Զուտ ածխաջրեր. դիետոլոգը հերքում է առասպելները

Հիմնական եզրակացություններ

• Զուտ ածխաջրերը հաշվարկվում են ընդհանուր ածխաջրերից որոշակի ածխաջրեր հանելով. հաշվարկից սովորաբար բացառվում են մանրաթելերը և, որոշ դեպքերում, շաքարային սպիրտները։
• Այս հասկացությունը հաճախ օգտագործվում է ցածր ածխաջրային սննդակարգերում. զուտ ածխաջրերը հաճախ են հիշատակվում կետո և այլ ածխաջրային դիետաներում։
• Տարբեր ապրանքներ կարող են տարբեր կերպ հաշվարկել զուտ ածխաջրերը. Բաղադրիչների տեսակները և պիտակավորման մեթոդները կարող են ազդել ցուցադրված վերջնական թվի վրա։
• Մանրաթելը կարևոր դեր է խաղում զուտ ածխաջրերի հաշվարկներում. քանի որ այն լիովին չի մարսվում, այն սովորաբար մշակվում է շաքարներից և օսլայից տարբեր կերպ։
• Ընդհանուր ածխաջրերը և զուտ ածխաջրերը նույնը չեն. երկու թվերի ըմբռնումը կարող է ավելի ամբողջական պատկերացում տալ սննդի սննդային արժեքի մասին։

Դուք տեսե՞լ կամ լսե՞լ եք «զուտ ածխաջրեր» տերմինը և մտածե՞լ եք, թե ինչ է այն նշանակում։ Զուտ ածխաջրերը, որոնք հայտնի են նաև որպես մարսվող կամ կլանվող ածխաջրեր, վերջին տարիներին մեծ ժողովրդականություն են վայելում ցածր ածխաջրային և կետո դիետաների ժողովրդականության աճի շնորհիվ։

Մենք կբացատրենք, թե ինչ է զուտ ածխաջրերը, ինչու կարող են զուտ ածխաջրերը վիճահարույց կամ մոլորեցնող լինել, և արդյոք զուտ ածխաջրերը մի բան են, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ոչ։

Ի՞նչ են զուտ ածխաջրերը։

Զուտ ածխաջրերը հաշվարկվում են՝ վերցնելով ընդհանուր ածխաջրերը և հանելով սննդային մանրաթելը և շաքարային սպիրտը։ Օրինակ, եթե դուք ունեք սննդամթերք, որը պարունակում է 15 գրամ ընդհանուր ածխաջրեր և այն պարունակում է 6 գրամ մանրաթել և 4 գրամ շաքարային սպիրտ, ապա զուտ ածխաջրերը տեխնիկապես հավասար կլինեն 5 գրամի։

Զուտ ածխաջրերը սահմանվում են որպես ձեր մարմնի կողմից կլանված ածխաջրերի քանակ։

Որոշ մարդիկ զուտ ածխաջրերը հաշվում են ընդհանուր ածխաջրերի փոխարեն, քանի որ կարծում են, որ մանրաթելը և շաքարային սպիրտները չեն ներծծվում օրգանիզմի կողմից և, հետևաբար, որևէ ազդեցություն չունեն արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման վրա։ Սակայն, դա միշտ չէ, որ այդքան պարզ է։

Մանրաթել

Մանրաթելը ածխաջրերի տեսակ է, որը ձեր մարմինը չի մարսում։ Այն անցնում է ձեր օրգանիզմով չմարսված և օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ։ Կան երկու տեսակի մանրաթելեր՝ լուծվող մանրաթելեր և անլուծելի մանրաթելեր։ Երկու տեսակի մանրաթելերն էլ տարբեր դեր են խաղում մեր օրգանիզմում և տարբեր կերպ են ազդում մարսողության և արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սննդային մանրաթելի առողջության համար օգտակար հատկությունները կախված են մանրաթելի տեսակից, ուտվող քանակից և անհատից։

Լուծվող մանրաթել. Լուծվող մանրաթելը լուծվում է ջրի մեջ և առաջացնում է գել, որը դանդաղեցնում է սննդի շարժը մարսողական համակարգով, ինչը կարող է օգնել ձեզ զգալ լիարժեքություն։ Լուծվող մանրաթելը կապված է սրտի հիվանդությունների ռիսկի նվազման, խոլեստերինի մակարդակի իջեցման և արյան մեջ շաքարի ավելի լավ վերահսկողության հետ։ Լուծվող մանրաթելը կարելի է գտնել հացահատիկներում, սերմերում, հատապտուղներում, լոբազգիներում և շատ բանջարեղեններում։

