5 քայլ՝ իդեալական սմութի պատրաստելու համար՝ ըստ դիետոլոգի

Փնտրու՞մ եք քիչ պատրաստվող, սննդարար կերակուր կամ խորտիկ։ (Ո՞վ չէ։) Անսահման բազմակողմանի սմուզիից այն կողմ մի փնտրեք։ 

Ես սիրում եմ սմութիները մասամբ այն պատճառով, որ դրանք հեշտ է հարմարեցնել անհատական նախասիրություններին։ Սմութիները կարելի է անվերջ հարմարեցնել՝ մրգերից ու բանջարեղենից մինչև սպիտակուցային հավելումներ, առողջության «խթաններ» և առողջ ճարպեր ներառելու տարբեր եղանակներ։ Եվ մարզումից հետո ուժերը վերականգնվելու կամ շոգ օրը թարմանալու ավելի լավ միջոց չկա, քան սառը սմուզին։

Թեև սմութիները կարող են հարուստ լինել անհրաժեշտ վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և այլ սննդարար նյութերով, սակայն ոչ բոլոր սմութիներն են ստեղծված նույնը։ Նախապես պատրաստված փաթեթավորված սմութիները և սմութիների խանութներում վաճառվողները հաճախ որպես հիմք օգտագործում են մրգային հյութը և պարունակում են ավելացված շաքար։ Մրգերում պարունակվող բնական շաքարը մարդկանց մեծամասնության համար անհանգստության պատճառ չէ, սակայն ավելացված շաքարը խաթարում է սմութիի առողջարար հատկությունները։ 

Հաճախ ամենասննդարար սմուզին այն է, որը դուք ինքներդ եք պատրաստում։ Ահա առողջ, հավասարակշռված և համեղ սմութի պատրաստելու հիմնական քայլերը, բաղադրիչները և խորհուրդները։ 

1. Ընտրեք ձեր հիմքը

Կան անթիվ եղանակներ ձեր յուրօրինակ սմութին պատրաստելու համար, բայց բոլորն էլ սկսվում են հիմքից, որը կազմում է ձեր ըմպելիքի հիմնական մասը։ Սմութիների մեծ մասը որպես հիմք օգտագործում են մրգեր, բանջարեղեն կամ երկուսի որևէ համադրություն։ Եթե դուք հետևում եք ցածր ածխաջրային դիետայի, բանջարեղենային սմութիները կարող են պատրաստվել առանց մրգերի։ Հակառակ դեպքում, մրգերը ավելացնում են բնական քաղցրություն և ավելի մեծ ծավալ՝ բավարարող սմութիի համար։ 

Թարմ, թե՞ սառեցված։

Թարմ և սառեցված մրգերը լավ են ծառայում որպես սմութիի հիմք։ Թարմ մրգեր օգտագործելիս բլենդերի մեջ սառույց ավելացրեք՝ ըմպելիքը սառեցնելու համար, երբ այն խառնվի։ Եթե օգտագործում եք սառեցված մրգեր, ապա սառույց ավելացնելու կարիք չկա. հալեցվող մրգերը կստացվեն սառը, թարմացնող սմութի։ 

Համեղ մրգեր

Բոլոր մրգերը պարունակում են ածխաջրեր, մանրաթելեր և բազմազան վիտամիններ ու հանքանյութեր։ Հատապտուղները սմութիի հանրաճանաչ հավելում են, քանի որ դրանք պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են օգնել պաշտպանել ձեր բջիջները ազատ ռադիկալների վնասից, իսկ դրանց փոքրիկ սերմերը հաճելի հյուսվածք են հաղորդում սմութիին։¹ 

Բանանն ու արևադարձային մրգերը, ինչպիսիք են անանասը, մանգոն և կիվին, նույնպես հիանալի են սմութիների համար։ Ձմերուկը, սեխը և մեղրամոմը նույնպես լավ տարբերակներ են սմութիների համար, բայց քանի որ դրանցում ջրի պարունակությունը բարձր է, դրանք սմութիներին տալիս են ավելի նոսր կոնսիստենցիա։ 

Ոչ մի միրգ արգելված չէ, այնպես որ ընտրեք այն համադրությունը, որն ամենաշատն է ձեզ դուր գալիս։

