Հատապտուղների օգտակար հատկությունները և ինչպես հավաքել, պահպանել և վայելել դրանք այս ամռանը

Հիմնական եզրակացություններ

• Հատապտուղները հարուստ են բնական բուսական միացություններով. շատ տեսակներ պարունակում են հակաօքսիդանտներ, մանրաթելեր, վիտամիններ և ֆիտոէլեմենտներ։
• Տարբեր հատապտուղներ առաջարկում են տարբեր սննդարար նյութեր. հապալասը, ելակը, ազնվամորին և սև հաղարջը յուրաքանչյուրը ապահովում է սննդարար նյութերի յուրահատուկ համադրություններ։
• Մանրաթելը սննդային հիմնական առավելություններից մեկն է. հատապտուղները կարող են նպաստել մանրաթելի օրական ընդհանուր ընդունմանը։
• Հատապտուղները բազմակողմանի լրացում են կերակուրներին և նախուտեստներին. դրանք սովորաբար օգտագործվում են սմութիների, մածունի, վարսակի փաթիլների, աղցանների և աղանդերի մեջ։
• Թե՛ թարմ, թե՛ սառեցված հատապտուղները կարող են տեղավորվել առողջ սննդակարգում. սննդարար նյութերը հաճախ պահպանվում են տարբեր ձևերի և պատրաստուկների միջոցով։

Հատապտուղների սեզոն է։ Տարվա այս եղանակին ելակը, ազնվամորին, հապալասը և սև հաղարջը (և այլն) հասունացել են և պատրաստ են հավաքելու։ Հատապտուղները իսկապես «բնության քաղցրավենիք» են, քանի որ դրանք բնականաբար քաղցր և համեղ են։ Սակայն, ի տարբերություն քաղցրավենիքի, այս գեր, հյութալի մրգերը բազմաթիվ առողջական օգուտներ են առաջարկում՝ շնորհիվ իրենց ուշագրավ սննդարար նյութերի պարունակության։ Գիտեի՞ք, որ հատապտուղները կարող են օգնել սրտի առողջությանը, խթանել արյան մեջ շաքարի մակարդակի վերահսկողությունը, աջակցել աղիքների առողջությանը և օգնել մեզ պահպանել առողջ քաշը։

Հատապտուղները նույնպես լայնորեն մատչելի են և հարմար։ Դրանք կարելի է գնել թարմ, սառեցված, պահածոյացված կամ չորացրած, ինչը հեշտացնում է դրանց ավելացումը ձեր սննդակարգին ոչ միայն ամռանը, այլև տարվա ցանկացած եղանակին։ Քանի որ հիմա հիանալի ժամանակ է դրանք վայելելու թարմ որթատունկից, եկեք վերանայենք բոլոր այն եղանակները, թե ինչպես են հատապտուղները օգտակար մեզ համար, ինչպես նաև դրանք հավաքելու և պահպանելու լավագույն եղանակները՝ առավելագույն սննդային օգուտներ, համ և երկարակեցություն ապահովելու համար:

Հատապտուղների սննդային արժեքը և առողջության համար օգտակար հատկությունները

Հատապտուղները պարունակում են բազմաթիվ օգտակար սննդանյութեր, բայց դրանցից ամենաուշագրավը սննդային մանրաթելերն ու հակաօքսիդանտներն են։ Երկուսն էլ կապված են սրտի առողջության, արյան մեջ շաքարի մակարդակի և ինսուլինի արձագանքի, աղիքների առողջության և ուղեղի առողջության համար պոտենցիալ առողջական օգուտների հետ։

Մանրաթել

Մանրաթելը բուսական սննդամթերքներում, օրինակ՝ հատապտուղներում, պարունակվող չմարսվող ածխաջրածին է, որը հայտնի է նրանով, որ  նպաստում է նյութափոխանակության ընդհանուր առողջությանը։ 

Մանրաթելը կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, մասնավորապես՝ LDL («վատ») խոլեստերինի մակարդակը, ինչը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ընդհանուր ռիսկը։ Մանրաթելը նաև կապված է ինսուլինային արձագանքի և նյութափոխանակության համախտանիշի բարելավման հետ, ինչը բարձր մանրաթելային սնունդը դարձնում է սննդարար ընտրություն շաքարախտով տառապող մարդկանց համար: Ապացույցները ցույց են տալիս, որ մանրաթելը դրական դեր ունի նյութափոխանակության առողջության մեջ՝ փոփոխելով աղիքային միկրոբիոմը։

