Տնային մարզմանը նպաստող 10 լավագույն հավելումները

Ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են առողջությանը և կարող են նպաստել կյանքի երկարացմանը։ Ամենաակնհայտ օգուտները սրտանոթային, մկանային-կմախքային, ինչպես նաև մարմնի կազմի և նյութափոխանակության մեջ են։ Այն նաև կարող է օգնել հավասարակշռել տրամադրությունը և հանգստացնել նյարդային համակարգը։

Ֆիզիկական վարժությունների հաճախականությունը կարող է նաև հավասարակշռել որովայնի ճարպը, նպաստել քաշի վերահսկմանը, պահպանել լիպիդների և շաքարի առողջ մակարդակը, ինչպես նաև բարելավել արյան շրջանառությունը և ճանաչողական գործառույթը։ Բարձրացված ճանաչողական գործառույթը կապված է նեյրոտրոֆիկ գործոնների առողջ արտազատման հետ, որոնք կարող են նպաստել հիշողության կարողություններին։

Ռեակտիվ թթվածնային տեսակների (ROS) նվազումը վերագրվում է առողջությանը նպաստող գործոններին։ Ֆիզիկական վարժությունները կարող են ինդուկցել այս վնասակար մոլեկուլների նյութափոխանակությունը սատարող ֆերմենտը։ Ասվում է, որ վարժությունները իրականում գործում են որպես հակաօքսիդանտ՝ ցածր պահելով ROS-ը։

Ֆիզիկական վարժությունները նույնպես կարող են նպաստել առողջ ոսկորներին։ Քաշի վրա վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը, օգնում են աջակցել սրտանոթային համակարգերի առողջությանը։ Բազմաբաղադրիչ վարժություններ կոչվող վարժությունները, ինչպիսիք են աերոբիկան, ուժային մարզումները և պարը, իդեալական են օստեոկլաստիկ կամ ոսկրային ակտիվությունը խթանելու համար։

Աուտոֆագիա անունով համեմատաբար նոր հասկացությունը մարմնում ծերացող կամ օգտագործված նյութը քայքայելու և վերամշակելու բնածին ունակությունն է։ Այս գործընթացը վերագրվում է մարմնի համակարգերի առողջությանը և գովազդվում է որպես ծերացման դեմ պայքարի գործառույթ։ Աուտոֆագիան կարող է առաջանալ վարժությունների միջոցով և կարող է լրացուցիչ աջակցություն ապահովել առողջ սրտանոթային համակարգի համար։

Ֆիզիկական վարժությունների մեկ այլ յուրահատուկ առանձնահատկությունը արյուն-ուղեղային պատնեշի (BBB) շուրջն է։ Հյուսվածքային-գանգային-բարորակ բլոկը (BBB) ապահովում է ուղեղի ֆիզիկական պաշտպանությունը և կարող է մանիպուլյացվել՝ վարժությունների միջոցով ավելի լավ աշխատելու համար։ Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել այս կարևոր կառուցվածքի թափանցելիությունը՝ պահպանելով բորբոքման առողջ մակարդակը և նվազեցնելով ROS-ը։

Կորտիզոլը, կամ մեր սթրեսի հորմոնը, բազմաթիվ վնասակար ազդեցություններ ունի օրգանիզմի վրա, այդ թվում՝ վնասակար բորբոքային մարկերների խթանումը, ROS-ի ինդուկցիան և քաշի ավելացումը։ Չափավոր ֆիզիկական վարժությունների դեպքում արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակը զգալիորեն նվազել է։ Սթրեսի և անհանգստության ընկալումը կարող է նաև նվազել չափավոր ֆիզիկական վարժությունների դեպքում։

Ֆիզիկական վարժությունները նույնպես կարևոր դեր են խաղում առողջ նյութափոխանակության ապահովման գործում։ Կախված տեսակից, վարժությունները կարող են նպաստել շաքարի առողջ նյութափոխանակությանը՝ առաջացնելով ածխաջրերի նյութափոխանակության համար կարևոր հորմոններ։ Սա ստեղծում է ավելի մեծ արդյունավետություն քայքայման գործընթացում և էական էներգիայի արտադրության արտազատում՝ ATP-ի տեսքով։

‌‌‌‌Անգործության բացասական հետևանքները

Անգործությունը կարող է սկսվել դեռևս մանկուց։ Հաճախ ծնողների, ընտանիքի կամ ընկերների սովորություններն են որոշում, թե որքան կարևոր կամ անկարևոր են ֆիզիկական վարժությունները անհատի կյանքում և առօրյայում։

