Լավագույն վիտամինները դաշտանադադարի համար. Ինչ է անհրաժեշտ ձեր մարմնին հավասարակշռված տրամադրության, էներգիայի և այլնի համար

Հիմնական եզրակացություններ

• Դաշտանադադարը կարող է ազդել սննդային կարիքների վրա. Այս փուլում հորմոնալ փոփոխությունները կարող են ազդել այնպիսի ոլորտների վրա, ինչպիսիք են ոսկորների առողջությունը, տրամադրությունը, քունը և ընդհանուր բարեկեցությունը։
• Դաշտանադադարի հետ կապված առողջ ապրելակերպի ռեժիմները հաճախ ներառում են թիրախային սննդանյութեր. կալցիումը, վիտամին D-ն, մագնեզիումը և օմեգա-3-ը սովորաբար ներառվում են ամենօրյա ռեժիմներում։
• Հավելումները հաճախ օգտագործվում են կենսակերպի հետ մեկտեղ. Սննդակարգը, շարժունակությունը, քունը և սթրեսի կառավարումը սովորաբար միասին են լուծվում դաշտանադադարի ժամանակ։
• Անհատական կարիքները կարող են լայնորեն տարբեր լինել. տարիքը, ախտանիշները, սննդակարգը և բժշկական պատմությունը կարող են ազդել հավելումների ընտրության և ընդունման ռեժիմի վրա:
• Կարևոր է համագործակցել առողջապահության մասնագետի հետ. դաշտանադադարի հետ կապված հավելումների օգտագործումը կարող է կախված լինել անձնական առողջական կարիքներից, դեղորայքից և բուժման մոտեցումներից։

Մեծանալն ունի իր առավելությունները՝ ավելի շատ փորձ, ավելի շատ իմաստություն, ավելի խորը հարաբերություններ։ Հուսով եմ՝ ավելի լավ կարողություն՝ իրերը հանգիստ ընդունելու, սխալների վրա ծիծաղելու և մանրուքների համար չանհանգստանալու։ Ծերացումը խթանում է հեռատեսությունը և երախտագիտությունը ձեր ճանապարհին հանդիպող ամեն ինչի համար։

Այնուամենայնիվ, կան կյանքի այնպիսի մասեր, որոնք դուք չեք կարող ամբողջությամբ պլանավորել։ Դուք կարող եք իմանալ, որ նրանք գալիս են, բայց ժամանակն ու առանձնահատկությունները խորհրդավոր են, մինչև դուք նրանց չհանդիպեք։ Կլիմայական շրջանը կարող է կանխագուշակված գլուխ լինել յուրաքանչյուր կնոջ համար, բայց դրա բառերը տարբեր են յուրաքանչյուր կյանքի վեպում։ Եվ ինչպես կյանքի բոլոր անցումային շրջանները, դաշտանադադարը նույնպես սովորելու հնարավորություն է։

Անցումային մարզումների հրապարակ

Կլիմաքսի ախտանիշները մեղմելու մասին բոլոր խոսակցությունների հետ մեկտեղ, հեշտ է վախենալ կյանքի այս բնական փուլից։ Որոնումը «դաշտանադադար» միտմանը հասնում է վախեցնող կողմով՝ ենթադրելով, որ դա աբստրակտ ախտորոշում է, այլ ոչ թե բնածին կենսաբանական ֆունկցիա։ Այն մասին իմանալը, թե ինչ է դաշտանադադարը և ինչ է այն նշանակում ձեր մարմնի համար, անցումային շրջանը համբերատարությամբ և հավասարակշռությամբ ընդունելու առաջին քայլն է։

Հարմար անվանումով, դաշտանադադարը դաշտանի մշտական դադարի հանգեցնող փուլն է։ Պաշտոնապես սկսվում է, երբ կնոջ ամսական ցիկլը կրճատվում է և մեկ կամ երկու ամիս բաց է թողնվում, և ավարտվում է, երբ մորաքույր Ֆլոն բացակայում է ամբողջ տարի, դադարի ճանապարհը սովորաբար սկսվում է 45-ից 55 տարեկանում։ Այս աստիճանական հրաժեշտը կարող է տևել 4-ից 8 տարի, սակայն դաշտանադադարի սկիզբը, տևողությունը և ախտանիշները կարող են նույնքան յուրահատուկ լինել, որքան դուք։