Օրական մանրաթելի ընդունման խորհուրդ է տրվում օրական 25 գրամ կանանց և 38 գրամ տղամարդկանց համար։ Դժբախտաբար, մանրաթելը շարունակում է մնալ սննդանյութ, որը լայնորեն թերօգտագործվում է ամերիկացիների կողմից։ Հատապտուղների պարբերաբար ավելացումը ձեր սննդակարգին մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու և դրա հետ կապված առողջության համար օգտակար բազմազանությունից օգտվելու հեշտ միջոց է:

Հատապտուղների մեջ մանրաթելի պարունակությունը (մեկ բաժակի համար).

• Մորթ – 8 գրամ մանրաթել
• Սև հաղարջ – 8 գրամ մանրաթել
• Հապալաս – 4 գրամ մանրաթել
• Ելակ (կտրտած) – 3 գրամ մանրաթել

Հակաօքսիդանտներ

Հակաօքսիդանտները օգտակար միացություններ են, որոնք արտադրվում են օրգանիզմի կողմից և նաև ստացվում են սննդի միջոցով։ Դրանք օգնում են պաշտպանել մեր բջիջները ազատ ռադիկալներ կոչվող վնասակար մոլեկուլների վնասից, որոնք կարող են առաջացնել օքսիդատիվ սթրես։ Օքսիդատիվ սթրեսը մեծացնում է քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։

Հատապտուղները անտոցիանինների աղբյուր են, որոնք հակաօքսիդանտի տեսակ են, որը հատապտուղներին հաղորդում է վառ կարմիր, կապույտ և մանուշակագույն գույներ։ Հատապտուղների օգտակար հատկությունները, որոնք կապված են քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ, հաճախ վերագրվում են դրանցում անտոցիանինի պարունակությանը։ Հատապտուղների մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտները, ենթադրվում է, որ ունեն ուժեղ նեյրոպաշտպանիչ և հակաբորբոքային ազդեցություն։ Քրոնիկ բորբոքումը կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդությունները և նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունները, ինչպիսիք են Ալցհայմերի և Պարկինսոնի հիվանդությունները։

Հատապտուղների օգտակար հատկությունները քաշի կարգավորման համար

Հատապտուղները սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշ կամ նպաստել քաշի կորստին, եթե դրանք պարբերաբար ուտեք։ Դրանք ցածր կալորիականությամբ սնունդ են (բոլոր տեսակները պարունակում են 100-ից պակաս կալորիա մեկ բաժնում), որոնք կարող են մեծացնել հագեցվածության զգացողությունը՝ մանրաթելերի պարունակության շնորհիվ։ Սա կարող է հանգեցնել օրվա ընթացքում կալորիաների ընդհանուր ընդունման նվազմանը, եթե ձեր սննդակարգում պարբերաբար ներառեք բազմազան հատապտուղներ։

Նշում. Հնարավորության դեպքում ընտրեք թարմ հատապտուղներ՝ առավելագույն մանրաթել ստանալու համար։ Պահածոյացված, սառեցված կամ չորացրած/սառեցված եղանակով չորացրած հատապտուղներ ընտրելիս փնտրեք «առանց ավելացված շաքարի» պիտակով տարբերակները կամ ստուգեք սննդային արժեքի պիտակը՝ ավելացված շաքարի համար։

Ինչպես ընտրել և պահել հատապտուղները

Հատապտուղները շատ փչացող են։ Հատապտուղների կյանքը երկարացնելու և սննդային թունավորման ռիսկը նվազեցնելու համար լավագույնն է դրանք պահել սառնարանում։ Բացի այդ, սպասեք հատապտուղները լվանալուց մինչև դրանք ուտելու պատրաստ լինելը։

Պահպանման համար խուսափեք հերմետիկ տարաներից, քանի որ դրանք իրականում արագացնում են հատապտուղների վրա բորբոսի առաջացումը։ Դրա փոխարեն, պահեք դրանք իրենց սկզբնական կճեպաձև տարաների մեջ կամ տեղափոխեք օդափոխվող տարայի, թույլ ծածկված ամանի կամ բանջարեղենի պահարանի մեջ։

