5 եղանակ՝ կալցիումի հավելումներից ավելի շատ օգուտ ստանալու համար

Կալցիումը օրգանիզմում ամենատարածված հանքանյութն է։ Այն կազմում է մարմնի ընդհանուր քաշի 1.5-2%-ը, իսկ կալցիումի ավելի քան 99%-ը գտնվում է ոսկորներում։ Բացի ոսկորների և ատամների կառուցման և պահպանման հիմնական գործառույթից, կալցիումը կարևոր է նաև օրգանիզմում բազմաթիվ ֆերմենտների գործունեության համար։ Մկանների կծկումը, նեյրոհաղորդիչների արտազատումը, սրտի բաբախյունի կարգավորումը և արյան մակարդումը կախված են կալցիումից։ 

Կալցիումի հավելումները բնական ծագում ունեցող ամենատարածված արտադրանքներից են, հատկապես կանանց շրջանում։ Ի վերջո, ամուր ոսկորներ կառուցելը պետք է լինի ողջ կյանքի նպատակ՝ սկսած մանկուց կանանց համար, քանի որ կա ուժեղ կապ վաղ կյանքի ոսկրային խտության և կյանքի ուշ շրջանում օստեոպորոզի առաջացման ռիսկի միջև։ Ահա հինգ կարևոր նկատառում՝ ցանկացած տարիքում կալցիումի հավելումներից առավելագույն օգուտներ ստանալու համար։

‌‌1. Ստացեք առավելագույնը կալցիումի հավելումներից՝ վիտամին D-ով

Կալցիումի բավարար քանակի ընդունումը կարևոր դեր ունի ոսկրերի առողջության պահպանման գործում, հիմնականում շատ երիտասարդ կանանց և տարեցների մոտ։ Այնուամենայնիվ, կալցիումի հավելումները ոսկրային զանգվածի կորստից կամ օստեոպորոզից պաշտպանվելու ամենամեծ հնարավորությունն ունեն, երբ դրանք համակցվում են վիտամին D-ի և K2-ի, ինչպես նաև այլ սննդարար նյութերի հետ։ Ոսկորները դինամիկ կենդանի հյուսվածք են, որոնք օպտիմալ ամբողջականության համար պահանջում են գրեթե բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը։ 

Միայն կալցիումի հավելումների կիրառմամբ ոսկրերի առողջության համար վերահսկվող փորձարկումների մանրամասն վերլուծությունը ցույց է տվել միայն չնչին օգուտ ոսկրերի առողջության վրա։¹ Թվում է, թե անհրաժեշտ է ավելի շատ աջակցություն, քան միայն կալցիումը։ Կալցիումի ավելացումը վիտամին D -ով ապահովում է ավելի լավ արդյունքներ։ Կանանց առողջության նախաձեռնության ավելի մանրակրկիտ ուսումնասիրությունը, որին մասնակցել է ավելի քան 36,000 հետդաշտանադադարային կանայք, ցույց տվեց զարմանալի արդյունք։ Ուսումնասիրության մեջ մասնակցած շատ կանայք կանոնավոր կերպով չէին ընդունում սննդային հավելումներ։ Երբ վերլուծությունը սահմանափակվեց այն կանանցով, ովքեր դեղահաբերն ընդունել էին դեպքերի առնվազն 80%-ում, կալցիումի և վիտամին D-ի համակցությամբ արդյունքները ցույց տվեցին կոնքի կոտրվածքների զգալի նվազում՝ 29%-ով՝ պլացեբոյի համեմատ։² Սա նշանակալի արդյունք էր, քանի որ վիտամին D-ի հավելումը նվազագույն էր, բայց ակնհայտորեն այլ արդյունք տվեց։

‌‌2. Վիտամին K2-ը նպաստում է կալցիումի ամրացմանը ոսկորների համար

Վիտամին K2 -ը կամ մենախինոնը արտադրվում է մանրէների կողմից և հանդիպում է որոշ խմորված սննդամթերքներում։ Կան K2-ի մի քանի տարբեր ձևեր՝ կախված վիտամին K-ի հիմնական շղթային կցված մոլեկուլների քանակից։ MK-7-ը վիտամին K2-ի ամենակարևոր առևտրային ձևն է։ MK-7-ը հասանելի է որպես սննդային հավելում, որը ստացվում է նատտո -ից (Ճապոնիայում տարածված խմորված սոյայի սնունդ): Բացի այդ, նատոյի երեք ունցիա չափաբաժինը պարունակում է 850 մկգ MK-7:

