Բովանդակություն
Բովանդակություն
Բացահայտեք ապացույցների վրա հիմնված էրգոգենիկ օժանդակ միջոցների միջոցով մարզական կատարողականը օպտիմալացնելու բանալիները։ Այս բլոգը տրամադրում է ապացույցների վրա հիմնված սննդային հավելումներ ընտրելու վստահելի ուղեցույցներ՝ էներգիան, դիմացկունությունը և ընդհանուր մարզական կատարողականը բարձրացնելու համար, սկսած կրեատին մոնոհիդրատից մինչև նիտրատներ, բետա-ալանինև այլն։
Ատլետիկայում և մարզական կատարողականում բոլորը ցանկանում են առավելություն ունենալ՝ ավելի էներգիայով լի զգալու, մեկ անգամ ավելի կրկնություն կատարելու կամ մեկ խաղում հաղթելու համար, կամ նույնիսկ առավելություն ունենալ՝ մարզասրահում «դու ընդդեմ քեզ» պայքարում հաղթելու համար։ Բացի որակյալ ուժի և ֆիզիկական պատրաստվածության ռեժիմին հետևելուց, բարձր արդյունքներ ցուցաբերող մարզիկները պետք է աջակցեն իրենց նյութափոխանակության առողջությանը և կատարողականին՝ արդյունավետ առավելություն ստանալու համար։
Մենք մարզական կատարողականը բարելավելուն նպաստող հավելումները անվանում ենք «էրգոգեն օժանդակ միջոցներ»։ Այս բլոգը կքննարկի ֆիզիկական և մարզական կատարողականը օպտիմալացնող լավագույն անվտանգ, ապացույցների վրա հիմնված էրգոգեն օժանդակ միջոցներից մի քանիսը։
Նախ պետք է ընդունենք, որ սպորտային հավելումների աշխարհը լավագույն դեպքում մշուշոտ է։ Նախքան ձեր մարմնին որևէ բան դնելը, դուք պետք է հասկանաք, թե որ հավելումներին և կատարողականի պնդումներին կարող եք վստահել: Քանի որ կան ավելի շատ ապրանքանիշեր, քան որևէ բժիշկ, մարզիչ, մարզիչ կամ մարզիկ կարող է հետևել, մենք կսկսենք պարզ սահմանումից և «հավելումների ստուգման» որոշ հիմնական ուղեցույցներից։
Սպորտային կատարողականի հավելումը հաճախ պաշտոնապես և գիտականորեն անվանում են «էրգոգեն օժանդակ միջոց»։ Ի՞նչ է էրգոգեն օգնականը։ Դա տերմին է այն նյութերի, տեխնիկայի կամ պրակտիկայի համար, որոնք կարող են բարելավել ֆիզիկական կատարողականը կամ ուժեղացնել մարզումների ազդեցությունը։ Էրգոգեն օժանդակ միջոցները նպաստում են վարժությունների արդյունավետության բարձրացմանը կամ խթանում են ուժի, դիմացկունության կամ ֆիզիկական պատրաստվածության այլ ասպեկտների երկարաժամկետ բարելավումները: Վերջին նախադասությունը կարևոր է։ Մենք ուզում ենք ապացույցներ, որ հավելումը բարելավում է մեր ֆիզիկական կատարողականը։
Սննդային հավելում ընտրելու համար կարևոր է իմանալ, թե որ ապրանքանիշերն ու ապրանքներն են արդյունավետ և արժե օգտագործել, հատկապես սպորտի և մարզական աշխարհում։ Երբ զրուցում եմ իմ հիվանդների և մարզիկների հետ, խորհուրդ եմ տալիս հետևել այս երեք քայլերին՝
*Հատուկ նշում մրցակից մարզիկների համար. պիտակի վրա պետք է փնտրել «NSF for Sport» գրությունը։ NSF-ի (Ազգային սանիտարական հիմնադրամ) հավելումները կենտրոնանում են առողջության և անվտանգության ընդհանուր չափորոշիչների վրա։ Ի հակադրություն, NSF Certified for Sport հավելումները հատուկ համապատասխանում են լրացուցիչ չափանիշների՝ ապահովելու համար, որ դրանք զերծ են արգելված նյութերից և անվտանգ են մարզիկների և մրցակցային սպորտի մասնակիցների կողմից օգտագործման համար:
Հետևյալ հավելումներն ունեն մարզական կատարողականի բարելավման ամենաուժեղ ապացույցները՝ ամուր անվտանգության պրոֆիլներով։ Դուք, հավանաբար, կստանաք օգուտ՝ կողմնակի ազդեցությունների քիչ կամ ընդհանրապես առանց ռիսկի։ Բավականին անհետաքրքիր, բայց հզոր ցանկը ներառում է.
