Չիա սերմեր. 7 անհավանական օգուտ, սննդային արժեքի մասին տեղեկատվություն + չիա պուդինգի հեշտ բաղադրատոմս

Չիա սերմերը տարիների ընթացքում ավելի մեծ ժողովրդականություն են ձեռք բերել, բայց դրանք նորություն չեն։ Չիա սերմերը աներևակայելի բազմակողմանի սնունդ են, որոնք դարեր շարունակ եղել են սննդարար բաղադրիչներից մեկը տարբեր սննդակարգերում։

Ի՞նչ են չիա սերմերը։

Չիա սերմերը չիա բույսի փոքր սպիտակ կամ սև սերմեր են, որոնք պատկանում են Lamiaceae կամ անանուխի ընտանիքին։ Դրանք ունեն ընկույզի համ և չեն պարունակում ընդհանուր ալերգեններ։ 

Չիա սերմերը ծագում են Կենտրոնական Ամերիկայից, որտեղ սերմը հին ացտեկների և մայաների սննդակարգի հիմնական բաղադրիչն էր։ «Չիա» բառը մայաների լեզվում իրականում նշանակում է «ուժ»։ 

Չիա սերմերը պարունակում են բազմազան սննդանյութեր, ինչպիսիք են մանրաթելը, հակաօքսիդանտները, բուսական սպիտակուցը, վիտամինները և հանքանյութերը։ Նրանք նաև ունեն հեղուկ կլանելու անհավանական ունակություն։ Երբ չիա սերմերը ընկղմվում են հեղուկի մեջ, դրանք առաջացնում են դոնդողանման կառուցվածք, որը կարող է օգնել հետաձգել ստամոքսի դատարկումը և խթանել լիության և հագեցվածության զգացումը, դանդաղեցնել մարսողությունը և շաքարի արտազատումը, ինչը նպաստում է արյան մեջ շաքարի և էներգիայի մակարդակի հավասարակշռությանը, ինչպես նաև օգնում է օրգանիզմից կլանել խոլեստերինը և սննդային տոքսինները՝ աղիքներից դուրս բերելու համար։ 

Այս սննդարար, բազմակողմանի սերմերը անհավանական են և խոհանոցում անհրաժեշտ են։ 

Չիա սերմերի սննդարարություն

Չիա սերմերի մեկ 2 ճաշի գդալը (կամ 28 գրամը) պարունակում է 9.8 գրամ մանրաթել, 4.7 գրամ բուսական սպիտակուց և 8.7 գրամ ճարպ։ Չիա սերմերը նաև հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով։ Չիա սերմերի մեկ 2 ճաշի գդալը պարունակում է կալցիումի օրական նորմայի 14%-ը, երկաթի օրական նորմայի 12%-ը, մագնեզիումի օրական նորմայի 23%-ը և ցինկի օրական նորմայի 12%-ը։¹ Սրանք չիա սերմերի բազմաթիվ սննդային օգուտներից մի քանիսն են միայն։ 

Չիա սերմերի առողջական օգուտները

Բացի մանրաթելից և սպիտակուցից, չիա սերմերը պարունակում են սրտի համար օգտակար օմեգա-3 ճարպեր և հակաօքսիդանտներ։ Չիա սերմերի մեջ պարունակվող մանրաթելերի, օմեգա-3-ների և հակաօքսիդանտների համադրությունը կարող է օրգանիզմին ապահովել բազմաթիվ անհավանական առողջական օգուտներ։ 

1. Օմեգա-3

Չիա սերմերը հարուստ են առողջարար ճարպերով։ Օմեգա-3 ալֆա-լինոլենաթթուն (ALA) կազմում է չիա սերմերի ճարպի մոտ 75%-ը, մինչդեռ մնացածը կազմված է օմեգա-6 ճարպաթթուներից։² Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ օմեգա-3 ճարպերը նպաստում են սրտի և ուղեղի առողջությանը։ 

2. Մանրաթել

Չիա սերմերի օգտագործումը հիանալի միջոց է ձեր մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու համար :   Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական 20-30 գրամ մանրաթել օգտագործել սրտի և ընդհանուր առողջության համար։ Մանրաթելը կարևոր է առողջ աղիքային միկրոբիոմի համար։ Չիա սերմերի մեկ բաժինը (2 ճաշի գդալ կամ 28 գրամ) պարունակում է 9.8 գրամ մանրաթել։ 

