Սնունդ և տրամադրություն. Բարելավեք հոգեկան առողջությունը սննդի միջոցով

Մինչդեռ հոգեկան առողջությունը գնալով ավելի ու ավելի ակնառու խնդիր է այսօրվա աշխարհում, բուժման ավանդական մեթոդները ներառում են դեղորայք և թերապիա։ Այս միջամտությունները (դեղորայք և թերապիա) անհրաժեշտ են շատ մարդկանց համար, սակայն ցույց է տրվել, որ դրանք քիչ ազդեցություն ունեն երջանկության գիտության մասին զարգացող ըմբռնման վրա, ինչը ավելի ու ավելի է ենթադրում, որ սնունդը, ի թիվս այլ բաների, կարևոր դեր է խաղում մեր հուզական և ճանաչողական գործառույթում: 

Սննդային հոգեբուժությունը մի ոլորտ է, որն ուսումնասիրում է, թե ինչպես են մեր սննդի ընտրությունները ազդում մեր նեյրոհաղորդիչների ակտիվության, ուղեղի գործառույթի և սթրեսին արձագանքելու մեր ունակության վրա։ Այս հոդվածում քննարկվում է, թե ինչպես են որոշակի սննդանյութեր, սննդակարգ և աղիների առողջությունը ազդում հոգեկան առողջության վրա՝ մեջբերելով գիտական ապացույցներով հաստատված փորձագիտական ուսումնասիրություններ:

Աղիքների և ուղեղի կապը

Աղիք-ուղեղ առանցքը բարդ հաղորդակցման ուղի է ուղեղի և աղիքների միջև, որը ներառում է թափառող նյարդը, նեյրոհաղորդիչները և աղիքային միկրոբիոտան։ Քանի որ սերոտոնինի մոտավորապես 90%-ը սինթեզվում է աղիքներում, աղիքային միկրոբիոմը զգալիորեն ազդում է սերոտոնինի արտադրության վրա։¹

Սակայն վերամշակված սննդամթերքներով, արհեստական հավելումներով և զտված շաքարով հարուստ սննդակարգերը կապված են աղիքային դիսբիոզի հետ, որը հնարավոր է՝ նպաստի հետևյալին՝

• Կորտիզոլի բարձր մակարդակ, որը կարող է ավելի շատ սթրես և անհանգստություն առաջացնել²
• Սերոտոնինի և դոպամինի սինթեզի նվազում, որը ազդում է տրամադրության և ճանաչողական գործառույթների վրա³
• Նեյրոբորբոքում (կապված դեպրեսիայի և ճանաչողական անկման հետ⁴

Ի տարբերություն դրա, սննդարար նյութերով հարուստ, հակաբորբոքային սնունդը նպաստում է աղիքների առողջությանը, ինչը նպաստում է մտավոր պարզությանը և հուզական դիմադրողականությանը։

Հոգեկան բարեկեցության համար ամենակարևոր սննդարար նյութերը

Օմեգա-3 ճարպաթթուներ (EPA և DHA). Ուղեղի գործունեության բանալին

Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են ուղեղի կառուցվածքի, նեյրոհաղորդիչների ակտիվության և նեյրոբորբոքման նվազեցման համար։⁵ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ EPA-ի ընդունման ավելացումը կապված է ինչպես դեպրեսիայի⁶ , այնպես էլ անհանգստության ախտանիշների ավելի մեծ նվազման հետ։

Կենսաբանականորեն մատչելի օմեգա-3 աղբյուրներն են վայրի ձուկը, խոտհարքում կերակրված միսը և արոտավայրերում աճեցված ձվերը։ Սննդակարգում օմեգա-3 ճարպաթթուների ցածր մակարդակը կարող է լրացվել բարձրորակ օմեգա-3 հավելումով (ձկան յուղ կամ կրիլի յուղ), անհրաժեշտության դեպքում։

Մագնեզիում. սթրեսի և անհանգստության կարգավորիչ

Մագնեզիումը կարևոր է ԳԱԿԹ-ի կարգավորման համար, որը ուղեղի հիմնական արգելակող նյարդահաղորդիչն է։⁷ Մագնեզիումի ցածր մակարդակը կապված է անհանգստության բարձր մակարդակի, քնի անբավարարության և անկայուն տրամադրության հետ։⁸

