Ինչպես բարձրացնել սուրճի սննդարարությունը պարզ բաղադրիչներով

Ո՞վ չի սիրում մի բաժակ տաք սուրճ առավոտյան առաջին իսկ բանից։ Մի բաժակ լավ սուրճը կարող է ապահովել անհրաժեշտ էներգիայի լիցքը՝ անկողնուց վեր կենալու և օրը սկսելու համար։ Կոֆեինի մի փոքր չափաբաժինը կարող է նաև օգնել բարելավել կենտրոնացումը և պարզությունը, բայց բոլորը գիտեն, որ տաք կամ սառը սուրճի բաժակի հոտը կարող է գերազանցվել միայն դրա սրտառուչ համով։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առավոտյան սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը կարող է ունենալ որոշ խորը առողջական օգուտներ՝ սկսած էներգիայի մակարդակի բարձրացումից և սրտի առողջությանը նպաստելուց մինչև Ալցհայմերի և Պարկինսոնի նման հիվանդությունների հնարավոր կանխարգելումը։

Թեև սովորական սուրճ խմելը կարող է առողջական օգուտներ ունենալ, այս պարզ բաղադրիչները ձեր առավոտյան սուրճի բաժակին ավելացնելը կարող է օգնել բարելավել ձեր սիրելի առավոտյան ըմպելիքի համը և սննդարարությունը։

Դիտեք այս գրառումը Instagram-ում

iHerb-ի (@iherb) կողմից հրապարակված գրառում

Կարագով սուրճ

Գրեթե յուրաքանչյուր սուրճ խմող լսել է կարագով սուրճի մասին։ Այս համեղ ըմպելիքի բաղադրատոմսը ներառում է 1 բաժակ կամ 8-12 ունցիա սուրճի մեջ 1-2 ճաշի գդալ կարագ լցնելը։ Խառնեք մինչև կրեմային զանգված ստանալը և վայելեք։

Ինչո՞ւ պետք է որևէ մեկը ցանկանա կարագ ավելացնել սուրճին։ Սուրճին բարձրորակ ճարպեր ավելացնելը կարող է զարմանալի առողջական օգուտներ ունենալ։

Սուրճին կարագ ավելացնելը կարող է օգնել բարելավել էներգիայի մակարդակը և պահպանել այն կայուն։ Քանի որ կոֆեինը արագ էներգիայի լիցք է տալիս, իսկ կարագի մեջ պարունակվող ճարպերն ավելի երկար են մարսվում, էներգիայի մակարդակը կարող է կայուն մնալ առանց այն անկման, որը հաճախ կարող է առաջանալ կոֆեինի և շաքարի արագ չափաբաժնից։

Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ առողջ ճարպերը որոշակի դրական ազդեցություն ունեն առողջության վրա։ Եվ առողջության համար հնարավոր օգուտները կապված չեն միայն կարագի հետ։ Այլ ճարպեր, ինչպիսիք են գին կամ մաքրված կարագը, միջին շղթայի տրիգլիցերիդների (MCT) յուղըկամ կոկոսի յուղը, նույնպես կարող են ավելացվել սուրճին՝ համային և սննդային արժեքը բարձրացնելու համար։

Օրինակ՝ ուսումնասիրությունները կապում են գիի օգտագործումը տղամարդկանց մոտ սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր հաճախականության հետ։ Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ կոկոսի յուղը բարձրացնում է բարձր խտության լիպոպրոտեինների, HDL-ի կամ «լավ խոլեստերինի» մակարդակը օրգանիզմում։

Դարչինով սուրճ

Թեև դարչինը կարող է առաջին բանը չլինել, որ մտքով անցնում է սուրճի մասին մտածելիս, այս քաղցր համեմունքը սուրճի բաժակին ավելացնելը կարող է զարմանալի առողջական օգուտներ ունենալ։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դարչինը կարող է օգնել իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը շաքարախտով և նյութափոխանակության համախտանիշով տառապող անձանց մոտ։ Օրինակ՝ դարչինն ուսումնասիրող մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն ոչ միայն օգնում է իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, այլև նպաստում է ինսուլինի ազդանշանային փոխանցմանը մասնակցող ավելի շատ սպիտակուցների արտադրությանը և օգնում է կարգավորել լիպիդների կամ ճարպերի արտադրությունը մարմնում։

Մի մետա-վերլուծություն, որը մի քանի ուսումնասիրությունների տվյալներ է համատեղում, պարզել է, որ դարչինը օգնել է նվազեցնել արյան մեջ շաքարի, խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը ծոմ պահելու դեպքում։ Նույն ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դարչինը նպաստում է HDL-ի՝ «լավ խոլեստերինի» բարձրացմանը։

