20 բարձր մանրաթելային սննդամթերք, որոնք պետք է ավելացնել ձեր սննդակարգին՝ ըստ դիետոլոգի

Հիմնական եզրակացություններ

• Մանրաթելը կարևոր է մարսողական առողջության, արյան մեջ շաքարի վերահսկման և առողջ քաշի պահպանման համար։
• Կանայք պետք է ձգտեն օրական մոտ 25 գրամ մանրաթելի, իսկ տղամարդիկ՝ մոտ 38 գրամ։
• Լոբազգիները (լոբի, ոսպ), մրգերը (հատապտուղներ, տանձ), բանջարեղենը (բրոկկոլի, արտիճուկ) և ամբողջական հացահատիկները (վարսակ, կինոա) լավագույն աղբյուրներից են։
•  Ձեր ընդունումը մեծացնելու պարզ միջոց է ձեր սմութիին կամ մածունին մեկ ճաշի գդալ չիա կամ կտավատի սերմեր ավելացնելը։

Ի՞նչ է մանրաթելը։

Սննդային մանրաթելը, որը հայտնի է նաև որպես մեծածախ կամ կոպիտ սնունդ, ածխաջրերի տեսակ է, որը մարմինը չի կարող մարսել։ Մանրաթելը հիմնականում հանդիպում է մրգերի, բանջարեղենի, ընկույզի, սերմերի, լոբազգիների և ամբողջական հացահատիկների մեջ։ Սննդային մանրաթելի բավարար քանակի օգտագործումը կարող է նպաստել առողջ, կանոնավոր աղիքների աշխատանքին, սրտի առողջությանը, աղիների առողջությանը և քաշի կառավարմանը, ինչպես նաև կարող է նվազեցնել շաքարախտի առաջացման ռիսկը։ 

Մանրաթելի տեսակներ

Ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը մակրոէլեմենտներ են, որոնք մարմինը քայքայում և կլանում է էներգիայի համար։ Սննդային մանրաթելը յուրահատուկ է նրանով, որ մարմինը չի կարող այն մարսել կամ կլանել։ Կան երկու տեսակի մանրաթել՝ լուծվող և անլուծելի մանրաթելեր։ Որոշ սննդամթերքներ պարունակում են ինչպես լուծվող, այնպես էլ անլուծելի մանրաթելեր։ 

Լուծվող

Լուծվող մանրաթելը լուծվում է ջրում։ Ջրի մեջ լուծվելիս լուծվող մանրաթելը ստեղծում է գելանման կոնսիստենցիա, որը բարելավում է կղանքի ձևը, չափը և կառուցվածքը՝ նպաստելով աղիքների դատարկման հեշտացմանը։ Լուծվող մանրաթելը կարող է նաև նպաստել աղիների առողջությանը՝ ավելացնելով աղիներում օգտակար մանրէների քանակը։¹ 

Այս սննդամթերքները լուծվող մանրաթելի գերազանց աղբյուրներ են՝ 

• Վարսակ
• Խնձորներ
• Գազարներ
• Ցիտրուսային մրգեր
• Պսիլիում
• Լոբի
• Ծիրաններ
• Աղացած կտավատի սերմեր
• Արևածաղկի սերմեր
• Քաղցր կարտոֆիլ
• Ավոկադոներ

Անլուծելի

Անլուծելի մանրաթելը չի լուծվում ջրում։ Այս տեսակի մանրաթելը կարող է արագացնել աղիքների միջոցով կղանքի անցման ժամանակը, հեշտացնելով կղանքի շարժը մարսողական համակարգի միջոցով։²

Հետևյալ սննդամթերքները հարուստ են անլուծելի մանրաթելերով՝ 

• Խնձորներ, կեղևով
• Տանձ, կեղևով
• Լոբի և ոսպ
• Հատապտուղներ
• Ամբողջական ցորենի ալյուր
• Ցորենի թեփ
• Ծաղկակաղամբ
• Կարտոֆիլ
• Սպանախ 
• Բամիա
• Չորացրած ծիրան, չամիչ, սալորաչիր և արմավենի
• Նուշ
• Ընկույզ
• Պոպկորն