Ինչպես մարմինը հարմարվում է վարժություններին և վայելում վերը թվարկված բազմաթիվ առավելությունները, այնպես էլ մարմինը հեշտությամբ չի հարմարվում վարժությունների բացակայությանը։ Հաճախ անհատը կարող է զոհ գնալ կյանքի որակի վատթարացման կամ կյանքի կարճատև տևողության պատճառով։

Հաճախ ֆիզիկական վարժությունների պակասը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մեր մարմնի քիմիայի վրա՝ առաջացնելով վնասակար բորբոքային ռեակցիաներ, ավելացնելով ROS-ը և/կամ նպաստելով անարդյունավետ նյութափոխանակությանը, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման կամ այլ անցանկալի կողմնակի ազդեցությունների։

‌‌‌‌Կենսակերպի փոփոխություններ՝ առողջ մարզումների ռեժիմին աջակցելու համար

Հետազոտությունները աջակցել են առողջապահության ոլորտի մասնագետներին՝ խրախուսելով իրենց հաճախորդներին կիրառել առողջ մարզումների ռեժիմը սատարող ռազմավարություններ։ Ճիշտ այնպես, ինչպես արյան ճնշումը և քաշը չափելը սովորական երևույթ է, բժիշկները նախընտրում են ֆիզիկական վարժությունների քանակը գնահատել որպես կենսական նշան:

Շաբաթական 150 րոպե մարզվելու չափանիշ սահմանելը նույնպես կարող է օգնել ռեժիմին կառուցվածք հաղորդել։ Հաջողության հասնելու համար նպաստող միջավայրերում ներգրավվելը նույնպես կարող է օգտակար լինել։ Մարզվել սիրող ընկերների խումբ ընտրելը, մարզասրահի անդամակցությունը սուբսիդավորող բյուջե ունեցող աշխատանք ընտրելը կամ մարզումների դասընթացով պաշտամունքի վայր ընտրելը կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ այդ ռեժիմին։ Առողջապահության ոլորտի մասնագետների միջև մարզումների վերաբերյալ լավագույն փորձի հաղորդակցումը կարող է նաև խրախուսել ուրիշներին հետևել դրանց։

‌‌‌‌Հավելումներ տանը մարզվելուն օժանդակելու համար

Մարզման գործընթացին կարող են նպաստել բազմաթիվ հավելումներ, այդ թվում՝ B վիտամիններ, սպիտակուցային հավելումներ (թե՛ շիճուկային, թե՛ բուսական սպիտակուցներ), ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուներ (BCAA), մագնեզիում, ցիտրուլին, ձկան յուղ, վիտամին D, կրեատին, կոֆեինև խոլին:

1. B վիտամիններ

B վիտամինները ջրում լուծվող վիտամինների ընտանիք են, որոնք հանդես են գալիս որպես կոֆակտորներ կամ անհրաժեշտ տարրեր օրգանիզմում տեղի ունեցող բազմաթիվ քիմիական ռեակցիաների համար։ B վիտամիններից շատերը անհրաժեշտ են միտոքոնդրիաներին էներգիա արտադրելու համար։ Մյուսները, ինչպես B6-ը, նպաստում են նեյրոհաղորդիչների արտադրության առողջ մակարդակին, ինչը հանգեցնում է էներգիայի խնայողությանը։

B վիտամինները նույնպես տեսականորեն պաշտպանում են ROS-ից՝ պահպանելով մեր միտոքոնդրիաների առողջությունը։ Երբ մենք մարզվում ենք, B վիտամինների կարիքը մեծանում է, քանի որ մենք անընդհատ նյութափոխանակում ենք ածխաջրերը և այլ մակրոէլեմենտներ՝ էներգիայի համար, որը մեր մարմինը կարող է ապահովել վարժությունների միջոցով։ Սա հատկապես ճիշտ է ռիբոֆլավինի և վիտամին B6-իհամար։

2. Սպիտակուցային հավելումներ

Սպիտակուցային հավելումները կարևոր են մարմնի կազմի բարելավման համար՝ զուգորդված վարժությունների հետ։ Բուսական սպիտակուցային հավելումները կարող են լինել բազմաթիվ ձևերի, այդ թվում՝ ոլոռի, կանեփիկամ այլ լոբազգիների սպիտակուցների։ Այս սպիտակուցը իդեալական է կաթնամթերքի նկատմամբ զգայունություն ունեցող կամ վեգան սննդակարգին հետևող անձանց համար։ Շիճուկային սպիտակուցը ստացվում է կաթից և հանդիսանում է հակաօքսիդանտ գլուտատիոնի բնական ինդուկտոր, որը պայքարում է վնասակար ROS-ի դեմ։