Վիտամին K2-ը կարևոր դեր է խաղում ոսկրերի առողջության մեջ, քանի որ այն պատասխանատու է ոսկրային սպիտակուց օստեոկալցինի ոչ ակտիվ ձևից ակտիվ ձևի փոխակերպման համար։ Օստեոկալցինը մեր ոսկորներում հանդիպող հիմնական ոչ կոլագենային սպիտակուցն է, և իր ակտիվ ձևով այն ամրացնում է կալցիումը ոսկորի ներսում։ Մի կարևորագույն կլինիկական ուսումնասիրության ընթացքում 244 առողջ հետդաշտանադադարային կանայք 3 տարի շարունակ ընդունել են կամ MK-7 (օրական 180 մկգ) կամ պլացեբո։³ Արդյունքները ցույց են տվել, որ MK-7-ը զգալիորեն բարելավել է վիտամին K-ի վիճակը և ակտիվ օստեոկալցինի մակարդակը, ինչպես նաև նվազեցրել է ոսկրային հանքային կոնցենտրացիայի (ՈՀԿ) և ոսկրային հանքային խտության տարիքային անկումը։ Ոսկրերի ամրության վրա դրական ազդեցություն է ունեցել նաև MK-7-ը, որը կոտրվածքի ռիսկի հիմնական որոշիչն է։ Վերջապես, MK-7-ը զգալիորեն նվազեցրեց ողերի միջին հատվածում կրծքային ստորին հատվածի ողերի բարձրության կորուստը։ Այս արդյունքները ընդգծում են MK-7 հավելումների կարևորությունը դաշտանադադարից հետո կանանց մոտ, սակայն օգուտները կարևոր են ցանկացած տարիքում։ MK-7-ը լրացուցիչ առավելություն ունի՝ ապահովելով կալցիումի կուտակումը ոսկրերի, այլ ոչ թե մարմնի փափուկ հյուսվածքների, ինչպիսիք են արյան անոթների պատերը, մեջ։ 

‌‌3. Պահպանեք հավասարակշռությունը մագնեզիումի միջոցով 

Մագնեզիումը և կալցիումը շատ առումներով ուղեկցող սննդանյութեր են, հատկապես ոսկորների համար։ Մագնեզիումը անհրաժեշտ է ոսկրերի պատշաճ հանքայնացման համար, ինչպես նաև նպաստում է վիտամին D-ի ակտիվացմանը։⁴ Կալցիումի մեծ չափաբաժիններով ընդունումը կարող է խաթարել մագնեզիումի կլանումը և հնարավոր է՝ բացասաբար անդրադառնա ոսկրերի առողջության վրա։ Կալցիումի և մագնեզիումի պատշաճ հավասարակշռությունն ապահովելու համար, ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում ընդունել մագնեզիումի քանակի կեսը պակաս, քան կալցիումը, կամ այլ կերպ ասած՝ հետևել կալցիումի և մագնեզիումի 2:1 հարաբերակցությանը։ 

‌‌4. Խուսափեք կալցիումի օգտագործումը խաթարող սննդային գործոնների մեծ քանակությունից

Շաքարը, աղը (նատրիումի քլորիդը) և սպիտակուցի ավելցուկը բացասաբար են անդրադառնում կալցիումի օգտագործման վրա՝ խթանելով շաքարի մեզի միջոցով արտազատումը։ Այսպիսով, եթե կալցիումի ընդունումը սննդակարգով բավարար չէ, այն կվերցվի ոսկորներից և այնուհետև կարտազատվի մեզի հետ։ Քաղցր ըմպելիքների, այդ թվում՝ ոչ գազավորված մրգային հյութերի և գազավորված կոլա ըմպելիքների օգտագործումը զգալիորեն կապված է կոտրվածքների ավելի բարձր ռիսկի հետ։ Անալկոհոլային ըմպելիքների օգտագործումը հատկապես վնասակար է, քանի որ դրանք պարունակում են ոչ միայն շաքար, այլև թթվային ֆոսֆատներ, որոնք նույնպես նպաստում են կալցիումի արտազատմանը։ Օրական մրգային հյութերի և կոլա ըմպելիքների կես տարայով ավելացումը ավելի քան կրկնապատկում է ոսկրային կոտրվածքների ռիսկը։⁵