Կրեատինի մոնոհիդրատը կոֆեինից հետո ամենալավ ուսումնասիրված և ամենաապահով էրգոգեն հավելումներից մեկն է։ Կրեատինի մասին լսած գրեթե բոլոր առասպելները սխալ են՝ սկսած այն փաստից, որ այն կենսաքիմիապես նույնիսկ մոտ չէ ստերոիդին. այն կազմված է երեք ամինաթթուներից (L-արգինին, գլիցինև մեթիոնին):
Կրեատինը գործում է՝ մեծացնելով բջջային ֆոսֆոկրեատինի պաշարը, որը նպաստում է ադենոզին դիֆոսֆատի (ADP) վերամշակմանը ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP), որը բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Արդյունքում, կրեատինի հավելումը զգալի օգուտներ է տալիս ուժի և հզորության աճի մեջ դիմադրության վարժությունների ժամանակ, և այն կարող է չնչին չափով մեծացնել մկանային զանգվածը, երբ օգտագործվում է մարզումների հետ մեկտեղ։1
Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը կարող է նվազեցնել մտավոր հոգնածությունը բարդ ճանաչողական առաջադրանքների ժամանակ և բարելավել աշխատանքային հիշողությունը, հատկապես կրեատինի ցածր մակարդակ ունեցող անհատների մոտ, ինչպիսիք են բուսակերները և տարեց մեծահասակները։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ են հետագա ուսումնասիրություններ՝ դրա ճանաչողական օգուտները լիովին հաստատելու համար։1
Հաշվի առեք, որ կրեատինի լրացուցիչ դեղաչափը անհրաժեշտ է միայն այն դեպքում, եթե ձեզ անհրաժեշտ է մկանային կրեատինի որոշակի մակարդակ 30 օրվա ընթացքում։ Ավելի բարձր դեղաչափերը, ինչպիսիք են «բեռնման» համար անհրաժեշտները, կարող են որոշ անհատների մոտ սրտխառնոց կամ լուծ առաջացնել։ Մարդկանց մեծ մասը կշահի օրական 3-5 գրամ պարզ դեղաչափից։
*Քաշի նկատմամբ զգայուն մարզիկները (օրինակ՝ ըմբշամարտ/խառը մարտարվեստ) պետք է տեղյակ լինեն, որ կրեատինի ընդունումը սկսելը կարող է հանգեցնել քաշի աննշան ավելացման՝ մկաններում ջրի կուտակման պատճառով։
Սննդամթերքի մեջ, ինչպիսիք են՝ ճակնդեղը և տերևավոր կանաչ բանջարեղենը, նիտրատները մարզումների ժամանակ վերածվում են ազոտի օքսիդի (NO), ապահովելով բազմաթիվ արդյունավետության առավելություններ։ Դրանք ներառում են բարելավված աէրոբիկ և անաէրոբիկ դիմացկունություն, ավելի մեծ հզորություն, ավելի լավ արյան շրջանառություն և մկանների վերականգնման բարելավում վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում։2
Նիտրատներից օգուտ քաղելու համար մարզումից առաջ սննդակարգի մեջ ներառեք ճակնդեղի հյութ կամ փոշի։ Այնուամենայնիվ, խաչածաղկավոր բանջարեղենի (օրինակ՝ կաղամբ, կաղամբ, կաղամբ) չափից շատ օգտագործումը կարող է ազդել վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության վրա՝ դրանցում խպիպագենտի պարունակության պատճառով: Եթե վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրներ ունեք, հավասարակշռեք ճակնդեղի հյութի կամ փոշու օգտագործումը յոդով հարուստ սննդի կամ հավելումների հետ։
