Բովանդակություն
Բովանդակություն
Նախաճաշը կարևոր կերակուր է «պահքը խախտելու» համար՝ քնից հետո, և մարմինը խոնավությամբ ու սնուցմամբ ապահովելու համար՝ նոր օրվան էներգիայով լցվելու համար։ Ճիշտ նախաճաշը կարող է մեծապես ազդել ճանաչողական գործառույթի, էներգիայի մակարդակի և մարսողության վրա, և նույնիսկ հիմք դնել օրվա ընթացքում արյան մեջ շաքարի ավելի լավ կառավարման համար։
Հավասարակշռված նախաճաշը ներառում է մակրոէլեմենտների խառնուրդ, որը ներառում է սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր։
Սպիտակուցը նախաճաշի համար կարևոր է էներգիայի մակարդակը, հագեցվածության զգացումը և արյան մեջ շաքարի հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Նախաճաշի ավելի լավ սպիտակուցային տարբերակներից են լոբազգիները, ձվերը, հունական մածունը, տոֆուն, չիա սերմերը և բարձրորակ սպիտակուցային փոշուց պատրաստված սմութիները։
Ածխաջրերը մարմնի նախընտրելի էներգիայի աղբյուրն են, որոնք օգնում են սնուցել ուղեղը և մկանները։ Ավելի լավ նախաճաշի ածխաջրերից են վարսակը, ամբողջական հացահատիկները, օսլայով հարուստ բանջարեղենը, ինչպիսին է քաղցր կարտոֆիլը, և մրգերը, ինչպիսիք են հատապտուղները, խնձորը, կիվին, նարինջը և բանանը:
Ճարպերը նաև ծառայում են որպես էներգիայի աղբյուր մարմնի համար։ Ավելի լավ նախաճաշի ճարպերից են ընկույզները, ինչպիսիք են նուշը, ընկույզը և պեկանը, ինչպես նաև սերմերը, ինչպիսիք են դդմի, չիա և կանեփի սերմերը: Ճարպերը բնականաբար հանդիպում են նաև կենդանական սպիտակուցներում, ինչպիսիք են ձվերը և կաթնամթերքը։
Առողջ, հավասարակշռված նախաճաշը պետք է ներառի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի լավ համադրություն՝ կայուն և հավասարակշռված էներգիայի մակարդակի համար։
Ածխաջրերը միացություններ են, որոնք կազմված են ածխածնի, թթվածնի և ջրածնի ատոմներից, որոնք դասավորված են տարբեր երկարությունների շղթաներով։ Այս շղթաների երկարությունները որոշում են, թե արդյոք ածխաջրածինը դասակարգվում է որպես մոնոսախարիդ, դիսախարիդ, թե՞ պոլիսախարիդ։ «Մոնո» տերմինը նշանակում է մեկ, իսկ «շաքար»՝ շաքար, ուստի մոնոսախարիդները ածխաջրերի ամենապարզ ձևն են, որոնք պարունակում են միայն մեկ շաքարի մոլեկուլ։
Պարզ ածխաջրերը սովորաբար կազմված են մոնոսախարիդներից և դիսախարիդներից։ Դրանք հեշտ են մարսվում և արագորեն էներգիայի պոռթկում են ապահովում օրգանիզմի համար։ Պարզ ածխաջրերի սննդային աղբյուրներից են մրգերը, կաթը, կաթնամթերքը, ինչպես նաև վերամշակված և զտված քաղցրացուցիչները։
Բարդ ածխաջրերը սովորաբար պոլիսախարիդներ են, որոնք կազմված են օսլայից, մանրաթելից և գլիկոգենից։ Դրանք ավելի երկար են մարսվում և, հետևաբար, մարմնին ապահովում են էներգիայի ավելի կայուն աղբյուրով։1 Բարդ ածխաջրերի սննդային աղբյուրներից են օսլայով հարուստ բանջարեղենը, լոբազգիները և ամբողջական հացահատիկները։
Ածխաջրերը կարևոր դեր են խաղում ուղեղի և մկանների համար էներգիա և վառելիք ապահովելու գործում։ Ճիշտ ածխաջրերի օգտագործումը կարող է բարելավել էներգիայի մակարդակը, տրամադրությունը, ճանաչողական գործառույթները, մարսողությունը և աղիքների կանոնավոր աշխատանքը։
Հավասարակշռված նախաճաշի համար նախաճաշի մեջ ընտրեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են վարսակի շիլան կամ օսլա պարունակող բանջարեղենները, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը։ Թեև պարզ ածխաջրածնային սննդամթերքներից խուսափելու կարիք չկա, դրանք համատեղեք սպիտակուցների, ճարպերի և բարդ ածխաջրերի հետ՝ արյան մեջ շաքարի ավելի լավ կարգավորման և էներգիայի կայուն մակարդակի համար։