Մրգերի և բանջարեղենի պահպանման տարաները հատուկ նախագծված են մրգերի և բանջարեղենի համար օպտիմալ միջավայր ապահովելու համար՝ դրանք հնարավորինս երկար թարմ պահելու համար։ Քանի որ հատապտուղները հեշտությամբ վնասվում են, խորհուրդ է տրվում աճեցնել տարաների մեջ, այլ ոչ թե պարկերի մեջ։ Իդեալական տարբերակը մակերեսային տարա օգտագործելն է՝ ներքևում թղթե սրբիչով, իսկ վերևում՝ մեկ շերտով հատապտուղներով։

Առավել համեղ հատապտուղներ ստանալու համար հիշեք այս խորհուրդները՝

Սև հաղարջ

Ընտրեք թարմ, փայլուն, չվնասված և առանց արտահոսքի հաղարջեր։ Սև հաղարջը կարելի է պահել սառնարանում 3-ից 6 օր։

Հապալաս

Փնտրեք թարմ, պինդ, փքուն, չոր և փոշոտ կապույտ գույն ունեցող հապալասներ։ Հապալասը պահեք սառնարանում 10-ից 14 օր։

Ազնվամորի

Ընտրեք թարմ, չոր, փքուն և պինդ ազնվամորիներ։ Խուսափեք ցանկացած թաց կամ բորբոսնած հատապտուղներից։ Սառնարանում պահել 1-2 օրվա ընթացքում օգտագործելու համար։

Ելակ

Ընտրեք թարմ ելակ, որը փայլուն է, պինդ և ունի վառ կարմիր գույն։ Գլխարկները պետք է լինեն կանաչ և ամբողջական։ Խուսափեք կնճռոտված, փխրուն կամ ծակոտկեն հատապտուղներից։ Ելակը պահեք սառնարանում 1-ից 3 օր։

Հեշտ եղանակներ ավելի շատ հատապտուղներ ուտելու համար

Հատապտուղները բազմակողմանի են և կարող են ներառվել ձեր սննդակարգում տարբեր ձևերով։ Դրանք կերակուրներին ավելացնում են սննդարար նյութեր, հյուսվածք և գույն, ինչը դրանք դարձնում է իսկապես հաճելի ուտելու համար։ Հատապտուղների ընդունումը մեծացնելու համար հաշվի առեք այս զվարճալի գաղափարները՝

• Վարսակի փաթիլներ. ավելացրեք ելակ՝ քաղցրության համար, կամ հապալաս՝ թթվաշ համի համար։
• Մածուն. Ձեր ընտրած մածունի վրա ավելացրեք հատապտուղներ կամ պատրաստեք մածունի պարֆե՝ մածունի, հատապտուղների և ընկույզի կամ սերմերի շերտերով։
• Բլիթներ կամ վաֆլիներ. վրան դրեք ընկույզի կարագ կամ ռիկոտա պանիր և տարբեր հատապտուղներ։
• Հացահատիկայիններ. Ստեղծեք ձեր սեփական «քաղցրացված» հացահատիկայինները մի բուռ թարմ հատապտուղներով։
• Տոստ. վրան ցանեք ընկույզի կարագ կամ ռիկոտա պանիր, այծի պանիր, կաթնաշոռ կամ հարած սերուցք պանիր, ցանեք հատապտուղների վրա և ցողեք մեղրով։
• Աղցաններ. Հատապտուղները լավ են համադրվում մուգ, տերևավոր կանաչեղենի և այծի կամ ֆետա պանրի հետ։

Հատապտուղների ավելի ստեղծագործական կիրառություններ

• Սմութիներ. Հատապտուղները ապահովում են սննդարար նյութեր, բնական քաղցրություն և հաճելի գույն։ Պարզապես հատապտուղները ավելացրեք ձեր բլենդերի մեջ՝ հունական մածունի կամ ըստ ընտրության կաթի, սառույցի և բանջարեղենի, ինչպիսիք են մուգ, տերևավոր կանաչեղենը։ Սա կբարձրացնի սննդանյութերի պարունակությունը։
• Մաֆիններ կամ թխած վարսակի փաթիլներ. Թխվածքաբլիթների մեջ օգտագործեք թարմ, սառեցված կամ սառեցված չորացրած հատապտուղներ:
• Trail Mix: Ավելացրեք չորացրած կամ սառեցված հատապտուղներ:
• Գրանոլա. Պատրաստեք ձեր սեփական գրանոլան։
• Սառցե խորանարդիկներ. հատապտուղները պյուրեացրեք և սառեցրեք սառցե խորանարդիկների տարաների մեջ և օգտագործեք խորանարդիկները՝ ջուրը համեմելու համար։ Կարող եք նաև խառնուրդը օգտագործել սառցե կոնֆետներ պատրաստելու համար։
• Հացահատիկային կամ խորտիկ-բարեր. Փորձեք հատապտղային հացահատիկային հիմքով բարեր։
• Ջեմ կամ դոնդող. Օգտագործեք թարմ հատապտուղներ՝ ձեր սեփական ջեմը կամ դոնդողը պատրաստելու համար։ 

