Մորինգայի առողջական օգուտները + հեշտ բաղադրատոմսեր

Ի՞նչ է մորինգան։

Մորինգա օլեիֆերա -ը արագ աճող, տերևաթափ ծառ է, որը բնիկ է Հնդկաստանում և Հարավարևելյան Ասիայում։ Հայտնի լինելով երաշտի նկատմամբ իր դիմադրողականությամբ, մորինգան հայտնի է նաև որպես թմբկաթաղանթի ծառ, հրաշագործ ծառ և երկարակեցության ծառ։ Ծառի շատ մասեր ուտելի են, այդ թվում՝ տերևները, կանաչ պտուղները կամ սերմերի պատիճները, բուրավետ ծաղիկները և նույնիսկ երիտասարդ սերմերն ու արմատները։ Մորինգան երկար պատմություն ունի որպես առողջությունը խթանող սնունդ օգտագործվելու և այժմ լայնորեն մշակվում է որպես սննդամթերք։

Մորինգայի սնուցում

Մորինգայի տերևի փոշին բարձր է գնահատվում որպես սուպերսննդային սննդային հավելում։ Մորինգայի տերևի փոշին հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը, ինչպես նաև առողջությունը խթանող ֆիտոքիմիական նյութերի լայն տեսականիով։^1,2 

Մեկ բաժակ թարմ, կտրատած տերևները պարունակում են՝

• Սպիտակուց՝ 2 գրամ
• Վիտամին A (բետա-կարոտինից). օրական նորմայի 9%-ը
• Ռիբոֆլավին (B2): օրական նորմայի 11%-ը
• Վիտամին B6՝ օրական նորմայի 19%-ը
• Վիտամին C՝ օրական նորմայի 12%-ը
• Երկաթ՝ օրական նորմայի 11%-ը
• Մագնեզիում. օրական նորմայի 8%-ը

Մորինգայի առողջության համար օգտակար հատկություններ

Մորինգայի փոշին դառնում է սիրված առողջարար սննդային հավելում՝ իր բազմաթիվ սննդային հատկությունների շնորհիվ։ Բույսն ունի անսովոր բարձր մակարդակով վիտամիններ՝ A, B և C, կալիում, երկաթ, մագնեզիում, կալցիում և ցինկ։ Այս բարձր մակարդակի սննդարար նյութերը նպաստում են ամուր և փայլուն մազերի , ինչպես նաև առողջ ոսկորների ձևավորմանը։

Մորինգան նաև պարունակում է ասկորբինաթթվի և այլ հակաօքսիդանտային միացությունների շատ տպավորիչ մակարդակներ։ Այս հակաօքսիդանտները օգնում են կանխել ազատ ռադիկալների վնասը, իսկ օքսիդատիվ սթրեսից պաշտպանվելու նրանց ունակությունը նվազեցնում է բորբոքումը ամբողջ մարմնում։ 

Մորինգայի փոշիացված տերևները նույնիսկ օգտագործվում են Հնդկաստանում և Աֆրիկայում՝ սննդամթերքի սննդարար նյութերը հարստացնելու համար, սովորաբար հացաբուլկեղենի մեջ ցորենի ալյուրի 10%-ը մորինգայի տերևի փոշիով փոխարինելով։⁵

Հակաօքսիդանտային օգուտներ

Մինչ մորինգայի տերևի փոշին հարուստ է սննդարար նյութերով, այն նաև ֆիտոքիմիական նյութերի հարուստ աղբյուր է, ինչը բացատրում է, թե ինչու են մարդկանց մեծ մասը հավելումներ ընդունում մորինգայի վրա հիմնված արտադրանքով։^1-3 

Մորինգայի տերևի փոշին պարունակում է կանաչ սուպերսննդամթերքին բնորոշ առողջությանը նպաստող հակաօքսիդանտային միացությունների լայն տեսականի, այդ թվում՝ պոլիֆենոլներ, ֆլավոնոիդներ, կարոտինոիդներ և գլյուկոզինոլատներ։ Վերջին միացությունները հիմնականում հանդիպում են կաղամբազգիների (բրասիկա կամ կուրցիֆերային) բանջարեղենի ընտանիքում։ 

