Բովանդակություն
Բովանդակություն
Մարզումները օպտիմալացնելու լավագույն եղանակի որոնման մեջ՝ ճարպի արագ այրման լուծումներ գտնելու համար, շատ մարդիկ դիմել են ծոմապահությամբ մարզումներին կամ ընդհատվող ծոմապահությանը։ Պասիվ մարզումները մեծ ուշադրության են արժանացել իրենց առաջարկած արագացված քաշի կորստի, մարզական կատարողականի բարելավման և առողջության համար այլ պոտենցիալ օգուտների համար։ Բայց կարո՞ղ է արդյոք գիշերային հանգստից հետո մարզվելը՝ նախորդ գիշերվա ընթրիքից հետո 10-14 ժամյա ծոմ պահելը, բավականաչափ օգուտներ ունենալ, որպեսզի գերազանցի մարզումից առաջ սննդարար նյութերով հարուստ կերակուրը։
Սոված վիճակում մարզումները սովորաբար նշանակում են առավոտյան մարզումներին անցնել դատարկ ստամոքսով։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ դուք մարզվում եք նախաճաշից առաջ, գլիկոգենի և ինսուլինի մակարդակի նվազումը հանգեցնում է էներգիայի օգտագործմանը մարմնի ճարպային պահեստներից, այլ ոչ թե սննդից։ Ուտելուց հետո ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում է ինսուլին՝ հորմոն, որը թույլ է տալիս ձեր մարմնին օգտագործել ածխաջրերից ստացված շաքարը (գլյուկոզա)՝ որպես էներգիա։ Չօգտագործված գլյուկոզը (գլիկոգենը) պահվում է մարմնում հետագա օգտագործման համար։ Մարզումից առաջ կերակուրը վերացնելու տեսությունն այն է, որ առանց ածխաջրերի՝ էներգիա ստանալու համար, կօգտագործվի մարմնում կուտակված ճարպը, այդպիսով արագացնելով քաշի կորստի ներուժը։
Մի ուսումնասիրություն կենտրոնացած էր այն բանի վրա, թե ինչպես է քաղցած վիճակում մարզվելը նվազեցրել 12 ակտիվ տղամարդկանց 24-ժամյա էներգիայի ընդունումը։ Էներգիայի ընդունումը օրական սպառված կալորիաների քանակն է։ Բացի կալորիաների ընդունման նվազումից, ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել ճարպերի օքսիդացման աճ վարժությունների ընթացքում։ Սա ենթադրում է, որ ծոմապահության միջոցով կարելի է հասնել քաշի կորստի և քաշի կառավարման հնարավոր օգուտների։
Մեկ այլ ուսումնասիրություն կենտրոնացած էր ծոմ պահելու պայմաններում դիմացկունության վարժությունների ժամանակ օգտակար նյութափոխանակության հարմարվողականության վրա։ Այս ուսումնասիրությունը 20 երիտասարդ տղամարդկանց բաժանել է երկու խմբի. մեկը ծոմ էր պահում, իսկ մյուսը՝ իզոկալորիայով ածխաջրերով հարուստ սննդակարգով։ 6-շաբաթյա դիմացկունության մարզման ծրագրի շրջանակներում քաղցած խումբը կարողացավ մեծացնել վարժությունների ինտենսիվությունը և ավելի արդյունավետ էր մկանների օքսիդատիվ կարողությունը մեծացնելու հարցում, միաժամանակ ուժեղացնելով վարժությունների հետևանքով առաջացած միոկարդիալ լիպիդների քայքայումը, քան կերակրված խումբը։ Սա կարևոր է մարզումների ժամանակ աշխատող մկանների կողմից էներգիայի օգտագործման համար։
Երկար ժամանակ սնունդ չօգտագործելուց և մարզումներից հետո օրգանիզմի վրա սթրեսի պահանջը մեծանում է, էներգիայի արտադրությունը կարող է նվազել, և դա կարող է հանգեցնել առողջական հնարավոր ռիսկերի։ Մարզումից առաջ առողջարար նախուտեստ կամ կերակուր չօգտագործելով՝ մարմինը, այսպես ասած, սննդանյութերի պարտքի վիճակում է հայտնվում։ Սա կարող է հանգեցնել գլխապտույտի, թուլության, հոգնածության կամ նույնիսկ ուշագնացության։
Առօրյա սննդային կարիքները բավարար կերպով չհավասարակշռելով՝ ժամանակի ընթացքում պարբերաբար կատարվող ընդհատվող ծոմապահությունը նույնպես կարող է քայքայել մկանները և դանդաղեցնել նյութափոխանակության գործառույթը։ Կալորիաների և օգտակար սննդանյութերի խիստ սահմանափակումը՝ կանոնավոր վարժությունների հետ մեկտեղ, կարող է հանգեցնել կամ սրել սննդային խանգարումները, ավելացնել վիտամինների անբավարարությունը, իջեցնել իմունային համակարգը, առաջացնել գերմարզման համախտանիշկամ հանգեցնել այլ առողջական խնդիրների։
Հետևյալ վիճակներով կամ գործոններով մարդկանց համար անվзопас չի համարվում ծոմապահության կամ ընդհատվող ծոմապահության մարզումները կատարելը.