Բեռնեք բանջարեղենով

Բանջարեղենը նույնպես պետք է լինի ձեր սմութիի հիմքի մաս։ Թեև բանջարեղենը հաճախ օգտագործվում է որպես համեղ ուտեստների և ուտեստների մաս, դրանք սմութիին ավելացնելը հիանալի միջոց է սննդարար նյութերը հարստացնելու և առատ չափաբաժին մատուցելու նրանց համար, ովքեր այլապես շատ բանջարեղեն չեն ուտում: 

Տերևավոր կանաչեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը, սմութիների հանրաճանաչ լրացումներ են և հեշտությամբ քողարկվում են մրգի բնական քաղցրության հետ միախառնվելուց հետո։ Այլ բանջարեղեններ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր սմութիին, ներառում են ճակնդեղ, նեխուր, վարունգ և գազար: 

Շատ դեպքերում, բանջարեղենը փոխում է սմութիի գույնը՝ առանց համը զգալիորեն փոխելու, ուստի դուք կարող եք ստեղծել իսկապես գեղեցիկ սմութիներ՝ միաժամանակ բարձրացնելով դրանց սննդային արժեքը։ Սկսեք փոքր չափաբաժնից և դանդաղ ավելացրեք՝ կասկածի դեպքում ձեր նախընտրած համն ու երանգը ստանալու համար։

Բանջարեղենային փոշիներ

Բանջարեղենի փոշիները կարող են հիանալի տարբերակ լինել, երբ թարմ բանջարեղենի պաշարները քիչ են կամ նախընտրում եք դրանք չներառել ձեր սմութիի մեջ։ Օրինակ, չնայած ճակնդեղը հարուստ է սննդարար նյութերով, ոչ բոլորն են սիրում դրա համը։ 

Բազուկի փոշիները հեշտ է ձեռքի տակ պահել և հեշտությամբ կարելի է ավելացնել ջրին մարզումից կամ նախաճաշի սմութիից առաջ։ Ձեր սմութիի մեջ մի փոքր ճակնդեղի փոշի ավելացնելը մեծացնում է մանրաթելի և հակաօքսիդանտների պարունակությունը և ավելացնում է ազոտի օքսիդի բնական աղբյուր, որը կարող է օգտակար լինել ձեր արյան շրջանառության համակարգի համար։² 

Կարող եք նաև փորձել կանաչ փոշիների լայն տեսականիից մեկը , որը կարող է օգտագործվել բանջարեղենի փոխարեն կամ դրանց հետ միասին ձեր սմութիում։ Այս մթերքներից շատերը պարունակում են մեծ քանակությամբ մուգ տերևավոր կանաչեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը և ցորենի խոտը, ինչպես նաև այլ բուսական բաղադրիչներ, ինչպիսիք են սպիրուլինան: 

Այս մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենները հիանալի աղբյուր են վիտամին K-ի՝ արյան և ոսկորների առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութ, որը այդքան էլ առատ չէ այլ սննդամթերքներում։³ Սա կատարյալ լուծում է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են իրենց սմութիները լցնել սննդարար նյութերով, բայց բանջարեղենի սիրահար չեն։

2. Ընտրեք սպիտակուց

Թեև սմութիները կարող են լինել անհրաժեշտ սննդանյութերի գերազանց աղբյուր, համապարփակ ըմպելիք պատրաստելու համար անհրաժեշտ է ջանասիրություն։ Մինչդեռ մրգերից և բանջարեղենից պատրաստված սմուզիի հիմքը ածխաջրերի և այլ սննդարար նյութերի, ինչպիսիք են մանրաթելը և հակաօքսիդանտները, գերազանց աղբյուր է, այն շատ քիչ ճարպ և սպիտակուց է պարունակում։ 

Որպեսզի սմուզին հավասարակշռված կերակուր դառնա, այն պետք է պարունակի ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցներ, ինչպես նաև մրգեր և բանջարեղեն։ Ձեր սմութիի մեջ պարունակվող մրգերը ապահովում են ձեր ըմպելիքի ածխաջրերի մեծ մասը, այնպես որ եկեք ուսումնասիրենք սպիտակուց ավելացնելու եղանակները։ 

Սպիտակուցային և կոլագենի փոշիներ

Սպիտակուցային փոշիները սմութիին սպիտակուց ավելացնելու հանրաճանաչ և հարմար միջոց են։ Քանի որ դրանք լինում են լայն տեսականիով՝ օրինակ՝ շիճուկային, սոյայի, ոլոռի և շագանակագույն բրնձի սպիտակուցներ, իսկապես կա սպիտակուցային փոշի բոլորի համար։ Անկախ ձեր սննդակարգի սահմանափակումներից, շուկայում կարող եք գտնել սպիտակուցի փոշի, որը կբավարարի ձեր կարիքները։ 