Հավասարակշռված նախաճաշի համար լավ բարդ ածխաջրերը ներառում են՝
Նվազագույնի հասցրեք վերամշակված նախաճաշի շիլաները, նախաճաշի սալիկներն ու սպիտակուցային սալիկներ, ինչպես նաև սպիտակուցային փոշիները կամ խառնուրդները, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար։ Փաթեթավորված նախաճաշի սննդամթերք օգտագործելիս նախընտրեք այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և մանրաթելերով, բայց քիչ են ավելացված շաքարով։
Սպիտակուցները ամինաթթվային շղթաներ են, որոնք կազմված են ածխածնի, ջրածնի, թթվածնի և ազոտի ատոմներից։ Կան մոտավորապես 20 ամինաթթուներ։ Ինը կենսական նշանակություն ունեն, ինչը նշանակում է, որ մարմինը չի կարող դրանք արտադրել, և մենք պետք է դրանք ստանանք սննդի միջոցով։ Մյուս 11-ը էական չեն, ուստի մարմինը կարող է դրանք ինքնուրույն սինթեզել։
Սննդամթերքի բազմազանությունը պարունակում է սպիտակուց, այդ թվում՝ կենդանական ծագում ունեցող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են միսը, թռչնամսը, ձուկը, ձվերը և կաթնամթերքը, ինչպես նաև բուսական ծագում ունեցող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, լոբազգիներըև որոշ հացահատիկներ։ Սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում օրգանիզմի բազմաթիվ գործառույթներում՝ աջակցելով աճին և զարգացմանը, արյան մակարդմանը, ինչպես նաև ոսկորների, մաշկի և մազերի կառուցվածքին։2
Ճարպերը միացություններ են, որոնք կազմված են տրիգլիցերիդներից, ֆոսֆոլիպիդներից և ստերոլներից։ Ճարպաթթուն կազմված է ածխածնի ատոմներից և ջրածնի ատոմներից։ Շղթայում ջրածնի ատոմների քանակը որոշում է, թե ճարպաթթուն հագեցած է, մոնոչհագեցած, թե բազմաչհագեցած։
Ճարպի սննդային աղբյուրներից են կենդանական սպիտակուցները, ինչպիսիք են միսը, թռչնամսը, ձուկը, կաթը և կաթնամթերքը, ինչպես նաև բուսական ծագում ունեցող աղբյուրները, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, ավոկադոն, ձիթապտուղըև յուղերը։ Ճարպը կարևոր է օրգանները պաշտպանելու, հորմոնների արտադրությունը խթանելու և ճարպում լուծվող վիտամինների նման սննդարար նյութերի կլանման համար։ Այն նաև կարևոր էներգիայի աղբյուր է մարմնի համար։3
Սկսեք ավելի լավ նախաճաշ պատրաստել իրական, ամբողջական սննդամթերքներից, որոնք բնականաբար ավելի սննդարար են, քան փաթեթավորված և վերամշակված տարբերակները։ Էներգիա բարձրացնող նախաճաշի սննդամթերքներից են վարսակի փաթիլները, ձվերը, ընկույզի կամ սերմերի կարագը, ընկույզը և սերմերը, մրգերը, ավոկադոն և հունական մածունը։ Այս բոլոր սննդամթերքներն ունեն ընդհանուր թեմա՝ դրանք սպիտակուցի, առողջ ճարպերի և/կամ ածխաջրերի բարձրորակ աղբյուրներ են, որոնք միասին ուտելիս ապահովում են էներգիայի երկարատև լիցք։
Վարսակի փաթիլները հզոր նախաճաշի սնունդ են, որոնք ապահովում են էներգետիկ բարդ ածխաջրերի, մեծ քանակությամբ մանրաթելերի և փոքր քանակությամբ սպիտակուցի խթան՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակի ավելի լավ կարգավորման համար։ Արագ կտրված վարսակի փոխարեն ընտրեք գլանված կամ պողպատե կտրատած վարսակի փաթիլներ : Գլանված և պողպատե կտրատած վարսակի փաթիլները պակաս են մշակվում և ավելի երկար են մարսվում, ինչը օգնում է կանխել արյան մեջ շաքարի կտրուկ բարձրացումը։