Դուք կարող եք գտնել խոտով կերակրվող կենդանիների օրգանների միս, վայրի բնության մեջ որսացված ծովամթերք, և հում կաթնամթերք, որոնք մագնեզիումի իդեալական աղբյուրներ են։ Այնուամենայնիվ, կարող է ցուցված լինել մագնեզիումի գլիցինատ կամ ցիտրատ հավելումների ընդունումը, քանի որ մագնեզիումի անբավարարությունը ամենուրեք է։

Վիտամին B6, B9, B12. ուժեղացնում է նեյրոհաղորդիչների սինթեզը

 B վիտամինները մասնակցում են սերոտոնինի, դոպամինի և նորեպինեֆրինի նյութափոխանակությանը, որոնք կարևոր են տրամադրության և ճանաչողական գործառույթի համար։⁹ B12 վիտամինի անբավարարությունը կապված է ճանաչողական անկման, հոգնածության և դեպրեսիայի հետ։¹⁰

Առավել կենսամատչելի ձևերն են՝ արոտավայրերում աճեցված կենդանիների լյարդը, արոտավայրերում աճեցված ձվերը, կարմիր միսը, և կաթնամթերքի հումքը։ Սահմանափակ դիետա ունեցող մարդիկ կարող են հավելումներ ընդունել՝ ամենօրյա կարիքները բավարարելու համար։

Ամինաթթուներ (տրիպտոֆան և թիրոզին). Նեյրոհաղորդիչների կառուցվածքային բլոկներ

Տրիպտոֆանը և թիրոզինը ամինաթթուներ են, որոնք ծառայում են որպես նախորդներ նեյրոհաղորդիչների արտադրության մեջ։  Տրիպտոֆանը վերածվում է սերոտոնինի, մինչդեռ թիրոզինը առաջացնում է դոպամին, ինչը թույլ է տալիս մեզ բարելավել տրամադրությունը, քունը, մոտիվացիան, ինչպես նաև ճանաչողական գործառույթը։¹¹

Լավագույն աղբյուրներն են արոտավայրերում աճեցված ձվերը, հում կաթնամթերքը, թռչնամսը և կարմիր միսը։ Ոսկրային արգանակը, որը պատրաստվում է խոտով կերակրվող կենդանիների ոսկորներից, պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են հոգեկան առողջության և բարեկեցության համար։

Հակաօքսիդանտներ՝ ուղեղի պաշտպանություն օքսիդատիվ սթրեսից

Օքսիդատիվ սթրեսը կարող է լինել կարևոր գործոն, որը խթանում է նեյրոդեգեներացիան և դեպրեսիան։ 12 Հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են վիտամին C-ն և վիտամին E-ն, պաշտպանիչ ազդեցություն ունեն ուղեղի ֆունկցիայի վրա՝ նվազեցնելով բորբոքումը և մեծացնելով նեյրոհաղորդիչների ակտիվությունը։ 13        

Հակաօքսիդանտներով հարուստ կենդանական ճարպերը ստացվում են խոտով կերակրվող աղբյուրներից, օրգանների մսից և արոտավայրերում աճեցված ձվից։ Կուրկումինը, որը քրքումի բաղադրիչ է, նույնպես ցույց է տվել, որ խթանում է սերոտոներգիկ և դոպամիներգիկ ակտիվությունը՝ մեղմացնելով դեպրեսիայի ախտանիշները։¹⁴

Հոգեկան առողջության համար լավագույն սնունդը

Ամբողջական, չմշակված կենդանական ծագման մթերքներով հարուստ սննդակարգը կապված է դեպրեսիայի և ճանաչողական կարողությունների անկման հետ։¹⁵ Հետազոտության համաձայն՝ նրանք, ովքեր ուտում են խոտով կերակրված միս, վայրի ձկնորսական ծովամթերք և առողջ ճարպեր, տեսնում են դրական ազդեցություն տրամադրության, ճանաչողական գործառույթի և ընդհանուր բարեկեցության վրա։¹⁶ Վերամշակված սննդի, արդյունաբերական սերմերի յուղերի և զտված շաքարի օգտագործումը բացառելը կխթանի այդ դրական ազդեցությունները։