Ուսումնասիրությունները նաև ենթադրում են, որ դարչինի առողջական օգուտները կարող են ներառել արյան ճնշման իջեցում և ազատ ռադիկալների չեզոքացման ունակություն։ Սուրճի և դարչինի հզոր սիներգիզմը կարող է ստեղծել համեղ և գերսննդարար դուետ։

Կոլագենային սուրճ

Կոլագենը մարմնի կողմից արտադրվող սպիտակուց է։ Կոլագենը կազմում է մարմնի ընդհանուր սպիտակուցների մոտ 30%-ը և նպաստում է ոսկորների, մկանների, շարակցական հյուսվածքի և մաշկի պահպանմանը։ Թեև կոլագենը օգնում է պահպանել և աջակցել մարմնի կառուցվածքներին, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նաև դեր ունենալ ընդհանուր առողջության մեջ։

Օրինակ, մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բերանացի կոլագենի ընդունումը նպաստել է օստեոարթրիտի ցավի նվազեցմանը՝ միաժամանակ մեծացնելով ոսկրային բջիջների աճը և բազմացումը։ Ավելին, կոլագենը կարող է նաև օգտակար լինել մաշկի տեսքի և ընդհանուր առողջության համար։ 1125 անհատների մասնակցությամբ անցկացված մետա-վերլուծությունը ցույց է տվել, որ 3 ամսվա ընթացքում կոլագենով բանավոր հավելումների ընդունումը հանգեցրել է մաշկի խոնավության բարձրացմանը, մաշկի առաձգականության բարելավմանը և կնճիռների նվազմանը։ Նրանք, ովքեր ընդունեցին կոլագենի հավելում, ընդհանուր առմամբ, ավելի երիտասարդ տեսք ունեին մաշկ։

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կոլագենի բանավոր ընդունումը կարող է նպաստել մաշկի առողջությանը՝ մեծացնելով կոլագենի խտությունը դերմիսում կամ մաշկի միջին շերտում։ Դերմիսը պահում է էպիդերմիսը, մաշկի արտաքին շերտը։ Տարիքի հետ դերմիսը կորցնում է կոլագենը և դառնում է ավելի քիչ կայուն, ինչի հետևանքով մաշկի արտաքին շերտը կորցնում է իր երիտասարդ տեսքը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոլագենի ընդունումը կարող է կանխել սա։

Կոլագենային սուրճ խմելը հեշտ և համեղ միջոց է սննդակարգում կոլագենի ընդունումը մեծացնելու համար։     Թեև կա կարծիք, որ սուրճին կոլագեն ավելացնելը կվնասի սպիտակուցը և կդարձնի այն անարդյունավետ, սակայն սովորաբար դա այդպես չէ։ Կոլագենը վնասվում կամ քայքայվում է մոտ 160 աստիճան Ֆարենհայտի կամ 71 աստիճան Ցելսիուսի ջերմաստիճանում։ 155 աստիճան Ֆարենհայտի կամ 68 աստիճան Ցելսիուսի ջերմաստիճանում տաք սուրճ խմելը չպետք է ազդի կոլագենի ամբողջականության վրա։

Սուրճի բաժակին համեմված կոլագեն ավելացնելը, ինչպիսիք են վանիլը կամ շոկոլադը, կարող է օգնել դրան հաղորդել սննդային և համային հատկություններ։

Կակաոյի փոշիով սուրճ

Ամեն ոք, ով մոկա է խմել, գիտի, որ սուրճն ու շոկոլադը համեղ համադրություն են կազմում։ Առավոտյան սուրճի բաժակին կակաոյի փոշի ավելացնելը  կարող է բացառիկ առողջական օգուտներ ունենալ։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կակաոյի փոշին կարող է օգտակար լինել սրտանոթային առողջության համար։ Թե՛ սուրճի, թե՛ կակաոյի մեջ պարունակվող կոֆեինը օրգանիզմում նյութափոխանակվում է դիմեթիքսանտիններ կոչվող միացությունների։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մեթիլքսանտինները կարող են օգնել բարելավել 2-րդ տիպի շաքարախտը և լյարդի առողջությունը։ Ավելին, կակաոն կարող է ունենալ հակաբորբոքային և սրտապաշտպան ազդեցություն՝ մեծացնելով ազոտի օքսիդի կենսամատչելիությունը, բարելավելով թրոմբոցիտների գործառույթը և իջեցնելով արյան ճնշումը:

Սուրճի և կակաոյի մեջ պարունակվող կոֆեինն արդեն հայտնի է որպես էներգիայի խթանիչ, որը կարող է բարելավել կենտրոնացումը և զգոնության զգացողությունը, սակայն կակաոյի փոշին կարող է նաև օգտակար տրամադրությունը բարձրացնող լինել։ Կակաոյի մասնակցությամբ կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ կակաոյի խմբի մասնակիցներն ունեին ավելի քիչ դեպրեսիվ զգացողություններ և ավելի բարձր դոֆամինի ակտիվություն։

Սուրճին կակաոյի փոշի ավելացնելը կարող է ունենալ հզոր սիներգետիկ ազդեցություն, որը բարձրացնում է տրամադրությունը և արտադրողականությունը։

Ջինջերային սուրճ

Ջինջերով սուրճը կարող է վախեցնող թվալ, քանի որ սուրճն ու ջինջերը հողային, դառը համ ունեն, բայց սուրճին ջինջ ավելացնելը կարող է համեղ և բացառիկ առողջական օգուտներ ունենալ։

Ջինջը արմատային խոտաբույս է, որն օգտագործվել է որպես ավանդական դեղամիջոց դարեր շարունակ։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նաև ունենալ որոշ հզոր հակաբորբոքային հատկություններ։ Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կոճապղպեղը օգնել է նվազեցնել բորբոքումը ավելորդ քաշ ունեցող կանանց մոտ, ովքեր արյան մեջ շաքարի բարձր մակարդակ ունեին։

Իմբիրի հավելանյութի ընդունումը նպաստեց օրգանիզմում C-ռեակտիվ սպիտակուցի (CRP) մակարդակի նվազմանը։ CRP-ի բարձր մակարդակը վկայում է բորբոքման բարձր մակարդակի մասին։ Որպես հակաբորբոքային միջոց՝ կոճապղպեղը կարող է նաև օգնել նվազեցնել ցավը: Մկանային ցավեր ունեցող 36 մասնակիցների մասնակցությամբ մեկ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 11 օրվա ընթացքում կոճապղպեղի ամենօրյա ընդունումը զգալիորեն նվազեցրել է մկանային ցավի ընկալումը։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոճապղպեղը կարող է նաև օգնել նվազեցնել օստեոարթրիտի հետ կապված ցավը։ Մեկ կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող ուսումնասիրություն, որին մասնակցել են ծնկների օստեոարթրիտով 120 անհատներ, ցույց է տվել, որ երեք ամսվա կոճապղպեղի հավելումների ընդունումը կապված է եղել բորբոքման նվազման և օրգանիզմում բորբոքային ցիտոկինների արտադրության ավելի ցածր մակարդակի հետ։

Թեև կարող եք թարմ քամած կոճապղպեղ ավելացնել ձեր սուրճին, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չորացրած կոճապղպեղն ավելի արդյունավետ է։ Ավելացրեք մեկ թեյի գդալ ձեր առավոտյան ջո բաժակին՝ համը և սննդարարությունը բարելավելու համար։ Եթե նկատում եք, որ ձեր սուրճի մեջ պարունակվող կոճապղպեղը չափազանց կծու է, ավելացրեք մի քիչ թխկու օշարակ կամ ստևիա՝ վերջինս մեղմացնելու համար։

Սնկով սուրճ

Սնկով սուրճը ժողովրդականություն է վայելում, և դա լավ պատճառներով։ Սուրճի մեջ սովորաբար օգտագործվող սնկերի թվում են առյուծի բաշը, ռեյշին, հնդկահավի պոչը և կորդիցեպսը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առյուծի բաշի և կորդիցեպսի նման սնկերը գործում են որպես նոոտրոպիկ դեղամիջոցներ: Նոոտրոպիկ դեղամիջոցները միացություններ են, որոնք բարելավում և աջակցում են ուղեղի գործառույթը և ճանաչողությունը։

Առյուծի բաշի դեմ պայքարի միջամտություն ստացած կրկնակի կույր, պատահականացված, պլացեբո-վերահսկվող մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ առյուծի բաշի դեմ պայքարի միջամտություն ստացած մասնակիցները ճանաչողական ֆունկցիայի թեստերի ավելի բարձր միավորներ ունեին, քան պլացեբո ստացող խումբը։

Այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ այնպիսի սնկերը, ինչպիսիք են հնդկահավի պոչը և ռեյիշին, կարող են լինել իմունային համակարգի հզոր խթանիչներ, որոնք օգնում են խթանել ցիտոկինների արտադրությունը։ Մեկ պատահականացված ուսումնասիրության մեջ երեխաներ մասնակիցներ կերել են մածուն և ռեյշի սնկով պատրաստված պատրաստուկ: 12 շաբաթ անց ուսումնասիրությունը պարզեց, որ մածունի և ռեյշիի միջամտություն ստացած երեխաներն ունեին իմունային բջիջների և արյան մեջ շրջանառվող հակամարմինների ավելի բարձր մակարդակ՝ առանց որևէ կողմնակի ազդեցության։

Կոֆեինի և առյուծի բաշի, ռեյիշիի, հնդկահավի պոչիկի և կորդիցեպսի նման սնկերի սիներգետիկ ազդեցության շնորհիվ, սնկով սուրճը կարող է բարձրացնել էներգիան և բարելավել ճանաչողական գործառույթները։

Տանելու համար

Սուրճը ամբողջ աշխարհում սիրված ըմպելիք է։ Համարձակ, հարուստ համով և էներգիան ու կենտրոնացումը խթանող կոֆեինով, ինչու՞ չդարձնել ձեր հաջորդ բաժակ սուրճն ավելի համեղ և սննդարար՝ ավելացնելով առողջ ճարպեր, խոտաբույսեր, համեմունքներ և սնկեր։

Ձեր սուրճին օպտիմալ համ և սննդարարություն հաղորդելու համար փորձեք ավելացնել մի քիչ կարագ կամ MCT յուղ, դարչին, կոլագեն, կակաոյի փոշի, իմբիր կամ սունկ, և ավելի շատ վայելեք ձեր առավոտյան սուրճի բաժակը։

