План питания диетолога, полезный для сердца

Главное

• В здоровом для сердца режиме питания часто делается упор на цельные продукты: овощи, фрукты, цельное зерно, нежирные белки и полезные жиры являются основными продуктами питания.
• Планирование питания помогает поддерживать постоянство: заблаговременное приготовление блюд и закусок может сделать сбалансированный выбор более удобным.
• Некоторые питательные вещества часто связаны со здоровьем сердца: клетчатка, жиры омега-3 и калий обычно входят в рацион питания, ориентированный на работу сердца.
• Потребление продуктов с высокой степенью переработки часто ограничено: при планировании питания обычно учитываются натрий, добавленный сахар и избыток насыщенных жиров.
• Полезные для сердца процедуры выходят за рамки выбора пищи: движение, сон, снятие стресса и гидратация важны наряду с питанием.

Никогда не поздно — и не рано — задуматься о здоровье сердца. В Соединенных Штатах сердечные заболевания ежегодно уносят больше всего жизней, но с этим можно что-то сделать. Активно меняя свой рацион питания и образ жизни, вы можете снизить риск развития сердечных заболеваний и побудить других делать то же самое. Начните движение, приняв эти пять полезных для сердца диетических привычек. Кроме того, есть одобренный диетологом план питания, который поможет вам полноценно питаться с пользой для сердца на целую неделю.

Как выглядит диета, полезная для сердца?

Исключите нездоровые жиры

Жир — неотъемлемая часть здоровой для сердца диеты. Однако не все жиры создаются одинаково. Насыщенные жиры следует ограничить, а транс-жиры следует по возможности избегать. К насыщенным жирам относятся такие продукты, как молочные продукты (цельное молоко, сливки), мраморное мясо (бекон, колбаса), кожа птицы и масло.

Трансжиры содержатся во многих упакованных продуктах, твердых жирах, таких как шортенинг и маргарин, выпечке и выпечке, а также в некоторых жареных продуктах. Частично гидрогенизированное масло — это другое слово, обозначающее трансжиры. На этикетке с питанием транс-жиры могут быть указаны в количестве 0 г, если их количество составляет менее 0,5 г на порцию. Однако размеры порций этих продуктов обычно не соответствуют фактическому количеству, которое потребляет средний человек.

Полностью гидрогенизированные масла содержат насыщенные жиры. Часто на этикетке это не указано, поэтому рекомендуется ограничить употребление всех гидрогенизированных масел в своем рационе.

Помогите себе употреблять полезные для сердца жиры

С другой стороны, ненасыщенные жиры защищают здоровье сердца. Замена трансжиров и насыщенных жиров мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами поможет поддерживать ваше сердце в форме. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, авокадо и орехи. Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают источники омега-3, грецкие орехи, семена подсолнечника и соевые бобы. Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, которые организм не вырабатывает самостоятельно. Поэтому вы должны получать их с пищей. Хорошие источники омега-3 включают лосось, сельдь и скумбрию. Вы также можете найти растительные источники омега-3, такие как семена чиа, льна и тыквы.

Усеченный натрий

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 2300 мг или 1 чайной ложки поваренной соли в день. Идеальный предел составляет 1500 мг в день. Уменьшение потребления натрия может помочь контролировать артериальное давление, уменьшить задержку жидкости и увеличение веса, а также снизить риск сердечного приступа, инсульта и заболеваний почек с возрастом.

Уменьшите потребление натрия, ограничив потребление колбасных изделий и колбасных изделий, пиццы, консервированных супов, замороженных блюд и хлеба. Ищите варианты с пониженным содержанием натрия или без добавления соли в упакованные продукты. Также рекомендуется сократить количество еды вне дома, включая остановки на машине! Кроме того, старайтесь избегать соблазна добавлять больше соли на обеденный стол. Обычно во время приготовления на кухне добавляют много соли.

Заправьте топливом клетчатку

Старайтесь употреблять 25-35 г клетчатки в день. Достаточное количество пищевых волокон может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и глюкозы в крови. Это также важно для поддержания здорового веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка помогает дольше чувствовать себя сытым, что снижает количество ненужных перекусов или переедания во время еды в течение дня.

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельные зерна, такие как ячмень, рожь, овес и коричневый рис. Вы также можете получать много клетчатки из фруктов и овощей, особенно если их кожура или кожа остаются неповрежденными. И, конечно же, вы знаете этот джингл: бобы, бобы, волшебный фрукт! Выбирая упакованные продукты, следите за содержанием клетчатки не менее 4 г на порцию и пейте много воды, так как вы постепенно увеличиваете потребление клетчатки.

