Բովանդակություն
Բովանդակություն
Քունը, թերևս, օրգանիզմի ամենաքիչ հասկացված գործընթացներից մեկն է, բայց դրա արժեքը մեր տրամադրության, էներգիայի մակարդակի և ուղեղի պատշաճ գործունեության համար մենք բոլորս ենք գնահատում։ Անկասկած, քունը բացարձակապես անհրաժեշտ է թե՛ մարմնի, թե՛ մտքի համար։
Քնի քրոնիկ պակասը, քնի ռեժիմի փոփոխությունը կամ քնի պակասը զգալիորեն խաթարում են մտավոր և ֆիզիկական գործառույթները։ Արդյունքում, շատ առողջական խնդիրներ, մասնավորապես դեպրեսիան, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը և ֆիբրոմիալգիան, ամբողջությամբ կամ մասամբ կապված են քնի խանգարման հետ։
Չնայած քնի բոլոր օգուտները դեռևս առեղծված են, քունը, անկասկած, լիցքավորում է մեր բջիջների էներգիան և անհրաժեշտ է նաև մարմնից (հատկապես ուղեղից) վնասակար քիմիական նյութերի պատշաճ հեռացման համար։ Բավարար խորը քունը նույնպես բացարձակապես կարևոր է իմունային համակարգի օպտիմալ գործունեության համար։
Նախքան քնի համար լավագույն հավելումները խորհուրդ տալը, կարևոր է իմանալ նորմալ քնի և խորը քնի ու երազների կարևորության մասին։
Աչքի շարժման և ուղեղի ալիքների հետագծման (էլեկտրոէնցեֆալոգրաֆիկ [ԷԷԳ] ձայնագրություններ) հիման վրա քունը բաժանվում է երկու տարբեր տեսակի՝ REM (աչքերի արագ շարժում) քուն և ոչ REM քուն։
REM քնի ընթացքում աչքերը արագ են շարժվում, և երազներ են տեսնում։ Երազներ տեսնելը և REM քնի բավարար ժամանակահատվածում անցկացնելը քնի որակի կարևոր մասն է կազմում։ Քնի որակը որոշող մեկ այլ գործոն է ոչ REM քնի ամենախորը փուլերում անցկացրած ժամանակը։ Այս տեսակի քունը կապված է ուղեղի ալիքային ակտիվության նվազման հետ և բաժանված է չորս փուլի, որոնք համարակալված են 1-ից 4՝ ըստ ուղեղի ալիքային ակտիվության մակարդակի և արթնանալու հեշտության։
1-ին փուլը տեղի է ունենում քնի սկսվելուն պես։ Թեթև քուն է։ Քանի որ ոչ-REM քունը զարգանում է դեպի ավելի խորը քնի մակարդակներ, չնայած այն բնութագրվում է ուղեղի ալիքային ակտիվության ցածր մակարդակով, այն նաև կապված է բջջային վերականգնման մեխանիզմների, դետոքսիկացիայի և իմունային ֆունկցիայի ակտիվության բարձրացման հետ։ Ոչ REM քնի ամենախորը մակարդակը 4-րդ փուլն է: Հենց այս խորը քնի մակարդակի ընթացքում է, որ իմունային համակարգը, վերականգնման մեխանիզմները և բջջային էներգիայի արտադրությունը գործում են իրենց ամենաբարձր արդյունավետությամբ: Որակյալ քունը մեծացնում է ԱԵՖ-ի արտադրությունը, որը մեր բջիջների էներգիա արտադրող բաժանմունքների՝ միտոքոնդրիաների կողմից արտադրվող վառելիքն է։ Քունը բջիջները հարստացնում է ԱԵՖ-ով՝ կյանքի շարժիչ ուժ հանդիսացող էներգետիկ արժույթով։
