Բովանդակություն
Բովանդակություն
Երբ խոսքը վերաբերում է դիմադրության մարզումներին, սննդակարգի և հավելումների վերաբերյալ կան բազմաթիվ սխալ պատկերացումներ։ Որքա՞ն պետք է ուտեմ որոշակի տեսակի սննդամթերքներ։ Ե՞րբ է սպիտակուցօգտագործելու լավագույն ժամանակը։ Ե՞րբ պետք է որոշակի հավելումներ ընդունեմ։ Հիշե՛ք, որ սա բարդ թեմա է, որը մարդիկ տարիներ են ծախսում ուսումնասիրելու վրա։ Այս հոդվածը կծառայի որպես շատ հիմնական ակնարկ՝ պարզաբանելու ուժային մարզումների համար սննդակարգին և հավելումներին վերաբերող որոշ տարածված հարցեր։
Երբ խոսքը վերաբերում է դիմադրության մարզումներից արդյունքների մաքսիմալացմանը, կան բազմաթիվ գործոններ՝ մարզման ծրագիր և հետևողականություն, սնուցում, վերականգնում, հավելումներ և այլն։ Երբ դիտարկում ենք և՛ սնունդը, և՛ հավելումները, դիտարկեք սնունդը որպես հիմք, իսկ հավելումները՝ որպես հենց դա՝ լրացուցիչ բաղադրիչ, այսպես ասած՝ տորթի վրա գլազուրը։
Կան երեք մակրոէլեմենտներ (սննդանյութերի խմբեր). ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր։ Այս քննարկումը հիմնականում կկենտրոնանա ածխաջրերի և սպիտակուցների վրա, քանի որ ճարպերը, չնայած անհրաժեշտ են, մեծ դեր չեն խաղում կատարողականի վրա (ենթադրելով, որ մակարդակները չափազանց ցածր չեն): Որպես ընդհանուր կանոն, ձեր սննդակարգի մեծ մասը պետք է ստացվի ամբողջական սննդամթերքներից։
Ածխաջրերը հիմնականում ծառայում են որպես վառելիքի աղբյուր օրգանիզմի համար և պահվում են լյարդում և մկաններում գլիկոգենի տեսքով։ Որոշ օրինակներ են մրգերը, կարտոֆիլը և մակարոնեղենը։ Երբ կատարում եք բազմաթիվ բարձր կրկնությունների մոտեցումներ, հնարավոր է սկսել սպառել մկանային գլիկոգենի պաշարները։1 Բացի այդ, դիմացկունության սպորտաձևերի վերաբերյալ լայնածավալ հետազոտություններից մենք գիտենք, որ օրական ածխաջրերի ավելի բարձր ընդունումը կարող է օգնել լրացնել ածխաջրերի պաշարները։ Ածխաջրերի ավելի բարձր ընդունման տեսական առավելությանը չնայած, գիտական գրականության վերանայումը չի գտել ամուր ապացույցներ, որոնք կհաստատեին միայն դիմադրողականության մարզումների համար ածխաջրերի ավելի բարձր ընդունման (3գ/կգ-7գ/կգ) բազմաթիվ առաջարկություններ։2 Իրականում ածխաջրերի ընդունումը անհատականացվելու է, օրինակ՝ մեկը, ով զբաղվում է և՛ դիմացկունության, և՛ ուժային մարզումներով, կարող է օգուտ քաղել ավելի բարձր ընդունումից։
Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուներից , որոնք, ըստ էության, մարմնի գրեթե ամեն ինչի (մաշկ, մկաններ, ոսկորներ և այլն) «շինանյութն» են։ Ի տարբերություն ածխաջրերի կամ ճարպերի, սպիտակուցը չի «պահեստավորվում» մարմնում պատրաստի օգտագործման համար։ Սպիտակուցի աղբյուրների որոշ օրինակներ են միսը, կաթը, մածունը, ձվերը և ավելի փոքր չափով՝ ոսպը և լոբին։ Բարեբախտաբար, ի տարբերություն ածխաջրերի վերաբերյալ հետազոտությունների, գիտական գրականության մեջ սպիտակուցների ընդունման վերաբերյալ առաջարկությունների վերաբերյալ կա շատ ավելի մեծ կոնսենսուս։ Օրական մոտ 2 գ/կգ ընդունումը գրեթե բոլորին կբավարարի, երբ խոսքը վերաբերում է այս կարևոր սննդային բաղադրիչի օպտիմալացմանը։3 Չնայած դասականորեն ասվում է, որ սպիտակուցը պետք է ընդունվի մարզումից հետո, որևէ էական տարբերություն չկա, թե արդյոք սպիտակուցը ընդունվում է մարզումից առաջ, թե հետո։ 4,5- ամենակարևոր գործոնը օրական սպիտակուցի նպատակային չափաբաժնի ապահովումն է։
Մարզասրահում կատարողականի բարելավման և մարմնի կազմի բարելավման համար հավելումներ ընդունելիս կարևոր է իրատես լինել։ Այդ նպատակներին հասնելու բանալին հետևողական մարզումների ծրագիրն է և բավարար քանակությամբ սպիտակուց պարունակող հավասարակշռված սննդակարգը։ Հավելումները ձեզ մեկ գիշերվա ընթացքում անհավանական հալքի չեն վերածի և, անշուշտ, մկաններ չեն աճեցնի, եթե ժամանակ չեք տրամադրում մարզասրահին։