Հավասարակշռված նախաճաշի համար ավելացրեք սպիտակուց և ճարպ՝ ձեր վարսակի շիլան լրացնելու համար։ Փորձեք խառնել ընկույզի կարագ, չիա կամ դդմի սերմեր, կամ համադրեք վարսակի փաթիլները ձվի, հունական մածունի կամ ցածր շաքարի պարունակությամբ սպիտակուցային սմութիի հետ։ Կարող եք նաև վարսակ ավելացնել ձեր սմութիներին ՝ մանրաթելի պարունակությունը մեծացնելու համար։
Պատրաստված աղացած նուշից, նուշի կարագը սպիտակուցի, մանրաթելի և բազմաթիվ վիտամինների ու հանքանյութերի, ինչպիսին է հակաօքսիդանտ E վիտամինը, բնական աղբյուր է: Սննդարար նախաճաշի մեջ ներառվելիս նուշի կարագը նպաստում է կայուն էներգիայի ապահովմանը, հատկապես, երբ զուգակցվում է ածխաջրերի աղբյուրի հետ, ինչպիսիք են վարսակի փաթիլները, բանանը, խնձորը կամ տոստը:
Փորձեք մեկ ճաշի գդալ նշի կարագ ավելացնել սմութիին, վաֆլիներին կամ նրբաբլիթներին, տոստին, վարսակի փաթիլներին կամ տնական թխվածքաբլիթներին, ինչպիսիք են նշի կարագով սպիտակուցային թխվածքաբլիթները: Նշի կարագը կարելի է վայելել հարթ, խիտ, սովորական կամ բնական համեմված մեղրով կամ շոկոլադով։ Ավելի առողջ նախաճաշի համար խուսափեք հիդրոգենացված յուղերով կամ ավելացված շաքարի բարձր պարունակությամբ ընկույզի կարագներից։
Ձվերը նախաճաշի դասական ուտեստ են։ Մեկ ձուն պարունակում է մոտավորապես 6 գրամ սպիտակուց, ինչպես նաև վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են երկաթը, սելենը և վիտամին B12-ը։4 Քանի որ ձվերը չեն պարունակում մանրաթել, դրանք համադրեք բարդ ածխաջրերի հետ, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, վարսակի փաթիլները կամ տոստը՝ ձեր նախաճաշը լրացնելու համար։
Ձու գնելիս ընտրեք օրգանական, արոտավայրերում աճեցված կամ ազատ պահվածքի ձու՝ առողջ նախաճաշի համար։ Արոտավայրում աճեցված ձվերն ավելի սննդարար են, քան սովորական ձվերը, քանի որ հավի սննդակարգը ազդում է ձվի և դեղնուցի սննդային պարունակության վրա: Բացի խառը, արևոտ կողմով վերև պատրաստված ձվերից և ձվածեղից, ձվերը կարելի է թխել տնական նախաճաշի թխվածքաբլիթների, հացերի կամ մաֆինների մեջ՝ սննդարարությունը բարձրացնելու համար:
Հունական մածունը պատրաստվում է ավանդական մածունից շիճուկը քամելով, որի արդյունքում ստացվում է ավելի խիտ, ավելի սպիտակուցային պարունակությամբ մածուն։ Հունական մածունի մեկ բաժինը պարունակում է 15-ից 20 գրամ սպիտակուց՝ կախված ապրանքանիշից։5 Բարձր սպիտակուցային նախաճաշը իդեալական է էներգիայի մակարդակի կայունացման համար։ Սպիտակուցը մարսվում է ավելի երկար, քան ածխաջրերը, ուստի այն ապահովում է դանդաղ, կայուն էներգիա, այլ ոչ թե արյան մեջ շաքարի կտրուկ անկում և կտրուկ աճ։
Հունական մածունին ավելացրեք առողջ ճարպեր և ածխաջրեր՝ սննդարարությունը և համը բարելավելու համար։ Հատապտուղները, բանանը, խորանարդիկներով կտրատած խնձորը, չիա սերմերը, դդմի սերմերը և դարչինը՝ բոլորն էլ հիանալի լրացումներ են։ Փնտրեք կովի կաթից, այծի կաթից կամ նույնիսկ նշի կամ կոկոսի կաթից պատրաստված կաթնամթերք չպարունակող հունական մածուն:
Հատապտուղները ցածր շաքարի պարունակությամբ միրգ են, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով և մանրաթելերով։ Հատապտուղները իդեալական նախաճաշի միրգ են արյան մեջ շաքարի կտրուկ բարձրացումը նվազագույնի հասցնելու համար՝ ելնելով դրանց սննդային արժեքից և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսից։ Ավելացրեք հատապտուղներ սմութիներին, վարսակի փաթիլների վրա կամ ուտեք դրանք առանց սննդի՝ ձվի և ավոկադոյի տոստի հետ միասին։