Ընդհատվող ծոմապահության ազդեցությունը ուղեղի առողջության վրա

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ժամանակի սահմանափակումներով սնունդ ընդունելը բարելավում է մտավոր պարզությունը և հուզական կայունությունը հետևյալ ձևերով՝

• Ուղեղից առաջացող նեյրոտրոֆիկ գործոնի (BDNF) բարձրացում, որը խթանում է նեյրոպլաստիկությունը¹⁷
• Նեյրոբորբոքման նվազեցում, որը կարևոր դեր է խաղում տրամադրության խանգարումների մեջ¹⁸
• Բարելավվում է ուղեղի էներգիայի մակարդակը՝ ինսուլինի զգայունությունը բարձրացնելու միջոցով (S2)¹⁹

12-ից 16 ժամ տևողությամբ ամենօրյա ծոմապահության պատուհանը կարող է խթանել ճանաչողական գործառույթը՝ միաժամանակ ապահովելով սննդանյութերի բավարար ընդունում:

Շաքարի և մաքրված սննդի ազդեցությունը հոգեկան առողջության վրա

Ռաֆինացված շաքարով և վերամշակված սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգի հետևանքով էներգիայի անկումը հանգեցնում է տրամադրության անկայունության, հոգնածության և ճանաչողական անկման։ Կարծիք կա, որ չափից շատ շաքարի օգտագործումը կարող է նպաստել՝

• Արյան մեջ շաքարի տատանումների պատճառով գրգռվածություն և հոգնածություն²⁰
• Դեպրեսիա, որը նույնպես կապված է քրոնիկ բորբոքման հետ²¹
• Դիսբիոտիկ աղիքային միկրոբիոմ, որը կարող է արգելակել նեյրոհաղորդիչների արտադրությունը²²

Երկկողմանի մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ շաքարի բարձր մակարդակ ունեցող մարդկանց 5%-ից 30%-ը զարգացնում է դեպրեսիա^:23  Կարևոր է բարձր մաքրված ածխաջրերը փոխարինել բարձրորակ ածխաջրերով: Կենդանական ճարպերն ու սպիտակուցները նույնպես կարող են կայունացնել էներգիան և աջակցել ճանաչողական գործառույթներին։

Տանելու համար

Սննդային հոգեբուժությունը՝ նոր և զարգացող ոլորտ, ընդգծում է, թե որքանով է մեր սննդի ընտրությունը ազդում հոգեկան առողջության վրա, ինչպես բազմիցս ցույց են տվել բազմաթիվ գիտական հետազոտություններ ՝ կարևորագույն ամինաթթուների, ճարպաթթուների, B վիտամինների, մագնեզիումի, օմեգա-3 ճարպաթթուների, ամինաթթուների և հակաօքսիդանտների առատությունը, որոնք բոլորն էլ կարևոր են նեյրոհաղորդիչների արտադրության, բորբոքման նվազեցման և ճանաչողական գործառույթի համար։ Աղիք-ուղեղ առանցքը մարսողական առողջության կարևորության մեկ այլ հիմնական պատճառ է, հատկապես որ աղիքային միկրոբիոտան կարևոր դեր է խաղում տրամադրության և սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականության կարգավորման գործում։

Սննդակարգի այն ձևերը , որոնք շեշտը դնում են սննդարար նյութերով հարուստ, ամբողջական սննդամթերքների և մասնավորապես բարձրորակ կենդանական ծագման մթերքների վրա, կապված են ավելի մեծ հուզական կայունության, ճանաչողական պարզության բարելավման և ընդհանուր առմամբ ավելի լավ հոգեկան առողջության հետ։ Մյուս կողմից, մաքրված շաքարով, վերամշակված սննդամթերքով և արհեստական հավելումներով հարուստ սննդակարգերը կապված են նեյրոբորբոքման, նեյրոհաղորդիչների անհավասարակշռության և տրամադրության խանգարումների բարձր ռիսկի հետ։

Ամբողջական սննդամթերքի վրա հիմնված սննդակարգին հետևելը, միկրոէլեմենտների սպառման օպտիմալացումը և ընդհատվող ծոմապահության տեխնիկայի կիրառումը կարող են լինել այն գերուժը, որը ամրապնդում է հոգեկան առողջությունը։ Գիտության անընդհատ զարգացման հետ մեկտեղ, սնունդը, հավանաբար, կդառնա հոգեկան առողջության համար անհատականացված առողջապահության ավելի կարևոր մասը։