Անլուծելի մանրաթել. Անլուծելի մանրաթելը չի լուծվում ջրում։ Այն ծավալ է հաղորդում կղանքին և կարող է օգնել կանխել փորկապությունը։ Անլուծելի մանրաթելերը հանդիպում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, լոբին, ընկույզը և արմատային բանջարեղենը։

Շաքարային սպիրտներ

Շաքարի սպիրտները օգտագործվում են շաքարի փոխարեն՝ սննդին քաղցր համ տալու համար։ Դրանք տարածված են շատ շաքար չպարունակող սննդամթերքներում, քանի որ մարմնի կողմից միայն մասամբ են ներծծվում։

Շաքարային սպիրտների լայնորեն օգտագործվող տեսակների օրինակներից են քսիլիտոլը, էրիթրիտոլը և մալտիտոլը։ Շաքարի սպիրտները կարող են տարբեր ազդեցություն ունենալ արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա, չնայած որ ազդեցությունը, որպես կանոն, շատ ավելի ցածր է, քան սովորական շաքարինը։

Ինչու՞ կարող են զուտ ածխաջրերը մոլորեցնող լինել

Թեև որոշ մարդկանց համար զուտ ածխաջրերը կարող են օգտակար գործիք լինել ածխաջրերի ընդունումը կառավարելու համար, կարևոր է տեղյակ լինել սահմանափակումների և որոշակիորեն մոլորեցնող լինելու հնարավորության մասին։ Ահա չորս պատճառ՝

• Ստանդարտացում չկա. Ի տարբերություն «ընդհանուր ածխաջրերի», որոնք կարգավորվում են FDA-ի կողմից, «զուտ ածխաջրերը» FDA-ի կողմից հաստատված պաշտոնական տերմին չէ։ Սա նշանակում է, որ դրանք հաշվարկելու եղանակի վերաբերյալ միասնական սահմանում չկա, ինչը կարող է հանգեցնել շփոթության և անհամապատասխանության տարբեր սննդամթերքի ապրանքանիշերի և սննդային արժեքի պիտակների միջև։
• Անհատական փոփոխականություն. մանրաթելի և շաքարային սպիրտի ազդեցությունը մեծապես տարբերվում է անհատների միջև։ Թեև մարդկանց մեծ մասը լիովին չի կլանում սպառվող բոլոր մանրաթելերը կամ շաքարային սպիրտը, անհնար է իմանալ, թե նրանց մարմինը որքան է վերամշակում այն։
• Բոլոր մանրաթելերը հավասար չեն. որոշ տեսակի մանրաթելեր ավելի մարսելի են, քան մյուսները, ուստի մանրաթելերի բոլոր գրամները հանելը ենթադրում է, որ բոլոր մանրաթելերը հավասարապես են ազդում արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա, ինչը այդպես չէ։ Սննդամթերքի շատ պիտակների վրա չի նշվում մանրաթելի տեսակը, ինչը նույնպես դժվարացնում է դրա հաշվարկը։
• Կենտրոնացեք մարքեթինգի վրա՝ սնունդը «ավելի առողջ» տեսք տալու համար. Ցավոք, շատ սննդամթերքի ապրանքանիշեր որպես մարքեթինգային ռազմավարություն օգտագործում են զուտ ածխաջրերը՝ ընդգծելով դրանց ցածր քանակը՝ գովազդելու այն ապրանքները, որոնք դեռ կարող են բարձր ածխաջրերի կամ կալորիաների ընդհանուր պարունակությամբ լինել։ Սա կարող է սպառողներին ստիպել հավատալ, որ սրանք իսկապես «ավելի առողջ» տարբերակներ են, մինչդեռ դրանք կարող են այդպես չլինել։

Արդյո՞ք պետք է հաշվել զուտ ածխաջրերը։

Կան դրական և բացասական կողմեր՝ զուտ ածխաջրերը հաշվելու համար, այլ ոչ թե ընդհանուր ածխաջրերը։ Զուտ ածխաջրերի հաշվարկը կարող է օգնել նվազեցնել սահմանափակումները և նույնիսկ կարող է խթանել ավելի բարձր մանրաթելային պարունակությամբ սննդամթերքները։

Մյուս կողմից, միայն զուտ ածխաջրերին ուշադրություն դարձնելը և զուտ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ սննդամթերք ընտրելը նույնպես կարող է հանգեցնել արհեստական քաղցրացուցիչների ավելի բարձր ընդունման և կարող է ճշգրիտ չհաշվի չառնել սպառվող ածխաջրերի քանակը՝ մանրաթելերի և շաքարային ալկոհոլի մարդկանց վրա տարբեր ազդեցությունների պատճառով։