Մինչ օրս, դաշտանադադարի փոփոխության ամենամեծ գործոնը էստրոգենն է։ Կանանց ամենատարածված հորմոնը՝ էստրոգենը, իրականում հորմոնների ընտանիք է, որը պատասխանատու է կանանց սեռական և վերարտադրողական բնութագրերի համար։ Այնուամենայնիվ, այս բազմակողմանի մոլեկուլը կարևոր դեր է խաղում ամբողջ մարմնի առողջությունը պահպանելու գործում։

Էստրոգենի դերը դաշտանադադարի ժամանակ

Ամենաակտիվ էստրոգենը՝ էստրադիոլը, կնոջ կյանքի ընթացքում հիմնականում արտադրվում է ձվարանների կողմից։ Բայց այս ստերոիդային հորմոնը նախատեսված է ճանապարհորդելու համար։ Ըստ սահմանման՝ հորմոնները ազդանշանային մոլեկուլներ են, իսկ էստրադիոլը՝ աշխատասեր մեսենջեր, որը հաղորդագրություններ է փոխանցում մոտիկից մինչև հեռու։ Էստրոգենի մասին հաղորդագրությունները հասնում են ուղեղին, ոսկորներին, արյան անոթներին և այլն՝ ապահովելով, որ այդ հյուսվածքները շարունակեն աշխատել։

Հատկանշական է, որ էստրադիոլը կարևոր դեր ունի լյարդում լիպիդային նյութափոխանակության մեջ և կենտրոնական դեր ունի մակերիկամների ֆունկցիայի մեջ, որտեղ այն ազդում է ոչ միայն հեղուկի հավասարակշռության, այլև կորտիզոլի՝ սթրեսի հետ ամենաշատը կապված «կռվի կամ փախուստի» հորմոնի ցիրկադային արտադրության վրա։ Եվ նույնքան կարևոր է, որ էստրադիոլի՝ որպես ոսկրային բջիջների մարզիչի գործառույթը ապահովում է ոսկրային կառուցվածքի և վերակառուցման ճիշտ հավասարակշռությունը աճի և զարգացման ընթացքում։ Էստրոգենների (ներառյալ էստրոգենը և պրոգեստերոնը) այս ներքին դերերը ձեր մարմնի կենսաբանական ռիթմերում հուշում են դաշտանադադարի ախտանիշների պատճառի մասին, երբ դրանց ազդեցությունը նվազում է։

Հենց էստրադիոլի արտադրության աստիճանական նվազումն է ազդարարում նախադաշտանադադարային շրջանի մասին։ Եվ հաշվի առնելով դրա լայնածավալ ակտիվ և պասիվ ազդեցությունները, զարմանալի չէ, որ դաշտանադադարի անցումը մի փոքր շրջադարձային է։ Երբ էստրոգենները դուրս են գալիս արտահոսքի թեքահարթակից, նորմալ նյութափոխանակության գործընթացները ստիպված են հարմարվել։ Եվ չնայած ձեր մարմինն ունի ներկառուցված մեխանիզմներ, որոնք արձագանքում են իրավիճակին (օրինակ՝ ավելի շատ էստրոգենային ընկալիչներ արտադրում), այն նաև մի փոքր ավելին է պահանջում սննդակարգից՝ որպես լրացուցիչ աջակցություն:

Սննդի պլանավորում դաշտանադադարի համար

Էստրադիոլի ազդեցությունը սննդանյութերի նյութափոխանակության վրա այս հորմոնին զարմանալիորեն մեծացնում է կանանց առողջության վրա ունեցած վերահսկողությունը։ Երբ էստրոգենները հրաժարվում են իրենց առաջատար դերից, նշանակալի փոխակերպում է տեղի ունենում մարմնի ախորժակի կարգավորման, սննդի մարսման և օգտագործման գործընթացում։ Եվ քանի որ մեր ամեն օր սպառվող սննդարար նյութերը կարևոր են դաշտանադադարի ընթացքում և դրանից հետո նյութափոխանակության հավասարակշռությունը պահպանելու համար, երբեք ավելի լավ ժամանակ չկա սննդակարգին ուշադրություն դարձնելու համար։

Անկախ նրանից, թե դուք ունենում եք դաշտանադադարի զգալի ախտանիշներ, թե ոչ, ձեր մարմինը փոխվում է, ինչպես նաև ձեր սննդակարգի կարիքները։ Առողջ սննդի մանտրաներ՝ «Ուտեք սնունդ»։ Հիմնականում բույսեր։ «Ոչ շատ»։ – երբեք այսքան իմաստուն չեմ եղել։  Հավասարակշռված, գունագեղ ափսեն՝ համապատասխան չափաբաժիններով, հենց այն է, ինչ պետք է լինի դաշտանադադարի ճաշացանկի համար։ Բայց չափավորությունը միակ նպատակը չէ։ Առողջ սննդի մեջ պարունակվող սննդարար նյութերի բազմազանությունը կարևոր է դաշտանադադարի ախտանիշները կառավարելու համար։

Դաշտանադադարը հարմար ժամանակ չէ ձեր ափսեն դատարկելու և սննդակարգը կտրուկ խախտելու համար։ Դուք դեռ կարող եք վայելել ձեր ածխաջրերը՝ հավասարակշռված առողջ ճարպերի և սպիտակուցների հետ՝ ախորժակը զսպելու համար։ Բացի այդ, երբ դրանք ստացվում են լավագույն աղբյուրներից՝ ամբողջական սննդամթերքներից, այս մակրոէլեմենտների եռյակը ուղեկցվում է վիտամինների, հանքանյութերի, ամինաթթուների և կենսաակտիվ միացությունների մի ամբողջությամբ, որոնք համապատասխանում են դաշտանադադարի նոր նյութափոխանակության պահանջներին։

Լավագույն վիտամինները դաշտանադադարի ախտանիշների համար

Կանանց մոտավորապես 80%-ը նկատում է դաշտանադադարի նկատելի ախտանիշներ՝ հիմնականում տաքացման զգացողություններ, գիշերային քրտնարտադրություն, ուղեղի մշուշոտություն և տրամադրության տատանումներ։ Ախտանիշների սպեկտրը բարդ է, նույնիսկ շփոթեցնող առողջապահության մասնագետների համար։ Այնուամենայնիվ, էստրոգենի մակարդակի նվազման ուղղակի և անուղղակի ազդեցությունները տարբեր հյուսվածքների վրա հստակ կապեր են հաստատում այն բանի հետ, թե ինչպես են սննդի մեջ պարունակվող սննդարար նյութերը խորապես նպաստում դաշտանադադարի զգացողությանը։

Մինչ հավելումները իրենց տեղն ունեն բացերը լրացնելու համար, սնունդը դեռևս լավագույն վիտամինների (և ոչ միայն) առաջին շարքի աղբյուրն է դաշտանադադարի համար.

1. Ներդրում կատարեք ձեր ոսկորների առողջության մեջ՝ օգտագործելով վիտամին D, կալցիում և վիտամին K:

Երբ էստրոգենի մակարդակը նվազում է, կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է։ Եվ կորտիզոլի մակարդակը վերահսկելու հետ մեկտեղ, էստրոգենը օգնում է ուղղորդել ոսկրային եռյակի՝ վիտամին D-ի, կալցիումի և վիտամին K-ի պարը: Գաղտնիք չէ, որ ոսկրերի առողջությունը գերակա խնդիր է դաշտանադադարի շրջանի և դրանից հետո կանանց համար, բայց ոսկրային սննդանյութերի կուտակումը ընդամենը մեկ ափսեի հեռավորության վրա է:

Կալցիումով հարուստ կաթնամթերքի ցանկը լրացրեք պահածոյացված սարդինաձկով՝ վիտամին D-ի լրացուցիչ չափաբաժին ստանալու համար, ապա ավելացրեք մի կույտ կաղամբ կամ բրոկկոլի՝ վիտամին K1-ի առատության համար։ Ձվի դեղնուցները և խմորված պանիրները կարող են ձեզ վիտամին K2 տալ։ Վերջերս ցույց է տրվել, որ K2-ը, որը թերագնահատված է ձեր վիտամին K-ի ընդհանուր կարիքի մեջ, նպաստում է անոթային առողջությանը դաշտանադադարի ընթացքում։

2. Լիցքավորեք ձեր մարմինն ու միտքը B վիտամիններով

B վիտամինները հաճախ խմբավորվում են՝ հիմնվելով դրանց լրացուցիչ դերերի վրա, սակայն B վիտամիններից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատուկ գործառույթը էներգիայի նյութափոխանակության, ճանաչողության, քնի և այլնի մեջ։ Եթե դուք անցնում եք դաշտանադադարի շրջանը, այդ ցանկը, հավանաբար, համապատասխանում է ձեր ախտանիշների գնահատման քարտի մի քանի վանդակների, և դուք կարող եք օգնություն գտնել ձեր ցանկի վերջում։

Լավ լուրն այն է, որ B վիտամինների, ինչպիսիք են թիամինը (B1), ռիբոֆլավինը (B2) և նիացինը (B3), առաջնահերթությունը տալը նույնքան հեշտ է, որքան նախաճաշին ամբողջական կամ մաքրված հացահատիկներ ընտրելը (վարսակը երբեք նորաձևությունից դուրս չի գալիս) և շաբաթական մի քանի անգամ նիհար տավարի և հավի միս ներառելը։ Ավելացրեք մի քիչ B-eautifuls լոբի և կանաչեղեն՝ ֆոլաթթվի և պիրիդոքսինի (B6) համար, և ձեր ամբողջ մարմինը շնորհակալություն կասի ձեզ։

3. Մնացեք հավասարակշռված նյութափոխանակության հանքանյութերի հետ

Դուք արդեն սովորել եք, որ լավ ապրելը հավասարակշռության մասին է։ Կես տարիքին հասնելը ձեզ սովորեցրել է ծայրահեղությունների ռիսկը, մի դաս, որը գալիս է ձեր մարմնի չափավորության կարգախոսին ավելի ներդաշնակ լինելու հետ մեկտեղ։ Ժամանակն է ընկերանալ հանքանյութերի հետ։ Որպես հավասարակշռության հիմնական շարժիչ ուժեր, մագնեզիումը, նատրիումը, կալիումը և ցինկը նպաստում են հեղուկի և հորմոնների հոմեոստազի, քնի-արթնացման ցիկլերի և բջջային վերականգնման համաժամանակյա և ժամանակացույցի պահպանմանը։

Լավ է, որ ձեր սիրելի ուտելիքները լի են հանքանյութերով։ Շարունակեք ուտել ընկույզ, սերմեր և ոսպ՝ մագնեզիումի և ցինկի համար։ Ձեր շաբաթական մթերքների ցանկին ավելացրեք մի փունջ բանան և մի տոպրակ կարտոֆիլ՝ կալիումի ոսկի ստանալու համար։ Եվ ամենալավ լուրն այն է, որ սև շոկոլադը ոչ միայն բարձրացնում է տրամադրությունը, այլև գանձելի հանքանյութերի մի ամբողջ պաշար է։

4. Փայլեք և վայելեք վիտամին C-ն

Դուք շատ եք լսում իմունային համակարգը առողջ պահելու համար մեծ քանակությամբ վիտամին C օգտագործելու մասին։ Բայց C-ն ավելի մեծ գովասանքի է արժանի։ Վիտամին C-ի հակաօքսիդանտային ակտիվությունը ոչ միայն նյութափոխանակության համար անհրաժեշտ պայման է քայքայիչ ազատ ռադիկալներից խուսափելու համար, այլև վիտամին C-ն օգնում է պահպանել առողջ մաշկը, ակտիվ ոսկորներն ու հոդերը՝ նպաստելով կոլագենի ձևավորմանը։

