Ո՞րն է սնվելու լավագույն ձևը աղիքային առողջության հետ կապված խնդիրների դեպքում։

Մի տեսակ դիետան չի կարող բոլորի համար աշխատել։ Մենք սա գիտենք։ Մենք բոլորս տարբեր ենք։ Մեր կենսակերպը տարբեր է, մեր գենետիկական կազմը տարբեր է, մեր առօրյան տարբեր է, և այս բոլոր ասպեկտները ազդում են մեր աղիքային միկրոբիոմի վրա։ 

Մեկի համար արդյունավետ դիետան կարող է չդառնալ ջեքփոթ մեկ ուրիշի համար։ 

Որպես բժիշկ, ես նախընտրում եմ դանդաղ սկսել սննդային փոփոխություններով, երբ խոսքը վերաբերում է աղիքների առողջությանը։ «Կամ համառորեն պայքարիր, կամ տուն գնա» կարգախոսը չի աշխատում երկարաժամկետ կայուն փոփոխությունների համար։

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք՝

• Ինչպես իմանալ, երբ ձեր աղիների առողջությունը ուշադրության կարիք ունի
• Աղիների առողջության համար ամենաարդյունավետ և տարածված դիետաները և դրանց ախտանիշները, որոնք դրանք լուծում են
• Հավելումներ մարսողությանը և աղիքների առողջությանը նպաստելու համար

Նշաններ, որ ձեր աղիների առողջությունը ուշադրության կարիք ունի

Ինչպե՞ս իմանալ, թե երբ է ձեր աղիների առողջությունը կարիք ունենում որոշակի ճշգրտումների։ Երբեմն պարզ է, որ ձեր մարսողական համակարգը օպտիմալ չի աշխատում. գազերը, փքվածությունը, այրոցը, լուծը և փորկապությունը հաճախ ամենաակնհայտ նշաններն են, որ ինչ-որ բան այն չէ։ 

Սակայն ձեր աղիների առողջությունը սերտորեն կապված է ձեր մարմնի այլ համակարգերի հետ, ներառյալ ձեր մաշկը, իմունային համակարգը և հոգեկան առողջությունը։ Ձեր ստամոքս-աղիքային տրակտի անհավասարակշռությունը կարող է բազմաթիվ ախտանիշներ առաջացնել ամբողջ մարմնում, այդ թվում՝

• Գազ
• Փքվածություն
• Լրիվություն
• Հոգնածություն ուտելուց հետո
• Թթվային ռեֆլյուքս
• Սրտխառնոց
• Փորկապություն
• Լուծ
• Ուղեղի մշուշ
• Հաճախակի կղանք 
• Անբացատրելի հոդերի ցավ 
• Մաշկային խնդիրներ (էկզեմա, պսորիազ, ակնե, ցան և այլն) 
• Հաճախակի անհասկանալի գլխացավեր 
• Այլ բորբոքային ախտանիշներ

Հիշե՛ք, որ այս ցանկը սպառիչ չէ։ Դուք կարող եք ցանկացած պահի զգալ այս ախտանիշներից մի քանիսը, և ախտանիշները կարող են փոխվել ժամանակի ընթացքում։ Եթե դուք զգում եք այս ախտանիշներից մի քանիսը, ժամանակն է ավելի ուշադիր ուսումնասիրել ձեր աղիքային առողջությունը։ 

Ո՞րն է լավագույն դիետան ձեր ստամոքս-աղիքային խնդիրների համար։

Ինչպես արդեն նշվեց, չկա որևէ մեկ դիետա, որը կհավասարակշռի բոլորի աղիքային խնդիրները։ Սովորաբար, ձեզ համար լավագույն սննդակարգն այն է, որը օգնում է բարելավել ձեր ախտանիշները:  

Կան մի քանի ուղիներ, որոնք կարող եք ընտրել՝ որոշելու համար, թե որ դիետան է ձեզ համար ամենահարմարը.

