Ուժային մարզումներ ոսկորների և հոդերի առողջության համար

Ուժային մարզումները լավագույն բաներից մեկն են, որ մարդիկ կարող են անել իրենց կյանքի ընթացքում՝ ամուր ոսկորներ և առողջ հոդեր ունենալու համար։ Կյանքի ընթացքում մեր ոսկորներն ու հոդերը ավելի խոցելի են դառնում տարիքի հետ կապված խնդիրների նկատմամբ։ Տարիքային ոսկրային կորուստը, հոդերի աճառի քայքայումը և մկանների թուլացումը կարող են լինել բնական ծերացման գործընթացի հետևանք։

Ուժային մարզումները բազմաթիվ օգուտներ են բերում յուրաքանչյուր բնակչության և, թերևս, երկար և առողջ կյանք վարելու լավագույն բնական մոտեցումներից մեկն են։ Հիանալի ուժային մարզումների ծրագրերը կարող են օգտակար լինել ցանկացած տարիքում՝ ոսկորների և հոդերի առողջությունը բարելավելու համար։ Սա հատկապես ճիշտ է տարեց բնակչության համար, ովքեր հակված են արագ տեմպերով ունենալ տարիքային առողջական խնդիրներ։

Ինչպես է ծերացումը ազդում ոսկորների և հոդերի վրա

Ծերացման գործընթացի ընթացքում ոսկորները բնականաբար սկսում են կորցնել իրենց ամրությունն ու խտությունը։ Երբ մենք երիտասարդ ենք, ոսկորներն ունեն ավելի շատ բջիջներ, որոնք նպաստում են ոսկրերի ձևավորմանը և նույնքան բջիջներ, որոնք քայքայում են ոսկորները։ Սակայն այս գործընթացը ժամանակի ընթացքում փոխվում է, և ոսկրագոյացումը դանդաղում է տարիքի հետ, մինչդեռ ոսկրային ռեզորբցիան՝ ոչ։

Ոսկրային ռեզորբցիան այն գործընթացն է, որի ընթացքում ոսկորները քայքայվում են միներալների՝ օստեոկլաստ կոչվող բջիջների կողմից, և արտազատվում են օրգանիզմ։ Պարզ ասած՝ ոսկորները ավելի արագ են քայքայվում, քան նորից վերականգնվում։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մենք հասնում ենք ոսկրային զանգվածի գագաթնակետին մոտ 20 տարեկանում։ 30 տարեկանից հետո ոսկրային զանգվածի խտությունը սովորաբար սկսում է նվազել։ Ընդհանուր առմամբ, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սա տեղի է ունենում կանանց մոտ 30-ականների վերջում, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ 40-ականների սկզբին։ Այս գործընթացը կարող է նաև դեր ունենալ հոդերի առողջության մեջ, սակայն աճառը քայքայվում է տարբեր անհատական արագությամբ՝ կախված ամենօրյա մաշվածությունից։

Սա կարող է չափազանց մռայլ թվալ, բայց կան բնական ծերացման դեմ պայքարելու եղանակներ՝ ուժային մարզումների, ճիշտ սննդի և ռազմավարական հավելումների միջոցով։ Ամենալավն այն է, որ անկախ ձեր տարիքից, դուք կարող եք սկսել դրանք այսօր և վայելել դրանց օգուտները։

Ինչպես է ուժային մարզումը անմիջականորեն նպաստում ոսկորների առողջությանը 

Մարզումների ժամանակ առաջադիմական գերծանրաբեռնվածությունը հանգեցնում է ոսկրերի ադապտացիայի, ինչը նշանակում է, որ ուժային մարզումները մարզումից հետո կարճ ժամանակով նվազագույն չափով դեֆորմացնում են ոսկորները, ինչն էլ իր հերթին ակտիվացնում է մեխանոսենսոր կոչվող բջիջները ամբողջ մարմնում։ Այս մեխանոսենսորները ստեղծում են կենսաքիմիական արձագանք ոսկորների վրա մարզման հետևանքով առաջացած լարվածությանը։

Այս կենսաքիմիական ռեակցիաները հանգեցնում են ոսկրածուծի առաջացմանը և աճին դեֆորմացված հատվածներում։ Այսպիսով, ուժային մարզումների առաջացրած սթրեսը իրականում օգտակար է, քանի որ այն խթանում է ոսկրերի հետ կապված հատուկ անաբոլիկ կենսաքիմիական ռեակցիաներ, որոնք այլապես առկա չէին լինի։ Ահա թե ինչու ուժային մարզումները այդքան կարևոր են տարեց բնակչության շրջանում, ովքեր արդեն ունեն սահմանափակ կամ նվազող օստեոբլաստների մակարդակ։

Բացի ոսկրերի առողջության բարելավումից, ուժային մարզումները կապված են նաև տարեց բնակչության մոտ ոսկրային կոտրվածքների ցածր ռիսկի հետ՝ ընկնելու պատճառով, ինչպես նաև հոդերի շարժունակության բարելավման հետ։ Այս երկու առավելությունները կարելի է վերագրել մարմնի վրա շարժման բազմաթիվ հարթությունների միջոցով առաջացող աստիճանական ծանրաբեռնվածությանը։