Հարկ է նշել, որ լավ մարզված անհատները կարող են նիտրատային հավելումների ընդունումից ունենալ ոչ այնքան նշանակալի կատարողականի բարելավում, քանի որ նրանց մարմիններն արդեն իսկ արդյունավետորեն արտադրում են ազոտի օքսիդ։ Դեղաչափի ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս 6.4-ից 12.8 միլիգրամ նիտրատներ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար։
Սպիտակուցը կարևոր է մարզական կատարողականի համար, ապահովելով մկանային մանրաթելերի վերականգնման և մկանների աճին նպաստող ամինաթթուներ։ Կաթնային սպիտակուցից ստացված շիճուկային և կազեինային սպիտակուցային փոշիները համապատասխանաբար արագ և դանդաղ մարսողության համար տարածված (և մատչելի) տարբերակներ են։ Լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող կամ վեգան սննդակարգ ունեցող մարդկանց համար հասանելի են այլընտրանքային տարբերակներ, ինչպիսիք են շիճուկային սպիտակուցի իզոլյատները (ցածր լակտոզայի պարունակությամբ) կամ բուսական սպիտակուցները, ինչպիսիք են սոյայի կամ ոլոռի և բրնձի խառնուրդները։
Սպիտակուցի խորհուրդ տրվող ընդունումը տարբերվում է՝ կախված անհատների ակտիվության մակարդակից և նպատակներից։ Այնուամենայնիվ, մկանային սպիտակուցի սինթեզը և ընդհանուր կատարողականը խթանելու համար սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական սպառել 0.7-ից 1.0 գրամ սպիտակուց մեկ ֆունտի մարմնի քաշի համար։ Մարզումից հետո սպիտակուցի ընդունումը հատկապես կարևոր է մկանների օպտիմալ վերականգնման և աճի համար։ Ձգտեք ձեր օրական սպիտակուցի մեծ մասը ստանալ ամբողջական սննդամթերքներից և սահմանափակել լրացուցիչ սպիտակուցի ընդունումը օրական ոչ ավելի, քան 60 գրամ (մոտ 2-3 գդալ):
Շաքարավազը և ածխաջրերը կենսական նշանակություն ունեն մարզական կատարողականի համար, քանի որ դրանք արագ էներգիա են ապահովում մկանների համար, բարելավում են արյան շրջանառությունը և ազոտի օքսիդի ազդեցությունը՝ նպաստելով ֆիզիկական առավելագույն արդյունավետությանը։ Դրանք հատկապես օգտակար են անաէրոբ վարժությունների համար, ինչպիսիք են ծանրամարտը կամ սպրինտները, և երկարատև դիմացկունության մրցումների համար, ինչպիսիք են մարաթոնները։
Ածխաջրերի ընդունման օպտիմալ ժամանակը և քանակը տարբերվում են՝ կախված մարզման տևողությունից և ինտենսիվությունից։ 45 րոպեից մինչև երկու ժամ տևողությամբ մարզումների համար նպատակադրեք ժամում 30-60 գրամ ածխաջրեր, իսկ ավելի երկարատև մարզումների համար՝ ժամում 60-90 գրամ ածխաջրեր։ Մարզումից առաջ ածխաջրերով հարուստ սնունդը նվազեցնում է շաքարային ըմպելիքների անհրաժեշտությունը մարզման ընթացքում, իսկ մարզումից հետո բարձր ԳԼ-ով սննդի ընդունումը՝ 1.0-ից 1.2 գրամ մեկ կիլոգրամի համար մեկ ժամում, օգնում է առավելագույնի հասցնել գլիկոգենի վերասինթեզը, ինչը կարևոր է նրանց համար, ովքեր զբաղվում են ամենօրյա բազմաթիվ մարզումներով։
