Սննդային մանրաթելի առողջության համար օգտակար հատկությունները

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալներով՝ միջին չափահասը պետք է օրական սպառի մոտ 25 գրամ մանրաթել ։ Սակայն, մարդկանց մեծ մասը բավարար քանակությամբ չի սպառում։

Մանրաթելը ածխաջրերի տեսակ է։ Կերակրվող ածխաջրերի մեծ մասը քայքայվում է մեր ստամոքս-աղիքային (ՍԱ) տրակտում, ապա ներծծվում է աղիքներից դեպի արյան մեջ։ Սակայն, մանրաթելը բույսերի բաղադրիչ է, որը չի մարսվում կամ չի ներծծվում մարդու ստամոքս-աղիքային համակարգի կողմից։ Այն պարզապես անցնում է մեր աղիքներով և դուրս է գալիս մեր կղանքի հետ միասին։

Դուք կարող եք մտածել, թե ինչո՞ւ է այն օգտակար, եթե այն պարզապես անցնում է միջով։ Քանի որ այն ավելացնում է ծավալ, ստեղծում է ավելի փափուկ կղանքի խտություն և նպաստում է կղանքի տեղաշարժին մեր աղիքներում։ Փորկապության կանխարգելումը մարդկանց կողմից բարձր մանրաթելային սննդակարգի որոնման հիմնական պատճառներից մեկն է, և դա ունի լավ պատճառ։ Փորկապությունը կարող է անհարմար լինել՝ առաջացնելով որովայնի ցավ, փքվածություն, ցավ կղազատման և լարվածության ժամանակ։ Այն նաև հեմոռոյի և հետանցքային ճաքերի հիմնական պատճառն է, որոնք ակնհայտորեն զվարճալի չեն: Սննդային մանրաթելը կենսական բաղադրիչ է այս ամենը կանխելու համար։

Բացի աղիների առողջությունը պահպանելուց, սակայն, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս սննդային մանրաթելի բազմաթիվ այլ պոտենցիալ օգուտներ՝

Դիվերտիկուլիտ

«Դիվերտիկուլները» հաստ աղիքի փոքրիկ, դուրս ցցված գրպանիկներ են և բավականին տարածված են։ Մենք սա անվանում ենք «դիվերտիկուլայինosis»: Սակայն, եթե սննդի փոքր քանակությամբ մասնիկներ «խրվում» են այս գրպաններում, մանրէները կարող են վարակել և բորբոքել այդ շրջանները, մենք սա անվանում ենք «դիվերտիկուլիտ»: Նշենք, որ բժշկության մեջ «-իտ»-ով ավարտվող ամեն ինչ արտացոլում է բորբոքումը: Եվ դիվերտիկուլիտը բավականին ցավոտ է, ինչպես կարող են վկայել նրանք, ովքեր դա զգացել են:  Մանրաթելի միջոցով ծավալ ավելացնելը նպաստում է կղանքի և սննդի մասնիկների անցմանը, ապահովելով ավելի հարթ ընթացք հաստ աղիքով և այդպիսով պաշտպանելով դիվերտիկուլիտից։

Քաշի կառավարում

Մանրաթելը մեծացնում է ծավալը և առաջացնում երկարատև հագեցվածության զգացում։ Այն պաշտպանում է չափից շատ ուտելուց, իսկ նրանք, ովքեր սպառում են բարձր մանրաթելային սննդակարգ, իրենց կյանքի ընթացքում ավելի քիչ ռիսկ ունեն ճարպակալում զարգացնելու և նույնիսկ կարող են քաշի կորուստ ունենալ։

Սրտի հիվանդություն

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ (5,6) ենթադրել են, որ մանրաթելային սննդակարգը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունների և կաթվածի առաջացման ռիսկի նվազման հետ։ Փաստորեն, մեկ ուսումնասիրության համաձայն՝ սննդային մանրաթելի յուրաքանչյուր 10 գրամի համար սրտի իշեմիկ նոպաների ռիսկը նվազել է 14%-ով, իսկ սրտի իշեմիկ հիվանդությունից մահացության ռիսկը՝ 27%-ով ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ։

Շաքարային դիաբետ

Բարձր մանրաթելային, ամբողջական հացահատիկային սննդակարգը (հատկապես թեփով և հացահատիկային մանրաթելերով) նույնպես նվազեցնում է շաքարախտի զարգացման ռիսկը և կարգավորում է արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը շաքարախտով հիվանդների մոտ։ Սա կարող է մասամբ պայմանավորված լինել բարձր մանրաթելային սննդամթերքի ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով։