Որո՞նք են մանրաթելի առողջական օգուտները։ 

Մանրաթելը բազմաթիվ առողջական օգուտներ ունի։ Մանրաթելի առողջության համար օգտակար որոշ առավելություններ են՝³

• Օգնում է կանխել և բուժել փորկապությունը 
• Նպաստում է ածխաջրերի և շաքարի կլանման դանդաղեցմանը, ինչը նպաստում է արյան մեջ շաքարի առողջ մակարդակի պահպանմանը 
• Կարող է օգնել նվազեցնել հաստ աղիքի հիվանդության առաջացման ռիսկը 
• Կարող է օգնել քաշի կառավարմանը՝ բարելավելով հագեցվածության զգացումը և օգնելով ձեզ ավելի երկար ժամանակ զգալ լիարժեքություն 
• Կարող է նվազեցնել դիվերտիկուլիտի առաջացման ռիսկը 
• Մեծացնել աղիների մանրէային բազմազանությունը՝ նպաստելով աղիների ընդհանուր առողջությանը 

Օրական որքա՞ն մանրաթել պետք է ուտեմ։ 

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական օգտագործել 25-35 գրամ մանրաթել՝ սննդային աղբյուրներից, այլ ոչ թե հավելումներից։ Սակայն, քանի որ ստանդարտ ամերիկյան սննդակարգը հաճախ հարուստ է ցածր մանրաթելային և վերամշակված սննդամթերքներով, միջին ամերիկացի մեծահասակը չի համապատասխանում այս առաջարկին՝ օրական միջինում սպառելով ընդամենը 15 գրամ մանրաթել։ 

20 բարձր մանրաթելային սնունդ

Ավելի շատ մանրաթել ուտելը չէր կարող ավելի հեշտ լինել, կամ ավելի համեղ լինել։ Բայց դուք կարող եք մտածել, թե որ սննդամթերքներն են հարուստ մանրաթելով։ Բարեբախտաբար,ցանկացած սնունդ բնականաբար հարուստ է մանրաթելով։ Ավելացրեք այս մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները ձեր գնումների ցանկին այսօր՝ մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու համար։ 