Թեև սպիտակուցային փոշիները հիանալի լրացում են սմութիին, դրանք հեշտությամբ կարելի է վայելել մի բաժակ ջրի մեջ՝ մարզումներից հետո վերականգնվելու համար, և դուք նույնիսկ կարող եք դրանցով պատրաստել և թխել։ Տանը ձեռքի տակ ունեցեք սպիտակուցի փոշու տարա՝ բազմաթիվ ուտեստների և նախուտեստների հետ հեշտությամբ ավելացնելու համար։ Որպես այլընտրանք, կոլագենի փոշին նույնպես պարունակում է սպիտակուց և կարող է օգտագործվել սպիտակուցային փոշու հետ միասին կամ դրա փոխարեն ձեր սմութիում։ 

Հունական մածուն

Հունական մածունը սմութիին սպիտակուց ավելացնելու ևս մեկ հիանալի տարբերակ է։ Հունական մածունը պարունակում է մոտ կրկնակի ավելի սպիտակուց, քան սովորական մածունը՝ մոտ 17 գրամ՝ մեկ բաժնի 9 գրամի համեմատ: 

Լավագույնն է առանց համեմունքների և առանց ավելացված շաքարի։ Եվ նույնիսկ եթե ձեզ դուր չի գալիս սովորական մածունի բնական դառնությունը, այն հեշտությամբ կարելի է քողարկել ձեր սմութիի մեջ առկա բոլոր մրգերի ետևում։ 

Բացի այդ, կարող եք սպիտակուց ավելացնել ձեր ընտրած հեղուկի միջոցով, և ձեր սմութիի մեջ ներառված շատ ճարպեր նույնպես կարող են նպաստել սպիտակուցի ավելացմանը։ Ավելին այս մասին՝ ավելի ուշ։

3. Ճարպերը անհրաժեշտ սննդանյութ են

Ճարպը կարևոր սննդանյութ է, որը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը ուտելուց հետո և օգնում է ձեր մարմնին կլանել ճարպալույծ վիտամինները։ Ընկույզը, սերմերըև ընկույզի կարագը հիանալի լրացումներ են սմութիին, քանի որ դրանք ապահովում են յուրահատուկ համ՝ առողջ ճարպերի և սպիտակուցների հետ միասին։ 

Աղացած կտավատի սերմերը կամ կտավատի ալյուրը, չիա սերմերըև կանեփի սերմերը, մասնավորապես, բոլորն էլ պարունակում են հակաբորբոքային օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք սննդանյութ են, որը սովորաբար չի հանդիպում բուսական սննդամթերքներում, և սպիտակուց։⁴ Ինչպես սերմերը, ընկույզը նույնպես պարունակում է սպիտակուց, մանրաթել և առողջ ճարպեր։ Ամբողջական ընկույզները, ինչպիսիք են ընկույզը, պեկանըև մակադամիա ընկույզը, լավ խառնվում են սմութիի մեջ, բայց կարող եք նաև օգտագործել ընկույզի կարագ ՝ ձեր ըմպելիքին առողջ ճարպեր ավելացնելու համար։ 

4. Ավելացրեք խթան

Բոլոր մրգերով, բանջարեղենով, սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով դուք արդեն ստեղծել եք սննդարար նյութերով հարուստ ըմպելիք, բայց այս հավելումները կարող են ձեր սմուզին դարձնել ավելի սննդարար նյութերով հարուստ՝

• Մեղվի ծաղկափոշի. մեղվի ծաղկափոշու հատիկները հեշտությամբ խառնվում են սմութիի մեջ՝ առանց ազդելու դրա համի վրա, օգնելով աջակցել ձեր իմունային համակարգին և լյարդի առողջությանը։⁵ 
• Կակաոյի հատիկներ. Հակաօքսիդանտներով հարուստ կակաոյի հատիկները ձեր սմութիին հաղորդում են թեթև շոկոլադե համ՝ միաժամանակ օգնելով պայքարել ազատ ռադիկալների վնասի դեմ։
• Սպիրուլինա. Այս կապտականաչ ջրիմուռը կարող է նպաստել խոլեստերինի և արյան ճնշման առողջ մակարդակին, ինչպես նաև օգնել կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը 2-րդ տիպի շաքարախտով մարդկանց մոտ։⁶ Սպիրուլինան հաճախ ներառվում է կանաչ փոշիների մեջ, բայց դուք կարող եք այն առանձին ավելացնել ձեր սմութիին։

