Բովանդակություն
Բովանդակություն
Ցինկը միկրոտարր է, ինչը նշանակում է, որ ձեր օրգանիզմին այն անհրաժեշտ է միայն փոքր քանակությամբ։ Չնայած ձեր մարմինը պահանջում է համեմատաբար ցածր ընդունում, ցինկը կարևոր դեր է խաղում։ Բավարար քանակությամբ չստանալը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների։
Մեծահասակ կանայք օրական կարիք ունեն 8 միլիգրամ ցինկի, մինչդեռ տղամարդիկ՝ 11 միլիգրամ՝ քանակություններ, որոնք դուք կարող եք հեշտությամբ ստանալ ձեր ուտած սննդի միջոցով։1 Նրանց համար, ովքեր կարող են չբավարարել իրենց ցինկի կարիքները սննդի միջոցով, հասանելի են ցինկի հավելումների բազմաթիվ տեսակներ , որոնք կօգնեն մեծացնել ընդունումը։ Ցինկի լրացուցիչ ընդունումը կարող է հատկապես օգտակար լինել, երբ ձեր մարմինը կարող է օգուտ քաղել ավելի մեծ ընդունումից, օրինակ՝ սովորական մրսածության դեմ պայքարում։
Շատ այլ միկրոէլեմենտների նման, ցինկը չի կուտակվում օրգանիզմում, ուստի կարևոր է այն ամեն օր օգտագործել։ Ցինկը կարևոր է օրգանիզմի բազմաթիվ կարևոր գործառույթների համար, այդ թվում՝
Ձեր օրգանիզմի ցինկի կարիքները բավարարելը հեշտ է, երբ դուք սնվում եք ամբողջական, ցինկով հարուստ սննդամթերքներով։ Ստորև ներկայացված են ամենաշատ ցինկ պարունակող սննդամթերքներից մի քանիսը, ինչպես նաև իմ խորհուրդները՝ դրանք համեղ ուտեստների և նախուտեստների մեջ հեշտությամբ ներառելու համար։
Միսը, ձուկը և ծովամթերքը ցինկի ամենահարուստ աղբյուրներն են։ 5 ունցիա թյունոսի պահածոն պարունակում է մեկ միլիգրամից մի փոքր պակաս ցինկ, իսկ պահածոյացված սաղմոնը ՝ մի փոքր ավելի շատ։2,3 Տնական թյունոսի աղցանը ավոկադոյի և մայոնեզի հետ հեշտ ճաշ է, որը կարող եք հարմարեցնել ձեր ընտրած համեմունքներով և բանջարեղենով։ Մատուցեք ամբողջական հացահատիկի կրեկերների հետ ՝ ստանալով լիարժեք ճաշատեսակ, որը ներառում է բարդ ածխաջրեր և մանրաթելեր: Նաև, խորհուրդ է տրվում ձեր սալաթի աղցանը զարդարել թյունոսով կամ սաղմոնով՝ սրտի համար օգտակար օմեգա-3 ճարպերով հարուստ սպիտակուցի համար:
Թյունոսն ու սաղմոնը միակ ծովամթերքները չեն, որոնք հայտնի են իրենց ցինկի պարունակությամբ։ Իրականում, խեցգետինները բոլոր սննդամթերքների մեջ ցինկի ամենախտացված աղբյուրներից մեկն են, իսկ սարդինները նույնպես զգալի քանակությամբ են պարունակում։1 Այս պահածոյացված տարբերակները հեշտացնում են ցինկով հարուստ սննդամթերքների ներառումը արագ կերակուրների և նախուտեստների մեջ։ Միավորեք այս տարբերակներից որևէ մեկը մակարոնեղենի ամանի մեջ կամ խառնեք կտրատած խեցգետինները կրեմ պանրի և սոխի հետ՝ հում բանջարեղենի, կրեկերների կամ հացի հետ թաթախելու համար։ Սարդինները կարելի է վայելել անմիջապես պահածոյից, մատուցել կրեկերների հետ կամ ավելացնել աղցանին որպես սպիտակուցի աղբյուր։