Խնդրում ենք հիշել, որ ածխաջրերի ընդունման ժամանակացույցի փոփոխությունը, հավանաբար, ավելորդ է հանգստի մարզիկի կամ մարզվողի համար։ Այս կոնկրետ դեղաչափերը և ժամանակացույցերը նախատեսված են դիմացկունության և ուժի էլիտար մարզիկներից մինչև պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հետևյալ հավելումները կամ լավ են աշխատում որոշակի համատեքստերում, կամ մշտապես չափավոր լավ են աշխատում։ Ահա մենք խոսում ենք հետևյալի մասին՝
Բետա-ալանինը ոչ էական ամինաթթու է, որը հիստիդինի հետ համատեղելիս առաջացնում է կարնոզին։ Կարնոզինը գործում է որպես կաթնաթթվի բուֆեր վարժությունների ժամանակ, հետաձգելով մկանների հոգնածությունը և բարելավելով դիմացկունությունը։ Բետա-ալանինը լավ ուսումնասիրված էրգոգեն օժանդակ միջոց է, որը մշտապես ցույց է տվել, որ բարձրացնում է դիմացկունության վարժությունների կատարողականը մեկից մինչև տասը րոպե տևողությամբ մարզումների ժամանակ։3
β-ալանինի հավելումներից առավելագույն օգուտ կարող են ստանալ մեկից չորս րոպե տևողությամբ ինտենսիվ վարժություններ կատարող մարզիկները, ինչպիսիք են մարտական սպորտաձևերի մարզիկները կամ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզիչները։ Ստացված առավելությունը համեմատաբար փոքր է՝ միջինում մոտ 2%-ից 3%, բայց այն կարող է տարբերություն ստեղծել մրցակցային իրավիճակներում։ Այնուամենայնիվ, մկանների զանգվածի ավելացման կամ ճարպի կորստի վրա կենտրոնացած անհատների համար β-ալանինը կարող է էականորեն չազդել մարմնի կազմի վրա, ինչը այն դարձնում է երկրորդական տարբերակ՝ համեմատած այլ հավելումների հետ, ինչպիսիք են կրեատինը և շիճուկային սպիտակուցը:
Խորհուրդ է տրվում օրական 3-ից 6.5 գրամ դեղաչափ, և ամբողջական ազդեցությունը զգալու համար կարող է պահանջվել մինչև չորս շաբաթ։ β-ալանինի տարածված կողմնակի ազդեցություններից մեկը պարեստեզիան է՝ «քորոցիկի և ծակծկոցի» զգացողությունը: Պարեստեզիան կարելի է նվազագույնի հասցնել՝ օրական դեղաչափերը բաժանելով կամ ժամանակի ընթացքում ազատվող դեղաձևեր օգտագործելով։ Հավելանյութերի ընդունումից առաջացած պարեստեզիան անվնաս է, բայց կարող է անհարմար լինել:
Կոֆեինը L-թեանինի հետ համատեղ կարող է բարելավել մարզական կատարողականը։ Կոֆեինը արգելափակում է ուղեղի որոշակի ընկալիչները (այսինքն՝ ադենոզինի ընկալիչները), խթանելով կենտրոնացումը, դիմացկունությունը և էներգիայի արտադրությունը։4 Այնուամենայնիվ, կանոնավոր օգտագործման դեպքում կարող է զարգանալ տոլերանտություն, որը կհանգեցնի կախվածության և դուրսբերման համախտանիշների։ Թեանինը, ընդհակառակը, հավասարակշռում է կոֆեինը՝ նվազեցնելով գերգրգռվածությունը՝ առանց նվազեցնելու դրա խթանող ազդեցությունը, ինչը հանգեցնում է կենտրոնացման բարելավմանը։5
Մարզումից առաջ 100-200 միլիգրամ կոֆեինի և թեանինի հավասար չափաբաժնի ընդունումը կարող է արդյունավետորեն բարձրացնել աերոբիկ կատարողականը։ Անաէրոբ (այսինքն՝ պայթուցիկ) կատարողականի համար կարող է օգտակար լինել 400-ից 600 միլիգրամ կոֆեին 300 միլիգրամ թեանինի հետ միասին՝ լարված մարզումից կես ժամ առաջ, շաբաթական ոչ ավելի, քան երկու անգամ։