Հղումներ՝

1. Allen RW, Schwartzman E, Baker WL, Coleman CI, Phung OJ: Դարչինի օգտագործումը 2-րդ տիպի շաքարախտի դեպքում. թարմացված համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Էն Ֆամ Մեդ. 2013; 11 (5): 452-459: doi:10.1370/afm.1517
2. Բենսոն Կ.Ֆ., Ստամետս Պ., Դեյվիս Ռ. և այլք։ Trametes versicolor (հնդկահավի պոչ) սնկի միցելիումը և դրա ֆերմենտացված սուբստրատը in vitro պայմաններում ցուցաբերում են հզոր և լրացուցիչ իմունային ակտիվացման հատկություններ։ BMC կոմպլեմենտի այլընտրանքային բժշկական հանդես։ 2019;19(1):342։ Հրապարակվել է 2019 թվականի դեկտեմբերի 2-ին։ doi:10.1186/s12906-019-2681-7
3. Բիդել Ս, Տուոմիլեհտո Ջ. Սուրճի առողջական օգուտները՝ շեշտը դնելով 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների վրա։ Եվր Էնդոկրինոլ. 2013; 9 (2): 99-106: doi:10.17925/EE.2013.09.02.99
4. Բլեք Սի Դի, Հերինգ ՄՊ, Հարլի Դիջեյ, Օ'Քոնոր Փի Ջեյ։ Իմբիրը (Zingiber officinale) նվազեցնում է էքսցենտրիկ վարժություններից առաջացած մկանային ցավը։ J Pain. 2010;11:894–903։
5. Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA: Բերանի խոռոչի կոլագենի հավելում. մաշկաբանական կիրառությունների համակարգված վերանայում։ J Drugs Dermatol. 2019;18(1):9-16։
6. Դանո Ա., Պրավիտ Ջ., Ֆաբիեն Սուլե Վ., Կոքսամ Վ., Վիտրան Յ. Հիդրոլիզացված կոլագենի կենսաբանական ազդեցությունը ոսկրային նյութափոխանակության վրա։ Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(9):1922-1937. doi:10.1080/10408398.2015.1038377
7. de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Հիդրոլիզացված կոլագենի հավելումների ազդեցությունը մաշկի ծերացման վրա. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Int J Dermatol. 2021; 60 (12): 1449-1461: doi:10.1111/ijd.15518
8. Գուպտա Ռ., Պրակաշ Հ. Սննդային գհիի ընդունման կապը սրտի իշեմիկ հիվանդության և գյուղական տղամարդկանց մոտ ռիսկի գործոնների տարածվածության հետ։ Հնդկական բժշկական ասոցիացիայի հանդես։ 1997;95(3):67-83։
9. Հենաո ՍԼԴ, Ուռեգո ՍԱ, Կանո ԱՄ, Հիգուիտա ԵԱ. պատահականացված կլինիկական փորձարկում՝ Մեդելյինից, Կոլումբիա, երեխաների մոտ լինգժի կամ ռեյիշի բուժիչ սնկից՝ Ganoderma lucidum (Agaricomycetes) ստացված β-գլյուկաններով հարստացված մածունի միջոցով իմունային մոդուլյացիայի գնահատման համար։ Միջազգային բժշկական սունկ։ 2018;20(8):705-716. doi:10.1615/IntJMedSumprooms.2018026986
10. Khaw KT, Sharp SJ, Finikarides L, et al. Կոկոսի յուղի, ձիթապտղի յուղի կամ կարագի պատահականացված փորձարկում արյան լիպիդների և սրտանոթային այլ ռիսկի գործոնների վրա առողջ տղամարդկանց և կանանց մոտ։ BMJ Open. 2018;8(3):e020167։ Հրապարակվել է 2018 թվականի մարտի 6-ին։ doi:10.1136/bmjopen-2017-020167
11. Քրիս-Էթերթոն ՊՄ, Քին ՍԼ։ Ապացույցներ, որ թեյի և կակաոյի մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտ ֆլավոնոիդները օգտակար են սրտանոթային առողջության համար։ Curr Opin Lipidol. 2002; 13 (1): 41-49: doi:10.1097/00041433-200202000-00007
12. Մալարդ Բ., Լիչ Դ.Ն., Վոլմութ Հ., Տիրալոնգո Ջ. Ռեյշի, Շիիտակե և Մայտակե սնկային դեղամիջոցի սիներգետիկ իմունոմոդուլյատոր ակտիվությունը մարդու մակրոֆագերում։ PLoS One. 2019;14(11):e0224740։ Հրապարակվել է 2019 թվականի նոյեմբերի 7-ին։ doi:10.1371/journal.pone.0224740
13. Մորի Կ., Ինատոմի Ս., Օուչի Կ., Ազումի Յ., Տուչիդա Տ. Յամաբուշիտակե (Hericium erinaceus) սնկի բարելավող ազդեցությունը թեթև ճանաչողական խանգարման վրա. կրկնակի կույր, պլացեբո-վերահսկվող կլինիկական փորձարկում։ Ֆիտոթեր հետազոտություններ։ 2009;23(3):367-372. doi:10.1002/ptr.2634
14. Մոզաֆարի-Խոսրավի Հ, Նադերի Զ, Դեհղան Ա, Նաջարզադե Ա, Հուսեյնի Հ.Ֆ. Կոճապղպեղի հավելումների ազդեցությունը պրո-բորբոքային ցիտոկինների վրա օստեոարթրիտով տարեց հիվանդների մոտ. պատահականացված վերահսկվող կլինիկական փորձարկման արդյունքներ: J Nutr Gerontol Geriatr. 2016;35:209–18։
15. Լեհեր J, Karhu E, McGill M, McDaniel HR, Lewis JE. Քսանչորս սննդարար նյութերի և ֆիտոնուտրիենտների ազդեցությունը իմունային համակարգի ֆունկցիայի և բորբոքման վրա. Պատմողական ակնարկ։ J Clin Transl Res. 2021;7(3):333-376։ Հրապարակվել է 2021 թվականի մայիսի 27-ին։
16. Ռանասինգհե Պ., Պիգերա Ս., Պրեմակումարա Ջ.Ա., Գալապաթթի Պ., Կոնստանտին Գ.Ռ., Կատուլանդա Պ. «Իսկական» դարչինի (Cinnamomum zeylanicum) բուժիչ հատկությունները. համակարգված վերանայում։ BMC կոմպլեմենտի այլընտրանքային բժշկական հանդես։ 2013;13:275։ Հրապարակվել է 2013 թվականի հոկտեմբերի 22-ին։ doi:10.1186/1472-6882-13-275
17. Շարմա Ս, Մանդալ Ա, Կանտ Ռ, Ջաչակ Ս, Ջագզապե Մ. Արդյո՞ք դարչինը արդյունավետ է 2-րդ տիպի շաքարախտի դեպքում գլիկեմիկ կարգավորման համար։ J Pak Med Assoc. 2020; 70 (11): 2065-2069.
18. Շաշիդհար Մ.Գ., Գիրիդհար Պ., Ուդայա Սանկար Կ., Մանոհար Բ. Cordyceps sinensis-ի կենսաակտիվ սկզբունքները. Հզոր սննդային հավելում - ակնարկ։ J Funct Foods. 2013;5(3):1013-1030. doi:10.1016/j.jff.2013.04.018
19. Տյուենթեր Ե, Ֆուբեր Կ, Պիտերս Լ. Կակաոյի և շոկոլադի տրամադրության բաղադրիչները. տրամադրության բուրգը։ Planta Med. 2018; 84 (12-13): 839-844. doi: 10.1055/a-0588-5534