• Ամբողջ ուժով ձեռնարկեք միջոցներ և վերացրեք ամենատարածված բորբոքային սննդամթերքները՝ ձեր ախտանիշները արագ լուծելու համար։
• Մեկ առ մեկ հեռացրեք սննդամթերքները՝ խնդիրներ առաջացնող կոնկրետ սննդամթերքները բացահայտելու համար։ 

Թեև գայթակղիչ կարող է լինել ձեր ախտանիշները արագ լուծելու համար սննդակարգից բացառել բոլոր բորբոքային սննդամթերքները, դուք ռիսկի եք դիմում անհարկի սահմանափակել ձեր սննդակարգը և երբեք իսկապես չեք իմանա, թե ինչն է սկզբնապես առաջացրել խնդիրը։ Միտումնավոր պլանավորված էլիմինալ սննդակարգը կարող է ավելի երկար ժամանակ պահանջել ձեր օրգանիզմի աշխատանքը թեթևացնելու համար, բայց ձեզ ավելի մեծ վստահություն է տալիս այն մասին, թե ինչն էր առաջացնում ստամոքս-աղիքային խանգարումը։

Եկեք քննարկենք ամենաարդյունավետ դիետաներից մի քանիսը, որոնք կարող են օգնել լուծել ձեր մարսողական համակարգի խնդիրները։

Կաթնամթերքից զերծ դիետա

Շատերը դժվարանում են մարսել կաթնամթերքը, ուստի կաթնամթերքից հրաժարվելը կարող է լավ սկիզբ լինել։ 

Լակտազը մեր օրգանիզմի կողմից օգտագործվող ֆերմենտն է՝ կաթի մեջ պարունակվող գերակշռող շաքարը՝ լակտոզան, քայքայելու համար։ Հյուսիսային Եվրոպայի ծագում ունեցող մարդկանց մինչև 15 տոկոսը, սևամորթների և լատինոամերիկացիների մինչև 80 տոկոսը, ինչպես նաև բնիկ ամերիկացիների և ասիացիների մինչև 100 տոկոսը չեն արտադրում այս ֆերմենտի բավարար քանակություն՝ կաթնամթերքի մեջ պարունակվող լակտոզան արդյունավետորեն մարսելու համար։¹

Որոշ հետազոտություններ նաև ենթադրում են, որ գրգռված աղիքի համախտանիշով (IBS) տառապող մարդիկ կարող են օգուտ քաղել կաթնամթերքից հրաժարվելուց։² 

Իմ կլինիկական պրակտիկայում, նրանք, ովքեր տառապում են փորկապության, գազերի, պզուկների, դաշտանային խանգարումների, փքվածության և/կամ լուծի կամ թաց կղանքի ախտանիշներից, զգալիորեն օգուտ են քաղում կաթնամթերքից հրաժարվելուց։ 

Սովորաբար, կաթնամթերքից խուսափելու 3 լրիվ շաբաթից հետո, դուք պետք է տարբերություն նկատեք ձեր ստամոքս-աղիքային ախտանիշներում։ Եթե համոզված չեք, կարող եք վերականգնել կաթնամթերքը այդ 3 շաբաթից հետո և նկատել, թե արդյոք ախտանիշները կվերադառնան:

Եթե կաթնամթերքի հետ կապված զգալի ախտանիշներ եք ունենում, լավագույնն է հնարավորինս խուսափել դրանից։ Երբ անհրաժեշտ է կաթնամթերք օգտագործել, խորհուրդ է տրվում ընդունել մարսողական ֆերմենտային հավելում ՝ աղաթթվով (HCl) և լակտազով ՝ կաթնային շաքարների մարսողությանը նպաստելու համար։ 

Ցածր FODMAP դիետա

FODMAP-ի ցածր պարունակությամբ դիետան նախատեսված չէ որպես երկարատև կամ կայուն դիետա։ Այն նախատեսված է մարդկանց օգնելու համար նույնականացնել այն սննդամթերքները, որոնք կարող են մարսողական խանգարումներ առաջացնել, որպեսզի նրանք կարողանան վերացնել կամ նվազեցնել այդ սննդամթերքների օգտագործումը իրենց սննդակարգից։ 

IBS-ով տառապողներին կարող է խորհուրդ տրվել ցածր FODMAP դիետա, չնայած իմ փորձից ելնելով՝ ես տեսել եմ, որ այն հատկապես լավ է աշխատում բարակ աղիքի մանրէների գերաճով (SIBO) տառապող մարդկանց մոտ։ Երբ օգտագործվում է աղիքային հակամանրէային միջոցների և լյարդի որոշ աջակցող միջոցների հետ միասին, FODMAP ցածր սննդակարգը կարող է կարճաժամկետ օգտակար լինել այս բակտերիալ գերաճի դեմ պայքարում։ 