Մարդկանց մեծամասնության համար այս առաջարկության ամենաուղիղ կիրառումը մարզումից առաջ թեանինի և մի բաժակ սուրճի հավելում ընդունելն է։ Կոֆեինը կարող է փոխազդել դեղամիջոցների հետ և առաջացնել սրտի բաբախյունի, արյան ճնշման և միզարձակման արագացում, ուստի այն օգտագործեք չափավոր քանակությամբ։ Կեսօրին դադարեցրեք կոֆեինի օգտագործումը՝ քնի խանգարումից խուսափելու համար. դուք չեք կարող «լրացնել» վատ քունը։
Ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները (BCAA) անփոխարինելի ամինաթթուներ են, որոնք դեր են խաղում մկանային սպիտակուցի սինթեզում։ Դրանք հանդիպում են սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներում։ Թեև BCAA հավելումները կարող են ընդհանուր առմամբ նշանակալի օգուտներ չունենալ մարզումների արդյունավետության համար, սակայն ցույց է տրվել, որ դրանք նվազեցնում են ճանաչողական հոգնածությունը երկարատև մարզումների ժամանակ, ինչը այն պոտենցիալ օգտակար է դարձնում այն մարզիկների համար, ովքեր պետք է պահպանեն կենտրոնացումը և համակարգումը երկարատև խաղերի ընթացքում։6
BCAA-ները, համեմատած սպիտակուցային փոշիների հետ, ավելի քիչ հավանականություն ունեն, որ կծկումներ կամ սրտխառնոց առաջացնեն մարզումից առաջ օգտագործելիս։ Առաջարկվող դեղաչափը մարզումից առաջ ջրի կամ շաքարային ըմպելիքի մեջ 10-20 գրամ BCAA-ներ ընդունելն է, սահմանափակ ուսումնասիրությունների հիման վրա՝ 2:1:1 (լեյցին:իզոլեյցին:վալին) տիպիկ հարաբերակցությամբ, չնայած իդեալական հավասարակշռությունը մնում է անորոշ։ Հիշե՛ք, որ համատեքստը կարևոր է, ուստի BCAA հավելումները կարող են նվազագույն լրացուցիչ օգուտներ առաջարկել նրանց համար, ովքեր արդեն բավարար քանակությամբ սպիտակուց են սպառում:
Թեև հետևյալ հավելումները էրգոգեն օժանդակ միջոցներ չեն, դրանք հիմնարար են ընդհանուր առողջության պահպանման համար, ինչը, ի վերջո, ազդում է ֆիզիկական վերականգնման և մարզական կատարողականի վրա։
Հավելանյութերով մարզական կատարողականի օպտիմալացումը պահանջում է ուշադիր քննարկում և հետազոտություն։ Թեև սպորտային հավելումների աշխարհը կարող է ճնշող և անվստահելի լինել, վստահելի հավաստագրերով և երրորդ կողմի փորձարկումներով հեղինակավոր ապրանքանիշերին հավատարիմ մնալը կարող է օգնել ապահովել անվտանգությունն ու արդյունավետությունը։
Հիշե՛ք, որ անհատական նպատակները, ժամանակացույցը, առողջական խնդիրները և այլ գործոններ կարևոր դեր են խաղում հավելումների օպտիմալ ռեժիմը որոշելու գործում։ Խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի կամ սպորտային սննդի ոլորտում փորձառու գրանցված դիետոլոգի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ տեղեկացված ընտրություն կատարել և ապահովել, որ ցանկացած նոր հավելում անվտանգ լինի ձեզ համար:
Դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել ձեր ֆիզիկական և մարզական ներուժը՝ համատեղելով ձեր մարզումներն ու մրցումները լավ ընտրված սննդային հավելումների հետ։
Հաճելի մարզումներ և մրցումներ, բարեկամնե՛ր։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