Ցինկ պարունակող այլ նշանակալի ծովամթերքներից են ծովախեցգետինն ու կապույտ խեցգետինը։
Տավարի միսը ցինկի բարձր պարունակությամբ մեկ այլ կենդանական սնունդ է։ Վայելեք խորոված սթեյք կարտոֆիլով և բանջարեղենով, պատրաստեք ֆահիտա տավարի միս տակոյի երեկոյի համար կամ տապակեք աղացած տավարի միս՝ ձեր սիրելի մակարոնեղենին ավելացնելու համար՝ ցինկով հարուստ ուտեստների համար։
Տավարի չորացրած միսը ցինկի և սպիտակուցի աղբյուր է, որը կարելի է օգտագործել ցանկացած ժամանակ և չի պահանջում որևէ նախնական պատրաստում։ Մեկ ունցիա չորացրած պանիրը ձեր օրական պահանջարկին ապահովում է ավելի քան 2 միլիգրամ ցինկով։4 Նույն մեկ ունցիա չափաբաժինը պարունակում է գրեթե 10 գրամ սպիտակուց և ընդամենը 100 կալորիա, ինչը այն դարձնում է հագեցնող նախուտեստ։ Ձեր չորացրած մսից պատրաստված պանիրը համադրեք չորացրած մրգերի հետ՝ հեշտ պատրաստվող նախուտեստի մեջ մանրաթել ներառելու համար։
Ցինկը կենսական նշանակություն ունի առողջ աճի և զարգացման համար, ուստի այն անհրաժեշտ է արագ աճի ժամանակահատվածներում, ինչպիսիք են հղիությունը, մանկությունը, մանկությունը և պատանեկությունը։ Այս պատճառով ցինկի լավ սննդային աղբյուրները կարևոր են նաև նոր ուտողների համար։ Տավարի մսով պյուրեները հիանալի են ցինկը փոքր երեխաների սննդակարգում ներառելու համար, ովքեր դեռ չեն կարողանում ծամել կամ ուտել մսի այլ տեսակներ։
Նրանց համար, ովքեր նախընտրում են չուտել տավարի միս կամ ծովամթերք, կան նաև ցինկի բազմաթիվ բուսական աղբյուրներ։ Սա նշանակում է, որ նույնիսկ բուսակերական կամ վեգան սննդակարգի հետևող անհատները կարող են ցինկի բավարար աղբյուրներ գտնել իրենց բուսական սննդակարգում։
Լոբազգիների մեջ են մտնում սիսեռը, լոբին և ոսպը, որոնք շատ բուսական սննդակարգերի հիմնական բաղադրիչներն են։ Այս սննդամթերքները սպիտակուցի կարևոր աղբյուրներ են, որը հաճախ թերօգտագործվում է վեգանական սննդակարգում։ Սպիտակուցի հետ մեկտեղ, լոբազգիները նաև ցինկ են պարունակում։ Մեկ բաժակ եփած ոսպը պարունակում է մոտ 2.5 միլիգրամ ցինկ և 18 գրամ սպիտակուց։5
Ոսպը լինում է մի քանի տեսակի, այդ թվում՝ կարմիր և կանաչ, նմանատիպ սննդային արժեքներով։ Եթե ժամանակ չունեք ոսպը զրոյից պատրաստելու, կարող եք գնել նախապես պատրաստված և համեմված տոպրակներ՝ միկրոալիքային վառարանում կամ վառարանի վրա տաքացնելու համար՝ արագ, համեղ և սննդարար կերակուր պատրաստելու համար։
