Հասկացեք և հաղթահարեք ձեր շաքարի նկատմամբ տենչը այս խորհուրդների միջոցով

Հիմնական եզրակացություններ

• Շաքարի նկատմամբ տենչը կարող է պայմանավորված լինել բազմաթիվ գործոններով. սթրեսը, քունը, սովորությունները, արյան մեջ շաքարի տատանումները և զգացմունքային սննդակարգը կարող են դեր ունենալ։
• Սպիտակուցներ, մանրաթելեր և առողջ ճարպեր պարունակող սնունդը կարող է օգնել ապահովել լիարժեքության զգացումը. Հավասարակշռված սննդակարգը հաճախ կապված է ավելի կայուն էներգիայի և ախորժակի հետ։
• Բարձր վերամշակված սնունդը և ավելացված շաքարի ավելցուկը կարող են ժամանակի ընթացքում ուժեղացնել քաղցի զգացումը. էներգիայի հաճախակի կտրուկ աճը և անկումը կարող են ազդել քաղցի օրինաչափությունների վրա։
• Ջրազրկումը և քունը նույնպես կարող են ազդել ախորժակի ազդանշանների վրա. հոգնածությունը և ջրազրկումը երբեմն կարող են շփոթվել քաղցի կամ ուտելու ցանկությունների հետ։
• Սննդի նկատմամբ կիրքը կառավարելը հաճախ ենթադրում է սովորությունների աստիճանական փոփոխություններ. Սննդի պլանավորումը, հավասարակշռված նախուտեստները և գիտակցված սնունդը առողջ ապրելակերպի ռեժիմներում սովորաբար ներառված ռազմավարություններից են:

Ինչպես նվազեցնել շաքարի նկատմամբ տենչը. Գործնական մոտեցում

Շաքարի ցանկությունը մարդկային էության բնական մասն է կազմում։ Անկախ նրանից՝ դուք ձեզ համարում եք «քաղցրասեր», թե ոչ, դուք, հավանաբար, ժամանակ առ ժամանակ վայելում եք քաղցր բաներ։ Շատ մարդիկ ուժեղ ցանկություն ունեն քաղցր, շաքարային սննդի և ըմպելիքների նկատմամբ։ Այնքան շատ, որ դա կարող է նրանց ստիպել զգալ, որ նրանք անկառավարելի են շաքարի նկատմամբ իրենց փափագի հարցում:

Քանի որ դուք արդեն կարող եք գիտակցել, որ շաքարի չափից շատ օգտագործումը վնասակար է ձեր առողջության համար, կարող եք դժվարությամբ կառավարել ձեր շաքարի նկատմամբ տենչը։ Ինչո՞ւ են դրանք առաջանում սկզբում, և ի՞նչ կարող եք անել դրանց հետ կապված։

Այստեղ մենք կանդրադառնանք այս ամենին և ավելին։ Եվ սփոյլեր. դուք պարտավոր չեք ընդհանրապես թողնել շաքարի օգտագործումը։ Խոսքը պարզապես այն մասին է, թե ինչպես կառավարել ձեր շաքարի ցանկությունը, որպեսզի դուք վերահսկեք այն, և, հետևաբար, դրանք չվերահսկեն ձեզ։

Ինչո՞ւ է առաջանում շաքարի նկատմամբ տենչ։

Ձեր ուղեղը ծրագրավորված է սիրել շաքարը։ Իրականում, երբ դուք շաքար եք ուտում, ձեր ուղեղը արտազատում է դոպամին՝ նեյրոհաղորդիչ, որը պատասխանատու է հաճույքի և մոտիվացիայի նման զգացողությունների համար։ Սա տեղի է ունենում արագ, նախքան շաքարը նույնիսկ կմտնի ձեր ստամոքս։ Դոպամինի ավելացումը դիտվում է որպես պարգևատրման մի տեսակ։ Սա այնուհետև ամրապնդում է դոպամինի ավելացմանը հանգեցրած վարքագիծը, այսինքն՝ շաքար ուտելը։ Սա կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ շաքար ուտել և/կամ ավելի հաճախ ցանկանալ այն։

Այս ամենն ասելով՝ վստահ եղեք, որ դուք ձեր ուղեղի բնածին ցանկությունների ողորմածության տակ չեք։ Կան շատ այլ բաներ, որոնք կարող են նպաստել ձեր շաքարի նկատմամբ փափագին՝ դրանք դարձնելով ավելի ինտենսիվ կամ ավելի հաճախակի։ Դրանք կարող են ներառել՝