Քունը ստատիկ գործընթաց չէ, այն տեղի է ունենում մեծ ակտիվությամբ՝ մոտավորապես 90 րոպե տևողությամբ հաջորդական ցիկլերի ընթացքում։ Քնի ցիկլը սկսվում է ոչ-REM քնի 1-ին փուլից, պետք է ընթանա 2-րդ և 3-րդ փուլերով մինչև 4-րդ փուլը, և ապա, ինչ-ինչ պատճառներով, ուղեղը հանկարծակի դառնում է շատ ավելի ակտիվ և ակտիվացնում է REM քունը։ Մեծահասակների մոտ REM քնի առաջին ցիկլը տևում է մոտ 5-10 րոպե։ Մենք հազվադեպ ենք հիշում այս երազները, քանի որ REM ակտիվության պոռթկումից հետո ուղեղի ալիքային օրինաչափությունները վերադառնում են ոչ REM քնի վիճակին ևս 90 րոպեանոց քնի ցիկլի ընթացքում։ Յուրաքանչյուր հաջորդ ցիկլի հետ REM քնի ընթացքում անցկացրած ժամանակը մեծանում է։ Ամեն գիշեր մեծահասակների մեծ մասը ունենում է հինգ կամ ավելի քնի ցիկլ (կամ ընդհանուր քնի տևողությունը՝ 7.5-ից 9 ժամ): Վերջին քնի ցիկլը (հինգերորդը կամ վեցերորդը՝ կախված անձից) կարող է առաջացնել REM քնի փուլ, որը կարող է տևել մոտ մեկ ժամ:
Հաճախ մարդիկ քնի տևողությունը համարում են քնի որակի հիմնական ցուցանիշ։ Ինքնին դա այդպես չէ։ Քնի ընդհանուր տևողությունը այնքան կարևոր չէ քնի պակասի վնասակար հետևանքներից խուսափելու համար, որքան քնի որակի վրա ծախսվող ժամանակը։ Քնի որակի ստանդարտ չափանիշները, որոնք շատերը մեջբերել են, հիմնված են հետևյալ ցուցանիշների վրա՝
Այնուամենայնիվ, չնայած այս ցուցանիշները կարևոր են, քնի որակի ավելի մեծ ցուցանիշ է ոչ REM քնի խորը փուլերում անցկացրած ժամանակը, զուգորդված բավարար REM քնի հետ։ Երբ մարդիկ հասնում են 45-50 տարեկանի, բացի մի շարք առողջական խնդիրներից, որոնք կարող են հանգեցնել գիշերային արթնացումների հաճախացման (օրինակ՝ քնի ապնոէ, շաքարախտ, կանանց մոտ դաշտանադադարի ժամանակ տաք ալիքներ, տղամարդկանց մոտ շագանակագեղձի մեծացում և այլն), նկատվում է REM քնի նվազում, և նրանք հակված են արթնանալ ոչ REM քնի REM քնի անցման ժամանակ։ Արդյունքում, կրճատվում է նաև խորը քնի 3-րդ և 4-րդ փուլերում անցկացրած ժամանակը։ Այս փոփոխությունները կարող են հանգեցնել նրան, որ 45 տարեկանից բարձր շատ մարդիկ բախվեն քնի վատ որակի և էներգիայի ցածր մակարդակի հետ։
Թեև քնաբերները (հանգստացնող-հիպնոսային դեղամիջոցները) մեծացնում են քնի ընդհանուր տևողությունը և կարող են նվազեցնել գիշերային արթնացումները, դրանք խաթարում են քնի նորմալ կառուցվածքը։ Մասնավորապես, շատերը զգալիորեն խաթարում են ոչ-REM քնի, ինչպես նաև REM քնի ավելի խորը փուլերին (3 և 4) հասնելու հնարավորությունը: Այս ազդեցությունը հայտնի է վաղուց և հիմնական պատճառն է, որ այս դեղամիջոցները հաճախ առավոտյան «գլխացավի» զգացողություն են առաջացնում։ Ի տարբերություն դրա, մի քանի բնական քնի բարելավիչներ (օրինակ՝ մելատոնին, 5-HTP, GABA, L-թեանինև այլն) իրականում ավելացնում են ոչ REM քնի ավելի խորը մակարդակներում անցկացրած ժամանակը, թույլ տալով ուղեղին և մարմնին լիովին վերականգնվել։
