Բովանդակություն
Բովանդակություն
Որպես բժիշկ, ես հաճախ եմ ասում իմ հիվանդներին, որ 40-ականը անցնելը կարող է թվալ առողջության նոր փուլ անցնելու նման։ Հորմոնալ փոփոխությունները, նյութափոխանակության դանդաղումը և սննդանյութերի պահանջարկի փոփոխությունը սկսում են դեր խաղալ ձեր ինքնազգացողության մեջ, և եթե դուք ինձ նման եք, ձեր մարմինը կարող է լրացուցիչ աջակցության կարիք ունենալ։ Ահա թե որտեղ է գործի դրվում խելացի հավելումները։
40 տարեկանից բարձր կանանց համար նախատեսված հավելումները օգնում են լրացնել մեր սննդակարգի սննդային բացերը, աջակցել ոսկորների առողջությանը, պաշտպանել սրտի և ուղեղի գործառույթը և օգնել մեզ պահպանել էներգիայի կայուն մակարդակը։ Քանի որ պերիմենոպաուզան և դաշտանադադարը մոտ են, ահա 40-ն անց կանանց համար խորհուրդ տրվող լավագույն հավելումները, ներառյալ խորհուրդներ, թե ինչպես ընդունել դրանք՝ առավելագույն ներծծման համար, որոնք կօգնեն ձեզ բարգավաճել և պահպանել առողջ ապրելակերպը։
Վիտամին B12 -ը կարևոր է առողջ նյարդերի համար, նպաստում է կարմիր արյան բջիջների ձևավորմանը և օգնում է պահպանել էներգիայի մակարդակը։ Այս կարևոր վիտամինի մակարդակը հակված է նվազել տարիքի հետ, մասամբ՝ աուտոիմունային հիվանդությունների, ստամոքս-աղիքային խանգարումների և կլանմանը խանգարող դեղամիջոցների օգտագործման ավելացման պատճառով։1 Սահմանափակ սննդակարգ ունեցող կանայք, այդ թվում՝ բուսակերական կամ վեգան սննդակարգին հետևողները, նույնպես մեծ ռիսկի են ենթարկվում բավարար քանակությամբ վիտամին չստանալու։
B12-ի բնական աղբյուրներից են կենդանական ծագման սննդամթերքները, ինչպիսիք են ձվերը, ձուկը, թռչնամսը և կաթնամթերքը։ Եթե դուք հետևում եք բուսական սննդակարգի, հարստացված հացահատիկները կամ սննդային խմորիչը կարող են օգնել, չնայած հավելումները հաճախ անհրաժեշտ են։ Հետաքրքիր է, որ կաթնամթերքի մեջ պարունակվող B12 վիտամինը մոտ երեք անգամ ավելի հեշտությամբ է ներծծվում, քան մսի, ձկան կամ թռչնամսի մեջ։ Եվ հավելումներից ստացված B12-ը մոտ 50%-ով ավելի կենսամատչելի է, քան սննդից։
40 տարեկանից բարձր կանայք օրական կարիք ունեն 2.4 միկրոգրամ վիտամին B12-ի։ Հղի կամ կրծքով կերակրողներին անհրաժեշտ է ավելի շատ՝ համապատասխանաբար 2.6 և 2.8 միկրոգրամ։2 Դուք անհանգստանալու կարիք չունեք չափից շատ վիտամին B12 ընդունելու համար, քանի որ ձեր մարմինը հեռացնում է ձեր կողմից սպառված ցանկացած ավելցուկ (բաց դեղին մեզ, ո՞ւմ մոտ)։
Կալցիումը 40 տարեկանից բարձր կանանց համար ամենակարևոր հավելումներից մեկն է։ Այն նպաստում է ոսկորների և ատամների ամրությանը, օգնում է կարգավորել մկանների գործառույթը և նպաստում է նյարդային ազդանշանային փոխանցմանը։
Քանի որ էստրոգենի մակարդակը տատանվում է և ի վերջո նվազում է պերիմենոպաուզայի և դաշտանադադարի ընթացքում, կալցիումի կորուստը արագանում է, ինչը մեծացնում է օստեոպորոզի առաջացման ռիսկը։ Իրականում, կանայք ամեն տարի կորցնում են իրենց ոսկրային խտության մոտ 2%-ը՝ սկսած դաշտանադադարից մեկից երեք տարի առաջ, ինչը հանգեցնում է մոտ 10-12% ընդհանուր կորստի։3
Կաթնամթերքը, տերևավոր կանաչեղենը (օրինակ՝ սպանախը և կաղամբը), ոսկորներով սարդինները և կալցիումով հարստացված բուսական կաթն ու հյութը հիանալի սննդային աղբյուրներ են։ Կանանց համար, ովքեր դժվարանում են բավարարել իրենց ամենօրյա կարիքները սննդի միջոցով, հավելումները կարող են օգնել պահպանել ոսկրային օպտիմալ խտությունը:
Կան կալցիումի լրացուցիչ ձևեր, այդ թվում՝ կալցիումի ցիտրատը և կարբոնատը։ Ես հաճախ խորհուրդ եմ տալիս կալցիումի բիսգլիցինատը՝ որպես բարձր կլանման ձև։ Կալցիումի հավելումները միշտ ընդունեք ուտելու ընթացքում և միաժամանակ ընդունեք ոչ ավելի, քան 500 միլիգրամ՝ կլանումը մեծացնելու համար։4
40 տարեկան կանայք օրական 1000 միլիգրամի կարիք ունեն։4
Հաճախ անվանվող «արևի վիտամին», վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում կանանց առողջության մեջ, ներառյալ կալցիումի կլանումը, իմունային համակարգի գործառույթը և տրամադրության կարգավորումը։ Կալցիումի կլանման մեջ ունեցած իր դերի շնորհիվ, բավարար քանակությամբ վիտամին D-ի ընդունումը կարևոր է 40 տարեկանից բարձր կանանց մոտ ոսկորների ամուր պահպանման համար։ Իրականում, օստեոպորոզը հատկապես տարածված է դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց մոտ, ովքեր ունեն վիտամին D-ի ցածր մակարդակ։3
Թեև արևի լույսը լավագույն բնական աղբյուրն է, ճարպոտ ձկների (ներառյալ սաղմոնը և ծիածանափայլ իշխանը), ուլտրամանուշակագույն լույսի ազդեցության տակ գտնվող սնկերի, ձվի դեղնուցների և հարստացված սննդամթերքների նման սննդամթերքները որոշակի քանակությամբ վիտամին D են պարունակում։ Այնուամենայնիվ, շատ կանայք կարիք ունեն վիտամին D-ի հավելումների ՝ առողջ մակարդակը պահպանելու համար, հատկապես նրանք, ովքեր ավելի տարեց են, ապրում են ավելի ցուրտ կլիմայական պայմաններում, ծածկում են մաշկը կամ ունեն ավելի մուգ մաշկ։
40 տարեկան կանայք պետք է օրական ստանան առնվազն 15 միկրոգրամ կամ 600 միջազգային միավոր (ՄՄ): Եթե դուք ընդունում եք հավելում, ընտրեք վիտամին D3, որն ավելի արդյունավետ է արյան մեջ դրա մակարդակը բարձրացնելու համար, քան վիտամին D2-ը։5
Եթե հաճախ եք հոգնածություն զգում, մկանային կծկումներ եք ունենում, միգրեն ունեք կամ քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, մագնեզիումը կարող է լինել ձեր պակասող հանքանյութը։ Այս սննդանյութը նպաստում է օրգանիզմում 300-ից ավելի կենսաքիմիական ռեակցիաների, այդ թվում՝ նյարդային և մկանային ֆունկցիայի, էներգիայի արտադրության և տրամադրության հավասարակշռության կարգավորմանը։ Եվ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեզանից շատերը բավարար քանակությամբ չեն ստանում մեր սննդակարգից։6
Լավ սննդային աղբյուրներից են ընկույզը, սերմերը, լոբին, սպանախը և սև շոկոլադը։ Սակայն, քանի որ կանանց մեծ մասը չի բավարարում իր օրգանիզմի կարիքները միայն սննդի միջոցով, մագնեզիումը 40 տարեկանից բարձր կանանց համար լավագույն հավելումներից մեկն է։ Մագնեզիումի հավելումները լինում են տարբեր ձևերի, բայց ես հաճախ խորհուրդ եմ տալիս մագնեզիումի գլիցինատ ՝ թուլացումը, ավելի լավ քնելը և միգրենի հաճախականության նվազեցումը խթանելու համար՝ առանց ստամոքս-աղիքային ազդեցությունների, որոնք ավելի տարածված են որոշ այլ ձևերի դեպքում։
40 տարեկանից բարձր կանայք պետք է ձգտեն օրական առնվազն 320 միլիգրամ մագնեզիում ընդունել։ Հղի կանայք ավելի շատ են կարիք ունենում՝ 360 միլիգրամ։6