Խոլեստերին

Տարբեր ուսումնասիրություններ նաև ենթադրում են, որ լուծվող մանրաթելերը կարող են նպաստել ընդհանուր և LDL խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը, չնայած նվազումը, հավանաբար, չափավոր է։ Հատկապես ամբողջական հատիկի վարսակիհատիկները կարող են ամենաարդյունավետը լինել։

Հաստ աղիքի քաղցկեղ

Որոշ փորձագիտական խմբեր հայտնում են, որ մանրաթելային սննդակարգի օգտագործումը կարող է պաշտպանիչ լինել հաստ աղիքի քաղցկեղի զարգացման ռիսկից։ Այնուամենայնիվ, տվյալները դեռևս հակասական են մինչև հետագա հետազոտությունների անցկացումը։

Գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS)

Գրգռված աղիքի համախտանիշը անբուժելի, նյարդայնացնող վիճակ է, որի դեպքում հիվանդները ունենում են փորկապություն և/կամ լուծ, ինչպես նաև որոշակի սննդամթերքներից կամ սթրեսային գործոններից առաջացող որովայնի անհարմարություն։ Սակայն, մանրաթելի դերը IBS-ի դեպքում ներկայումս անորոշ է, քանի որ տվյալները ցույց են տալիս խառը արդյունքներ: Մանրաթելը կարող է որոշների մոտ վատթարացնել IBS-ի ախտանիշները, և մի մեծ ուսումնասիրություն հերքել է մանրաթելի արդյունավետությունը IBS հիվանդների մոտ։ Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել պսիլիումի օգտագործման օգուտը, մասնավորապես՝ IBS-ի բուժման համար։ Ընդհանուր առմամբ, IBS-ով տառապողների համար մանրաթելի փորձարկումը երկարաժամկետ վնաս չի պատճառի, պարզապես հիշեք, որ պետք է սկսել և աստիճանաբար ավելացնել դրա քանակը ձեր սննդակարգում:

Սննդային մանրաթելերի աղբյուրներ

Սննդային մանրաթելըերկու տեսակի է, երկուսն էլ ունեն առողջության համար հնարավոր օգուտներ։ Լուծվող մանրաթելը (պսիլիում, վարսակ, պեկտին, ընկույզ, լոբի) լուծվում է ջրում և այն տեսակն է, որն ամենաշատն է կապված սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկի նվազման հետ։ Անլուծելի մանրաթելը (ցորենի թեփ, լոբազգիներ, շագանակագույն բրինձ) չի լուծվում ջրում և լավագույնն է աղիների առողջությունը պահպանելու համար։ Ավելի նախընտրելի է ձեր սննդակարգում ներառել երկու տեսակների համադրություն։

Խորհուրդներ՝ ավելի շատ մանրաթել օգտագործելու համար

• Ընտրեք ամբողջական հացահատիկային մշակաբույսեր (100% ամբողջական ցորենի հաց, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենև այլն), այլ ոչ թե մաքրված հացահատիկներ (սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և այլն):
• Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ընտրեք մեկ (կամ երկու) բաժին բանջարեղեն։
• Վերամշակված, նուրբ քաղցրավենիքի փոխարեն, որպես աղանդեր ընտրեք մրգեր։
• Հյութի փոխարեն ընտրեք իսկական միրգը։
• Առավոտյան ընտրեք բարձր մանրաթելային շիլա, այլ ոչ թե բարձր շաքարային։
• Փորկապության դեպքում օգտագործեք սալորաչիր, որը մանրաթելի աղբյուր է և ունի ավելի շատ կղանքը մեղմացնող ազդեցություն։
• Ձեր ուտելիքին խառնեք մի քանի գդալ մաքուր ցորենի թեփ։
• Լավագույնն է մանրաթելը ստանալ սննդակարգի միջոցով։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք կարողանում և նախընտրում եք հավելումներ, համոզվեք, որ ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնում եք ձեր մանրաթելի չափաբաժինը՝ փքվածության, կծկումների և գազերի կուտակման ռիսկը մեղմելու համար։
• Եթե ավելացնում եք մանրաթելի քանակը, համոզվեք, որ խմում եք բավարար քանակությամբ հեղուկներ՝ ավելացմանը համապատասխանելու համար։

Հղումներ:

1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235