Ուսումնասիրությունները համեմատել են երկու սպիտակուցների արդյունավետությունը մարզումից հետո և հայտնաբերել են նմանատիպ արդյունքներ մկանների հաստության և մարմնի կազմի առումով երկու տեսակի սպիտակուցների միջև։

3. BCAA-ներ

BCAA-ներըկամ ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները փոքր սպիտակուցներ են, որոնք ունեն որոշակի քիմիական կառուցվածք։ Այս ամինաթթուները համարվում են անփոխարինելի, քանի որ մարմինը չի կարող դրանք ինքնուրույն արտադրել, և դրանք պետք է ստանան սննդային աղբյուրից։

BCAA-ների կատաբոլիզմը կամ քայքայումը հայտնի է մարզումների ժամանակ, ուստի դրանց ընդունումը դառնում է ավելի կարևոր։ Մարզումից առաջ և հետո BCAA-ների ընդունումը օգնում է խուսափել վարժությունների հետևանքով առաջացած մկանների վնասումից և խթանում է մկանների սինթեզը։

4. Մագնեզիում

Մագնեզիումը մարդու օրգանիզմում կատարում է ավելի քան 300 գործառույթ։ Այս առատ միներալը նպաստում է էներգիայի փոխադրմանը միտոքոնդրիաների միջոցով՝ հանդես գալով որպես հակաիոն կամ միջոց՝ հավասարակշռելու այս էներգիա արտադրող օրգանոիդից մտնող և դուրս եկող նյութերի փոխանակումը։

Մագնեզիումը կարևոր է մկանային հյուսվածքին թթվածնի մատակարարման և էներգիայի արտադրության համար։ Այն անհրաժեշտ հավելում է, հատկապես մարզումից հետո, քանի որ այն հաճախ արագ է սպառվում մարզումների ժամանակ։

5. Ցիտրուլին

Ցիտրուլինը ամինաթթու է, որը կարող է արտադրվել օրգանիզմի կողմից կամ ընդունվել սննդի միջոցով, օրինակ՝ ձմերուկի միջոցով։ Այս միացությունը կարևոր դեր է խաղում բջջում էներգիայի արտադրության մեջ։

Ամինաթթուն նպաստում է մոլեկուլների արտադրությանը, որոնք կարող են անմիջապես օգտագործվել էներգիայի համար միտոքոնդրիաներում։ Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցիտրուլինի հավելումները կարող են նպաստել մկանային հյուսվածքին ավելի շատ թթվածնի մատակարարմանը վարժությունների ընթացքում, բարելավելով վարժությունների կատարողականը։

6. Ձկան յուղ

Ձկան յուղը օմեգա 3 ճարպաթթուների հիմնական աղբյուր է, որոնք բնականաբար նպաստում են առողջ բորբոքային ռեակցիային։ Այս ճարպերը կարող են աջակցել շնչառական համակարգի առողջ վիճակին վարժությունների ժամանակ՝ խթանելով այս համակարգի արդյունավետությունը։

Ձկան յուղը կարող է նաև նպաստել մարզումների արդյունավետությանը և կարող է նաև նպաստել և նվազեցնել մկանների ցավը մարզումից հետո։

7. Վիտամին D

Վիտամին D-ն էներգիայի արտադրության համար անհրաժեշտ հիմնական սննդանյութ է։ Այն բնականաբար արտադրվում է մարմնում մեր մաշկի և ուլտրամանուշակագույն լույսի շփման միջոցով։ Քանի որ ժամանակակից աշխարհում փակ կյանքն ու արևից խուսափելը տարածված սովորույթներ են, շատերը պակասում են այս կարևոր վիտամիններին։

Վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում մեր սննդի էներգիայի կամ էներգիայի նյութափոխանակության մարսման գործում։ Այն կարող է հատկապես նպաստել շաքարի առողջ քայքայմանը, տեսականորեն աջակցելով մարմնի առողջ բորբոքային արձագանքին։

8. Կրեատին

Կրեատինը հայտնի հավելանյութ է, որը կապված է մարզումների ժամանակ կատարողականի բարելավման հետ։ Այս միացությունը, կլանման ժամանակ, ավելացնում էր միջմկանային կրեատինի մակարդակ, ինչը կարող է բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը և պոտենցիալ նվազեցնել վնասվածքի ծանրությունը։