Թե՛ դեղատոմսով, թե՛ առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցները կապված են զգալի ռիսկերի հետ։ Դեղատոմսով դեղամիջոցները ուժեղ կախվածություն են առաջացնում և առաջացնում են կողմնակի ազդեցություններ, ինչպիսիք են գլխապտույտը, քնկոտությունը և կոորդինացիայի խանգարումը։ Ահա թե ինչու չպետք է մեքենա վարել այս դեղամիջոցների ազդեցության տակ։ Եվ ալկոհոլը յուղ է լցնում կրակի վրա՝ այս կողմնակի ազդեցություններով։
Թե՛ դեղատոմսով, թե՛ առանց դեղատոմսի վաճառվող հանգստացնող դեղամիջոցների ամենալուրջ կողմնակի ազդեցությունները կապված են հիշողության և վարքի վրա դրանց կարճաժամկետ ազդեցության և դեպրեսիայի, ճանաչողական անկման և վաղաժամ մահվան ռիսկի բարձրացման հետ երկարաժամկետ հեռանկարում։1 Հատկապես մտահոգիչ է վաղաժամ մահվան ռիսկի բարձրացման հետ կապը։ 2020 թվականի դեկտեմբերի դրությամբ, ավելի քան 24 բնակչության վրա հիմնված ուսումնասիրություններ ցույց են տվել այս կապը։ Դա կարող է նշանակել, որ քնաբերների օգտագործումը պարզապես սթրեսի, անհանգստության, անքնության և դեպրեսիայի ցուցիչ է։ Այս բոլոր գործոնները կապված են նաև վաղաժամ մահվան ռիսկի բարձրացման հետ։
Այսօր իմունային համակարգի գործառույթին այդքան մեծ ուշադրություն դարձնելու պատճառով կարևոր է ճանաչել քնի կարևոր դերը իմունային համակարգի գործառույթը բարելավելու գործում։ Քունը բարելավում է իմունային ակտիվության բոլոր ասպեկտները։2 Այս օգուտի մեծ մասը պայմանավորված է սպիտակ արյան բջիջների գործառույթների բարելավմամբ՝ էներգիայի արտադրության աճի արդյունքում։ Հիշե՛ք, որ քնի (և մեդիտացիայի) ժամանակ դիաֆրագմատիկ շնչառությունը բարելավվում է, և հենց դա է բառացիորեն մղում լիմֆատիկ համակարգը։ Արդյունքում, սպիտակ արյան բջիջները մոբիլիզացվում են, և բարելավվում է վիրուսների, խմորիչների և տոքսինների ֆիլտրացիան և մաքրումը։
Ինչպես մյուս առողջական խնդիրները, քնի որակը բարելավելու ամենաարդյունավետ եղանակները հիմնված են քունը խաթարող գործոնների բացահայտման և դրանց լուծման վրա։ Շատ մարդկանց քնի որակը բարելավելու առաջին քայլերից մեկը կոֆեինի օգտագործումը դադարեցնելն է։ Մեծ մասամբ երկրներում միջին մարդը օրական սպառում է 150-ից 225 մգ կոֆեին, կամ մոտավորապես այնքան կոֆեին, որքան պարունակում է մեկ կամ երկու բաժակ սուրճը։ Չնայած մարդկանց մեծ մասը կարող է դիմանալ կոֆեինի այս քանակին, մարդկանց կողմից կոֆեինի քայքայման արագության մեջ կա հսկայական՝ 15-ապատիկ տարբերություն։ Կոֆեինը քայքայող ֆերմենտների գենետիկական տատանումները բացատրում են, թե ինչու որոշ մարդիկ կարող են արագ դուրս բերել այն