5. Ընտրեք ձեր հեղուկը

Հիմա, երբ բոլոր պինդ բաղադրիչները ներառել եք ձեր սմութիի մեջ, ժամանակն է ավելացնել ձեր ընտրած հեղուկը և խառնել այն։ Ձեր հեղուկը ծառայում է մեկ հիմնական նպատակի՝ էմուլգացնել և միավորել ձեր չոր բաղադրիչները: Թեև ջուրը կարող է օգնել ձեզ, կան բազմաթիվ այլ հեղուկներ, որոնք կավելացնեն լրացուցիչ սննդարար նյութեր և համ՝ միաժամանակ ձեր ըմպելիքը դարձնելով ավելի համեղ։ 

Կաթը մեկ տարբերակ է, և այս կատեգորիայի շրջանակներում կան բազմաթիվ տեսակներ։ Որոշ հասանելի տեսակներ են կաթնամթերքի, ընկույզի, սոյայի, կանեփի, բրնձի և վարսակի կաթը։ Թե որն է լավագույնը ձեր սմութիի համար, կախված է ձեր անձնական նախասիրություններից և սննդակարգի կարիքներից։ 

Հեղուկ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք ավելացված շաքարի գրամներին։ Որոշ համեմված կաթերի և կաթի փոխարինիչների մեջ ավելացված է շաքար։ Միշտ ավելի լավ է հույսը դնել սմութիի մեջ առկա մրգի քաղցրության վրա՝ ավելացված շաքարի փոխարեն։ 

Նաև, խորհուրդ է տրվում ավելացնել կոկոսի ջուր, կանաչ թեյկամ սուրճ՝ կախված ձեր սմութիի համից և կոֆեինի մակարդակից։ 

Ստեղծագործեք

Սմութիի պատրաստումը կարող է լինել ստեղծագործական վարժություն և փոխվել օրեցօր՝ կախված ձեր նախասիրություններից։ Կան անթիվ տարբերակներ, որոնք կարող եք փորձել՝ կախված ձեր տրամադրությունից, սննդային կարիքներից և այն մրգերից, բանջարեղենից, սպիտակուցներից, ճարպերից և հեղուկներից, որոնք ունեք ձեռքի տակ։ Դուք չեք կարող սխալվել, երբ ունեք հավասարակշռված սմութիի բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները։ 

Հիշե՛ք այս խորհուրդները ձեր հաջորդ սմութին պատրաստելիս՝ ապահովելու համար հավասարակշռված, սննդարար նյութերով հարուստ բաղադրատոմս։

Հղումներ՝

1. Լոբո Վ., Պատիլ Ա., Ֆաթակ Ա., Չանդրա Ն. Ազատ ռադիկալներ, հակաօքսիդանտներ և ֆունկցիոնալ սնունդ. ազդեցությունը մարդու առողջության վրա։ Ֆարմակոգնոզիայի ակնարկներ։ 2010;4(8):118. doi:10.4103/0973-7847.70902
2. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. Կարմիր ճակնդեղի հավելումների պոտենցիալ օգուտները առողջության և հիվանդության համար։ Սննդարար նյութեր։ 2015;7(4):2801. doi:10.3390/NU7042801
3. Վիտամին K - Առողջապահության մասնագետի տեղեկատվական թերթիկ։ Վերցված է 2022 թվականի օգոստոսի 15-ին։ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. Natto ZS, Yaghmoor W, Alshaeri HK, van Dyke TE. Օմեգա-3 ճարպաթթուների ազդեցությունը բորբոքային բիոմարկերների և լիպիդային պրոֆիլների վրա շաքարախտով և սրտանոթային հիվանդություններով հիվանդների մոտ. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Գիտական զեկույցներ 2019 9:1. 2019;9(1):1-10. doi:10.1038/s41598-019-54535-x
5. Khalifa SAM, Elashal MH, Yosri N, et al. Մեղվի ծաղկափոշի. ներկայիս վիճակը և թերապևտիկ ներուժը։ Սննդարար նյութեր։ 2021;13(6). doi:10.3390/NU13061876
6. Lafarga T, Fernandez-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG: Սպիրուլինան սննդի և ֆունկցիոնալ սննդի արդյունաբերության համար։ Սննդի հետազոտությունների միջազգային կենտրոն։ 2020;137:109356. doi:10.1016/J.FOODRES.2020.109356