3. Սպիտակուց

Չիա սերմերի մեկ բաժինը պարունակում է 4.7 գրամ սպիտակուց։ Սպիտակուցները քայքայվում են ամինաթթուների և օգնում են մարմնին կառուցել և վերականգնել մկանները, հյուսվածքները և բջիջները, ինչպես նաև կարգավորում են իմունային համակարգը։ Ածխաջրերի համեմատ, սպիտակուցը ավելի դանդաղ է մարսվում, ինչը կարող է նպաստել արյան մեջ շաքարի մակարդակին, էներգիայի մակարդակին և հագեցվածության զգացողությանը (ուտելուց կամ խորտիկից հետո լիության զգացում): 

4. Հակաօքսիդանտներ

Չիա սերմերը հարուստ են հակաօքսիդանտներով, ինչպիսին է քվերցետինը։ Քվերցետինը կարող է օգնել նվազեցնել տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։ Չիա սերմերում պարունակվող մեկ այլ հակաօքսիդանտ է կոֆեական թթուն, որն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն։ Չիա սերմերում պարունակվող այլ հակաօքսիդանտներից են քլորոգենաթթուն, միրիցետինը և կեմպֆերոլը։ 

5. Աղիների առողջություն

Չիա սերմերը հարուստ են ինչպես անլուծելի, այնպես էլ լուծելի մանրաթելերով։³ Լուծվող մանրաթելը կլանում է ջուրը, ինչը դանդաղեցնում է մարսողությունը և ավելացնում է կղանքի ծավալը։ Անլուծելի մանրաթելը, միաժամանակ կղանքին ծավալ հաղորդելով, բարելավում է արտազատումը՝ օգնելով սննդին անցնել մարսողական տրակտով։ 

Մանրաթելը նաև օգնում է նվազեցնել բորբոքումը։ Մարմինը կարճ շղթայով ճարպաթթուներ է արտադրում, երբ մարսում և վերամշակում է մանրաթելը։ Այս կարճ շղթայով ճարպաթթուները կարող են օգնել կանխել բորբոքային մանրէների ներթափանցումը աղիքային պատերի միջով, ինչը բորբոքում է առաջացնում օրգանիզմում։⁴

Մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը նպաստում է օգտակար աղիքային մանրէների աճին, որոնք կարևոր են մարսողական համակարգի առողջության համար։ Աղիքային միկրոբիոմը ազդում է ոչ միայն մարսողության, այլև հորմոնալ հավասարակշռության, իմունիտետի, նյութափոխանակության, տրամադրության և ճանաչողական գործառույթի վրա։

Չիա սերմերը հիանալի միջոց են աղիների առողջությունը բարելավելու համար՝ նպաստելով մանրէների լավ աճին և աղիքների կանոնավոր գործունեությանը, ինչպես նաև նվազեցնելով բորբոքումը։ 

6. Սրտի առողջություն

Չիա սերմերը կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը, ինչը կարևոր է, քանի որ բորբոքումը նախանշան է բազմաթիվ սննդակարգի հետ կապված հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտանոթային հիվանդությունների։⁵ Չիա սերմերի մեջ պարունակվող կոֆեինաթթու անունով հայտնի հակաօքսիդանտը պատասխանատու է բորբոքման դեմ պայքարի համար։ 

Չիա սերմերի դոնդողանման բնույթը և բարձր մանրաթելային պարունակությունը նպաստում են արյան մեջ շաքարի մակարդակին և առողջ քաշին, որոնք երկուսն էլ կարևոր են սրտի առողջության համար։  

7. Արյան շաքարի մակարդակի աջակցություն

Իրենց բարձր մանրաթելային պարունակության շնորհիվ չիա սերմերը նպաստում են արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակի պահպանմանը և շաքարախտի վերահսկմանը։⁶ 

Չիա սերմերի տարածված կիրառությունները

Չիա սերմերը բազմակողմանի բուսական սնունդ են, որոնք օգտագործվում են բազմաթիվ քաղցր և համեղ բաղադրատոմսերում։ Փորձեք չիա սերմեր ավելացնել այս տարածված, սիրված նախուտեստներին և ուտեստներին՝ 

• Սմութիներ
• Վարսակի փաթիլներ
• Մածուն
• Չիա պուդինգ
• Գիշերային վարսակի փաթիլներ
• Չիա մուրաբա
• Սպիտակուցային բարեր
• Էներգետիկ խայթոցներ
• Թխվածքաբլիթներ կամ այլ թխված քաղցրավենիքներ
• Սոուսներ 
• Ջուր կամ հյութ 