օրգանիզմից, մինչդեռ մյուսներին 12-ից 24 ժամ է պահանջվում մեկ բաժակ սուրճից կոֆեինը լիովին դուրս բերելու համար։ Յուրաքանչյուր ոք, ով քնի խնդիրներ ունի, պետք է պարզապես փորձի յոթից տասը օր խուսափել կոֆեինից։ Այս խուսափումը պետք է խիստ լինի, ուստի պետք է խուսափել բոլոր աղբյուրներից, ոչ միայն սուրճից, այլև թեյից, շոկոլադից, կոֆեին պարունակող դեղամիջոցներից, էներգետիկ ըմպելիքներից և այլն։
Ալկոհոլը պետք է բացառվի նաև այն մարդկանցից, ովքեր խնդիրներ ունեն քնի որակի հետ։ Ալկոհոլը առաջացնում է ադրենալինի արտազատում և խաթարում է սերոտոնինի արտադրությունը (ուղեղի կարևոր քիմիական նյութ, որը խթանում է քունը): Չնայած շաքարը և մաքրված ածխաջրերը չեն համարվում խթանիչ, դրանք կարող են խանգարել քնին։ Շաքարով և մաքրված ածխաջրերով հարուստ սննդակարգը, ինչպես նաև անկանոն սնվելը կարող է օրգանիզմում առաջացնել ռեակցիա, որը կհանգեցնի «կռվի կամ փախուստի» ռեակցիայի՝ առաջացնելով արթնություն։
Շաքարի օգտագործման նվազեցումը նույնպես կարևոր է, հատկապես քնի պահպանման անքնության դեպքում, երբ մարդը կարողանում է քնել, բայց արթնանում է 3, 4 կամ 5 ժամ անց և շատ դժվարանում է նորից քնել։ Շատ դեպքերում քնի պահպանման անքնությունը արյան մեջ շաքարի անբավարար վերահսկողության արդյունք է։ Ըստ էության, այս մարդիկ գիշեր-ցերեկ «արյան մեջ շաքարի մակարդակի» վրա են։ Ածխաջրերի, մասնավորապես շաքարի և արյան մեջ շաքարի մակարդակը արագ բարձրացնող սննդամթերքների ցածր պարունակությամբ սննդակարգը կարող է իսկապես օգնել։ PGX-ը, հեղափոխական սննդային մանրաթելային մատրիցը, նույնպես շատ կարևոր նկատառում է։ PGX-ը նվազեցնում է ուտելուց հետո արյան մեջ շաքարի մակարդակը և օգնում է վերացնել արյան մեջ շաքարի «ճոճանակը»։3 Արյան մեջ շաքարի մոնիթորինգի նոր մեթոդները ցույց են տալիս, որ արյան մեջ շաքարի մակարդակի գիշերային տատանումները քնի պահպանման անքնության հիմնական պատճառն են։ Ուտելուց առաջ ընդունեք 2.5-ից 5 գ PGX:
Անքնության այլ տարածված պատճառներն են սթրեսը, դեպրեսիան, անհանգստությունը և որոշակի դեղամիջոցներ։ Իրականում, կան ավելի քան 300 դեղամիջոցներ, որոնք կարող են խանգարել նորմալ քնին։ Բացի այդ, ինչպես նշվեց վերևում, որոշակի առողջական խնդիրներ կապված են քնի խանգարման հետ, ինչպիսիք են կանանց մոտ դաշտանադադարի ժամանակ տաք ալիքները և տղամարդկանց մոտ շագանակագեղձի մեծացումը։ Բարեբախտաբար, կան այս մարտահրավերները հաղթահարելու անվտանգ և արդյունավետ բնական մոտեցումներ, և դա անկասկած կարող է բարելավել քնի որակը։ Հիշե՛ք, որ վատ քնի պատճառի վերացումը, անկասկած, լավագույն բուժումն է։
Կան բազմաթիվ արդյունավետ բնական քնաբեր միջոցներ, բայց սրանք այն հավելումներն են, որոնք իսկապես առանձնանում են.