Բարեբախտաբար, դաշտանադադարի ընթացքում վիտամին C-ի անհրաժեշտ համապարփակ աջակցությունը լիովին համապատասխանում է սննդի մեջ դրա առատությանը։ Պարզապես այցելեք ձեր մթերային խանութի բանջարեղենի բաժին՝ բնության ամենահամեղ և թարմ պաշարները ստանալու համար։ Ցիտրուսային մրգերի հետ մեկտեղ, կիվին և բուլղարական պղպեղը հարմար են ձեր էներգիան բարձրացնելու և ձեր փայլը բարելավելու համար:

5. Պարգևատրեք ձեր սիրտը օմեգա-3-ներով և իզոֆլավոններով

Երբ դուք փնտրում եք դաշտանադադարի աջակցություն, հեշտ է շեղվել միայն ախտանիշներից։ Սակայն էստրոգենի մակարդակի նվազումը անտեսանելի հետևանքներ ունի սրտանոթային համակարգի՝ ձեր սրտի և արյան անոթների վրա։ Դաշտանադադարի ընթացքում ճարպերի և գլյուկոզի նյութափոխանակության փոփոխությունները ուշադրության կենտրոնում են դնում սրտի համար առողջ սննդակարգը։

Շատ մասնագետներ դաշտանադադարի ախտանիշների ծանրությունը վերագրում են մարմնի բջիջների, նյարդային բջիջների և դրանց հորմոնների դիսպետչերների միջև խափանված հաղորդակցությանը։ Բարեբախտաբար, օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպերը, որոնք հիմնականում հանդիպում են ձկան, ընկույզի և չիա սերմերի մեջ, հանդես են գալիս որպես կարևոր միջնորդներ, որոնց նպատակը խաղաղությունն ու հավասարակշռությունն է դաշտանադադարի վերելքների և վայրէջքների ժամանակ։

Կառուցվածքով նման լինելով մարդու էստրոգեններին, բուսական իզոֆլավոնները հիմնավորված են դաշտանադադարի ախտանիշների դեմ պայքարելու իրենց օգտակարության լավ ապացույցներով։ Խթանելով էստրոգենի օպտիմալ ակտիվությունը, ֆիտոէստրոգենները կարող են նաև նպաստել ոսկրերի առողջ խտությանը դաշտանադադարի ընթացքում։ Նախաճաշի սմուզին խառնեք օրգանական սոյայի կաթի (չնայած երբեմն վիճելի է, սոյայի իզոֆլավոններից չպետք է վախենալ) և կտավատի ալյուրի հետ՝ հավասարակշռությունը վերականգնելու համար:

6. Հարստացեք մանրաթելերով և պրոբիոտիկներով

Ձեր նյութափոխանակության ազդակներ հաղորդող հորմոնները (ներառյալ էստրոգենը) և՛ խոսում են, և՛ լսում։ Բջիջների, նյարդերի և այլ կենսաքիմիական նյութերի հետ ժամ առ ժամ, ամենօրյա զրույցի ընթացքում ձեր բնիկ միկրոբիոմը նույնպես լսելի է դարձնում իր ձայնը։ Եվ պարզ է, որ ձեր մանրէային ընկերները մեծ ազդեցություն ունեն այն բանի վրա, թե ինչպես եք դուք զգում դաշտանադադարը՝ մտավոր և ֆիզիկական առումով։

Մարսողական համակարգի համար օգտակար մանրաթելերի մեծ քանակի օգտագործումը (առաջատար ընտրություններն են լոբին, գարին և բրյուսելյան կաղամբը) օգնում է ապահովել, որ ձեր միկրոբիոմը դրական ազդակներ ուղարկի, որոնք նպաստում են հորմոնալ և տրամադրության հավասարակշռությանը։ Ձեր երջանիկ միկրոբիոմին պրոբիոտիկներով հարուստ մածուն կամ թթու կաղամբ տալը նույնպես կարող է սնուցել ոսկորները։