FODMAP-ը նշանակում է ֆերմենտացվող օլիգոսախարիդներ, դիսախարիդներ, մոնոսախարիդներ և պոլիոլներ։ Սրանք բոլորը շաքարներ են, որոնք լավ չեն ներծծվում բարակ աղիքի կողմից։ Դրանք հակված են կլանել ջուրը և խմորվել հաստ աղիքում, ինչը որոշ մարդկանց մոտ կարող է հանգեցնել գազերի, փքվածության և այլ մարսողական ախտանիշների։ 

FODMAP սննդամթերքները ներառում են որոշակի մրգեր և բանջարեղեն, հացահատիկներ, քաղցրացուցիչներ, լոբազգիներ և միս։³ Սա սպառիչ ցանկ է, ուստի այս բոլոր սննդամթերքներից երկարաժամկետ հրաժարվելը սովորաբար խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դրանցից շատերը միկրո և մակրոէլեմենտների կարևոր աղբյուրներ են։ 

Եթե համոզված չեք, որ դա օգտակար կլինի, կարող եք 7 օր փորձարկել ցածր FODMAP դիետա։ Եթե նկատեք ձեր ախտանիշների բարելավում, կարող եք օգուտ քաղել՝ այն մի փոքր ավելի երկար հետևելով։ 

Whole30 դիետա

Whole30 դիետան այսօր շատ տարածված է։ Սակայն դա ավելի շատ մարտահրավեր է, քան «դիետա»։ Whole30-ը չափազանց սահմանափակող սննդակարգ է և նախատեսված չէ որպես կայուն սննդակարգ։  

«Ամբողջական 30» դիետան ընդգծում է ամբողջական սնունդ ուտելու կարևորությունը՝ միաժամանակ բացառելով այն սննդամթերքները, որոնց նկատմամբ շատ մարդիկ զգայուն են, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, եգիպտացորենը, սոյան և շաքարը։ Դա կարող է լավ հիմք լինել պարզելու համար, թե որ սննդամթերքներն են լավ ազդում ձեր օրգանիզմի վրա, և որոնցից խուսափելը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար։ 

Աուտոիմուն Պալեո

Աուտոիմուն պալեո դիետան բացառում է բորբոքային ազդեցություն ունեցող ցանկացած սնունդ։ Ես կարծում եմ, որ այս դիետան շատ արդյունավետ է աուտոիմունային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար։ Աուտոիմուն պալեո դիետայի ժամանակ խուսափելու համար անհրաժեշտ սննդամթերքներից են՝ 

• Ալկոհոլ
• Կաթնամթերք
• Եգիպտացորեն
• Սոյա
• Գլյուտեն
• Կաթնամթերք 
• Լոբազգիներ
• Հացահատիկներ
• Գիշերային ստվերներ 
• Ձվեր
• Վերամշակված յուղեր
• Ընկույզներ և սերմեր

Կրկին, սա սննդամթերքների ընդարձակ ցանկ է, որոնցից շատերը հարուստ են սննդարար նյութերով։ Աուտոիմուն պալեո դիետան նախատեսված չէ որպես երկարատև լուծում, բայց այն կարող է մեծ տարբերություն ստեղծել այնպիսի աուտոիմունային խնդիրներ ունեցողների համար, ինչպիսիք են՝ 

• Քրոնի հիվանդություն կամ կոլիտ (IBD) 
• Ցելիակիա
• Հաշիմոտոյի թիրեոիդիտ
• Գրեյվսի հիվանդություն
• Ռևմատոիդ արթրիտ 
• Գայլախտ 
• Շատ այլ աուտոիմունային խանգարումներ

Սովորաբար մարդիկ այս դիետային հետևում են մոտ 8 շաբաթ։ Եթե նրանք 8 շաբաթ անց ախտանիշներ չեն ունենում, նրանք կարող են դանդաղորեն վերսկսել որոշ սննդամթերքներ՝ պարզելու համար, թե որին են արձագանքում և որոնց կարող են դիմանալ։  

Ընդհանուր կանոնն այն է, որ պետք է սկսել նորից սկսել այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք ավելի քիչ հավանականություն ունեն ռեակցիա առաջացնելու, ինչպիսիք են՝ ընկույզը, սերմերը, լոբազգիները և հացահատիկները, և անցնել ավելի բորբոքային սննդամթերքների, ինչպիսիք են կաթնամթերքը և գլյուտենը։ 