Մելատոնինը անկասկած ամենատարածված բնական քնաբերն է։ Մելատոնինը շատ արդյունավետ է քնի առաջացման և պահպանման գործում՝ թե՛ երեխաների, թե՛ մեծահասակների մոտ։ Այն առավել ակնհայտ է քնի բարելավման մեջ, երբ մելատոնինի մակարդակը ցածր է։ Մելատոնինի հավելումը, կարծես, ամենաօգտակարն է քնի որակը բարելավելու համար 40 տարեկան և բարձր մարդկանց մոտ, քանի որ այս տարիքային խմբում ավելի հաճախ հանդիպում է մելատոնինի ցածր մակարդակ։4,5
Մեծահասակների համար քնելուց առաջ 3-ից 5 մգ դեղաչափը ավելի քան բավարար է։ 6 տարեկան և բարձր երեխաները պետք է ընդունեն 1-ից 3 մգ դեղաչափի միջակայքում։ Չնայած մելատոնինը, կարծես, լուրջ կողմնակի ազդեցություններ չունի խորհուրդ տրվող դեղաչափերի դեպքում, մելատոնինի հավելումները կարող են խաթարել հորմոնների սեկրեցիայի նորմալ ցիրկադային ռիթմը, եթե ընդունվեն խորհուրդ տրվող չափաբաժիններից ավելի։ Հետևաբար, եթե չկա ավելի բարձր դեղաչափեր ընդունելու հատուկ անհրաժեշտություն, հետևեք առաջարկվող դեղաչափին:
վիտամին B12-ի ակտիվ ձևը՝ մեթիլկոբալամինը, կարող է մելատոնինը ավելի արդյունավետ դարձնել, հատկապես 40 տարեկանից բարձր մարդկանց և հերթափոխով աշխատողների մոտ։ Ապացուցված է, որ մեթիլկոբալամինը օգնում է որոշ մարդկանց, ովքեր տառապում են այսպես կոչված քնի-արթնացման խանգարումից։ Այս խանգարումը բնութագրվում է ցերեկային չափազանց քնկոտությամբ, անհանգիստ գիշերներով և գիշերային հաճախակի արթնացումներով։ Այն շատ տարածված է հերթափոխով աշխատողների և տարեցների մոտ։ Քնից արթնանալու խանգարումներ ունեցող մարդկանց մոտ մեթիլկոբալամինի ընդունումը հաճախ հանգեցնում է քնի որակի բարելավման, ցերեկային զգոնության և կենտրոնացման բարձրացման, ինչպես նաև տրամադրության բարելավման:6,7 Առավելության մեծ մասը, կարծես, պայմանավորված է նրանով, որ մեթիլկոբալամինը նվազեցնում է ցերեկային մելատոնինի սեկրեցիան և նպաստում գիշերային մելատոնինի սեկրեցիայի համար հիմքերի ստեղծմանը: Արթնանալուց հետո խորհուրդ է տրվում ընդունել 3-ից 5 մգ մեթիլկոբալամին։
Մագնեզիումը հանգստացնող ազդեցություն ունի, թեթևացնում է սթրեսը և նպաստում է ընդհանուր թուլացմանը և հանգիստ քնին։ Մագնեզիումի հավելումները հատկապես կարևոր են տարեցների քնի բարելավման և ուղեղի ալիքների հետագծման ու քիմիայի տարիքային փոփոխությունների վերականգնման համար։8,9 Առաջարկվող դեղաչափը 250-ից 300 մգ է քնելուց առաջ։ Այս դեղաչափի դեպքում փոշու տեսքով ըմպելիքների խառնուրդներում մագնեզիումի ցիտրատը, մալատը կամ բիսգլիցինատը հիանալի ընտրություն են՝ համեմատած դեղահաբերի կամ պարկուճների հետ։