Բնական ճանապարհով դաշտանադադարի ընթացքում կողմնորոշվելը

Դուք գուցե նկատած լինեք, որ դաշտանադադարի համար լավագույն վիտամինները (և ավելին) գտնելը շատ չի տարբերվում լիարժեք, առողջ սննդակարգից։ Կարող է մի փոքր ավելի ուշադիր լինել, բայց հուսով եմ՝ այստեղ գտել եք բազմաթիվ սննդարար նյութերով հարուստ դաշնակիցներ, որոնք արդեն իսկ առկա են ձեր սառնարանում և պահարանում։ Եվ փսսսս! Նույնիսկ եթե էստրոգենի արտահոսքը տարիներ հետո կլինի, այն փաստը, որ դաշտանադադարի համար պատրաստված սննդամթերքները պարունակում են բազմաթիվ ծանոթ բաղադրիչներ, նշանակում է, որ դուք արդեն ունեք ձեր սեփական ախտանիշների համառոտ նկարագրությունը գրելու առավելություն։

Կլիմաքսը չի նշանակում, որ դուք անցել եք ձեր կյանքի ծաղկման շրջանը։ Այն գալիս է այն ժամանակ, երբ դուք արդեն կուտակել եք գիտելիքներ, հասունություն և համառություն՝ անցումային շրջանին մոտենալու համար ինքնախնամքով և վստահությամբ։ Թույլ տվեք բնությանը սնուցել ձեր մարմինը և ուղեկցել ձեզ դաշտանադադարի ընթացքում՝ սննդարար նյութերով հարուստ սննդամթերքների միջոցով, որոնք գիտեն, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ՝ կայուն մնալու համար։ 