Զուտ ածխաջրերի անցնելուց առաջ պետք է հաշվի առնել անհատական կարիքները և առողջական նպատակները, և միշտ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել գրանցված դիետոլոգի հետ՝ անհատականացված խորհրդատվության համար։

Մաքուր ածխաջրեր և շաքարախտ

Զուտ ածխաջրերի շուրջ առկա շփոթության պատճառով հաճախ խորհուրդ է տրվում միջին մոտեցում, հատկապես շաքարախտով տառապող մարդկանց համար, ովքեր դեղորայքի ընտրության որոշումները կարող են հիմնել իրենց օգտագործած ածխաջրերի քանակի վրա։

Եթե ապրանքը պարունակում է ավելի քան 5 գրամ մանրաթել կամ շաքարային սպիրտ, ապա բոլոր մանրաթելերն ու շաքարային սպիրտը ընդհանուր ածխաջրերից հանելու փոխարեն, շատ գրանցված դիետոլոգներ կամ վկայագրված շաքարախտի խնամքի և կրթության մասնագետներ կառաջարկեն այդ գրամների կեսը հանել ընդհանուր ածխաջրերից։

Օրինակ, եթե դուք ուտում եք այնպիսի ապրանք, ինչպիսին է Catalina Crunch Cereal -ը, որը պարունակում է 14 գրամ ընդհանուր ածխաջրեր և 9 գրամ մանրաթել 1/2 բաժակ չափաբաժնի համար, կարող եք հանել մանրաթելի գրամի կեսը կամ 4.5 գրամը ընդհանուր ածխաջրերից՝ դարձնելով այն 9.5 գրամ ածխաջրեր մեկ չափաբաժնի համար։

Զուտ ածխաջրերից այն կողմ. Խորհուրդներ առողջ ընտրություն կատարելու համար

Ածխաջրերի քանակը մի կողմ դնելով՝ իդեալական է կանոնավոր կերպով օգտագործել ամբողջական, չմշակված սնունդ, որը հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով։ Ձգտեք ամեն օր օգտագործել մեծ քանակությամբ մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ, սերմեր, ամբողջական հացահատիկներ, նիհար սպիտակուցներ և ջուր։

Կարևոր է նաև ուշադրություն դարձնել բաժինների չափսերին։ Խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի փոքր ամաններ և ափսեներ՝ չափաբաժինները վերահսկելու համար։

Համեղ, բարձր մանրաթելային նախուտեստների գաղափարներ, որոնք հիանալի են ճանապարհին վերցնելու համար, ներառում են Flackers, Lesser Evil Popcorn և Aloha բուսական սպիտակուցային բարեր:

Զուտ ածխաջրեր օգտագործելը, թե ոչ, ձեր անձնական ընտրությունն է։ Սակայն, եթե դուք շաքարախտ ունեք, կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես է ձեր մարմինը մշակում որոշակի տեսակի ածխաջրեր, ինչպիսիք են մանրաթելը և շաքարային սպիրտը։ Հիշե՛ք, որ սննդի պիտակների վրա նշված «զուտ ածխաջրերը» կարող են մոլորեցնող լինել, և միշտ ուշադրություն դարձրեք զուտ ածխաջրերից բացի նաև ընդհանուր ածխաջրերին։

Անկախ նրանից, թե ինչպես եք հաշվարկում ձեր ածխաջրերը, նպատակը միշտ այն է, որ ընտրեք ածխաջրերի այն քանակը և տեսակը, որոնք կօգնեն ձեզ լավագույնս զգալ՝ միաժամանակ հասնելով ձեր անձնական առողջական նպատակներին։ 

Հղումներ՝

1. Հարվարդ Թաիլանդ Չանի հանրային առողջապահության դպրոց։ (2023)։ Սննդային աղբյուրը՝ ածխաջրեր և սննդային մանրաթելերի առողջության համար օգտակար հատկությունները։ Հարվարդի համալսարան։
2. Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ։ (2022)։ Սննդային մանրաթելերի առողջության համար օգտակար հատկությունները տարբեր են. Հասկանալ, թե ինչպես են տարբեր տեսակի մանրաթելերը ազդում աղիքային միկրոբիոմի և նյութափոխանակության պրոֆիլների վրա։ NIH հետազոտական հարցեր։ ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ։