Содержание
Содержание
Креатин — это добавка, часто используемая спортсменами и бодибилдерами для высокоинтенсивных упражнений, чтобы повысить силу, противостоять усталости и улучшить восстановление. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.
Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема.
Прибавка в весе, которую вы наблюдаете при первом приеме креатина, связана не с набором жира, а с повышенным содержанием воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.
В долгосрочной перспективе у тех, кто принимает креатин , может наблюдаться постоянное увеличение веса. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме.
Многие бодибилдеры, использующие креатин, считают, что прием креатиновых добавок заставляет организм удерживать лишнюю воду, что влияет на структуру мышц и делает их «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований.
Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Скорее всего, «мягкий» внешний вид подкожной воды связан не с самим креатином, а с употреблением низкокачественного креатинового продукта, который может давать вам избыток натрия.
Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако если вы продолжаете соблюдать все другие аспекты режима, включая правильное питание и тренировки с отягощениями, вы сможете сохранить свою силу и сухую мышечную массу.
Хотя креатин в природе содержится в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить ту же пользу, что и средняя доза креатиновой добавки.
Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям. Фактически, есть доказательства того, что креатин может иметь исключительные преимущества для здоровья женщин.
В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, полученное из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.
Креатин снабжает энергией клетки вашего тела, особенно мышцы. Аденозинтрифосфат, или АТФ, — это молекула, которую ваше тело в основном использует для получения энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме. Таким образом, повышая уровень АТФ, креатин может повысить эффективность тренировок.
Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».
Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства.
Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.
Поскольку креатин проявляет свое действие при достижении точки насыщения в организме, представляется целесообразным постоянно принимать креатин.
Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения.
Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.
Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.
Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.
Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. В одном исследовании рекомендуемая доза в пять граммов не приводила к расстройствам пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%.
Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.
Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой.
Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе.
Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина.
Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.
Употребление креатина в виде предтренировочной добавки перед гонкой на длинные дистанции не улучшит ваши результаты. Хотя преимущества высокоинтенсивных тренировок убедительно подтверждаются исследованиями, креатин мало влияет на упражнения на выносливость низкой интенсивности. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.
В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина оценивали моногидрат креатина. Доступны и другие формы креатина, которые могут иметь свои достоинства, но исследований по ним не так много.
Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина.
Чтобы оказать реальное влияние на абсорбцию, вам придется потреблять довольно большую дозу (более 100 граммов) сахара или простых углеводов, что может не способствовать вашему здоровью или спортивным целям.
Примечание. Как и при любом изменении диеты или режима приема добавок, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и лицам с любыми заболеваниями также следует обсудить планы начала приема креатина со своими медицинскими работниками.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