Մորինգան պատկանում է կաղամբազգիների ընտանիքին պատկանող բույսերի նույն կարգին (Brassicales): Հետաքրքիր է, որ մորինգան կոչվում է նաև խնկունի ծառ, քանի որ դրա արմատները նման են խնկունիի՝ կաղամբի ընտանիքի անդամի համին։ Մորինգայի գլյուկոզինոլատները տարբերվում են լավ ուսումնասիրված կաղամբի ընտանիքի գլյուկոզինոլատներից, ինչպիսիք են սուլֆորաֆանը և ինդոլ-3-կարբինոլը, բայց ունեն նույն առողջական օգուտները և որոշ հետաքրքիր հակատարիքային ազդեցություններ։⁶ 

Կրծքով կերակրման առավելությունները

Մորինգայի տերևի փոշին նաև արժեքավոր սննդային օգնություն է հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում։ Հղի և կրծքով կերակրող կանանց մասնակցությամբ 12 մարդկային ուսումնասիրությունների վերանայման արդյունքում հետազոտողները եզրակացրել են, որ այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մոր երկաթի և կարմիր արյան բջիջների մակարդակի, ինչպես նաև կաթի արտադրության վրա։⁴ Ապացուցված է, որ մորինգան նաև օգտակար է երեխայի զարգացման և կյանքի առաջին վեց ամիսների ընթացքում հիվանդությունների առաջացման համար։

Դաշտանադադարի օգուտները

Մեկ կրկնակի կույր ուսումնասիրության արդյունքում, որը անցկացվել է դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց մասնակցությամբ, արդյունքները ցույց են տվել, որ երեք ամիս շարունակ ամեն օր 7 գրամ մորինգայի տերևի փոշի ընդունող կանայք զգալիորեն բարձրացրել են արյան մեջ հակաօքսիդանտների մակարդակը։10 Մասնավորապես, մորինգայի տերևի փոշին 18%-ով բարձրացրել է գլուտատիոն պերօքսիդազը և 10.4%-ով՝ սուպերօքսիդ դիսմուտազը, միաժամանակ 16.3%-ով իջեցնելով օքսիդատիվ սթրեսի մարկեր՝ մալոնդիալդեհիդը։ 

Արյան շաքարի և խոլեստերինի օգտակար հատկությունները

Մորինգայի տերևի փոշու հավելումը նաև դրականորեն իջեցրեց արյան մեջ շաքարի մակարդակը ծոմ պահելու ընթացքում 13.5%-ով և բարձրացրեց հեմոգլոբինի մակարդակը 17.5%-ով։ Մեկ այլ պլացեբո-վերահսկվող մարդկանց ուսումնասիրության մեջ մորինգայի տերևի օգտագործումը (120 գ եփած տերևներ) դրական ազդեցություն է ունեցել արյան ճնշման չափումների բարելավման վրա։¹¹

Մորինգայի տերևի բաղադրիչները նաև ցույց են տվել հակաբորբոքային, լյարդի պաշտպանիչ և վերքերի բուժման ազդեցություն։ Կենդանիների և մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունները նույնպես ցույց են տալիս խոլեստերինի նորմալ մակարդակը պահպանելու ունակությունը։^1-3,7-9 

Ինչպես ավելի շատ մորինգա օգտագործել

Մորինգայի տերևի փոշին բազմակողմանի է, քանի որ այն հեշտությամբ կարելի է ավելացնել սմութիներին, լատտեներին, թեյերին, մածունին և այլ սննդամթերքներին։ Ահա մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչպես օգտագործել այն։

Մորինգա լատտեի բաղադրատոմս 

Բաղադրիչներ՝

• 1 1/2 բաժակ օրգանական կոկոսի կամ նշի կաթ
• 1 1/2 կլորացված թեյի գդալ։ Մորինգայի տերևի փոշի
• 1 1/2 թեյի գդալ մեղր կամ ալուլոզ

Հրահանգներ՝

1. Մորինգայի փոշին և մեղրը կամ ալուլոզը դրեք բաժակի մեջ։ Լավ խառնեք մինչև լիովին համասեռ զանգված ստանալը։
2. Կաթսայի մեջ թեթևակի եռացրեք կոկոսի կամ նշի կաթը։
3. Լցրեք փոքր քանակությամբ  կաթ մեղրի կամ ալուլոզայի և մորինգայի խառնուրդի մեջ և լավ խառնեք կամ հարեք ։
4. Զգուշորեն ավելացրեք կաթի մնացած մասը։
5. Լավ խառնեք կամ հարեք և վայելեք։

