Արդյո՞ք պետք է փորձել LISS կարդիո ոճի մարզում:

Հեղինակ՝ Լիզա Փեյն, CPT

Աշխարհի տարբեր ծայրերում գտնվող ֆիթնես մասնագետների առաքելությունն է խթանել նպատակային, արդյունավետ և արդյունավոր մարզումները։ Եվ երբ մոտիվացիան սկսում է նվազել, այդ մարզումները պետք է լինեն այնտեղ՝ ձեզ ոգեշնչելու շարունակել։

Սկսեք LISS կարդիո ոճի մարզումը։ Հապավումը նշանակում է ցածր ինտենսիվության կայուն վիճակ։ Ըստ էության, LISS-ը կարող է պահպանել ցածր ինտենսիվության մարզում ավելի երկար ժամանակահատվածում։ Ինտենսիվությունը ձեր սրտի առավելագույն հաճախության 50-60%-ն է։ Սրտի առավելագույն նպատակային հաճախականությունը հաշվարկելու համար 220-ից հանեք ձեր տարիքը։ Բազմապատկեք այդ թիվը 0.50-ով և 0.60-ով՝ կայուն մարզման համար իդեալական հեռավորությունը ստանալու համար։ LISS մարզումները ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են երկար հեռավորության վրա քայլելը, թեթև վազքը և հանգստի համար հեծանվավազքը։ Երբ շաբաթվա ընթացքում ներառեք այսպիսի ավելի կայուն շարժումներ, կարող եք սկսել մարզումները հարմարեցնել ձեր կենսակերպին և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին։  

Եթե հետաքրքրված եք, թե ինչ կարող է անել LISS կարդիո մարզումը ձեզ համար, ահա հինգ հաճախակի հարցեր՝

Որո՞նք են LISS մարզման առավելությունները։

Սրտի առավելագույն հաճախականության 50-60%-ի սահմաններում աշխատելը, ի տարբերություն ավելի միջինից մինչև ինտենսիվ ինտենսիվության, կարող է բազմաթիվ առավելություններ ունենալ։ Այն կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի վրա ֆիզիկական սթրեսի քանակը, ներառյալ վնասվածքները և բջջային վնասը։ Ցածր ինտենսիվության մարզումները նաև բարելավում են արյան շրջանառությունը և նպաստում նյութափոխանակության թափոնների հեռացմանը, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների ցավի։ LISS մարզումները նախատեսված են ձեր սրտանոթային դիմացկունությունը բարելավելու համար, որպեսզի դուք կարողանաք անցնել ավելի բարձր ինտենսիվության մարզումների։

Ինչպե՞ս են կայուն մարզումները համեմատվում բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների (HIIT) հետ։

Սպորտային գիտության և բժշկության ամսագրում անցկացված ուսումնասիրությունը համեմատել է բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների ազդեցությունը կայուն վիճակում մարզումների (LISS) վրա՝ աէրոբիկ և անաէրոբ կարողությունների վրա: 55 չմարզված քոլեջի տարիքի անհատներ անցել են ութ շաբաթյա HIIT, կայուն վիճակում կամ միջին ինտենսիվության մարզումների արձանագրություններ: Այս ուսումնասիրությունից բխող երկու հիմնական կետերն այն էին, որ, կարծես, տարբերություն չկար HIIT և կայուն վիճակի խմբում գտնվողների միջև։ Ուսումնասիրությունը նաև ցույց տվեց, որ թեթև ինտերվալային մարզումները նմանատիպ ֆիզիոլոգիական խնդիրներ էին ներկայացնում, ինչ կայուն վիճակում մարզումները։ Վերջիվերջո, ինտենսիվությունը ցածր, բայց ծավալը բարձր պահելով՝ դուք անխուսափելիորեն կարող եք վայելել նույն նյութափոխանակության օգուտները, ինչ ավելի կարճ, ավելի ինտենսիվ մարզումները։

Որքա՞ն հաճախ կարող եք LISS մարզումներ անել։

Քանի որ LISS մարզումները համարվում են ցածր ազդեցության, դրանք կարող են կատարվել ամեն օր։ Եվ երբ խոսքը գնում է առաջընթացի ծրագրին միանալու մասին, LISS մարզումները կարող են ծառայել որպես ակտիվ վերականգնման օրեր՝ ավելի միջինից մինչև բարձր ինտենսիվության մարզումներից։ LISS մարզումների ամենադժվար մասը շաբաթվա ընթացքում լրացուցիչ ժամանակ գտնելն է։ Բայց եթե ժամանակ ունեք և սիրում եք շարժվել, խառնեք մարզումների տեսակը՝ ձանձրույթը կանխելու համար։

Կա՞ արդյոք պատշաճ առաջընթացի ծրագիր։

LISS մարզումները տևում են առնվազն 30-45 րոպե, բայց կարող են տևել մինչև 90 րոպե։ Դուք աշխատում եք անընդհատ տեմպով՝ առանց կանգ առնելու։ Դա կարող է լինել երկար անընդմեջ զբոսանք ձեր շան հետ, արագ զբոսանք զվարճանքի այգում կամ լճում, թիավարման մարզասարքի կամ պառկած հեծանիվի վրա նստել։

Ի՞նչ տեսակի սնունդ կամ հավելումներ են առաջարկվում այս տեսակի մարզումները խթանելու համար։

Որքան բարձր է մարզման ինտենսիվության մակարդակը և որքան երկար է կայուն մարզումը, այնքան ավելի շատ վառելիք կպահանջվի այդ մարզումները երկարացնելու համար։ Մարզումից առաջ և մարզումից հետո օպտիմալ նախուտեստները հաճախ ներառում են ինչպես ածխաջրերի, այնպես էլ սպիտակուցների հավասարակշռված քանակություն։ Առողջարար օրինակներ են՝ գետնանուշի կարագը (կամ այլ ընկույզի և սերմերի կարագը) խնձորի վրա, ցածր շաքարի պարունակությամբ սպիտակուցային բատոնը, վարսակի փաթիլներով լի փոքրիկ ամանը ՝ չիա սերմերով կամ սպիտակուցային կոկտեյլը։ Կարևոր է նաև մնալ հիդրատացված՝ բավարար քանակությամբ ջրով և էլեկտրոլիտներով։

LISS մարզումների կայուն վիճակը թույլ է տալիս հարմարվել աշխատանքային ծանրաբեռնվածությանը՝ ավելացնելով ինտենսիվությունը կամ ծավալը, երբ պատրաստ լինեք։ Եվ երբ դուք անցնում եք ավելի բարձր ինտենսիվության մարզումների, LISS մարզումները կան ակտիվ վերականգնման համար։ LISS մարզումները նախատեսված են բոլոր նրանց համար, ովքեր պատրաստ են շարժվել և շարժման մեջ մնալ։

Հղում՝

1. Կարլ Ֆոսթեր, Ջոն Պ. Պորկարի։ «Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների և կայուն վիճակի մարզումների ազդեցությունը աէրոբիկ և անաէրոբ կարողությունների վրա»։ Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/։ Վերցված է 2018 թվականի օգոստոսի 13-ին։