Լոբին և սիսեռը այլ լոբազգիներ են, որոնք պարունակում են տպավորիչ քանակությամբ սպիտակուց և ցինկ։ Չորացրած լոբի և սիսեռ պատրաստելը մի փոքր ավելի շատ ժամանակ է պահանջում, բայց կարող եք ավելացնել ձեր նախընտրած խոտաբույսերը, համեմունքները և համեմունքները՝ ստանալու համար ձեր երբևէ համտեսած լավագույն լոբին։ Պահածոյացված լոբին նախապես եփված է և պատրաստ է ավելացնել ձեր ուտեստներին, աղցաններին կամ խավարտներին, կամ փորձեք այն տրորել՝ տնական լոբու բուրգերներ պատրաստելու համար:
Ցինկով հարուստ այլ ուտեստների համար, որոնք խոհանոցում նվազագույն ժամանակ են պահանջում, համատեղեք ցինկով հարուստ կիսաֆաբրիկատների մի քանի աղբյուրներ, օրինակ՝ աղցան՝ պահածոյացված լոբիով և պահածոյացված թյունոսով։ Չոր տապակած լոբին բուսական ցինկի մեկ այլ հարմար աղբյուր է, կամ կարող եք ձեր սեփական տնական տապակած սիսեռը զարդարել ձեր նախընտրած համեմունքներով։
Ցինկի մեկ այլ բուսական աղբյուր է ընկույզների և սերմերի լայն կատեգորիան: Չնայած տեխնիկապես համարվում է լոբազգի, մենք այս ցանկին կավելացնենք նաև գետնանուշը ։ Բացի ցինկից, ընկույզը և սերմերը նաև ապահովում են մանրաթել, սպիտակուց և առողջ ճարպեր։ Բարեբախտաբար, կան ընկույզների այնքան շատ տեսակներ, որոնցից կարելի է ընտրել տարբեր ձևերով, ուստի դրանք համապատասխանում են սննդակարգի և համային նախասիրությունների ու կարիքների լայն տեսականիին։
Պարզ խորտիկի համար վերցրեք մի բուռ սննդային խառնուրդ , որը ներառում է տարբեր ընկույզներ և սերմեր, չոր մրգեր և նույնիսկ մի քանի շոկոլադե կտորներ։ Բարեբախտաբար, շոկոլադը ցինկի մեկ այլ աղբյուր է, ինչը ձեզ ավելի շատ պատճառներ է տալիս ժամանակ առ ժամանակ քաղցրավենիք վայելելու համար: Ավելացրեք ընկույզ ձեր առավոտյան վարսակի փաթիլներին կամ ընթրիքի աղցանին, կամ խառնեք դրանք կեսօրյա սմութիի մեջ։
Ընկույզի կարագը նաև ցինկ է պարունակում և կարող է օգտագործվել անթիվ ձևերով՝ քսելով ամբողջական հացահատիկի հացին՝ դասական սենդվիչի համար, վայելելով բրնձի բլիթների հետ ՝ որպես գլյուտեն չպարունակող տարբերակ, թաթախելով խնձորով՝ որպես մանրաթելերով հարուստ նախուտեստ, կամ խառնելով հունական մածունի մեջ՝ որպես սպիտակուցներով հարուստ կերակուր կամ նախուտեստ։ Կաթնամթերքը հայտնի է նաև ցինկի պարունակությամբ, ուստի մածունը և ընկույզի կարագը այս կարևոր սննդանյութի հիանալի աղբյուրներ են:
Հնարավոր է՝ օրվա ընթացքում լսածդ լավագույն լուրն է՝ շոկոլադը պարունակում է անհրաժեշտ սննդարար նյութեր։ Մուգ շոկոլադը, մասնավորապես, պարունակում է մոտ 1 միլիգրամ ցինկ մեկ ունցիայի համար։ Սա նաև պարունակում է մոտ 170 կալորիա, ինչը այն դարձնում է ավելի կալորիական ցինկի աղբյուր: Այսպիսով, ուշադրություն դարձրեք ձեր բաժնի չափին։ Բայց եթե ընթրիքից հետո քաղցրավենիք եք ուզում, սև շոկոլադը ցինկ է պարունակում՝ ավելի քիչ շաքարով, քան շոկոլադի այլ տեսակները, ինչպիսիք են կաթնային և սպիտակը: Փնտրեք 60%-ից ավելի կակաո պարունակող շոկոլադ, որն ապահովում է ավելի շատ հակաօքսիդանտներ, ավելի քիչ շաքար և ավելի շատ ցինկ, քան ավելի քիչ կակաո և ավելի շատ շաքար պարունակող տարբերակները։
