Աղիների առողջության համար ամենավատ սնունդը (և ինչ ուտել դրա փոխարեն):

Հիմնական եզրակացություններ

• Որոշակի սննդամթերքներ կարող են խաթարել մարսողական հավասարակշռությունը. Ուլտրամշակված սննդամթերքներով, ավելացված շաքարով և ցածր մանրաթելային բաղադրիչներով հարուստ սննդակարգերը ժամանակի ընթացքում կարող են ազդել աղիքային առողջության վրա։
• Արհեստական քաղցրացուցիչները և ալկոհոլը կարող են ազդել միկրոբիոմի վրա. Հետազոտությունները ուսումնասիրել են, թե ինչպես կարող են այս նյութերը ազդել աղիքային մանրէների և մարսողության վրա։
• Մանրաթելի ցածր ընդունումը կարող է ազդել մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա. Մանրաթելը նպաստում է կանոնավորությանը և ապահովում է «վառելիք» օգտակար աղիքային մանրէների համար։
• Բարձր վերամշակված սնունդը կարող է ազդել ոչ միայն մարսողության վրա. այս սննդակարգերը հաճախ ավելի քիչ մանրաթել են պարունակում և կարող են ապահովել ավելի քիչ սննդանյութեր, որոնք նպաստում են միկրոբիոմի բազմազանությանը։
• Ընդհանուր առմամբ, սննդակարգն ավելի կարևոր է, քան որևէ առանձին սնունդ. բազմազանությունը, մանրաթելերի ընդունումը և երկարատև սննդակարգի սովորությունները՝ բոլորը դեր են խաղում աղիքների առողջության մեջ:

Ամերիկացիները իրենց կալորիաների կեսից ավելին ստանում են գերմշակված արագ սննդից և միասին տարեկան ծախսում են 97.8 միլիարդ դոլար աղիքային առողջության հետ կապված խնդիրների վրա։

Պատահականություն՞ Ոչ, ըստ աղիքային առողջության համար ամենավատ սննդամթերքների վերաբերյալ հետազոտությունների։ Գիտությունը ցույց է տալիս, որ արագ սնունդը կարող է խաթարել ձեր միկրոբիոմը և վնասել աղիքները, բայց այն նաև բացահայտում է այլընտրանքներ, որոնք կարող են վերականգնել հավասարակշռությունը և օգնել ձեզ ապաքինվել։

Որո՞նք են աղիների առողջության համար ամենավատ սնունդը։

Սննդամթերքները, որոնք սովորաբար համարվում են «արագ սնունդ», ինչպիսիք են արագ սնունդը, տապակած սնունդը, քաղցրավենիքը և առևտրային եղանակով պատրաստված թխվածքաբլիթները, հաճախ զտված կամ գերմշակված են։ Դրանք անցնում են մի քանի արտադրական փուլերով, նախքան խանութների դարակներում հայտնվելը, որոնցից շատերը կարող են պատասխանատու լինել աղիքային առողջության վրա ունեցած իրենց ազդեցության համար։

Զտված սննդամթերքի մեջ են մտնում շաքարը, սպիտակ ալյուրը և որոշ բուսական յուղեր, որոնք մշակման ընթացքում զրկվում են կարևոր սննդարար նյութերից։ Գերմշակված սննդամթերքը պատրաստվում է արդյունաբերական մասշտաբով՝ օգտագործելով այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են գունանյութերը, համեմունքները, կոնսերվանտները, կայունացուցիչները կամ էմուլգատորները՝ յուրահատուկ տեսք, հյուսվածք և համեր ստեղծելու համար։

Ինչպես են վնասակար սնունդը ազդում աղիքների վրա

Չնայած այս գերմշակված սննդամթերքները կարող են հարմար լինել, երբ կյանքը զբաղված է, դրանք այնքան էլ հարմար չեն ձեր աղիքների համար։ Երբ դուք արագ սնունդ եք ուտում, դա՝

• Զրկում է օգտակար աղիքային մանրէներին մանրաթելից, ինչը հանգեցնում է դիսբիոզի և մանրէային հարստության կորստի։
• Ձեր աղիքներում մեծացնում է հիվանդություններ առաջացնող բակտերիաների՝ պաթոբիոնտների քանակը։
• Կարող է դիսբիոզ առաջացնել՝ խթանելով այն մանրէների աճը, որոնք սովորաբար մեծ քանակությամբ չեն լինում։
• Կարող է խաթարել աղիքային միկրոբիոմը այնպես, որ ազդի ձեր նյութափոխանակության վրա։
• Կարող է նպաստել հաստ աղիքի հիվանդության հետ կապված միկրոբիոմի փոփոխություններին։

Սակայն, կարծես թե, բորբոքումն է ամենամեծ պատճառը, թե ինչու են արագ սնունդը աղիների առողջության համար ամենավատ սնունդը։ Ռաֆինացված և գերմշակված սննդի կայուն սննդակարգը թույլ է տալիս բորբոքային մանրէներին բազմանալ ձեր աղիքներում, որոնք կարող են վնասել ձեր աղիների լորձաթաղանթը և նպաստել բորբոքման ձեր մարմնի այլ մասերում:

Այս փոփոխությունները կարող են ազդել նույնիսկ ձեր երեխաների կամ թոռների վրա, եթե արագ սնունդը մնա սննդակարգի հիմնական բաղադրիչը։ Մկների վրա կատարված մեկ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ մանրաթելի պակասը մի քանի սերունդների ընթացքում աստիճանաբար նվազեցրել է աղիներում տարբեր մանրէների քանակը։ Փոփոխություններին ազդելու միակ միջոցը մանրաթելի վերականգնումն էր՝ թիրախային պրոբիոտիկների հետ միասին։

Աղիների առողջության համար խուսափելու լավագույն սննդամթերքները

Որոշ արագ սնունդ ավելի շատ է ազդում աղիքների վրա, քան մյուսները։ Ահա, թե ինչպես են մի քանի խոշորագույն հանցագործներ խաթարում ձեր առողջությունը.

• Ավելացված շաքարը բորբոքային է, որը կարող է գրգռել ձեր հաստ աղիքը և մեծացնել աղիների թափանցելիության հավանականությունը։ Շաքարի օգտագործումը նույնպես կապված է դիսբիոզի հետ։
• Արհեստական քաղցրացուցիչները, ինչպիսիք են ասպարտամը, սախարինը և սուկրալոզը, լիովին չեն քայքայվում մարսողության ընթացքում։ Երբ այս քաղցրացուցիչները հասնում են հաստ աղիքի, կարող են մեծացնել վատ աղիքային մանրէները և նպաստել աղիների թափանցելիությանը։ Դրանք կարող են նույնիսկ սպանել աղիքները պատող բջիջները, երբ մեծ քանակությամբ օգտագործվում են։
• Տապակած սնունդը կարող է նվազեցնել ձեր աղիքներում տարբեր մանրէների տեսակների քանակը։ Այն կարող է նաև համակարգային բորբոքում առաջացնել՝ խթանելով էնդոտոքսիններ կոչվող բակտերիալ տոքսինների արտադրությունը։
• Կարմիր և վերամշակված միսը վնասում է աղիքային լորձաթաղանթը։ Մարսողության ընթացքում կարմիր միսը քայքայվում է միացությունների, որոնք կարող են վնասել բջիջները և մեծացնել հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։ Եվ, ինչպես տապակած սնունդը, միսը կարող է ներմուծել էնդոտոքսիններ, որոնք նպաստում են բորբոքմանը:

Եթե այս սննդամթերքները ձեր սննդակարգի հիմնական մասն են կազմել, մի անհանգստացեք։ Դուք կարող եք հավասարակշռել ձեր միկրոբիոմը, նվազեցնել բորբոքումը և բուժել աղիների թափանցելիությունը՝ փոխարինելով վնասակար սնունդը աղիքների համար բարենպաստ այլընտրանքներով

Աղիների առողջության համար ամենավատ սնունդը. այլընտրանքներ և բուժում

Արագ սննդից առաջացած աղիքային վնասը վերացնելու համար սկսեք մանրաթելերով հարուստ ամբողջական և նվազագույն վերամշակված սննդամթերքների, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական հացահատիկները և լոբազգիները, օգտագործումը մեծացնելուց։ Լոբին հատկապես հարուստ է օգտակար մանրաթելով, որը կոչվում է դիմացկուն օսլա, որը կարող եք ստանալ նաև քաղցր կարտոֆիլից, երուսալեմյան արտիճուկից և տաքացրած մակարոնեղենից: Այս աղբյուրներից մանրաթելի օգտագործումը նպաստում է օգտակար մանրէների բազմազան պոպուլյացիայի խթանմանը և օգնում է վերականգնվել դիսբիոզից:

Ընկույզը, նուշը, ամբողջական սոյայի արտադրանքը, հատապտուղները և մուգ գույնի մրգերը պարունակում են հակաօքսիդանտ պոլիֆենոլներ, որոնք կարող են վերականգնել աղիքային վնասը և վերականգնել ձեր միկրոբիոմի հավասարակշռությունը։ Ֆերմենտացված սնունդը նույնպես տարածված է աղիքային առողջության համար, քանի որ այն պարունակում է պրոբիոտիկ մանրէներ: Չնայած այս մանրէները երկար չեն մնում ձեր աղիքներում, դրանք կարող են օգտակար ազդեցություն ունենալ դրանց միջով անցնելիս։

Ձեր սննդակարգի բազմազանությունը կարևոր է, այնպես որ օգտվեք հնարավորությունից՝ փորձելով որքան հնարավոր է շատ տարբեր տեսակի ամբողջական և նվազագույն վերամշակված սնունդ։ Երբ դուք փոխարինում եք արագ սնունդը այս այլընտրանքներով, ձեր մսի և ճարպի օգտագործումը բնականաբար կնվազի, ինչը սահմանափակում է էնդոտոքսինների ազդեցությունը և նվազեցնում բորբոքումը։

Աղիների առողջության բարելավման ձեր ճանապարհորդությունը սկսելիս դանդաղ ընթացեք։ Փոքր քայլերն ավելի հեշտ են ձեռնարկել և կարող են օգնել ձեզ խուսափել որոշ անհարմարություններից, որոնք կարող են առաջանալ, եթե դուք սովոր չեք ուտել բարձր մանրաթելային կամ ֆերմենտացված սնունդ:

Եթե արագ սննդից ազատվելուց հետո մի քանի ամսվա ընթացքում չեք սկսում ավելի լավ զգալ, խորհուրդ է տրվում ստանալ աղիքային առողջության և ստամոքս-աղիքային խանգարումների ոլորտում փորձ ունեցող սննդաբանից կոնկրետ, անհատականացված խորհուրդներ։ Ձեր միկրոբիոմը սնուցող սննդի ճիշտ համադրությամբ դուք կսկսեք զգալ դրական փոփոխություններ, որոնք կոգեշնչեն ձեզ պահպանել ձեր նոր՝ աղիքներին բարեկամական սովորությունները։ 