5-HTP -ը ուղեղում վերածվում է սերոտոնինի, որը քնի կարևոր նախաձեռնող է։ Այն մեկ քայլով ավելի մոտ է սերոտոնինին, քան l-տրիպտոֆանը, և ցույց է տվել ավելի կայուն արդյունքներ քնի խթանման և պահպանման գործում։10,11 5-HTP-ի հիմնական առավելություններից մեկը REM քնի տևողությունը (սովորաբար մոտ 25%-ով) մեծացնելու ունակությունն է՝ միաժամանակ խորը քնի 3-րդ և 4-րդ փուլերը մեծացնելով առանց քնի ընդհանուր տևողությունը երկարացնելու։ Քնի այն փուլերը, որոնք կրճատվում են՝ ավելացումները փոխհատուցելու համար, ոչ-REM 1-ին և 2-րդ փուլերն են՝ ամենաքիչ կարևոր փուլերը։ 5-HTP-ի քնի բարելավման ազդեցությունից օգտվելու համար խորհուրդ է տրվում ընդունել 50-150 մգ քնելուց 30-45 րոպե առաջ, սակայն օգտակար է նաև 5-HTP-ն ընդունել օրական երեք անգամ՝ 50-100 մգ դեղաչափով՝ ուտելուց առաջ, ինչը կարևոր գործոն է, եթե ցանկանում եք բարելավել տրամադրությունը կամ նվազեցնել քաշը։ Սկսեք ավելի ցածր դեղաչափով առնվազն 3 օր, նախքան այն մեծացնելը։
L-թեանինը եզակի ամինաթթու է, որը գրեթե բացառապես հանդիպում է թեյի (Camellia sinensis) մեջ։ Կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ L-թեանինը նվազեցնում է սթրեսը, բարելավում քնի որակը, նվազեցնում նախադաշտանային համախտանիշի ախտանիշները, բարձրացնում մտավոր սրությունը և նվազեցնում կոֆեինի բացասական կողմնակի ազդեցությունները։12 L-թեանինը հիանալի միջոց է երեխաների համար՝ 200 մգ դեղաչափով քնելուց առաջ։ Մեծահասակների մոտ 200 մգ L-թեանինի տիպիկ դեղաչափը չի գործում որպես հանգստացնող, բայց զգալիորեն բարելավում է քնի որակը: Այն կարող է օգտագործվել այդ դեղաչափով որպես քունը բարելավելու նուրբ միջոց։ Մեծահասակների մոտ հանգստացնող ազդեցության համար անհրաժեշտ է L-թեանինի ավելի բարձր միանվագ դեղաչափ՝ 600 մգ:
Բուսական բժշկության առումով, անկասկած, կատվախոտը (Valeriana officinalis) ամենատարածված և լավ ուսումնասիրված քնաբերն է։ Մանրամասն կլինիկական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կատվախոտը բարելավում է քնի որակը, կրճատում քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը և նպաստում է հանգիստ քնին ամբողջ գիշեր։13 Այս ամենը առանց առավոտյան «խումբի զգացողություն» առաջացնելու։
Որպես մեղմ հանգստացնող միջոց, քնելուց երեսուն-քառասունհինգ րոպե առաջ ընդունեք կատվախոտի քաղվածք (0.8% վալերինաթթու) 150-300 մգ դեղաչափով։ Եթե առավոտյան քնկոտություն է առաջանում, նվազեցրեք դեղաչափը։ Եթե դեղաչափը արդյունավետ չի եղել, դեղաչափը մեծացնելուց առաջ համոզվեք, որ բացառել եք քունը խանգարող գործոնները, ինչպիսիք են կոֆեինը և ալկոհոլը։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
