Բովանդակություն
Բովանդակություն
Երբեք ուշ չէ՝ կամ շուտ՝ մտածելու սրտի առողջության մասին։ Միացյալ Նահանգներում սրտի հիվանդությունները ամեն տարի խլում են ամենաշատ կյանքերը, բայց կա մի բան, որ դուք կարող եք անել դրա հետ կապված։ Ձեր սննդակարգում և կենսակերպում կանխարգելիչ փոփոխություններ կատարելով՝ դուք կարող եք օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը և ազդել ուրիշների վրա՝ նույնը անելու համար։ Սկսեք շարժումը՝ ընդունելով սրտի համար առողջարար այս հինգ սննդակարգային սովորությունները։ Եվ պարզապես լավ պատկերացում կազմելու համար, կա դիետոլոգի կողմից հաստատված սննդակարգ, որը կուղեկցի ձեզ սրտին օգտակար սննդակարգի մեկ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում։
Ճարպը սրտի համար առողջ սննդակարգի անբաժանելի մասն է կազմում։ Սակայն, ոչ բոլոր ճարպերն են ստեղծվում հավասարապես։ Հագեցած ճարպերը պետք է սահմանափակվեն, իսկ տրանս ճարպերը՝ որքան հնարավոր է խուսափել։ Հագեցած ճարպերը ներառում են կաթնամթերք (ամբողջական կաթ, սերուցք), մարմարե միս (բեկոն, երշիկ), թռչնամսի կաշի և կարագ։
Տրանս ճարպերը հանդիպում են բազմաթիվ փաթեթավորված սննդամթերքներում, պինդ ճարպերում, ինչպիսիք են կարագը և մարգարինը, խմորեղենի և թխվածքաբլիթների, ինչպես նաև որոշ տապակած սննդամթերքներում։ Մասամբ հիդրոգենացված յուղը տրանս ճարպի մեկ այլ անվանում է։ Սննդային արժեքի պիտակի վրա տրանս ճարպերի պարունակությունը կարող է նշված լինել որպես 0 գ, եթե մեկ բաժնի մեջ պարունակվում է 0.5 գ-ից պակաս։ Սակայն, այս ապրանքների չափաբաժինների չափաբաժինները սովորաբար չեն համապատասխանում միջին մարդու կողմից իրականում սպառվող քանակին։
Լիովին հիդրոգենացված յուղերը պարունակում են հագեցած ճարպեր։ Շատ դեպքերում պիտակի վրա սա նշված չէ, ուստի լավ գաղափար է սահմանափակել ձեր սննդակարգում բոլոր հիդրոգենացված յուղերի օգտագործումը:
Մյուս կողմից, չհագեցած ճարպերը պաշտպանում են ձեր սրտի առողջությունը։ Տրանսճարպերի և հագեցած ճարպերի փոխարինումը մոնոչհագեցած և բազմաչհագեցած ճարպերով կպահպանի ձեր սիրտը լավ վիճակում։ Մոնոչհագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքներից են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն և ընկույզը։ Բազմաչհագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքներից են օմեգա-3-ի աղբյուրները, ընկույզը, արևածաղկի սերմերը և սոյայի լոբին։ Օմեգա-3-ները անփոխարինելի ճարպաթթուներ են, որոնք ձեր մարմինը ինքնուրույն չի արտադրում։ Հետևաբար, դուք պետք է դրանք ստանաք սննդի միջոցով։ Օմեգաների լավ աղբյուրներից են սաղմոնը, ծովատառեխը և սկումբրիան։ Կարող եք գտնել նաև բուսական օմեգա աղբյուրներ, ինչպիսիք են չիան, կտավատը և դդմի սերմերը։
Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 2300 մգ կամ 1 թեյի գդալ սեղանի աղ։ Իդեալական սահմանը օրական 1,500 մգ է։ Նատրիումի ընդունման նվազեցումը կարող է օգնել կարգավորել արյան ճնշումը, նվազեցնել հեղուկի կուտակումը և քաշի ավելացումը, ինչպես նաև նվազեցնել սրտի կաթվածի, ինսուլտի և երիկամների հիվանդության ռիսկը տարիքի հետ։
Նվազեցրեք նատրիումի ընդունումը՝ սահմանափակելով մսի չոր կտորները, չորացրած միսը, պիցցան, պահածոյացված ապուրները, սառեցված սնունդը և հացը։ Փաթեթավորված սննդամթերքներում փնտրեք «նվազեցված նատրիումի» կամ «առանց ավելացված աղի» տարբերակներ։ Լավ միտք է նաև կրճատել դրսում ուտելու քանակը, այդ թվում՝ մեքենայով սպասարկման կանգառները։ Նաև փորձեք խուսափել ընթրիքի սեղանին ավելի շատ աղ ավելացնելու գայթակղությունից։ Պատրաստման ընթացքում խոհանոցում սովորաբար մեծ քանակությամբ աղ են ավելացնում։
Ձգտեք օրական օգտագործել 25-35 գրամ մանրաթել։ Սննդային մանրաթելի բավարար քանակը կարող է օգնել պահպանել խոլեստերինի և արյան մեջ գլյուկոզի առողջ մակարդակը։ Այն նաև կարևոր է առողջ քաշը պահպանելու և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար։ Մանրաթելը օգնում է ձեզ ավելի երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում ունենալ, ինչը նվազեցնում է օրվա ընթացքում ավելորդ խորտիկների կամ չափից շատ ուտելու հավանականությունը։
Բարձր մանրաթելային պարունակությամբ սննդամթերքներից են ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են գարին, աշորան, վարսակը և շագանակագույն բրինձը։ Դուք կարող եք նաև մեծ քանակությամբ մանրաթել ստանալ մրգերից և բանջարեղենից, հատկապես, եթե դրանց կեղևը կամ կեղևը դեռ անվնաս են։ Եվ, իհարկե, դուք գիտեք զնգոցը. Լոբի, լոբի, կախարդական միրգը։ Փաթեթավորված սնունդ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք առնվազն 4 գրամ մանրաթելի մեկ բաժնին և համոզվեք, որ խմում եք շատ ջուր՝ դանդաղորեն ավելացնելով մանրաթելի ընդունումը։
Սննդակարգում ավելացված շաքարի չափից շատ օգտագործումը նպաստում է քաշի ավելացմանը և մեծացնում է բազմաթիվ քրոնիկ հիվանդությունների, սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի առաջացման ռիսկը։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս կանանց սահմանափակել ավելացված շաքարի քանակը օրական մինչև 6 թեյի գդալ, մինչդեռ տղամարդիկ՝ ոչ ավելի, քան 9 թեյի գդալ։
Ինչպես լավ գիտեք, շաքարը բնականաբար հանդիպում է մրգերի և կաթի մեջ, բայց ավելացված շաքարը թաքնված է շատ մթերքներում, որոնք դուք գիտեք և սիրում եք։ Անկախ նրանից՝ թխվածքաբլիթների, տորթերի, գազավորված ըմպելիքների, թե սպորտային ըմպելիքների մեջ է, ավելացված շաքարը թաքնված է բազմաթիվ անունների տակ։ Համոզվեք, որ ստուգել եք հետևյալ բառերի բաղադրիչները՝ մելաս, մեղր, օշարակ, գոլորշիացված շաքարեղեգի հյութ, բարձր ֆրուկտոզային եգիպտացորենի օշարակ և –ոզով (մալտոզ, դեքստրոզ) վերջացող բառեր։
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