Կալիումը կարևոր հանքանյութ է, որը նպաստում է արյան ճնշման կարգավորմանը, հեղուկների հավասարակշռությանը և սրտի առողջությանը։ 40-ն անց կանայք, մասնավորապես նրանք, ովքեր տառապում են բարձր արյան ճնշումից, օգուտ են քաղում բավարար քանակությամբ վիտամիններ ստանալուց։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեզանից շատերը չեն բավարարում կալիումի խորհուրդ տրվող նորման։ Եվ կալիումի անբավարար ընդունումը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, երիկամներում քարերի առաջացման ռիսկի բարձրացման և ոսկրային խտության նվազման։
Թեև կալիումով հարուստ սննդամթերքի մասին մտածելիս հաճախ մտքումս բանան է լինում, սակայն ծիրանը, ոսպը, լոբին, ձմեռային դդումը, սալորաչիրը և տերևավոր կանաչեղենը բոլորն էլ դրա հիանալի աղբյուրներ են։ Աղի շատ փոխարինիչներ պարունակում են կալիում կալիումի քլորիդի տեսքով՝ որպես նատրիումի քլորիդի (սեղանի աղ) փոխարինող և կարող են զգալիորեն նպաստել կալիումի ընդհանուր ընդունմանը։ Կալիում պարունակող հավելումների մեծ մասը մեկ բաժնի համար պարունակում է ոչ ավելի, քան 99 միլիգրամ։
40 տարեկանից բարձր կանայք պետք է ձգտեն օրական 2600 միլիգրամ կալիումի։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է ավելի շատ՝ համապատասխանաբար 2900 և 2800 միլիգրամ։7
Սրտի առողջությունը գնալով ավելի կարևոր է դառնում 40 տարեկանում, և օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր դեր են խաղում բորբոքումը նվազեցնելու և սրտանոթային առողջությունը պահպանելու գործում։ Դրանք կարող են նաև նպաստել ուղեղի գործառույթին և հոգեկան առողջությանը։8
Ճարպոտ ձուկը (ներառյալ սաղմոնը, սարդինները և սկումբրիան), ընկույզը, չիանև կտավատի սերմերը օմեգա-3-ի լավագույն սննդային աղբյուրներից են։ Այլ սննդամթերքներին, ինչպիսիք են ձվի, մածունի, կաթի և հյութերի որոշակի ապրանքանիշերը, ավելացված են օմեգա-3 ճարպաթթուներ։ Կանայք, ովքեր հետևում են բուսակերական կամ վեգանական սննդակարգի, ինչպես նաև նրանք, ովքեր շատ ճարպոտ ձուկ չեն ուտում (շաբաթական երկու-երեք չափաբաժնից պակաս), պետք է խոսեն իրենց բժշկի հետ՝ ձկան յուղի կամ ջրիմուռների վրա հիմնված օմեգա-3-ների հավելումներ ընդունելու մասին՝ համոզվելու համար, որ դրանք բավարարում են իրենց կարիքները։
40 տարեկանից բարձր կանայք պետք է ձգտեն օրական 1.1 գրամ օմեգա-3-ի։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց անհրաժեշտ է ավելի շատ՝ համապատասխանաբար 1.4 և 1.3 գրամ։8
Աղիների առողջությունը ազդում է գործնականում ամեն ինչի վրա՝ սկսած մարսողությունից մինչև տրամադրություն և իմունային համակարգ։ Քանի որ հորմոնալ փոփոխությունները ազդում են աղիքային հավասարակշռության վրա 40 տարեկանում, առողջ աղիքային միկրոբիոմի պահպանումը դառնում է հատկապես կարևոր։
Պրոբիոտիկները օգտակար միկրոօրգանիզմներ են, այդ թվում՝ մանրէներ և խմորիչներ, որոնք բնակեցնում են ձեր աղիքները և ապահովում առողջության համար օգտակար հատկություններ։ Դրանք բնականաբար հանդիպում են խմորված սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մածունը, կեֆիրը, կիմչին և թթու կաղամբը, բայց կարող են նաև ընդունվել որպես հավելում:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պրոբիոտիկները (հատկապես Lactobacillusշտամները) կարող են օգտակար լինել կանանց համար ողջ կյանքի ընթացքում, ներառյալ հեշտոցային, նյութափոխանակության և մարսողական առողջությանը նպաստելը, պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշով (PCOS) կանանց մոտ դաշտանային ցիկլի կանոնավորությունը խթանելը և դաշտանադադարի/դաշտանադադարի ախտանիշները մեղմելը։9,10