9. Կոֆեին

Կոֆեինը հաճախ օգտագործվում է որպես մարզումից առաջ՝ մկանների կծկման համար հասանելի էներգիան մեծացնելու համար։ Ապացուցված է, որ կոֆեինը մեծացնում է վարժությունների արագությունն ու հզորությունը։ Այս միացությանը վերագրվում է նաև բարձրացված դիմացկունություն և հոգնածության նկատմամբ դիմադրողականություն։

10. Խոլին

Տեսության համաձայն՝խոլինի մակարդակը նվազում է բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս կարևոր հանքանյութի բանավոր ընդունումը կարող է օգտակար լինել այս կորցրած սննդանյութը լրացնելու համար։

‌‌‌‌Բարելավեք ձեր մարզումների ռեժիմը

Մարզումները լավ են մեր մարմինների համար։ Այն ավելացնում է էներգիան, ընդլայնում է նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք աջակցում են մկանային զանգվածին և նվազեցնում սթրեսի հորմոնները։ Օգտվեք այս 10 հավելումներից՝ ձեր մարզումների ռեժիմը բարելավելու համար։

Հղումներ՝

1. Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC: Ֆիզիկական վարժությունները գործում են որպես դեղամիջոց։ Ֆիզիկական վարժությունների դեղաբանական առավելությունները։ Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
2. Բենեդետի Մ.Գ., Ֆուրլինի Գ., Զատի Ա., Լետիցիա Մաուրո Գ. Ֆիզիկական վարժությունների արդյունավետությունը ոսկրային խտության վրա օստեոպորոտիկ հիվանդների մոտ։ Biomed Res Int. 2018;2018:4840531։ Հրապարակվել է 2018 թվականի դեկտեմբերի 23-ին։ doi:10.1155/2018/4840531
3. Վու ՆՆ, Տիան Հ, Չեն Պ, Վան Դ, Ռեն Ջ, Չժան Յ. Ֆիզիկական վարժություններ և ընտրողական աուտոֆագիա. օգուտ և ռիսկ սրտանոթային առողջության համար։ Բջիջներ։ 2019;8(11):1436։ Հրապարակվել է 2019 թվականի նոյեմբերի 14-ին։ doi:10.3390/cells8111436
4. Małkiewicz MA, Szarmach A, Sabisz A, Cubała WJ, Szurowska E, Winklewski PJ: Արյան-ուղեղային պատնեշի թափանցելիությունը և ֆիզիկական ակտիվությունը։ J Neuroinflammation. 2019;16(1):15։ Հրապարակվել է 2019 թվականի հունվարի 24-ին։ doi:10.1186/s12974-019-1403-x
5. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC: Ֆիզիկական վարժություններ և շրջանառվող կորտիզոլի մակարդակներ. ինտենսիվության շեմային էֆեկտ։ J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587-591. doi:10.1007/BF03345606
6. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. Մակրոէլեմենտներ, ախորժակ և էներգիայի ընդունում։ Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Մարմնամարզության նյութափոխանակության ազդեցությունները: Front Horm Res. 2016; 47: 44-57. doi:10.1159/000445156
8. Բութ Ֆ.Վ., Ռոբերտս Ս.Կ., Լեյ Մ.Ջ. Ֆիզիկական վարժությունների պակասը քրոնիկ հիվանդությունների հիմնական պատճառն է։ Համեմատական ֆիզիոլոգիա։ 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025
9. Տուսո Պ. Ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնելու ռազմավարություններ։ Perm J. 2015; 19 (4): 84-88. doi:10.7812/TPP/14-242
10. Ֆորդ Թ.Ս., Դաունի Լ.Ա., Սիմփսոն Թ., ՄաքՖի Գ., Օլիվեր Ս., Սթաու Ս. Վիտամին B-ի բարձր դեղաչափով բազմավիտամինային հավելանյութի ազդեցությունը ուղեղի նյութափոխանակության և օքսիդատիվ սթրեսի արյան բիոմարկերների միջև եղած կապի վրա. պատահականացված վերահսկողական փորձարկում։ Սննդարար նյութեր։ 2018;10(12):1860։ Հրապարակվել է 2018 թվականի դեկտեմբերի 1-ին։ doi:10.3390/nu10121860
11. Վուլֆ Կ., Մանոր Մ.Մ. B վիտամիններ և վարժություններ. արդյո՞ք վարժությունները փոխում են օրգանիզմի պահանջները։ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006; 16 (5): 453-484: doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