Հատապտուղները, ինչպիսիք են հապալասը, սև հաղարջը, ազնվամորին և ելակը, համեղ են թարմ վիճակում, հատկապես բուծման գագաթնակետին։ Սեզոնից դուրս հատապտուղներ վայելելու համար գնեք սառեցված հատապտուղներ, որոնք սննդային արժեքով նման են թարմ հատապտուղներին։ Սառեցված հատապտուղները կարելի է հեշտությամբ ավելացնել սմութիներին կամ հալեցնել և վայելել վարսակի փաթիլների վրա, թխած բաղադրատոմսերում կամ խառնել մածունի հետ։
Հատապտղային փոշիները համեղ և հարմար միջոց են սմութիին հատապտղի օգտակար հատկությունների կենտրոնացված խթան ավելացնելու համար։ Որպես բարձր մանրաթելային միրգ, հատապտուղները նաև նպաստում են աղիների առողջությանը՝ բարելավելով մանրէային բազմազանությունը և աղիքների կանոնավոր աշխատանքը։
Ավոկադոն կրեմային միրգ է, որը հարուստ է մանրաթելերով և առողջ մոնոչհագեցած ճարպերով, որոնք հայտնի են ուղեղի և սրտի առողջությանը նպաստող հատկություններով։ Առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը, հավասարակշռված նախաճաշի անփոխարինելի բաղադրիչներ են։ Դրանք ոչ միայն ավելացնում են բազմազան սննդանյութեր, այլև նպաստում են մարսողության դանդաղեցմանը և արյան մեջ շաքարի ավելի լավ կառավարմանը։ Ավելացրեք ավոկադոն սմութիներին, տոստի վրա կամ վայելեք ձվի հետ։
Բանանները կրեմային միրգ են, որոնք լի են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով։ Որպես պարզ ածխաջրածին, բանանը կատարյալ նախաճաշիկ է մարզումից առաջ, վաղ առավոտյան, որը արագ էներգիայի պոռթկում է ապահովում։ Բանանները կարող են լինել հավասարակշռված, էներգիա պահպանող նախաճաշի մաս՝ դրանք համադրելով նշի յուղի, գետնանուշի յուղի, ձվի կամ սպիտակուցներով կամ ճարպերով հարուստ այլ սննդամթերքների հետ։ Բանանը ավելացրեք սմութիին, վարսակի փաթիլների վրա կամ կտրատեք կլորների և վրան ավելացրեք նշի յուղ՝ որպես համեղ խավարտ՝ խառը ձվերի հետ։
Չիա սերմերը հարուստ են սպիտակուցներով, մանրաթելերով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք հայտնի են ուղեղի և սրտի առողջությանը նպաստելու համար։ Չիա սերմերի մեկ բաժինը՝ սովորաբար 2.5 ճաշի գդալ, պարունակում է 5 գրամ սպիտակուց, 10 գրամ մանրաթել և 9 գրամ ճարպ։6 Դրանց բարձր մանրաթելային և սպիտակուցային պարունակությունը նպաստում է կայուն էներգիայի ապահովմանը և, բնականաբար, ձեզ ավելի հագեցած զգացողություն է պարգևում ուտելուց հետո։ Առողջարար օգտակար հատկություններով հարուստչիա սերմերը կարելի է վայելել սմութիի, վարսակի փաթիլների, գիշերային վարսակի փաթիլների, չիա պուդինգի տեսքով կամ ավելացնել տնական նախաճաշի հացերին կամ մաֆիններին։
Հավասարակշռված նախաճաշի ընտրությունը կարևոր է էներգիայի ավելի լավ մակարդակի, արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման և ընդհանուր առողջության համար։ Հարմարավետ նախաճաշի մեծ մասը չունի այն սննդարար նյութերը, որոնք ձեր ուղեղին և մարմնին անհրաժեշտ են օրը լավագույնս զգալու համար։ Խուսափեք կամ նվազագույնի հասցրեք փաթեթավորված, վերամշակված նախաճաշի սննդամթերքի օգտագործումը և փոխարենը ձգտեք օգտագործել իրական, ամբողջական սնունդ , որոնք բնականաբար հարուստ են մակրոէլեմենտներով, ինչպիսիք են սպիտակուցները, ճարպերը և մանրաթելերը, ինչպես նաև անհրաժեշտ միկրոէլեմենտներով, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը:
Հղումներ՝
ՀԱՐՑՆ ԵԼ ՊԱՏԱՍՀԱՐՑՈՒՄ․ Այս հայտարարությունները չեն հաստատվել Սննդի և դեղերի վարչության կողմից։ Այս պրոդուկտները նախատեսված չեն հիվանդություն ախտորոշելու, բուժելու կամ կանխարգելելու համար։
