническим заболеванием.
References:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данные утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или профилактики заболеваний.