12. Բանաշեկ Ա., Թաունսենդ Ջ.Ռ., Բենդեր Դ., Վանտրիզ Վ.Ս., Մարշալ Ա.Ս., Ջոնսոն Կ.Դ. Շիճուկի ազդեցությունն ընդդեմ... Սիսեռի սպիտակուցը ֆիզիկական հարմարվողականության վրա՝ 8 շաբաթյա բարձր ինտենսիվության ֆունկցիոնալ մարզումից (HIFT) հետո. փորձնական ուսումնասիրություն։ Սպորտ (Բազել)։ 2019;7(1):12։ Հրապարակվել է 2019 թվականի հունվարի 4-ին։ doi:10.3390/sports7010012
13. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Ֆիզիկական վարժությունները խթանում են BCAA կատաբոլիզմը. BCAA հավելումների ազդեցությունը կմախքային մկանների վրա վարժությունների ընթացքում։ J Nutr. 2004;134(6 հավելված):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
14. Ալ Ալավի Ա.Մ., Մաջոնի Ս.Վ., Ֆալհամար Հ. Մագնեզիումը և մարդու առողջությունը. Հեռանկարներ և հետազոտական ուղղություններ։ Միջազգային Էնդոկրինոլ։ 2018;2018:9041694։ Հրապարակվել է 2018 թվականի ապրիլի 16-ին։ doi:10.1155/2018/9041694
15. Նիլսեն Ֆ.Հ., Լուկասկի Հ.Ս.։ Թարմացված տեղեկություններ մագնեզիումի և վարժությունների միջև եղած կապի վերաբերյալ։ Magnes Res. 2006; 19 (3): 180-189:
16. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ: Ցիտրուլինը/մալատը խթանում է աէրոբ էներգիայի արտադրությունը մարդու մարզվող մկանների մեջ։ Br J Sports Med. 2002; 36 (4): 282-289: doi:10.1136/bjsm.36.4.282
17. Գոնսալես Ա.Մ., Տրեքսլեր Ե.Թ. Ցիտրուլինի հավելումների ազդեցությունը մարդկանց մարզումների արդյունավետության վրա. ժամանակակից գրականության վերանայում: J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
18. Միքլբորո ԹԴ, Մյուրեյ ՌԼ, Իոնեսկու ԱԱ, Լինդլի ՄՌ։ Ձկան յուղի հավելումները նվազեցնում են վարժությունների հետևանքով առաջացած բրոնխոկոնստրիկցիայի ծանրությունը էլիտար մարզիկների մոտ։ Am J Respir Crit Care Med. 2003; 168 (10): 1181-1189: doi:10.1164/rccm.200303-373OC
19. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Ձկան յուղի տարբեր դեղաչափերի ազդեցությունը վերականգնման և ցավի վրա էքսցենտրիկ վարժություններից հետո։ Սննդարար նյութեր։ 2020;12(8):2246։ Հրապարակվել է 2020 թվականի հուլիսի 27-ին։ doi:10.3390/nu12082246
20. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. Վիտամին D-ի բարձր դեղաչափը կարգավորում է էներգիայի նյութափոխանակությունը և մեծացնում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը, բայց կապված է երիկամների վնասվածքի բարձր մակարդակի հետ։ Դեղերի մշակման հետազոտություն։ 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
21. Կրեյդեր Ռ.Բ., Կալման Դ.Ս., Անտոնիո Ջ. և այլք։ Սպորտային սննդի միջազգային ընկերության դիրքորոշում. կրեատինի հավելումների անվտանգությունն ու արդյունավետությունը վարժությունների, սպորտի և բժշկության մեջ։ J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18։ Հրապարակվել է 2017 թվականի հունիսի 13-ին։ doi:10.1186/s12970-017-0173-z
22. Գրեհեմ Թ.Ե. Կոֆեինը և վարժությունները. նյութափոխանակություն, դիմացկունություն և կատարողականություն։ Sports Med. 2001; 31 (11): 785-807: doi:10.2165/00007256-200131110-00002
23. Փենրի Ջեյ Թի, Մանոր ՄՄ։ Խոլին. կարևոր միկրոէլեմենտ՝ դիմացկունության վարժությունների առավելագույն արդյունավետության համար։ Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008; 18 (2): 191-203: doi:10.1123/ijsnem.18.2.191