Մորինգա Քի Լայմով կարկանդակ

Լայմով կարկանդակն արդեն վառ կանաչ է և ունի թեթևակի խոտաբույսային համ, ուստի դա մորինգայի ընդունումը մեծացնելու ակնհայտ միջոց է։ Այս բաղադրատոմսում օգտագործվում են մեծ քանակությամբ ընկույզ, մորինգա, ավոկադո և լայմ՝ դասական Key լայմով կարկանդակին ավելի սննդարար նյութերով հարուստ երանգ հաղորդելու համար։ Այն չի պարունակում կաթնամթերք, շաքար և հարուստ է բուսական ճարպերով, ուստի բաղադրատոմսը իդեալական է վեգանների կամ ցածր ածխաջրային դիետա պահողների համար։ Այս բաղադրատոմսի մեկ այլ մեծ առավելությունն այն է, որ այն չի պահանջում թխում և ընդամենը մի քանի րոպե ակտիվ աշխատանք:

Բաղադրիչներ՝

• 1 1⁄2 բաժակ գետնանուշ
• 2 բաժակ պեկան
• 1⁄4 բաժակ չորացրած և մանրացված կոկոս
• 1 բաժակ Մեջուլ արմավ
• 2 թեյի գդալ մորինգայի փոշի
• 3 լայմ, հյութը քամած
• 1 ավոկադո
• 1⁄2 բաժակ կոկոսի կրեմ
• 1⁄4 բաժակ հալված կոկոսի յուղ
• 1⁄3 բաժակ մեղր, թխկու օշարակ կամ ագավա

Հրահանգներ՝

1. Ծածկեք գետնանուշը ջրով և թողեք թրջվի ամբողջ գիշեր։
2. Պեկանները դրեք մշակիչի մեջ և մանրացրեք մինչև փշրանքների նման կառուցվածք ստանան։
3. Ավելացրեք արմավը և չորացրած կոկոսը, և շարունակեք խառնել բաղադրիչները մինչև խմոր ստացվի։
4. Հարթեցրեք խմորը 9 դյույմանոց տորթի տապակի հատակին։
5. Թրջած գետնանուշը և մնացած բաղադրիչները դրեք մշակիչի մեջ և խառնեք մինչև միատարր, կրեմային խառնուրդ ստանալը։
6. Զգուշորեն լցրեք միջուկը խմորի վրա։
7. Սառեցրեք Key լայմով կարկանդակը մի քանի ժամով, մինչև ստանաք պինդ կոնսիստենցիա :
8. Մատուցելուց և վայելելուց առաջ թողեք հալվի 15 րոպե։ Այս կարկանդակը նախատեսված է ութից տասներկու հոգու համար՝ կախված կարկանդակի կտորների չափից։    

Մորինգայի մսագնդիկի բաղադրատոմս

Մորինգան օգտակար է ոչ միայն թխելու համար։ Իր թեթևակի համեմված համի շնորհիվ այն կարող է նաև հիանալի լրացում լինել համեղ ուտեստների համար։ Այս մորինգայի մսագնդիկի բաղադրատոմսը պարունակում է բազմաթիվ առողջարար խոտաբույսեր և համեմունքներ, որոնք ավելացնում են համ և սննդարարություն: Մսագնդիկները կարող են մատուցվել մակարոնի կամ ապուրի մեջ, կամ կարելի է վայելել առանձին։

Բաղադրիչներ՝

• 1 բաժակ նշի կաթ
• 4 ձու
• 1 բաժակ պանիր
• 1 1⁄3 բաժակ նշի ալյուր
• 4 պճեղ մանրացված սխտոր
• 1 մանր կտրատած սոխ
• 2 թեյի գդալ ծովի աղ
• 1⁄2 թեյի գդալ պղպեղ
• 1 թեյի գդալ չորացրած օրեգանո
• 2 ճաշի գդալ չորացրած ռեհան
• 2 թեյի գդալ մորինգայի փոշի
• 1 թեյի գդալ քրքումի փոշի
• 2 ֆունտ աղացած տավարի, հնդկահավի, խոզի կամ հավի միս