Сократите добавленный сахар

Слишком большое количество добавленного сахара в рацион способствует увеличению веса и повышению риска многих хронических заболеваний, болезней сердца и диабета. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничить количество добавляемого сахара до 6 чайных ложек в день, а мужчинам — не более 9 чайных ложек в день.

Как вы хорошо знаете, сахар естественным образом содержится во фруктах и молоке, но добавленный сахар содержится во многих продуктах, которые вы знаете и любите. Будь то печенье, пирожные, газированные напитки или спортивные напитки, добавленный сахар скрывается под разными названиями. Обязательно проверьте состав следующих слов: патока, мед, сироп, выпаренный тростниковый сок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и слова, оканчивающиеся на —ose (мальтоза, декстроза).

Еженедельный план питания «Здоровая для сердца»

понедельник

• Начните неделю с овсянки, нарезанной стальной овсянкой, приготовленной из обезжиренного молока, льняного семени и корицы, на завтрак. 
• Утренний перекус состоит из яблока в сочетании с ореховым маслом. 
• На обед насладитесь ярким салатом из капусты с мускатной тыквой, нутом, кедровыми орехами, несладкой сушеной клюквой и соусом тахини. 
• Ужин включает бургер из черной фасоли с авокадо, перцем и луком в стиле фахита. 
• Завершите день вечерним перекусом из четверти чашки сушеного эдамама.

вторник

• Завтрак во вторник — это цельнозерновой тост с измельченным авокадо и хлопьями красного перца, который подается с половиной чашки свежих фруктов. 
• Подзарядитесь энергией в середине утра, выпив четверть чашки хумуса и морковных палочек.
• Обед — легкий салат с тунцом и авокадо, который подается со смешанной зеленью и чашкой салата из свежих фруктов. 
• На ужин попробуйте лапшу из цуккини с томатным соусом для пасты с низким содержанием натрия и фрикадельками из индейки. 
• Ваш вечерний перекус включает полстакана творога с низким содержанием натрия с огурцами и помидорами.

Среда

• Начните среду с фриттаты со шпинатом, луком и грибами и небольшим бананом. 
• Четверть чашки несоленого миндаля и груши станут вашим утренним перекусом.
• На обед согрейтесь тарелкой куриного чили из киноа с кусочками авокадо.
• На ужин подают хрустящую брюссельскую капусту, свиную вырезку и пюре из сладкого картофеля.
• Вечером расслабьтесь за чашкой греческого йогурта, смешанного со свежими ягодами и семенами чиа.

Четверг

• Завтрак в четверг включает куриную яблочную колбасу, одну яичницу и апельсин. 
• Возьмите две столовые ложки жареных тыквенных семечек, чтобы быстро перекусить в середине утра.
• На обед вам предложат тако с лососем, красной капустой и кремом из авокадо. 
• На ужин попробуйте стейк из пашины весом 4 унции, который подается с картофелем и жареной брокколини. 
• В вечернем перекусе свежая вишня сочетается с нежирным стручковым сыром.

пятница

• Пятница начинается с насыщенного питательными веществами смузи из клубники, шпината, греческого йогурта и семян чиа. 
• В середине утра перекусите двумя столовыми ложками гуакамоле с кусочками болгарского перца.
• Обед — это смешанный зеленый салат с клубникой, грецкими орехами, сыром фета и курицей, заправленный бальзамическим винегретом. 
• Ужин состоит из риса с цветной капустой, тушеной тыквы, цуккини и грибов, которые подаются вместе с запеченной куриной грудкой. 
• Завершите день четвертью чашки кешью и яблочных чипсов.

суббота

• Начните выходные с яйца, сваренного вкрутую, и одного кусочка цельнозернового тоста с ореховым маслом. 
• Четверть чашки фисташек и несладкой сушеной вишни послужит вашим утренним перекусом. 
• Обед — пряный куриный ролл в сочетании с освежающим салатом из огурцов и помидоров.
• На ужин попробуйте греческий бургер с грибами Портобелло с соусом дзадзики и шпинатом, который подается с запеченным картофелем фри. 
• Ваш вечерний перекус — порция цельнозерновых крекеров с ореховым маслом.

Воскресенье

• Воскресный завтрак включает греческий йогурт со свежими ягодами и нарезанным миндалем. 
• Не усложняйте себе задачу в середине утра, употребляя нежирный стручковый сыр и грушу. 
• На обед насладитесь тарелкой супа минестроне из пшеничных ягод и индейки и салатом со шпинатом и бальзамическим винегретом. 
• Ужин — это приятное блюдо из спагетти с пармезаном, тыквенных пирожных, куриной грудки и тушеной капусты. 
• Завершите неделю половиной чашки творога с низким содержанием натрия с персиками и грецкими орехами.