Հավելումներ, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը

Երբ աշխատում եմ հիվանդների հետ՝ նրանց մարսողական առողջությունը բարելավելու համար, ես հաճախ խորհուրդ եմ տալիս հավելումներ, որոնք կարող են նպաստել մարսողությանը և բուժել աղիքները՝ ստամոքս-աղիքային համակարգին աջակցող սննդակարգի հետ միասին։ Եթե երկար ժամանակ աղիքային խնդիրներ ունեք, դրանց առաջացմանը նպաստող սննդամթերքներից հրաժարվելը կլինի ամենամեծ քայլը, բայց աղիքային լորձաթաղանթը հանգստացնելը կարող է չափազանց օգտակար լինել։ 

Սրանք այն հավելումներն են, որոնք ես ամենաշատն եմ խորհուրդ տալիս աղիքային առողջությունը պահպանելու և մարսողական խնդիրների դեմ պայքարելու համար՝

• Քաղցրավենիք: Այս համեղ խոտաբույսը կարող է օգնել մեղմացնել լորձաթաղանթի բորբոքումը, օգնել թթվային ռեֆլյուքսի և այրոցի դեպքում, ինչպես նաև օգնել վերականգնել աղիքները H. Pylori-ի նման վարակներից հետո:⁴ 
• L-գլուտամին. Գլուտամինը ամենատարածված ամինաթթուն է և ձեր էնտերոցիտների (աղիքային բջիջների) համար նախընտրելի վառելիքը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է օգնել պաշտպանել լորձաթաղանթի լորձաթաղանթը և նվազեցնել աղիքային թափանցելիությունը։ Այն կարող է հատկապես օգտակար լինել IBD-ով տառապողների համար։⁵ 
• Տրիֆալա. Տրիֆալան 3 տարբեր խոտաբույսերի այուրվեդիկ խառնուրդ է։ Այն լայնորեն օգտագործվում է այուրվեդիկ բժշկության մեջ՝ աղիների գործառույթը սատարելու համար և կարող է ունենալ լուծողական, հակաբորբոքային, իմունոմոդուլացնող, հակաբակտերիալ, ադապտոգեն, քիմիապաշտպան և հակաօքսիդանտային ազդեցություններ։⁶ 
• Ալոե. Ալոեն մեղմ, մեղմացնող խոտաբույս է, որը կարող է մեղմացնել աղիների բորբոքումը։ Այն օգտակար է փորկապության, լուծի և բորբոքային խանգարումների դեպքում, ինչպիսիք են IBD-ն և IBS-ը։⁷ 
• Վիտամին C. Մեկ ուսումնասիրության համաձայն, վիտամին C-ի բարձր դոզան փոխել է աղիքային միկրոբիոմը ընդամենը 2 շաբաթ օգտագործելուց հետո։⁸ Վիտամին C-ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը կարող է օգնել մեղմել համակարգային բորբոքումը, ինչպես նաև աղիքային բորբոքումը։
• Գերչակի յուղի փաթեթներ. Գերչակի յուղը տեղայնորեն ջերմության հետ միասին օգտագործելը կարող է շատ արդյունավետ միջոց լինել բորբոքման դեմ: Այն կարող է օգնել թեթևացնել փորկապությունը և լուծը, ինչպես նաև IBS-ի և բորբոքային աղիքային խանգարումների գանգատները։ 
• Զեֆիրի արմատ. Նման է լիկյորին, զեֆիրի արմատը մեղմացնող խոտաբույս է, որը կարող է օգնել հանգստացնել աղիների լորձաթաղանթը և ծառայել որպես պրեբիոտիկ՝ աղիքային միկրոֆլորան պահպանելու համար։ 
• Ձկան յուղ. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձկան յուղում պարունակվող էական օմեգա-3 ճարպաթթուները կարող են օգնել վերականգնել աղիքային մանրէների հավասարակշռությունը այնպիսի հիվանդություններով տառապող անձանց մոտ, ինչպիսին է IBD-ն։⁹
• Պրոբիոտիկներ. Պրոբիոտիկները կարող են օգնել վերականգնել առողջ աղիքային միկրոֆլորան վարակներից, սթրեսից կամ այլ բորբոքային վիճակներից հետո։
• Կուրկումին. Հզոր հակաբորբոքային խոտաբույս, որն օգտագործվել է հազարավոր տարիներ ավանդական բժշկության մեջ, ինչպիսին է Այուրվեդան, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կուրկումինը կարող է օգնել կարգավորել աղիքային միկրոֆլորայի հավասարակշռությունը։¹⁰