1. Վարսակ։ Վարսակը պարունակում է ինչպես անլուծելի, այնպես էլ լուծելի մանրաթել։ Մեկ կես բաժակ վարսակի չափաբաժինը պարունակում է 4 գրամ սննդային մանրաթել։ Վարսակը պարունակում է նաև լուծվող մանրաթելի մի տեսակ, որը հայտնի է որպես բետա-գլյուկան, որը կարող է օգնել նվազեցնել «վատ» խոլեստերինի մակարդակը և բարելավել արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը։ Վարսակը համեղ է վարսակի փաթիլների տեսքով, գիշերային վարսակի փաթիլներով, թխվածքաբլիթներում և թխելու համար նախատեսված վարսակի ալյուրի տեսքով։ 
2. Արևածաղկի սերմեր. Արևածաղկի սերմերը լուծվող մանրաթելի աղբյուր են։ Արևածաղկի սերմերի մեկ քառորդ բաժակը պարունակում է 3 գրամ սննդային մանրաթել և 6 գրամ սպիտակուց։ Վայելեք արևածաղկի սերմերը առանձին, թեթև խառնուրդի մեջ, աղցանների մեջ կամ մածունի վրա։ 
3. Աղացած կտավատի սերմեր. մեկ ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմերը պարունակում են 3.5 գրամ մանրաթել և 2 գրամ սպիտակուց։ Ընտրեք աղացած կտավատի սերմեր կամ գնեք դրանք ամբողջությամբ և ինքներդ մանրացրեք։ Աղացած կտավատի սերմերն ավելի հեշտ են մարսվում և ներծծվում, ուստի ձեր մարմինը ստանում է սերմերից բոլոր սննդային օգուտները։ Աղացած կտավատի սերմերը հիանալի են վարսակի փաթիլների, սմութիների կամ թխած բաղադրատոմսերի հետ։ 
4. Գազար. Մեկ բաժակ կտրատած գազարը պարունակում է 4.6 գրամ մանրաթել։ Գազարը պարունակում է նաև բետա-կարոտին, որը վերածվում է վիտամին A-ի ՝ աչքերի առողջությունը պահպանելու համար։
5. Ծիրան. Մեկ ծիրանը պարունակում է 2.1 գրամ մանրաթել։ Չորացրած ծիրանները մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու ևս մեկ համեղ միջոց են։ Օգտագործեք չորացրած ծիրան տնական էներգետիկ կծվածքների, գրանոլայի կամ վարսակի փաթիլների վրա։
6. Բրոկկոլի. Բրոկկոլին խաչածաղկավոր բանջարեղեն է, որն ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ։ Մեկ բաժակ հում բրոկկոլի պարունակում է 2.4 գրամ մանրաթել։ Բրոկկոլին կարող եք վայելել հում կամ տապակած վիճակում՝ որպես խավարտ, տապակի մեջ, ապուրների մեջ, կամ խորանարդիկներով կտրատած և սոուսներին ավելացնելով։ 
7. Ոսպ. կես բաժակ եփած ոսպը պարունակում է 8 գրամ մանրաթել և 9 գրամ բուսական սպիտակուց։ Ոսպը նաև երկաթի հիանալի աղբյուր է։   Ոսպը լավ է համադրվում ապուրների հետ և համեղ բուսական մսի այլընտրանք է տակոսների, սպագետիի և բուրգերների համար։ Սա լավագույն բարձր մանրաթելային սննդամթերքներից մեկն է, որը կարող եք գտնել։
8. Ավոկադո. Ավոկադոն պարունակում է ինչպես լուծվող, այնպես էլ անլուծելի մանրաթել։ Ավոկադոյի մեկ բաժինը, որը կազմում է պտղի մեկ երրորդը, պարունակում է 4.5 գրամ մանրաթել։ Վայելեք ամբողջական ավոկադոն, և դա 13.5 գրամ մանրաթել է։ Ավոկադոն համեղ է որպես գուակամոլե՝ կտրատած և աղցանի վրա դրված, որպես առողջարար սոուս սենդվիչի կամ փաթաթանի համար, ավելացված սմութիին կամ նույնիսկ տնական աղանդերի մեջ, ինչպիսին է շոկոլադե ավոկադոյի պուդինգը։
9. Քաղցր կարտոֆիլ. Մեկ միջին չափի քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է 4 գրամ մանրաթել, որի մեծ մասը լուծվող մանրաթել է։ Քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է նաև կալիում, B վիտամիններև բետա-կարոտին, որոնք օրգանիզմում վերածվում են վիտամին A -ի։ Քաղցր կարտոֆիլը համեղ է թխած, պյուրեացված, որպես կարտոֆիլի ֆրի, ինչպես նաև խորանարդիկներով կտրատած, տապակած և աղցանների վրա զարդարած։ 
10. Սև լոբի. սև լոբու կես բաժակը պարունակում է 7.5 գրամ մանրաթել և 7.6 գրամ բուսական սպիտակուց։ Սև լոբին նաև երկաթիաղբյուր է։ Սև լոբին հիանալի է ապուրների, տակոսների, բուրգերների, բուրիտոների մեջ, աղցանի վրա կամ մատուցվում է լոբու և բրնձի հետ միասին։