‌‌5. Կալցիումի ձևը նշանակություն ունի՞

Կալցիումի հավելումները հասանելի են պարկուճների, հաբերի, ծամվող վաֆլիների և հեղուկների տեսքով՝ տարբեր քիմիական ձևերով։ Երկու ամենատարածված ձևերն են կալցիումի կարբոնատը և կալցիումի ցիտրատը։ Կալցիումի այս ձևերից որևէ մեկը հարմար է մարդկանց մեծամասնության համար։ Հնարավոր բացառությունն այն է, որ կալցիումի կարբոնատը կարող է չներծծվել այնքան լավ, որքան կալցիումի ցիտրատը այն մարդկանց մոտ, ովքեր բավարար քանակությամբ ստամոքսահյութ չեն արտադրում։⁶ Սակայն այս դեպքերում, անձնական տվյալները ցույց են տալիս, որ կալցիումի կարբոնատի ընդունումը սննդի հետ կարող է մեղմել այս խնդիրը։⁷ Ջրիմուռները, մարջանները (բրածո) և խեցգետնի խեցիների կալցիումը բոլորը կալցիումի կարբոնատի աղբյուրներ են։ 

Ցիտրատի կամ լակտատի հետ կապված կալցիումը ընդհանուր առմամբ համարվում է կալցիումի լավագույն ձևը։ Այս նյութերը առավելություններ ունեն կալցիումի այլ ձևերի նկատմամբ, քանի որ դրանք (ա) հեշտությամբ իոնացվում են, (բ) գրեթե ամբողջությամբ քայքայվում և օգտագործվում են օրգանիզմի կողմից, (գ) ունեն ավելի լավ անվտանգության պրոֆիլ և (դ) կարող են մեծացնել ոչ միայն կալցիումի, այլև այլ հանքանյութերի կլանումը։ Կալցիումի այս տեսակի հավելումների խնդիրը դրանց ծավալն է. կալցիումի նույն մակարդակը ապահովելու համար անհրաժեշտ է հիմնականում երեքից չորս անգամ ավելի շատ պարկուճներ կամ հաբեր, քան կալցիումի կարբոնատի աղբյուրները: 

Կալցիումի ձևերը, առավելություններն ու թերությունները

‌‌‌‌Կալցիումի դեղաչափի ուղեցույցներ

Հավելումների համար օգտագործվող դեղաչափի միջակայքը սովորաբար արտացոլում է կալցիումի խորհուրդ տրվող սննդային նորման (RDA): Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք վերաբերում են կալցիումի հավելումների օգտագործմանը ոսկորների առողջության համար։ Այս ուսումնասիրություններից պարզ է դառնում, որ կանանց մեծամասնության համար լրացուցիչ կալցիումի արդյունավետ դեղաչափը օրական 600-ից 1000 մգ է։ Ոսկորների առողջության համար օրական 1000 մգ կալցիումի ընդունումը նույնքան լավ արդյունքներ է տվել, որքան օրական 2000 մգ-ը։⁸

Կալցիումի խորհուրդ տրվող սննդային նորմա

Մանուկներ   

• 0-0.5 տարի   400 մգ
• 0.5-1 տարի   600 մգ

Երեխաներ

• 1-3 տարի   800 մգ
• 4-6 տարի   800 մգ
• 7-10 տարի   800 մգ

Երիտասարդներ և մեծահասակներ

• 11-24 տարեկան տղամարդիկ   1200 մգ
• 25+ տարեկան տղամարդիկ   800 մգ
• Կանայք 11-24 տարեկան 1200 մգ
• Կանայք 24+ տարեկան   800 մգ
• Հղիություն   1200 մգ
• Կաթնարտադրության շրջան   1200 մգ

‌‌‌‌Կալցիումի հավելումների հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները

Կալցիումի հավելումները ընդհանուր առմամբ լավ են տարվում 2000 մգ-ից պակաս դեղաչափերով։ Ավելի բարձր դեղաչափերը կարող են մեծացնել երիկամների քարերի և փափուկ հյուսվածքների կալցիֆիկացիայի առաջացման ռիսկը, սակայն այս երկու պայմաններից ոչ մեկը վերջնականապես կապված չէ կալցիումի հավելումների հետ։

‌‌‌‌Կալցիումի դեղերի փոխազդեցություններ

Հայտնի է, որ ալյումին պարունակող անտացիդները, վերջին հաշվով, հանգեցնում են ոսկրերի քայքայման և կալցիումի արտազատման աճի։ Կալցիումը կարող է նվազեցնել հետևյալ դեղամիջոցների կլանումը միասին ընդունելիս՝ բիսֆոսֆոնատներ, էտիդրոնատ (Didronel®), տետրացիկլինային հակաբիոտիկներ, ֆենիտոին (Dilantin®) և վահանաձև գեղձի հորմոն: Եթե դուք ընդունում եք այս դեղամիջոցներից որևէ մեկը, պետք է կալցիումը ընդունեք դեղամիջոցի ընդունումից առնվազն երկու ժամ առաջ։ Թիազիդային տիպի միզամուղները կարող են փոխազդել կալցիումի կարբոնատի և վիտամին D-ի հավելումների հետ՝ մեծացնելով հիպերկալցեմիայի և հիպերկալցիուրիայի ռիսկը։ Ստուգեք ձեր բժշկի հետ, եթե դուք ընդունում եք այս դեղամիջոցները։  

Հղումներ՝

1. Թայ Վ, Լյունգ Վ, Գրեյ Ա, Ռեյդ ԻՐ, Բոլանդ ՄՋ։ Կալցիումի ընդունումը և ոսկրային հանքային խտությունը. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ ԲՄՋ 2015; 351: h4183։
2. Ջեքսոն Ռ., ԼաԿրուա Ա., Գաս Մ. և այլք՝ Կանանց առողջության նախաձեռնության հետազոտողների համար. կալցիումի և վիտամին D-ի հավելումները և կոտրվածքների ռիսկը։  N Engl J Med  2006;354:669–683.
3. Նապեն Մ.Հ., Դրամեն Ն.Ե., Սմիթ Ե., Վերմեեր Ս., Թյուվիսեն Ե. Երեք տարվա ընթացքում մենաքինոն-7-ի ցածր դեղաչափով հավելումը նպաստում է ոսկրային զանգվածի կորստի նվազեցմանը առողջ հետդաշտանադադարային շրջանում գտնվող կանանց մոտ։ Օստեոպորոս Ինտ. 2013; 24 (9): 2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA: Մագնեզիում և օստեոպորոզ. գիտելիքների ներկայիս վիճակը և ապագա հետազոտությունների ուղղությունները։ Սննդարար նյութեր։ 2013 հուլիս 31;5(8):3022-33։
5. ԴիՆիկոլանտոնիո Ջ.Ջ., Մեհտա Վ, Զաման ՍԲ, Օ'Քիֆ Ջ.Հ. Ոչ թե աղը, այլ շաքարը որպես օստեոպորոզի պատճառ. ակնարկ։ Mo Med. 2018 մայիս-հունիս; 115 (3): 247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS: Կալցիումի կենսամատչելիության մետա-վերլուծություն. կալցիումի ցիտրատի և կալցիումի կարբոնատի համեմատություն։ Ամ Ջ Թեր 1999(6):313-21։
7. Հինի Ռ.Պ., Դաուել Մ.Ս., Բարգեր-Լուքս Մ.Ջ.։ Կալցիումի կլանումը կարբոնատային և ցիտրատային աղերի տեսքով՝ մեթոդի վերաբերյալ որոշ դիտարկումներով։ Օստեոպորոս Ինտ. 1999; 9 (1): 19-23:
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Կալցիումի հավելումների երկարատև ազդեցությունը ոսկրային կորստի վրա պերիմենոպաուզային շրջանում գտնվող կանանց մոտ։ J Bone Miner Res 1994;9:963–70