• Ջրազրկված լինելը։ Շատերը ծարավը շփոթում են քաղցի հետ։ Հետևաբար, հնարավոր է, որ դուք փորձում եք բավարարել շաքարի նկատմամբ ձեր ծարավը, որն իրականում ջրի կարիքն է։
• Ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը հանկարծակի իջել է։ Արյան մեջ շաքարի մակարդակի անկումը ստիպում է ձեր մարմնին և ուղեղին ազդանշաններ ուղարկել, որոնք ասում են ձեզ անմիջապես ուտել։ Եվ եթե ձեր ուղեղը կարծում է, որ դուք քաղցած եք, այն կցանկանա բավարարել այդ քաղցը իր իմացած ամենաարագ էներգիայի միջոցով՝ հեշտությամբ մարսվող և ներծծվող շաքարով։
• Ձեր համային ընկալիչները վարժեցված են քաղցր բաներ ցանկանալուն։ Կան ապացույցներ, որոնք հաստատում են շաքարային կախվածության գաղափարը։ Որքան շատ ուտեք այն, այնքան ավելի շատ կարող եք ցանկանալ այն։
• Դուք սթրեսի մեջ եք։ Բոլորը չէ, որ նույն կերպ են արձագանքում սթրեսին։ Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սթրեսի զգացումը կարող է նպաստել էմոցիոնալ ուտելուն, որը հաճախ ներառում է շաքարային սնունդ:
• Դուք բավարար քուն չեք ստանում։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասը նվազեցնում է ուղեղի այն հատվածների ակտիվությունը, որոնք պատասխանատու են սննդի ընտրության համար։ Սա հաճախ հանգեցնում է չափից շատ ուտելու, մասնավորապես՝ շատ համեղ սննդամթերքների, ինչպիսիք են շաքարայինները։ Բացի այդ, քնի պակասը սթրեսի մի տեսակ է ձեր մարմնի համար։ Սա բավարար քնի պակասը դարձնում է շաքարի նկատմամբ փափագի առաջացման ավելի հավանական։
• Դուք թերսնվում եք։ Բավարար քանակությամբ չսնվելը կարող է սրել սննդի, մասնավորապես՝ շաքարի նկատմամբ տենչը։ Հայեցակարգը նման է արյան մեջ ցածր շաքար ունենալուն։ Երբ ձեր մարմինը քաղցած է կամ թերսնված, այն կարոտում է այնպիսի սնունդ, որը կապահովի արագ էներգիայի լիցք, ինչպիսին է շաքարը։

Ինչպե՞ս իմանալ, թե երբ եք շաքարի կարիք ունենում։

Շաքարի ցանկությունը իմանալը կարող է ակնհայտ թվալ, բայց ցանկությունը կարող է նաև հեշտությամբ աննկատ մնալ։ Ահա թե ինչու օգտակար կլինի իմանալ այն նշանները, որոնք կարող են վկայել շաքարի նկատմամբ փափագի մասին։

Շաքարի նկատմամբ տենչը հաճախ ուժեղ է և զգացվում է որպես հրատապ։ Դուք կարող եք զգալ, որ ՀԻՄԱ պետք է ինչ-որ քաղցր և շաքարային բան ուտել, հակառակ դեպքում չեք կարող բավարարված լինել։ Շաքարի նկատմամբ փափագը կարող է հեշտությամբ հանգեցնել չափից շատ ուտելու, քանի որ ձեր մարմինը համոզել է ձեզ, որ իրեն շատ է անհրաժեշտ շաքարը և, հնարավոր է, բավարար ժամանակ չի տալիս բավարարվածություն զգալու համար։ Ահա թե ինչու քաղցրավենիքի հաճախակի չափից շատ ուտելը կարող է վկայել շաքարի նկատմամբ ցանկության մասին։

Շաքարի նկատմամբ փափագ կարող է առաջանալ նաև այն ժամանակ, երբ դուք սկզբում նույնիսկ քաղցած չեք։ Այս իրավիճակում ձեր ուղեղը, հավանաբար, փնտրում է շաքար ուտելուց առաջացած դոֆամինի «հարվածը», այլ ոչ թե սնունդը։