Նախաձեռնող լինելով՝ և որոշակի սննդամթերքներ ներառելով մեր սննդակարգում՝ մենք կարող ենք որոշումներ կայացնել՝ խթանելու երկարատև ճանաչողական գործունեությունը, հուզական դիմադրողականությունը և ընդհանուր հոգեբանական բարեկեցությունը։ Կենտրոնանալով սննդարար նյութերով հարուստ սննդի վրա և նվազեցնելով բորբոքային սննդային բաղադրիչները՝ մարդիկ կարող են վերականգնել իրենց նյարդաֆիզիոլոգիան՝ միաժամանակ մեկ կերակուրով։

Հղումներ՝

1. Մայեր Է.Ա. և այլք (2014)։ Աղիքային միկրոբիոտան և ուղեղը. փոխազդեցությունը սթրեսի և բորբոքման հետ։ Գաստրոէնտերոլոգիա, 146(6), 1449-1458։
2. Ֆոսթեր Ջ.Ա. և այլք (2017)։ Միկրոբիոմ-աղիք-ուղեղ առանցք. աղիքներից մինչև վարքագիծ։ Նեյրոգաստրոէնտերոլոգիա և շարժունակություն, 29(1), e13036։
3. Յանո Ջ.Մ. և այլք (2015)։ Աղիքային միկրոբիոտայի տեղական մանրէները կարգավորում են տիրոջ սերոտոնինի կենսասինթեզը։ Բջիջ, 161(2), 264-276։
4. Kiecolt-Glaser JK, et al. (2015). Բորբոքում և ծանր դեպրեսիա։ JAMA Հոգեբուժություն, 72(7), 725-726։
5. Սու ԿՊ և այլք (2018)։ Օմեգա-3 ճարպաթթուները դեպրեսիայի բուժման մեջ։ Նեյրոհոգեբանական ֆարմակոլոգիա, 43(9), 1685-1693։
6. Dinan TG, Stilling RM, Stanton C, Cryan JF: (2015). Կոլեկտիվ անգիտակցություն. Ինչպես են աղիքային մանրէները ձևավորում մարդու վարքագիծը։ Հոգեբուժական հետազոտությունների հանդես, 63, 1-9։
7. Ջեքա Ֆ.Ն. և այլք (2017)։ Խոշոր դեպրեսիայով տառապող մեծահասակների սննդակարգի բարելավման պատահականացված վերահսկվող փորձարկում (SMILES փորձարկում): ԲՄԿ Բժշկություն, 15(1), 23։
8. Լոպրեստի Ա.Լ., Հուդ Ս.Դ., Դրամոնդ Պ.Դ. (2014)։ Կուրկումինի և դրա ճանաչողության ու տրամադրության վրա ազդեցության վերանայում։ Նեյրո-հոգեբանական ֆարմակոլոգիայի և կենսաբանական հոգեբուժության առաջընթացը, 53, 85-91։
9. Բոյլ Ն.Բ., Լոուտոն Ս., Դայ Լ. (2017)։ Մագնեզիումի հավելումների ազդեցությունը սուբյեկտիվ անհանգստության և սթրեսի վրա. Համակարգված վերանայում։ Սննդարար նյութեր, 9(5), 429։
10. Knüppel A, et al. (2017). Քաղցր սննդից և ըմպելիքներից շաքարի ընդունում, տարածված հոգեկան խանգարում և դեպրեսիա։ Գիտական զեկույցներ, 7, 6287։
11. Գրոսսո Գ. և այլք (2014)։ Սննդային n-3 PUFA-ների ընդունումը և դեպրեսիան. Դիտարկողական ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Աֆեկտիվ խանգարումների հանդես, 156, 35-44։
12. Messaoudi M, et al. (2011). Պրոբիոտիկ բանաձևի օգտակար հոգեբանական ազդեցությունը առողջ մարդկային կամավորների վրա։ Աղիքային մանրէներ, 2(4), 256-261։
13. Coppen A, Bolander-Gouaille C. (2005): Դեպրեսիայի բուժում. ժամանակն է մտածել ֆոլաթթվի և վիտամին B12-ի մասին։ Հոգեբանական դեղագիտության հանդես, 19(1), 59-65։
14. Lopresti AL, Maes M, Meddens MJM, Maker GL, Arnoldussen E, Drummond PD: (2018). Կուրկումին և խոշոր դեպրեսիվ խանգարում. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն: Աֆեկտիվ խանգարումների հանդես, 227, 219-229։