Սպիտակուցը կարող է լրացվել փոշու տեսքով, որը խառնվում է, և սպիտակուցային սալիկներիտեսքով։ Փոշու ամենատարածված ձևը շիճուկային սպիտակուցն է (կաթի հիմքով), չնայած կան փոշիներ այլ աղբյուրներից, ինչպիսիք են սոյայի կամ ոլոռի: Սպիտակուցային փոշի ընտրելիս, իդեալականում յուրաքանչյուր չափաբաժինը պետք է պարունակի առնվազն 2 գրամ լեյցինամինաթթվից։ Կազեինը սպիտակուցային փոշու մեկ այլ տեսակ է, որն ավելի դանդաղ է ներծծվում և սովորաբար խորհուրդ է տրվում օգտագործել քնելուց առաջ, չնայած վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը տարբերություն չի ցույց տվել առավոտյան կամ երեկոյան օգտագործման դեպքում։6
Կրեատին -ը ամենից հաճախ լրացվում է կրեատին մոնոհիդրատով։ Այն օգնում է վերականգնել մկանային բջիջների էներգիան մարզումների ժամանակ։ Կրեատինի մոնոհիդրատը շատ լավ ուսումնասիրված է, անվտանգ է և արդյունավետ ուժի և մարմնի կազմի բարելավման համար։ Սովորական դեղաչափը 5 գ/օր է (ամեն օր), չնայած դուք չեք սկսի տեսնել ազդեցությունը մոտ 1 ամսվա ընթացքում։ Եթե ցանկանում եք ավելի շուտ արդյունքներ տեսնել, կարող եք «լիցքավորվել»՝ 5-7 օրվա ընթացքում ընդունելով 0.3 գ/կգ:7 Կրեատինի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս:
Կոֆեինը հզոր խթանիչ է, որը բնականաբար հանդիպում է սուրճի, թեյի և շոկոլադիմեջ։ Ապացուցված է, որ կոֆեինը կտրուկ մեծացնում է ինչպես ուժը (ուժ ստեղծելու ունակություն, այսինքն՝ առավելագույնը 1 կրկնություն նստարանային մարզում), այնպես էլ հզորությունը (արագ ուժ ստեղծելու ունակություն, այսինքն՝ ուղղահայաց ցատկ): Կոֆեինի ազդեցությունն ավելի հաճախ է նկատվում մարմնի վերին հատվածի վարժությունների ժամանակ, քան ստորին հատվածի վարժությունների ժամանակ։8 Ուսումնասիրված դեղաչափերը տատանվում են <1 գ/կգ-ից մինչև 7 գ/կգ՝ ընդունված մարզումից մոտ 45-60 րոպե առաջ։ Եթե կանոնավոր կերպով կոֆեին չեք օգտագործում, սկսեք 100 մգ-ից (մոտավորապես մեկ բաժակ սուրճի մեջ եղած քանակի չափով) և աստիճանաբար ավելացրեք քանակը։ Հիշե՛ք, որ ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տվել կատարողականի բարելավումներ և ավելի քան 3 մգ/կգ դեղաչափերի դեպքում։ Քանի որ կոֆեինը խթանիչ է, մարդկանց մեծ մասը կցանկանա խուսափել այն օգտագործելուց ուշ կեսօրին կամ երեկոյան, քանի որ այն կարող է խանգարել քնին։ Զգույշ եղեք կոֆեինի փոշիներ օգտագործելիս, քանի որ որոշները շատ բարձր կոնցենտրացիա ունեն, և կոֆեինի շատ բարձր չափաբաժինները կարող են հանգեցնել թունավորման և նույնիսկ մահվան:
Բետա-ալանինը (BA) ամինաթթու է, որը պարտադիր չէ օգտագործել սննդակարգում։ ԲԱ-ն մեծացնում է կարնոզին նյութի մկաններում մակարդակը, որը գործում է մկանների թթվային միջավայրը բուֆերացնելու համար լարված վարժությունների ժամանակ։ Օրական 4-6 գ դեղաչափով հավելումների ընդունման դեպքում այն կարող է հանգեցնել մոտ 1-4 րոպե տևողությամբ վարժությունների կատարողականի աննշան բարելավման։9 Եթե ձեր դիմադրության մարզումների հավաքածուները սովորաբար 1 րոպեից պակաս են, ապա դուք, հավանաբար, մեծ օգուտ չեք ստանա, մինչդեռ եթե մարզումների ընթացքում կատարեք ավելի երկար հավաքածուներ կամ անընդմեջ հավաքածուներ, կարող եք օգուտ քաղել այս հավելումից։ Ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունը բերանի շուրջ ծակծկոցի զգացողությունն է, և դա կարելի է նվազեցնել՝ օրվա ընթացքում ավելի փոքր դեղաչափեր (0.8-1 գ/դոզա) ընդունելով։
Ցիտրուլինի մալատը (CM) ոչ էական ամինաթթվի L-ցիտրուլինի և մալատի (ստացված խնձորաթթվից) համակցված հավելում է։ Չնայած այն հանգամանքին, որ այն այնքան լավ չի ուսումնասիրվել, որքան մյուս հավելումները, որոշ նոր գիտական տվյալներ ցույց են տալիս, որ մարզումներից մոտ 1 ժամ առաջ 8 գ CM-ի ընդունումը կարող է մեծացնել մի փոքր ավելի շատ կրկնություններ կատարելու ունակությունը շատ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ՝ բազմաթիվ մոտեցումներով մինչև անհաջողություն։10,11
Բացի կանոնավոր մարզումներից, ճիշտ սնունդը և հավելումները անկասկած կարող են օգնել օպտիմալացնել ձեր արդյունքները մարզասրահում։ Հիմա դուրս արի այնտեղ և իրականացրու դա։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