11. Նուշ. նուշիմեկ ունցիա չափաբաժինը (մոտավորապես 20-24 նուշ) պարունակում է 3 գրամ մանրաթել և 6 գրամ սպիտակուց։ Նուշը հարուստ է նաև հակաօքսիդանտ վիտամին E-ով։ Վայելեք նուշը առանձին, թեթև խառնուրդի մեջ, վարսակի փաթիլների, մածունի, աղցանի վրա և թխվածքաբլիթների մեջ։ 
12. Ընկույզ։ Մեկ 1 ունցիա (մոտ 7 հատ) ընկույզըպարունակում է 1.9 գրամ մանրաթել և 4.3 գրամ սպիտակուց։ Ընկույզը նաև հարուստ է Օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք կարող են նպաստել ուղեղի և սրտի առողջությանը։^4,5 Վայելեք ընկույզը առանձին, վարսակի կամ մածունի վրա, թրեյլ խառնուրդի մեջ, աղցանի, սմութիի կամ թխվածքաբլիթների մեջ։
13. Քինոա. Մեկ բաժակ եփած կինոա պարունակում է 5 գրամ մանրաթել և 8 գրամ բուսական սպիտակուց։ Քինոան բնականաբար գլյուտեն չպարունակող հացահատիկ է։ Թեև կինոան տեխնիկապես սերմ է, այն եփվում է ինչպես հացահատիկ և հաճախ անվանում են հացահատիկ։ Վայելեք կինոան որպես խավարտ, աղցանի մեջ կամ որպես տաք նախաճաշի շիլա։ 
14. Շագանակագույն բրինձ. Չոր շագանակագույն բրինձի մեկ քառորդ բաժակը պարունակում է 3 գրամ մանրաթել։ Բրինձը նաև կալցիումի, երկաթի, մանգանիև մագնեզիումիաղբյուր է։ Վայելեք բրինձը որպես խավարտ, ապուրների մեջ, որպես տաք նախաճաշի այլընտրանք կամ բազմաթիվ ճաշի կամ ընթրիքի բաղադրատոմսերում։ 
15. Չիա սերմեր. ընդամենը 2 ճաշի գդալ չիա սերմերը պարունակում են 9.8 գրամ մանրաթել և 4.7 գրամ սպիտակուց։ Չիա սերմերը աներևակայելի սննդարար են և կալցիումի, երկաթի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, ցինկի, B1 և B3 վիտամինների աղբյուր։ Վայելեք չիա սերմերը չիա պուդինգի, վարսակի փաթիլների, գիշերային վարսակի փաթիլների, սմութիների, մուրաբաների, աղանդերի և թխվածքաբլիթների մեջ։ 
16. Դդմի սերմեր. դդմի սերմերի մեկ քառորդ բաժակը պարունակում է 1.7 գրամ մանրաթել, ինչպես նաև 8 գրամ բուսական սպիտակուց։ Դդմի սերմերը հարուստ են նաև հակաօքսիդանտներով, երկաթով, ցինկովև մագնեզիումով։ Վայելեք դդմի սերմերը բուռերով, եփած խառնուրդով, աղցանների կամ թխած բաղադրատոմսերի մեջ։ 
17. Գուավա. մեկ փոքրիկ գուավայի պտուղը պարունակում է 3 գրամ մանրաթել։ Գուավայի պտուղները հարուստ են նաև հակաօքսիդանտներով և վիտամին C-ով: Գուավան համեղ է թարմ միրգ լինելով, այն ավելացվում է մածունի, վարսակի փաթիլների, շիլաների, սմութիների, աղանդերի և այլնի մեջ: 
18. Ելակ. Մեկ բաժակ ելակը պարունակում է 2.9 գրամ մանրաթել։ Ելակը ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ է, որը հարուստ է վիտամին C-ով: Վայելեք ելակները այնպես, ինչպես կան՝ սմութիներում, թխվածքաբլիթներում, մուրաբաների կամ սոուսների մեջ։
19. Ծաղկակաղամբ. Մեկ բաժակ կտրատած հում ծաղկակաղամբը պարունակում է 2.1 գրամ մանրաթել։ Ծաղկակաղամբը նաև վիտամին C-ի, ֆոլաթթվի (վիտամին B9) և վիտամին K-իհիանալի աղբյուր է։ Վայելեք ծաղկակաղամբը տապակած որպես խավարտ, աղցանի վրա, կարտոֆիլի պյուրեի, պիցցայի խմորի մեջ կամ խորանարդիկներով կտրատած տակոսի, բուրիտոների, համբուրգերների և այլնի մեջ։ 
20. Սալորաչիր. Սալորաչիրը չորացրած սալորաչիր է և հիանալի միջոց է մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու համար։ Հինգ սալորաչրի մեկ բաժինը պարունակում է 3 գրամ մանրաթել։ Սալորաչիրը նաև վիտամին A-ի, վիտամին C-ի, վիտամին K-ի, երկաթի, մագնեզիումի, պղնձիև վիտամին B6-ի լավ աղբյուր է։ Վայելեք սալորաչիրը այնպես, ինչպես կա՝ թխած սոուսի, գրանոլայի, սմութիի մեջ կամ խորանարդիկներով կտրատած և շիլաների վրա զարդարված։