Հավելումներ ոսկորների և հոդերի առողջության համար

Ուժային մարզումների ֆիզիկական կողմերից բացի, մի քանի հավելումներ նույնպես ցույց են տվել, որ կարող են աջակցել և բարելավել ոսկորների և հոդերի առողջությունը։

Կոլագեն

Կոլագենը, որը օրգանիզմում ամենատարածված սպիտակուցն է, ենթադրվում է, որ դեր է խաղում ոսկրային հանքային խտության բարելավման գործում։ Ոսկորները հիմնականում կազմված են կոլագենից, ուստի դրա հավելումները կարող են օգտակար լինել ոսկրային հանքային խտությունը խթանելու համար։ Սա կարող է մի փոքր ավելի օգտակար լինել այն բնակչության համար, ովքեր կարող են տարիքի հետ կապված ոսկրային կորուստ ունենալ։ 

ՄՍՄ

Մեթիլսուլֆոնիլմեթանը (MSM) կարող է դեր ունենալ մարզումներից հետո առաջացող բորբոքային ռեակցիայի մեջ, որը կարող է հանգեցնել հոդերի ցավի մեղմացմանը։ Ավելի տարեց բնակչության մոտ մարզումները կարող են լրացուցիչ լարվածություն առաջացնել այն հոդերի վրա, որոնք բավարար աճառ չունեն և մի փոքր ավելի շատ շփում են ունենում։ MSM-ը կարող է օգտակար լինել ուժային մարզումից հետո բորբոքման սուր քանակը նվազեցնելու մարմնի կարողությունը աջակցելու համար։

Գլյուկոզամին և քոնդրոյտին 

Գլյուկոզամինը և Խոնդրոյտինը հավելումներ են, որոնք, ինչպես ցույց է տրվել, կարող են նվազեցնել հոդերի կոշտությունը և բարելավել հոդերի հարմարավետության մակարդակը։ Տարեց բնակչության կամ ավելի ցուրտ կլիմայական պայմաններում հոդերի կարկամությունը կարող է ամենօրյա անհարմարություն առաջացնել։ Թեև այս հավելանյութի վերաբերյալ հետազոտությունները դեռևս մի փոքր սակավաթիվ են, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել հոդերի ընդհանուր կոշտության նվազում:

Վիտամին D

Վիտամին D-ն(կամ արևի վիտամինը) կարող է օգտակար հավելում լինել ոսկրերի ընդհանուր առողջությանը նպաստելու համար։ Այս վիտամինը մեծ դեր է խաղում կալցիումի կլանման և ոսկրային հանքայնացման մեջ, որոնք երկու ոլորտներ են, որոնք կարող են հոդային խնդիրներ առաջացնել, եթե բավարար քանակությամբ չեն մատակարարվում։ Վիտամին D-ն սովորաբար խորհուրդ է տրվում ընդունել ձմռան ամիսներին և տարեց բնակչությանը, ովքեր կարող են չունենալ դրսում դուրս գալու և արևի միջոցով բնական ճանապարհով բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալու հնարավորություն։ 

Տարիքի հետ ոսկորներն ու հոդերը կարող են վատթարանալ ամենօրյա մաշվածության պատճառով։ Ուժային մարզումները՝ զուգորդված պատշաճ սննդի և հավելումների հետ, լավագույն բնական մոտեցումներից մեկն են ոչ միայն ոսկրերի առողջության դեմ պայքարի, այլև հնարավոր է՝ բարելավման համար ողջ կյանքի ընթացքում։

Հղումներ՝

1. Սանտոս, Լ., Էլիոթ-Սեյլ, Կ., և Սեյլ, Ք. (2017)։ Ֆիզիկական վարժություններ և ոսկրերի առողջություն ողջ կյանքի ընթացքում։ Կենսագերոնտոլոգիա, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
2. Լաթհեմ, Ն., և Լյու, Ք. (2010)։ Ուժային մարզումներ տարեց մեծահասակների մոտ. օստեոարթրիտի առավելությունները։ Կլինիկաներ ծերաբուժական բժշկության մեջ, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Գոլհոֆեր, Ա. (2018). Հատուկ կոլագենային պեպտիդները բարելավում են ոսկրային հանքային խտությունը և ոսկրային մարկերները հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ։ Պատահականացված վերահսկվող ուսումնասիրություն։ Սննդարար նյութեր, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & AMP; Zwickey, H. (2017). Մեթիլսուլֆոնիլմեթանի (MSM) ազդեցությունը վարժությունների հետևանքով առաջացած օքսիդատիվ սթրեսի, մկանների վնասվածքի և կիսամարաթոնից հետո ցավի վրա. կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող փորձարկում։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության հանդես, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
5. Վասիլիադիս, Հ., & AMP; Ցիկոպուլոս, Կ. (2017). Գլյուկոզամինը և քոնդրոիտինը օստեոարթրիտի բուժման համար։ Համաշխարհային օրթոպեդիայի հանդես, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1