Հղումներ՝

1. Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & AMP; Weickert, MO (2020). Սննդային մանրաթելի առողջության համար օգտակար հատկությունները։ Սննդարար նյութեր, 12(10), հոդված 3209։
   Մեջբերված է՝ 1103
2. Մրգեր և բանջարեղեն՝ ավելի լավ առողջության համար։ (2021)։ Սև հաղարջ. սնուցում, պահպանում և մշակում։ «Արտադրե՛ք ավելի լավ առողջության համար» հիմնադրամ։
3. Մրգեր և բանջարեղեն՝ ավելի լավ առողջության համար։ (2021)։ Ազնվամորի. Սննդային արժեք, պահպանում և մշակում։ «Արտադրե՛ք ավելի լավ առողջության համար» հիմնադրամ։
4. Մրգեր և բանջարեղեն՝ ավելի լավ առողջության համար։ (2021)։ Ելակ. Սննդային արժեք, պահպանում և մշակում։ «Արտադրե՛ք ավելի լավ առողջության համար» հիմնադրամ։
5. Gonçalves, AC, Nunes, AR, Falcão, A., Alves, G., & Սիլվա, Լ.Ռ. (2021). Անտոցիանինների սննդային ազդեցությունը մարդու առողջության վրա. Համապարփակ վերանայում: Դեղագործություն, 14(7), հոդված 690։
6. Joseph, SV, Edirisinghe, I., & AMP; Burton-Freeman, BM (2014). Հատապտուղներ. հակաբորբոքային ազդեցություն մարդկանց վրա։ Գյուղատնտեսական և սննդի քիմիայի հանդես, 62(18), 3886–3903։
7. Լի, ԿՀ, Չա, Մ., և Լի, ԲՀ (2020)։ Հակաօքսիդանտների նեյրոպաշտպանիչ ազդեցությունը ուղեղի վրա։ Մոլեկուլային գիտությունների միջազգային հանդես, 21(19), հոդված 7152։
8. Օլաս, Բ. (2018)։ Հատապտղի ֆենոլային հակաօքսիդանտներ. հետևանքները մարդու առողջության համար: Դեղագիտության սահմանները, 9, հոդված 78։
9. Շարիֆի-Ռադ, Մ., Անիլ Կումար, Ն.Վ., Զուկա, Պ., Վարոնի, Է.Մ., Դինի, Լ., Պանզարինի, Է., Ռայկովիչ, Ջ., Ցուհ Ֆոկու, ՊՎ, Ազինի, Է., Պելուսո, Ի., Պրակաշ Միշրա, Ա. Polito, L., Iriti, M., Martins, N., Martorell, M., Docea, AO, ... & AMP; Շարիֆի-Ռադ, Ջ. (2020): Կենսակերպ, օքսիդատիվ սթրես և հակաօքսիդանտներ. Առաջ և ետ՝ քրոնիկ հիվանդությունների պաթոֆիզիոլոգիայում։ Ֆիզիոլոգիայի սահմանները, 11, 
10. ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտ և ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։ (2020)։ Սննդային ուղեցույցներ ամերիկացիների համար, 2020-2025 (9-րդ հրատարակություն): Սննդային ուղեցույցների խորհրդատվական կոմիտե։
11. Xiao, D., Zhu, L., Edirisinghe, I., Fareed, J., Brailovsky, Y., & AMP; Burton-Freeman, B. (2019). Կարմիր ազնվամորիով հետճաշային նյութափոխանակության ինդեքսների թուլացումը շաքարախտի ռիսկի խմբում գտնվող անհատների մոտ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկում։ Ճարպակալում, 27(4), 542–550։