5 հեշտ եղանակ՝ ձեր օրվա մեջ ավելի շատ մանրաթել ավելացնելու համար

1. Պատրաստեք սմութի մրգերով և բանջարեղենով, ինչպիսիք են բանանը, սպանախը, հատապտուղները, աղացած կտավատի սերմերը և ձեր սիրելի սպիտակուցային փոշին։ 
2. Սպանախը ավելացրեք սենդվիչին։ 
3. Բանջարեղենը, ինչպիսիք են դդմիկը, լոլիկը կամ սունկը, խորանարդիկներով կտրատեք և ավելացրեք ձեր սիրելի մակարոնի սոուսին։
4. Ավելացրեք ոսպ կամ սև լոբի ձեր տակոյի մսին, տնական բուրգերներին կամ աղացած մսին սպագետիի երեկոյի համար։
5. Վերցրեք մի կտոր միրգ և համադրեք այն ընկույզի կամ սերմերի հետ՝ որպես խորտիկ։ 

Օրական մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու ամենահեշտ ձևերից մեկը ձեր ափսեին ավելի շատ բուսական սնունդ ավելացնելն է։ Բուսական ծագման սննդամթերքներից են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը, լոբազգիները, ամբողջական հացահատիկները, խոտաբույսերը և համեմունքները։ 

Հղումներ՝

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Լուծվող սննդային մանրաթել՝ աղիքային միկրոբիոտայի ամենակարևոր սննդանյութերից մեկը։ Մոլեկուլներ։ 2021 նոյեմբերի 11;26(22):6802։
2. վան դեր Շոտ Ա, Դրիսդեյլ Ս, Ուելան Կ, Դիմիդի Է. Մանրաթելային հավելումների ազդեցությունը քրոնիկ փորկապության վրա մեծահասակների մոտ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների թարմացված համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: Am J Clin Nutr. 2022 հոկտեմբերի 6;116(4):953-969։ 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO: Սննդային մանրաթելի առողջական օգուտները։ Սննդարար նյութեր։ 2020 հոկտեմբերի 21;12(10):3209։ 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid Tawhari MAQ, Օմեգա-3 բազմաչհագեցած ճարպաթթուների ազդեցությունը ուղեղի գործառույթների վրա. Համակարգված վերանայում։ Կուրեուս։ 2022 հոկտեմբերի 9;14(10):e30091։ 
5. Էլագիզի Ա, Լավի Սի Ջեյ, Օ'Քիֆ Ե, Մարշալ Կ, Օ'Քիֆ ՋՀ, Միլանի ՌՎ. Օմեգա-3 բազմաչհագեցած ճարպաթթուների և սրտանոթային առողջության վերաբերյալ թարմացված տեղեկատվություն։ Սննդարար նյութեր։ 2021 հունվարի 12;13(1):204։