Չիա պուդինգի բաղադրատոմս

Տնական չիա պուդինգը այս առողջարար սերմերն օգտագործելու տարածված միջոց է։ 

Ապակե բանկայի կամ տարայի մեջ ավելացրեք 1⁄4 բաժակ ամբողջական չիա սերմեր և 3⁄4 բաժակ հեղուկ, օրինակ՝ ոչ կաթնային կաթ։ Այնուհետև խառնեք, ծածկեք կափարիչով և դրեք սառնարանում մեկ գիշեր։ Առավոտյան կրկին պետք է խառնել, քանի որ չիա սերմերը սովորաբար կպչում կամ կպչում են իրար։ Եթե նախընտրում եք չիա պուդինգի ավելի նոսր կոնսիստենցիա, օգտագործեք 1 բաժակ հեղուկ՝ 3⁄4 բաժակ հեղուկի փոխարեն։ 

Ձեր չիա պուդինգին ավելի շատ համ հաղորդելու համար ավելացրեք հետևյալներից մեկը կամ մի քանիսը։

Չիա պուդինգի հավելումներ համի համար

• Թխկու օշարակ
• Մեղր
• Դարչին
• Ջինջեր 
• Մշկընկույզ
• Դդմի կարկանդակի համեմունք
• Կակաո 
• Կակաոյի փշրանքներ
• Մաչա
• Վանիլի քաղվածք 
• Խառը մրգեր (հապալաս, ելակ, ազնվամորի)
• Խնձորի խյուս 
• Մածուն
• Դդմի սերմեր
• Աղացած կտավատի սերմեր
• Ընկույզ
• Նուշ
• Նշի կարագ
• Գետնանուշի կարագ

Սպասեք մինչև առավոտ, որպեսզի ձեր չիա պուդինգին ավելացնեք թարմ մրգեր, ընկույզներ կամ սերմեր, որպեսզի այդ բաղադրիչները գիշերը սառնարանում չթրջվեն։ 

Ինչպես պահել չիա սերմերը

Չիա սերմերը պահեք սառնարանում՝ ապակե տարայի մեջ։ Չիա սերմերի տոպրակը բացելուց հետո, սառնարանում (այլ ոչ թե մթերանոցում) պահելը ապահովում է, որ չիա սերմերը չենթարկվեն օդի, լույսի կամ ջերմության ազդեցությանը, ինչը կարող է մեծացնել սերմերի փտելու կամ միջատներով վարակվելու ռիսկը։ Չիա սերմերը կարելի է պահել նաև սառցախցիկում։ 

Ամփոփելով՝ չիա սերմերը սննդարար, բազմակողմանի, բուսական սնունդ են, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր ամենօրյա սննդակարգին և նախուտեստներին։

Հղումներ՝

1. USDA FoodData Central. Սերմեր, չիա սերմեր, չորացրած — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients 
2. Ixtaina, Vanesa & AMP; Մարտինես, Մարսելա & AMP; Spotorno, Վիվիանա & AMP; Մատեո, Կարմեն & AMP; Maestri, Damián & AMP; Diehl, Bernd & AMP; Nolasco, Սուսանա & AMP; Թոմաս, Մեյբլ. (2011). Չիա սերմերի յուղերի բնութագրում, որոնք ստացվել են սեղմման և լուծիչով արդյունահանման միջոցով: Սննդի կազմի և վերլուծության հանդես։ 24. 166-174. 10.1016/j.jfca.2010.08.006։
3. Սլավին Ջ. Մանրաթել և պրեբիոտիկներ. մեխանիզմներ և առողջության համար օգտակար հատկություններ։ Սննդարար նյութեր։ 2013;5(4):1417-1435։ Հրապարակվել է 2013 թվականի ապրիլի 22-ին։ doi:10.3390/nu5041417
4. Myhrstad MCW, Tunsjø H, Charnock C, Telle-Hansen VH: Սննդային մանրաթել, աղիքային միկրոբիոտա և նյութափոխանակության կարգավորում. Ներկայիս վիճակը մարդկանց վրա պատահականացված փորձարկումներում։ Սննդարար նյութեր։ 2020;12(3):859։ Հրապարակվել է 2020 թվականի մարտի 23-ին։ doi:10.3390/nu12030859
5. Սորիենտո Դ, Իակարինո Գ. Բորբոքում և սրտանոթային հիվանդություններ. ամենավերջին բացահայտումները։ Միջազգային գիտությունների ամսագիր։ 2019;20(16):3879։ Հրապարակվել է 2019 թվականի օգոստոսի 9-ին։ doi:10.3390/ijms20163879
6. Ullah R, Nadeem M, Khalique A, et al. Չիայի (Salvia hispanica L.) սննդային և թերապևտիկ հեռանկարներ. ակնարկ։ Սննդի գիտությունների տեխնոլոգիայի հանդես։ 2016;53(4):1750-1758. doi:10.1007/s13197-015-1967-0