Կա՞ արդյոք շաքարի դուրսբերման նման բան։

Շաքարի կախվածությունից հրաժարվելը իրական բան է։ Դա կարող է տեղի ունենալ ուղեղում դոպամինի մակարդակի նվազման հետևանքով, որը առաջանում է ավելացված շաքարի ընդունման կրճատման հետևանքով։ Ձեր ուղեղն ու մարմինը կարող են կախվածություն ձեռք բերել շաքարի ավելցուկից և դժվարանալ առանց դրա բնականոն գործել։

Շաքարի օգտագործումը կրճատող բոլորը չէ, որ կզգան շաքարի դուրսբերման համախտանիշ, սակայն դրա օգտագործումը կրճատելը կարող է հանգեցնել անցանկալի ախտանիշների։ Սրանք հատկապես հավանական են, եթե ձեր շաքարի ընդունումը արագ և կտրուկ կրճատվի։

Շաքարի դուրսբերման հնարավոր ախտանիշներից են՝

• Տրամադրության փոփոխություններ, ներառյալ անհանգստությունը և դյուրագրգռությունը
• Հոգնածություն
• Սրտխառնոց
• Շաքարի ուժեղ ցանկություն
• Դժվարություն կենտրոնանալու հարցում
• Քնի խանգարում
• Գլխացավեր

Հնարավոր չէ ամբողջությամբ խուսափել այս ախտանիշներից։ Այնուամենայնիվ, կարող են օգնել այնպիսի բաներ անել, ինչպիսիք են շաքարի ընդունումը շատ աստիճանաբար կրճատելը (օրինակ՝ մի քանի շաբաթվա կամ նույնիսկ մեկ ամսվա ընթացքում), օրվա ընթացքում լրացուցիչ ջուր խմելը և սպիտակուցներով ու մանրաթելերով հարուստ հավասարակշռված սնունդ ուտելը։

Ինչպես օգնել նվազեցնել շաքարի նկատմամբ տենչը

Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն նվազեցնել շաքարի նկատմամբ ձեր տենչը։ Դրանցից շատերը ենթադրում են շաքարի փափագի հանգեցնող բաների հակառակը անելը, որոնք նախկինում նշվել էին վերևում։

Ահա մի քանի խորհուրդներ՝

1. Խմեք շատ ջուր։ Դուք պետք է ձեր մարմնին ոչ մի պատճառ չտաք մտածելու, որ նա ծարավ է, ինչը կարող է քողարկվել որպես քաղց։
2. Օրվա ընթացքում կանոնավոր կերպով ուտեք։ Փորձեք խուսափել չափազանց քաղցածությունից, որը կարող է համընկնել արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ անկման հետ։ Դա արեք՝ անհրաժեշտության դեպքում փոքր խորտիկներ ուտելով, ինչպես նաև սպիտակուց և մանրաթել պարունակող լիարժեք, հավասարակշռված սնունդով։
3. Անեք ձեր լավագույնը՝ կառավարելու և հաղթահարելու ձեր սթրեսը՝ առանց սնունդ օգտագործելու։ Սա ինտուիտիվ սննդակարգի մի մասն է, և այն կարող է շատ արդյունավետ լինել։ Արեք այն ամենը, ինչ կարող եք՝ սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար՝ օգնություն խնդրելով, պարտավորությունները կրճատելով և հարցերը քննարկելով վստահելի մարդկանց հետ։ Երբ սթրես է առաջանում, փորձեք հաղթահարել այն՝ օգտագործելով ոչ սննդային մեթոդներ, ինչպիսիք են ֆիզիկական վարժությունները։
4. Առաջնահերթություն տվեք քնին։ Քնի անբավարարությունը բազմաթիվ բացասական հետևանքներ ունի։ Քնելուց առաջ կանոնավոր քնելու ժամանակ սահմանելը, էկրանների բացակայության դեպքում հանգստանալու և թուլանալու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է օգնել բարելավել ձեր շաքարի նկատմամբ փափագը և ընդհանուր առողջությունը։
5. Մի՛ հանձնվիր։ Կարևոր է նշել, որ ախորժակի նվազեցումը ժամանակ կպահանջի, ուստի դուք կարող եք անմիջապես արդյունքներ չզգալ։ Տվեք ինքներդ ձեզ բավարար ժամանակ, որպեսզի ձեր ուղեղն ու մարմինը հարմարվեն, և ի վերջո դա կարդարանա։

