Содержание
Содержание
Как врач, я часто говорю своим пациентам, что сорокалетний рубеж — это своего рода новая веха в вопросах здоровья. Гормональные изменения, замедление метаболизма и новые потребности организма в питательных веществах начинают напрямую влиять на ваше самочувствие. В этот период телу не помешает дополнительная поддержка. Именно здесь на помощь приходит грамотный подбор добавок.
Добавки, разработанные специально для женщин старше 40 лет, помогают восполнить дефицит питательных веществ в рационе, поддерживают здоровье костей, защищают функции сердца и мозга, а также помогают сохранять стабильный уровень энергии. Я подготовила список базовых добавок, которые рекомендую женщинам в период приближающейся перименопаузы и менопаузы. Ниже вы найдете советы по их приему для максимального усвоения, чтобы вы могли оставаться активными и сохранять крепкое здоровье.
Витамин B12 критически важен для здоровья нервной системы, он поддерживает процесс кроветворения и помогает сохранять высокий уровень энергии. Содержание этого важного витамина имеет тенденцию к снижению с возрастом — отчасти из-за аутоиммунных состояний, проблем с желудочно-кишечным трактом и более частого приема препаратов, препятствующих его усвоению.1 Женщины с диетическими ограничениями, в том числе те, кто придерживается вегетарианства или веганства, также подвержены повышенному риску дефицита.
Природными источниками B12 являются продукты животного происхождения, такие как яйца, рыба, птица и молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, помочь могут обогащенные сухие завтраки или пищевые дрожжи, хотя зачастую прием добавок остается необходимым. Интересный факт: витамин B12 из молочных продуктов усваивается примерно в три раза лучше, чем из мяса, рыбы или птицы. При этом B12 из добавок обладает примерно на 50% более высокой биодоступностью, чем из пищи.
Женщинам старше 40 лет требуется 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо больше — 2,6 и 2,8 мкг соответственно.2 Вам не стоит беспокоиться о превышении дозировки витамина B12, так как ваш организм выводит все излишки (кто-нибудь замечал ярко-желтый цвет мочи?).
Кальций — одна из важнейших добавок для женщин старше 40 лет. Он поддерживает прочность костей и зубов, помогает регулировать мышечную функцию и способствует передаче нервных сигналов.
Поскольку уровень эстрогена колеблется и в конечном итоге снижается во время перименопаузы и менопаузы, потеря кальция ускоряется, повышая риск остеопороза. Фактически, женщины теряют около 2% плотности костной ткани каждый год, начиная с одного-трех лет до менопаузы, в результате чего общая потеря составляет от 10 до 12%.3
Молочные продукты, листовая зелень (такая как шпинат и кудрявая капуста кейл), сардины с костями, а также обогащенные кальцием растительное молоко и соки являются отличными пищевыми источниками этого элемента. Женщинам, которым трудно восполнить суточную норму с помощью еды, добавки помогут поддерживать оптимальную плотность костей.
Существует множество форм кальция в виде добавок, включая цитрат и карбонат кальция. Я часто рекомендую бисглицинат кальция как форму с высокой степенью усвояемости. Всегда принимайте добавки кальция во время еды и не более 500 мг за один раз для максимального поглощения организмом.4
Женщинам старше 40 лет необходимо 1000 мг в день.4
Витамин D, который часто называют «солнечным витамином», играет ключевую роль в женском здоровье, включая усвоение кальция, иммунную функцию и регуляцию настроения. Из-за его роли в усвоении кальция получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания прочности костей у женщин старше 40 лет. На самом деле остеопороз особенно часто встречается у женщин в менопаузе с низким уровнем витамина D.3
В то время как солнечный свет является лучшим природным источником, такие продукты, как жирная рыба (включая лосось и радужную форель), грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолета, яичные желтки и обогащенные продукты, содержат некоторое количество витамина D. Тем не менее, многим женщинам для поддержания здоровья необходимы добавки витамина D , особенно пожилым, живущим в холодном климате, закрывающим кожу или имеющим тёмную кожу.
Женщины старше 40 лет должны принимать не менее 15 мкг или 600 международных единиц (МЕ) в день. Если вы принимаете пищевые добавки, выбирайте витамин D3, который более эффективен в повышении уровня в крови, чем витамин D2.5
Если вы часто чувствуете усталость, мышечные спазмы, мигрень или проблемы со сном, возможно, вам недостает магния . Это питательное вещество поддерживает более 300 биохимических реакций в организме, включая нервную и мышечную функцию, выработку энергии и баланс настроения. Исследования показывают, что большинство из нас не получают достаточного магния из пищи.6
Хорошие диетические источники включают орехи, семена, бобы, шпинат и темный шоколад. Однако, поскольку большинство женщин не удовлетворяют потребности своего организма только с помощью пищи, магний является одной из лучших добавок для женщин старше 40 лет. Добавки магния выпускаются в различных формах, но я часто рекомендую глицинат магния для расслабления, улучшения сна и снижения частоты мигрени без желудочно-кишечных эффектов, которые чаще встречаются при некоторых других формах.
Женщинам старше 40 лет следует принимать не менее 320 мг магния в день. Беременным женщинам нужно больше, 360 мг.6
Калий — важный минерал, который помогает регулировать кровяное давление, балансировать жидкости и поддерживать здоровье сердца. Женщинам старше 40 лет, особенно тем, кто сталкивается с высоким кровяным давлением, будет полезно убедиться в том, что они получают этот элемент в достаточном количестве.
Исследования показывают, что большинство из нас не соблюдают рекомендуемую норму калия. А недостаток калия может привести к повышению артериального давления, повышению риска образования камней в почках и снижению плотности костной ткани.
Хотя при упоминании продуктов, богатых калием, на ум часто приходят бананы, отличными источниками этого элемента также являются абрикосы, чечевица, фасоль, зимние сорта тыквы, чернослив и листовая зелень. Многие заменители соли содержат калий в форме хлорида калия (в качестве альтернативы хлориду натрия, или поваренной соли) и могут вносить существенный вклад в общее потребление калия. Большинство калийсодержащих добавок содержат не более 99 мг на порцию.
Женщинам старше 40 лет следует потреблять 2600 мг калия в день. Беременным и кормящим женщинам нужно больше, 2900 и 2800 мг соответственно.7
Здоровье сердца приобретает все большее значение в возрасте 40 лет, а жирные кислоты омега-3 играют важную роль в уменьшении воспаления и поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также могут поддерживать работу мозга и психическое здоровье.8
Жирная рыба (включая лосось, сардины и скумбрию), грецкие орехи, чиа и льняное семя являются одними из лучших пищевых источников омега-3. В другие продукты, такие как яйца, йогурт, молоко и соки некоторых марок, добавляются омега-3. Женщинам, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, и тем, кто не ест много жирной рыбы (менее двух-трех порций в неделю), следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о добавке рыбьего жира или омега-3 на основе водорослей, чтобы обеспечить удовлетворение их потребностей.
Женщинам старше 40 лет следует употреблять 1,1 г омега-3 в день. Беременным и кормящим женщинам нужно больше, 1,4 и 1,3 г соответственно.8
Здоровье кишечника влияет практически на все: от пищеварения до настроения и иммунной функции. Поскольку гормональные изменения влияют на баланс кишечника после 40 лет, поддержание здорового микробиома кишечника становится особенно важным.
Пробиотики — это полезные микроорганизмы, включая бактерии и дрожжи, которые населяют кишечник и полезны для здоровья. Они естественным образом содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста, но их также можно принимать в качестве добавки.
Исследования показывают, что пробиотики (особенно штаммы Lactobacillus) могут приносить пользу женщинам на протяжении всей их жизни, в том числе поддерживать здоровье влагалища, обмена веществ и пищеварения, улучшать менструальный цикл у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) и облегчать симптомы перименопаузы.9,10
Если вы решите сделать только что-то одно для своего здоровья после 40 лет — увеличьте потребление клетчатки! Клетчатка полезна не только для пищеварения; она также поддерживает здоровье сердца, гормональный баланс и стабильный уровень сахара в крови.11
Большинство женщин в возрасте 40+ не соблюдают рекомендуемую суточную норму клетчатки в 25 г.12 Цельное зерно, бобы, фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Если вы потребляете мало, ежедневный прием пищевых добавок поможет вам удовлетворить ваши потребности и улучшить общее состояние здоровья.
Антиоксиданты — это соединения, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса, который способствует старению, воспалению и хроническим заболеваниям. Витамины C и E, селен и растительные соединения, такие как флавоноиды, действуют как антиоксиданты.
Ягоды, зеленый чай, темный шоколад и цветные овощи богаты этими питательными веществами. Включение антиоксидантных добавок в ежедневный рацион может еще больше поддержать здоровье кожи, иммунитет и жизненные силы.
Да, гормональные колебания во время перименопаузы и менопаузы могут изменить ваши потребности в питательных веществах. Кальций, витамин D, магний и омега-3 приобретают еще большее значение, а некоторым женщинам для устранения симптомов перименопаузы также полезны травяные средства, такие как масло черного кохоша или вечерней примулы. Целесообразно адаптировать свой распорядок дня в соответствии с рекомендациями врача.
Сбалансированное питание — лучший способ удовлетворить потребности организма в питательных веществах. Но мультивитамины для женщин или целевые добавки могут помочь восполнить потенциальные пробелы в питательных веществах в вашем рационе и решить проблему дефицита питательных веществ в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Чтобы чувствовать себя на все сто в 40 лет, необходимо учитывать уникальные и меняющиеся потребности вашего организма. Программа приема добавок, направленная на укрепление костей, поддержку работы мозга, пищеварения, метаболического здоровья и регуляцию настроения, поможет вам сохранять жизненные силы в этом десятилетии и в будущем.
Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, я рекомендую проконсультироваться с врачом и сдать базовый анализ крови, особенно на содержание витаминов D, B12 и железа, чтобы вы знали, каково ваше состояние. А при выборе добавок всегда выбирайте высококачественные продукты, протестированные независимыми лабораториями, и тщательно соблюдайте рекомендации по дозировке.
Помните, что добавки работают эффективнее всего в сочетании со здоровыми привычками: полноценным питанием, регулярными физическими нагрузками, качественным сном и управлением стрессом. После сорока лет именно этот ежедневный выбор определяет ваш жизненный тонус на десятилетия вперед!
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