15. Լոնգ-Սմիթ Ս.Մ. և այլք (2020)։ Սննդի, աղիքային միկրոբիոտայի և նեյրոբորբոքման փոխազդեցությունը Ալցհայմերի հիվանդության դեպքում։ Ծերացման նյարդաբանության սահմանները, 12, 588796։
16. Շմիդտ Կ. և այլք (2015)։ Պրեբիոտիկ և պրոբիոտիկ միջամտություններ դեպրեսիայի և անհանգստության համար։ Հոգեբուժության ոլորտում արդիական կարծիք, 28(1), 1-6։
17. Օուեն Լ., Կորֆե Բ. (2017)։ Սննդակարգի և սննդակարգի դերը հոգեկան առողջության և բարեկեցության վրա։ Սննդի ընկերության աշխատություններ, 76(4), 425-426։
18. Ֆրենսիս Հ., Սթիվենսոն Ռ. (2013)։ Արևմտյան սննդակարգի երկարաժամկետ ազդեցությունը մարդու ճանաչողության և ուղեղի վրա։ Ախորժակ, 63, 119-128։
19. Բերկ Մ. և այլք (2013)։ N-ացետիլցիստեինի արդյունավետությունը որպես լրացուցիչ բուժում խոշոր դեպրեսիվ խանգարման դեպքում. կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Կլինիկական հոգեբուժության հանդես, 74(2), 141-147։
20. Գրոսսո Գ. և այլք (2017)։ Սննդային հակաօքսիդանտներ և դեպրեսիայի ռիսկ. Մետա-վերլուծություն։ Հակաօքսիդանտներ և օքսիդավերականգնման ազդանշանային փոխանցում, 26(12), 795-810։
21. Hariri N, Thibault L. (2010): Բարձր ճարպային սննդակարգով պայմանավորված ճարպակալում կենդանիների մոդելներում։ Սննդային հետազոտությունների ակնարկներ, 23(2), 270-299։
22. Բենտոն Դ. (2010)։ Սննդակարգի ազդեցությունը երեխաների ճանաչողական կարողությունների վրա։ Մոլեկուլային սնուցում և սննդի հետազոտություններ, 54(4), 457-470։
23. Loughrey DG, et al. (2017). Միջերկրածովյան դիետայի ազդեցությունը առողջ տարեց մեծահասակների ճանաչողական գործունեության վրա. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Սննդի առաջընթացներ, 8(4), 571-586։
24. Միհրշահի Ս, Դինգ Դ. (2017)։ Կենսակերպի գործոնները և ճանաչողական գործառույթը միջին և տարեց մեծահասակների մոտ. 45 տարեկանից բարձր անձանց ուսումնասիրության ապացույցներ։ Միջազգային վարքային բժշկության հանդես, 24(2), 248-256։
25. Չան Ջ.Ս.Յ. և այլք (2019)։ Կենսակերպ և նեյրոդեգեներացիա. ճանաչողական և ֆիզիկական ակտիվության դերը ծերացման գործընթացում։ Ծերացման նյարդաբանության սահմանները, 11, 94։
26. Նիլսոն Ա. (2019)։ Սնուցում և ճանաչողական գործառույթ. Կենսաքիմիական և կլինիկական ապացույցների վերանայում: «Կլինիկական սնուցման և նյութափոխանակության խնամքի վերաբերյալ արդիական կարծիք», 22(5), 407-412։
27. Parletta N, et al. (2019). Միջերկրածովյան ոճի սննդակարգի միջամտությունը, որը լրացվում է ձկան յուղով, բարելավում է սննդակարգի որակը և հոգեկան առողջությունը դեպրեսիայով տառապող մարդկանց մոտ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում (HELFIMED): Սննդարար նյութեր, 11(10), 2234։