Ամփոփելով

Շաքարի նկատմամբ փափագը ժամանակ առ ժամանակ ունենալը նորմալ է։ Դրանք այս կամ այն ժամանակ ազդում են գրեթե բոլորի վրա։ Տարբերությունն այն է, թե որքան հաճախ են դրանք տեղի ունենում, և որքանով եք զգում, որ նրանք վերահսկում են ձեզ։ Եթե անհանգստանում եք, որ շաքարի նկատմամբ տենչը խանգարում է ձեր առողջությանը, կարևոր է իմանալ, թե ինչ կարող է հանգեցնել դրան։ Այնուհետև կարող եք սկսել աստիճանական քայլեր ձեռնարկել՝ կանխելու համար քաղցրավենիքի հանդեպ տենչը և աստիճանաբար կրճատելու շաքարի ընդունումը։ Այս փոփոխությունը կարող է օգտակար լինել ինչպես ձեր ուղեղի, այնպես էլ ձեր մարմնի ընդհանուր առողջության համար։ 

Հղումներ՝

1. Կախվածության օգնության խմբագրական թիմ։ (2024)։ Շաքարի դուրսբերման ախտանիշներ. ֆիզիկական և հոգեբանական դրսևորումներ։ Կախվածության օգնության բժշկական գրադարան։
2. Քլիվլենդի կլինիկա։ (2022)։ Ինչու է քնի պակասը ձեզ մոտ արագ սննդի ցանկություն առաջացնում. հորմոնալ և նյարդաբանական ուղիներ: Քլիվլենդի կլինիկայի առողջապահական անհրաժեշտ պարագաներ։
3. Դազա, ԷՋ, Վակ, Կ., և Օպեցցո, Մ. (2019)։ Քնի պակասի ազդեցությունը արյան գլյուկոզի, սննդի նկատմամբ տենչի և ոչ շաքարախտային հիվանդների վրա. N-of-1 պատահականացված փորձնական ուսումնասիրություն։ Առողջապահություն, 8(1), հոդված 6։
   Մեջբերված է՝ 26
4. ԴիՆիկոլանտոնիո, Ջ.Ջ., Օ'Քիֆ, Ջ.Հ., և Ուիլսոն, Վ.Լ. (2017)։ Շաքարի կախվածություն. Արդյո՞ք դա իրական է: Պատմողական ակնարկ։ Բրիտանական սպորտային բժշկության հանդես, 52(14), 910–913։ 
5. Դան, Ս. (2021)։ Քաղց ընդդեմ ծարավ. խորհուրդներ՝ տարբերությունը տեսնելու համար։ Պոլիկիստոզ երիկամային հիվանդության (ՊԵՀ) հիմնադրամի կլինիկայի ֆորում։
6. Ժակ, Ա., Չայա, Ն., Բիչեր, Կ., Ալի, Ս.Ա., Բելմեր, Ա., & amp; Bartlett, S. (2019). Շաքարի օգտագործման ազդեցությունը սթրեսային, հուզական և կախվածություն առաջացնող վարքագծի վրա։ Նյարդաբանություն և կենսավարքային ակնարկներ, 103, 178–199։ 
7. Մարտին, Ս.Կ., Ռոզենբաում, Դ., Հան, Հ., Գեյզելման, Պ.Ջ., Ուայաթ, Հ.Ռ., Հիլ, Ջ.Օ., Բրիլ, Ս., Բեյլեր, Բ., Միլլեր-III, Բ.Վ., Սթայն, Ռ., Քլայն, Ս., և Ֆոսթեր, Գ.Դ. (2011): Սննդի նկատմամբ տենչերի, նախասիրությունների և ախորժակի փոփոխություն ցածր ածխաջրային և ցածր ճարպային սննդակարգի ընթացքում։ Ճարպակալում, 19(10), 1963–1970։
8. Մաքս Պլանկի նյութափոխանակության հետազոտությունների ինստիտուտ։ (2021)։ Ինչպե՞ս է շաքարը ազդում մեր ուղեղի վրա։ Նեյրոքիմիական ազդանշանային ուղի և դոպամինի արտազատում։ Մաքս Պլանկի ընկերության հանրային գիտական պորտալ։
9. Wiss, DA, Avena, N., & AMP; Ռադա, Պ. (2018). Շաքարի կախվածություն. էվոլյուցիայից մինչև հեղափոխություն։ Հոգեբուժության սահմանները, 9, հոդված 545։