Ամբողջական հացահատիկները ներառում են ծանոթ ապրանքներ, ինչպիսիք են՝ վարսակը, կինոան, բրինձըև ցորենը։ Թեև ոչ մեկը չի պարունակում բացառիկ մեծ քանակությամբ ցինկ, դրանք բոլորը նպաստում են այս կարևոր սննդանյութի որոշակի քանակին։ Եվ երբ օրվա ընթացքում դուք ուտում եք այս սննդամթերքներից մի քանի բաժին, դրանք կարող են զգալիորեն նպաստել ձեր ցինկի ընդհանուր սպառմանը։
Բարեբախտաբար, շատ ամբողջական հացահատիկային սննդամթերքներ կարելի է համատեղել ցինկի ավելի հարուստ աղբյուրների հետ՝ ստեղծելով ցինկի տպավորիչ քանակությամբ կերակուր կամ խորտիկ։ Օրինակ՝ ընկույզի կարագով սենդվիչներ պատրաստելիս օգտագործեք ամբողջական հացահատիկի հաց, վայելեք ձեր առավոտյան վարսակի շիլան ընկույզի, ընկույզի կարագի կամ սերմերի խառնուրդով, և ավելացրեք եփած բրինձ և կինոա ձեր լոբի և լոբազգիներ պարունակող աղցաններին։ Կարող եք նաև բրինձ և կինոա օգտագործել որպես խավարտ՝ եփած մսի և ծովամթերքի համար, որոնք հատկապես հարուստ են ցինկով:
Չնայած ամբողջական հացահատիկները ցինկի ամենահարուստ աղբյուրները չեն, դրանք շատ այլ սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են։ Դրանք պարունակում են մանրաթել, B վիտամիններ, երկաթև մագնեզիում, մի քանիսը նշելու համար։ Այլ տարածված սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկներից պատրաստված շիլան և վարսակի փաթիլներով, ընկույզով և սերմերով պատրաստված գրանոլան նույնպես ցինկի լավ աղբյուրներ են։ Ուշադրություն դարձրեք այս սննդամթերքներում ավելացված շաքարին և ընտրեք առնվազն 3 գրամ մանրաթել պարունակող տարբերակներ։
Ցինկը կարևոր միկրոէլեմենտ է, որը մասնակցում է ձեր օրգանիզմի բազմաթիվ կարևոր գործառույթներին։ Ցինկի կարիքները բավարարելը հեշտ է, երբ ձեր սննդակարգում ներառեք մեծ քանակությամբ ամբողջական, ցինկով հարուստ սնունդ։ Դրանք ներառում են կենդանական ծագման սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ծովամթերքը և տավարի միսը, ինչպես նաև բուսական ծագման սննդամթերքներ, ինչպիսիք են լոբազգիները, ընկույզը, սերմերը, մուգ շոկոլադը և ամբողջական հացահատիկները: Եվ հիշե՛ք, որ սննդակարգում բավարար քանակությամբ ցինկի ստացումը շատ ժամանակ չի պահանջում. վայելեք պատրաստի ցինկով հարուստ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են տավարի չորացրած միսը, պահածոյացված ձուկը, նախապես եփած լոբին և ոսպը՝ ցինկի արագ և հեշտ ավելացման համար:
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