Հրահանգներ՝

1. Ջեռոցը նախապես տաքացրեք մինչև 350 աստիճան Ֆարենհայտ և թխման թավան պատեք մագաղաթյա թղթով։
2. Մեծ ամանի մեջ հարեք նշի կաթը և ձվերը։
3. Բոլոր բաղադրիչները, բացի աղացած մսից, դրեք ամանի մեջ և լավ խառնեք։
4. Մաքուր ձեռքերով զգուշորեն խառնեք աղացած միսը խառնուրդի հետ։
5. Ձևավորեք մսագնդիկներ, որոնց տրամագիծը մոտավորապես 2 դյույմ է։ Թխվածքաբլիթի գդալը կարող է օգնել հավասար չափի մսագնդիկներ պատրաստելու համար։
6. Դրեք թխման թավայի վրա և թխեք 30 րոպե նախապես տաքացրած ջեռոցում։
7. Հանեք սկուտեղից և վայելեք մակարոնի հետ, սենդվիչի մեջ կամ ՝ որպես մեկ այլ համեղ ուտեստի մաս։ Կախված մսագնդիկների չափից, այս բաղադրատոմսով ստացվում է մոտավորապես երկու տասնյակ։

Հղումներ՝

1. Կամիլերի Ե, Բլանդել Ռ. Մորինգաոլեյֆերայի ֆիտոքիմիական նյութերի, առողջության համար օգտակար հատկությունների, դեղաբանական անվտանգության և բուժական հեռանկարների համապարփակ վերանայում։   Հելիյոն. 2024 Մարտ 8;10(6):e27807. 
2. Ջուբերտի Գ., Ռոչետտի Գ., Մոնտեսանո Դ., Լուչինի Լ. Մորինգայի օլեիֆերայիներուժը սննդի պատրաստման մեջ. առողջությանը նպաստող հատկություններով ֆունկցիոնալ միացությունների խոստումնալից աղբյուր։ Կուր Կարծիք։ Սննդի գիտություն։ 2021 դեկտեմբերի 1;42:257–269։
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Մորինգա օլեիֆերա (թմբկաթաղանթի ծառ) - սննդային, կոսմետոլոգիական և բուժական նշանակություն. ակնարկ։ Front Pharmacol. 2024 փետրվարի 2;15:1288382։ 
4. Ռոտելլա Ռ, Սորիանո ՋՄ, Լլոպիս-Գոնսալես Ա, Մորալես-Սուարես-Վարելա Մ. Մորինգայի օլեիֆերայի հավելումների ազդեցությունը անեմիայի և այլ փոփոխականների վրա հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում. Պատմողական ակնարկ։ Սննդարար նյութեր։ 2023 հունիսի 8;15(12):2674։
5. Միլլա Պ.Ջ., Պենյալվեր Ռ., Նիետո Գ. Moringa oleifera -ի օգտագործման և կիրառման առողջական օգուտները հացաբուլկեղենի մեջ։     Բույսեր (Բազել)։ 2021 փետրվարի 6;10(2):318։
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera. Chemical and Biological Approaches: Բույսերի սնունդ Hum Nutr. 2020 դեկտեմբեր;75(4):447-457։ 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Mechansolea: Գործողություն, կենտրոնանալ դրանց հակաբորբոքային հատկությունների վրա:     Բույսեր (Բազել)։ 2023 դեկտեմբերի 20;13(1):20։ 
8. Հասան Մ.Ա., Շու Տ., Տիան Յ., Չժոնգ Յ., Ալի ՖԱԶ., Յանգ Շ., Լու Բ. Մորինգայի օլեիֆերայի տերևների առողջության համար օգտակար հատկությունները և ֆենոլային միացությունները. Համապարփակ ակնարկ։ Բուսաբուժություն։ 2021 դեկտեմբեր;93:153771։
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Բնության ոսկի (Մորինգա Օլեիֆերա): Հրաշալի հատկություններ։ Կուրեուս։ 2022 հուլիսի 7;14(7):e26640։ 
10. Քուշվահա Ս, Չավլա Պ, Քոչհար Ա. Մորինգայի (7} օլեիֆերա ) և ամարանտի (Amaranthus tricolor) տերևների փոշու հավելումների ազդեցությունը հակաօքսիդանտային պրոֆիլի և օքսիդատիվ վիճակի վրա հետմենոպաուզային կանանց մոտ։   Սննդի գիտությունների տեխնոլոգիայի հանդես։ 2014 նոյեմբեր;51(11):3464-9։
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS.  մորինգայի օլեիֆերայի տերևների օգտագործումը իջեցնում է ուտելուց հետո արյան ճնշումը։ J Am Coll Nutr. 2020 հունվար;39(1):54-62։