Եթե 40 տարեկանում միայն մեկ բան եք անում ձեր առողջության համար, ավելացրեք մանրաթելի ընդունումը։ Մանրաթելը միայն մարսողության համար չէ. այն նաև նպաստում է սրտի առողջությանը, հորմոնալ հավասարակշռությանը և արյան մեջ շաքարի մակարդակի կայունացմանը:11
40 տարեկան կանանց մեծ մասը չի բավարարում իրենց խորհուրդ տրվող օրական 25 գրամ մանրաթելի նորման։12 Ամբողջական հացահատիկները, լոբին, մրգերը և բանջարեղենը մանրաթելի գերազանց աղբյուրներ են։ Եթե ձեր օրական սպառումը ցածր է, ապա մանրաթելի հավելումը կարող է օգնել ձեզ բավարարել ձեր կարիքները և բարելավել ընդհանուր առողջությունը։
Հակաօքսիդանտները միացություններ են, որոնք օգնում են պաշտպանել ձեր բջիջները օքսիդատիվ սթրեսից, որը նպաստում է ծերացմանը, բորբոքմանը և քրոնիկ հիվանդություններին։ C վիտամինները և E, սելենըև բուսական միացությունները, ինչպիսիք են ֆլավոնոիդները , բոլորը գործում են որպես հակաօքսիդանտներ։
Հատապտուղները, կանաչ թեյը, մուգ շոկոլադըև գունագեղ բանջարեղենը հարուստ են այս սննդարար նյութերով։ Հակաօքսիդանտային հավելումների ներառումը ձեր ամենօրյա ռեժիմում կարող է նպաստել առողջ մաշկին, անձեռնմխելիությանը և կենսունակությանը։
Այո, պերիմենոպաուզայի և դաշտանադադարի ընթացքում հորմոնալ տատանումները կարող են փոխել ձեր սննդանյութերի կարիքները։ Կալցիումը, վիտամին D-ն, մագնեզիումը և օմեգա-3-ները դառնում են ավելի կարևոր, մինչդեռ որոշ կանայք նաև օգտվում են բուսական միջոցներից, ինչպիսիք են սև կոհոշը կամ երեկոյան խնկունու յուղը՝ պերի/դաշտանադադարի ախտանիշները մեղմելու համար: Խելամիտ է ձեր ռեժիմը հարմարեցնել ձեր առողջապահական մասնագետի խորհրդատվությանը։
Հավասարակշռված սննդակարգը ձեր օրգանիզմի սննդանյութերի կարիքները բավարարելու լավագույն միջոցն է։ Սակայն կանանց համար նախատեսված մուլտիվիտամին -ը կամ նպատակային հավելումները կարող են օգնել լրացնել ձեր սննդակարգում առկա սննդանյութերի հնարավոր բացերը և լուծել սննդանյութերի պակասը՝ հիմնվելով ձեր անհատական կարիքների վրա։
40 տարեկանում ձեզ լավագույնս զգալը նշանակում է հոգ տանել ձեր մարմնի եզակի և փոփոխվող կարիքների մասին։ Ոսկորների ամրությանը, ուղեղի առողջությանը, մարսողությանը, նյութափոխանակության առողջությանը և տրամադրության կարգավորմանը նպաստող հավելումների ընդունման ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ ծաղկել այս տասնամյակում և դրանից հետո։
Մինչև որևէ նոր հավելում սկսելը, խորհուրդ եմ տալիս խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ և անցնել արյան ընդհանուր անալիզներ, մասնավորապես՝ վիտամին D-ի, B12-ի և երկաթի մակարդակի որոշման համար, որպեսզի իմանաք ձեր վիճակը։ Եվ հավելումներ ընտրելիս միշտ ընտրեք բարձրորակ, երրորդ կողմի կողմից փորձարկված արտադրանք և ուշադիր հետևեք դեղաչափի առաջարկություններին։
Հիշե՛ք, որ հավելումները լավագույնս աշխատում են առողջ սովորությունների հետ մեկտեղ, ինչպիսիք են սննդարար սննդակարգը, կանոնավոր վարժությունները, հանգիստ քունը և սթրեսի կառավարումը։ 40 տարեկանում և դրանից հետո այդ ամենօրյա ընտրությունները ձևավորում են ձեր կենսունակությունը առաջիկա տասնամյակների ընթացքում։
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