Թեև կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք ենթադրում են, որ ծոմապահությունը առողջության համար օգտակար է, կան նաև ուսումնասիրություններ, որոնք ենթադրում են, որ տարբերություն չկա ծոմապահության և կերակրման ժամանակ մարզումների օգտակարության միջև։ Մի ուսումնասիրություն 4 շաբաթվա ընթացքում ուսումնասիրել է ճարպային և ճարպազուրկ զանգվածի փոփոխությունները երիտասարդ կանանց մոտ, ովքեր աէրոբիկ վարժություններից առաջ քաղցած կամ կերակրված էին։ Թեև երկու խմբերն էլ զգալի քաշ են կորցրել, ուսումնասիրության արդյունքները ցույց չեն տվել էական տարբերություն երկու խմբերի պայմանների կամ չափումների միջև, որոնք կամ քաղցած էին, կամ կերակրված։
Մարզումից 1-2 ժամ առաջ սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ նախուտեստ կամ կերակուր ուտելը հավասարակշռում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը և բարձրացնում մարզումների համար անհրաժեշտ էներգիան, հատկապես մարզման ինտենսիվության կամ տևողության աճին զուգընթաց։ Սա կարող է կանխել անհատի էներգիայի նվազումը մարզման կեսին կամ դրանից հետո։ Կալորիաների երկարատև սահմանափակումը կարող է նաև հանգեցնել օրվա ընթացքում անհրաժեշտ կալորիաների քանակից ավելի շատ սպառման, այդպիսով խաթարելով ծոմապահության նպատակի մեծ մասը։
Անկախ նրանից, թե մարզումը կատարվել է քաղցած վիճակում, թե սնվելով, կա մարզումից հետո ժամանակահատված, որը չպետք է անտեսվի։ EPOC-ը կամ մարզումից հետո թթվածնի ավելցուկային սպառումը սովորաբար տեղի է ունենում մարզումից հետո մեկ ժամվա ընթացքում, երբ մարմինը թթվածնի և ATP-ի (ադենոզինի տրիֆոսֆատ) պարտք ունի։ Սա նշանակում է, որ մարմինը վերականգնման վիճակում է, բայց շարունակում է այրել կալորիաներ և օգտագործել էներգիա։ Մարմինը սպիտակուցային խորտիկներով, կերակուրներով կամ հավելումներով համալրելը կօգնի վերականգնել մկանները, հավասարակշռել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, վերականգնել առողջ սննդարար նյութերը և ավելացնել էներգիան օրվա մնացած մասի ընթացքում։
Անկախ նրանից, թե անհատը որոշում է ծոմ պահել, թե ուտել մարզումներից առաջ, կարևոր է պահպանել բավարար օրական կալորիականություն՝ առողջ սպիտակուցների, ածխաջրերի և առողջ ճարպերի հավասարակշռված սննդակարգի միջոցով։
Կան բազմաթիվ ծոմապահության մարզումների և ընդհատվող ծոմապահության արձանագրություններ, որոնք նպաստում են քաշի կորստի համար անվտանգ վարժություններին և հանգեցնում են մարզական կատարողականի բարելավմանը՝ ամբողջ օրվա ընթացքում հավասարակշռված սննդային ծրագրի միջոցով։ Սակայն, ոչ բոլորն են օգուտ քաղելու ծոմապահությամբ կամ ավելի մեծ ինտենսիվությամբ կամ տևողությամբ ծոմապահությամբ վարժություններից։ Այն կարող է նույնիսկ առողջական վտանգ ներկայացնել որոշակի առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց և նրանց համար, ովքեր չեն շարունակում հավասարակշռել կալորիական և սննդային կարիքները։ Մարզումներից առաջ ծոմ պահելուց առաջ լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիմեք բժշկի։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