Հղումներ՝

1. Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա։ (2021)։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի սննդակարգի և կենսակերպի առաջարկություններ։ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations
2. Բրիտանական սննդի հիմնադրամ։ (nd). Կլիմաքսի ախտանիշների կառավարումը սննդի և դիետայի միջոցով։ https://www.nutrition.org.uk/nutrition-for/women/menopause/managing-menopause-symptoms-with-nutrition-and-diet/
3. Քլիվլենդի կլինիկա։ (2022թ., մարտի 21)։ Սև շոկոլադի առողջարար հատկությունները։ https://health.clevelandclinic.org/dark-chocolate-health-benefits
4. Դուտրա, ԹԱ (2025)։ Սննդակարգի ընդհանուր հակաօքսիդանտային կարողությունը և կանանց առողջությունը. Համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն։ Բրիտանական սննդի ամսագիր, 133(11), 1642–1655։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40045768/ 
5. Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., Jakab, A., & Várbíró, S. (2023). Սննդառության կարևորությունը դաշտանադադարի և պերիմենոպաուզայի ժամանակ. Վերանայում։ Սննդարար նյութեր, 16(1), հոդված 27։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201856/ 
6. Քեյ, Ն. (2021, մարտի 12): Նյութափոխանակություն և դաշտանադադար. Ի՞նչ է կատարվում։ Կենսուրախ դաշտանադադար։ https://www.feistymenopause.com/blog/metabolismandmenopause
7. Բժշկական նորություններ այսօր։ (nd). Ի՞նչ կապ կա էստրոգենի և օստեոպորոզի միջև։ Healthline Media։ https://www.medicalnewstoday.com/articles/estrogen-and-osteoporosis
8. Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ։ (nd). Ի՞նչ է հոմեոստազը։ Էնդոկրինոլոգիայի ընկերություն։ Դուք և ձեր հորմոնները։ https://www.yourhormones.info/explore/discover/what-is-homeostasis/
9. Սննդային հեռանկարներ։ (2021թ., ապրիլի 30)։ MenaQ7 K2 հավելումների ուսումնասիրության նոր վերլուծությունը ցույց է տալիս, որ դրանք ազդում են դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց արյան ճնշման վրա։ MJH Կյանքի գիտությունների ինստիտուտ։ https://www.nutritionaloutlook.com/view/new-analysis-of-menaq7-k2-supplementation-study-results-finds-effect-on-blood-pressure-in-menopausal-women
10. Palmer, AK, & Jensen, MD (2022). Տարիքի և դաշտանադադարի ընթացքում նյութափոխանակության փոփոխություններ. մինի-ակնարկ։ Էնդոկրինոլոգիայի սահմանները, 13, հոդված 937912։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35968789/ 
11. Փոլան, Մ. (2008)։ Սննդի պաշտպանության համար. Ուտողի մանիֆեստ։ Penguin Press։ https://michaelpollan.com/books/in-defense-of-food/
12. Riaz, M., & AMP; Manson, JE (2017). Սնուցում և պերիմենոպաուզա. Գործնական ուղեցույց բժիշկների համար։ Քլիվլենդի կլինիկայի բժշկական հանդես, 84(9), 703–712։ https://nutritionguide.pcrm.org/nutritionguide/view/Nutrition_Guide_for_Clinicians/1342032/all/Menopause 
13. Ռասել, Ջ.Ս. և Պրոկտոր, Ս.Դ. (2014)։ Սրտանոթային հիվանդություն, նյութափոխանակություն և դաշտանադադարի անցում։ Էնդոկրին և նյութափոխանակության խանգարումների վերաբերյալ ակնարկներ, 15(3), 195–202։ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12352403/ 
14. Սաինի, Ա. (2008)։ Ֆիտոէստրոգեններ և մենոպաուզա։ Այսօրվա դիետոլոգ, 10(2), 34–38։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10384814/ 
15. Shufelt, CL, & Manson, JE (2013). Հորմոնալ փոփոխություններ դաշտանադադարի և հետդաշտանադադարի ընթացքում։ Հորմոններ և վարքագիծ, 64(2), 351–356։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12017547/ 
16. Սիլվա, Ի., & Սիլվա, Ջ. (2017). Էստրոգենի նյութափոխանակությունը և դրա կապը ոսկրային խտության հետ հետմենոպաուզային կանանց մոտ։ Ոսկրերի և հանքանյութերի նյութափոխանակության հանդես։
17. Սվարդֆագեր, Վ., և Լանկտո, Կ.Լ. (2003)։ Էստրոգենի փոխարինիչներ, ճանաչողական անկում և դեմենցիա հետմենոպաուզային կանանց մոտ։ «The Lancet Neurology», 2(6), 367–374։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418692/ 
18. WebMD. (nd). Դաշտանադադարի հիմունքներ։ https://www.webmd.com/menopause/menopause-basics
19. Վեյլ Քորնելի անվան բժշկական կենտրոն։ (2024թ., հունիսի 14)։ Սկանավորումները ցույց են տալիս ուղեղի էստրոգենի ակտիվության փոփոխությունները դաշտանադադարի ընթացքում։ Կոռնելի համալսարան։ https://news.weill.cornell.edu/news/2024/06/scans-show-brains-estrogen-activity-changes-during-menopause
20. Վուդս, ՆՖ, և Միտչել, ԵՍ (2013)։ Ախտանիշները պերիմենոպաուզայի ընթացքում՝ տարածվածություն, ծանրություն և ընթացք։ Ստերոիդային կենսաքիմիայի և մոլեկուլային կենսաբանության հանդես, 137, 230–234։ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16414323/ 
21. Yu, J., Cao, G., Yuan, S., Luo, C., Yu, J., & AMP; Cai, M. (2021). Պրոբիոտիկ հավելումները և ոսկրերի առողջությունը հետմենոպաուզային կանանց մոտ. պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետա-վերլուծություն։ BMJ Open, 11(3), հոդված e041393։ https://bmjopen.bmj.com/content/11/3/e041393