Հղումներ՝ 

1. Առնոնե, Դ., Վալյե, Մ., Հերգալանտ, Ս., Շաբոտ, Ք., Նդիայե, Ն.Ս., Մուլեն, Դ., Ագնատոաեյ, Ա.Մ., Ալբերտո, Ջ. Chamaillard, M., Kökten, T., & AMP; Պեյրին-Բիրուլետ, Լ. (2021). Ճարպի և շաքարի երկարատև չափից շատ օգտագործումը առաջացնում է մասնակիորեն շրջելի նախաբորբոքային աղիքային հիվանդության վիճակ։ Սննդի սահմանները, 8, հոդված 758518։
2. Ֆլանների, Ջ., և Healthline խմբագրական թիմ։ (2023)։ Պոլիֆենոլներով հարուստ սնունդ. օգուտներ, աղբյուրներ և օրական պահանջներ։ Healthline բժշկական տեղեկատու։
3. Գաո, Ջ., Գուո, Շ., Վեյ, Վ., Լի, Ռ., Հու, Կ., Լյու, Շ., Ջիանգ, Վ., Լյու, Ս., Վանգ, Վ., Սուն, Հ., Վու, Հ., Չժան, Յ., Գու, Վ., Լի, Յ., Սուն, Ս., և Հան, Թ. (2021): Տապակած մսի օգտագործման կապը աղիքային միկրոբիոտայի և կղանքի մետաբոլիտների հետ և դրա ազդեցությունը գլյուկոզի հոմեոստազի, աղիքային էնդոտոքսինի մակարդակի և համակարգային բորբոքման վրա. պատահականացված վերահսկվող կերակրման փորձարկում: Շաքարային դիաբետի խնամք, 44(9), 1970–1979։
4. Գիբնի, ՄՋ (2019)։ Գերմշակված սնունդ. սահմանումներ և քաղաքականության հարցեր։ Սննդի ոլորտի ժամանակակից զարգացումները, 3(2), հոդված nzy077։
5. Գրեգեր, Մ. (2016թ., նոյեմբերի 28): Կենդանական ծագման մթերքների բորբոքման առաջացման պատճառների մասին «արտահոսքային աղիների» տեսությունը (տեսանյութ): NutritionFacts.org կայքը։
6. Գրեգեր, Մ. (2018, փետրվարի 16): Էկզոգեն էնդոտոքսինի տեսությունը (տեսանյութ): NutritionFacts.org կայքը։
7. Գրեգեր, Մ. (2019, հունիսի 10): Հեմային երկաթը մսի քաղցկեղածին լինելու պատճառն է՞։ (Տեսանյութի հոդված): NutritionFacts.org կայքը։
8. Գրեգեր, Մ. (2022թ., հոկտեմբերի 24): Ներածություն մարդու միկրոբիոմին և մանրէային էկոլոգիային (Կլինիկական թեմաների կենտրոն): NutritionFacts.org կայքը։
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, MAW, Ramachandran, RA, Cantarel, BL, Behrendt, C., Peng, L., Hooper, LV, & Զաքի, Հ. (2020). Սննդային պարզ շաքարները փոխում են աղիների մանրէային էկոլոգիան և նպաստում են կոլիտին մկների մոտ։ Գիտական թարգմանչական բժշկություն, 12(567), հոդված eaay6218։
10. Լի, Պ., և Livestrong խմբագրական թիմ։ (2024)։ Աղիների առողջության համար ամենավատ սննդամթերքները՝ կառուցվածքային քայքայիչներ և բորբոքային գրգռիչներ։ Լայվսթրոնգի հղումների շարքը։
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A., & AMP; Barnich, N. (2014). Արևմտյան սննդակարգը CEABAC10 մկների մոտ առաջացնում է դիսբիոզ՝ E. coli-ի աճով, փոխում է տիրոջ պատնեշի ֆունկցիան և նպաստում AIEC գաղութացմանը։ Գուտ, 63(1), 116–124։
12. Martínez Steele, E., Baraldi, LG, Louzada, MLC, Moubarac, JC, Mozaffarian, D., & AMP; Մոնտեյրո, Կալիֆորնիա (2016). ԱՄՆ սննդակարգում գերմշակված սնունդ և ավելացված շաքար. Ազգային ներկայացուցչական լայնական հատվածային ուսումնասիրության ապացույցներ։ BMJ Open, 6(3), հոդված e009892։
13. Շաքարային դիաբետի, մարսողական և երիկամային հիվանդությունների ազգային ինստիտուտ։ (2023)։ Մարսողական համակարգի հիվանդությունների առողջապահական վիճակագրությունը Միացյալ Նահանգներում։ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ։
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, GAD, Gasbarrini, A., & AMP; Mele, MC (2019). Ո՞րն է առողջ աղիքային միկրոբիոտայի կազմը։ Փոփոխվող էկոհամակարգ՝ կախված տարիքից, շրջակա միջավայրից, սննդակարգից և հիվանդություններից։ Միկրոօրգանիզմներ, 7(1), հոդված 14։
15. Սատոկարի, Ռ. (2020)։ Շաքարի բարձր ընդունումը և պրո- և հակաբորբոքային աղիքային մանրէների միջև հավասարակշռությունը։ Սննդարար նյութեր, 12(5), հոդված 1348։
16. Sonnenburg, ED, Smits, SA, Tikhonov, M., Higginbottom, SK, Wingreen, NS, & Sonnenburg, JL (2016): Սննդակարգի հետևանքով աղիքային միկրոբիոտայի միացության ոչնչացումները սերունդների ընթացքում։ Բնություն, 529(7585), 212–215։
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, AT, & AMP; Chassaing, B. (2017). Սննդային էմուլգատորի կողմից առաջացած ցածր աստիճանի բորբոքումը նպաստում է հաստ աղիքի քաղցկեղածինացմանը։ Քաղցկեղի հետազոտություն, 77(1), 27–40։
18. Zinöcker, MK, & Լինդսեթ, Ի.Ա. (2018): Արևմտյան սննդակարգի և միկրոբիոտայի կապը. էվոլյուցիոն հեռանկար։ Իմունոլոգիայի սահմանները, 9, հոդված 392։