Տանելու համար

Հիշե՛ք, որ այն, որ դիետան աշխատում է մեկ ուրիշի համար, չի նշանակում, որ այն կատարյալ դիետա է ձեզ համար։ Եթե ունեք մարսողական համակարգի խանգարման ախտանիշներ, փորձեք այս ստամոքս-աղիքային համակարգին աջակցող դիետաներից մեկը և ձեր սննդակարգում ներառեք աղիքները հանգստացնող հավելումներ: 

Կարող եք օգտակար համարել բժշկի, դիետոլոգի կամ այլ որակավորված առողջապահական մասնագետի հետ համագործակցել՝ արդյունավետ, անհատականացված ծրագիր մշակելու համար, որը կթեթևացնի ձեր աղիքային խնդիրները և կվերականգնի ձեր լավագույն ինքնազգացողությունը։ 

Հղումներ՝

1. Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM: Լակտոզայի անհանդուրժողականություն [հրապարակված ուղղումը հայտնվել է Am Fam Physician. 2003 մարտի 15-ում;67(6):1195]: Ընտանեկան բժիշկ եմ։ 2002;65(9):1845-1850։  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
2. Միսելվից Բ., Բաթթեր Մ., Վերբեկե Կ., Ֆոքս Մ.Ռ. Լակտոզայի անբավարար կլանման և անհանդուրժողականության վերաբերյալ թարմացված տեղեկություններ. ախտածագում, ախտորոշում և կլինիկական կառավարում։ Աղիքներ. 2019; 68 (11): 2080-2091 թթ. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
3. https://www.monashfodmap.com/
4. Սադրա Ա, Կվեոն ՀՍ, Հուհ ՍՕ, Չո Ջ. AD-lico/Healthy GutTM Glycyrrhiza inflata քաղվածքի ստամոքսապաշտպանիչ և ստամոքսի շարժունակության առավելությունները։ Կենդանիների բջիջների համակարգ (Սեուլ)։ 2017;21(4):255-262։ Հրապարակվել է 2017 թվականի օգոստոսի 18-ին։ doi:10.1080/19768354.2017.1357660  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
5. Կիմ Մ.Հ., Կիմ Հ. Գլուտամինի դերը աղիներում և դրա ազդեցությունը աղիքային հիվանդությունների վրա։ Միջազգային գիտությունների մոլեկուլային հանդես։ 2017;18(5):1051։ Հրապարակվել է 2017 թվականի մայիսի 12-ին։ doi:10.3390/ijms18051051  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
6. Փիթերսոն Ս.Թ., Դեննիստոն Կ., Չոպրա Դ. Տրիֆալայի թերապևտիկ կիրառությունները այուրվեդիկ բժշկության մեջ։ J Altern Complement Med. 2017;23(8):607-614. doi:10.1089/acm.2017.0083  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567597/
7. Ֆոսթեր Մ., Հանթեր Դ., Սաման Ս. Ալոե վերայի սննդային և նյութափոխանակային ազդեցության գնահատում։ In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, խմբագիրներ: Բուսական բժշկություն. Կենսամոլեկուլային և կլինիկական ասպեկտներ։ 2-րդ հրատարակություն։ Բոկա Ռատոն (Ֆլորիդա): CRC Press/Taylor & Francis; 2011։ Գլուխ 3։ Հասանելի է՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/  
8. Otten AT, Bourgonje AR, Peters V, Alizadeh BZ, Dijkstra G, Harmsen HJM: Առողջ անհատների մոտ վիտամին C-ի հավելումների ընդունումը հանգեցնում է բակտերիալ պոպուլյացիաների տեղաշարժերի «A աղիք» փորձնական ուսումնասիրության ընթացքում։ Հակաօքսիդանտներ (Բազել)։ 2021;10(8):1278։ Հրապարակվել է 2021 թվականի օգոստոսի 12-ին։ doi:10.3390/antiox10081278  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
9. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Օմեգա-3 ճարպաթթուների ազդեցությունը աղիքների միկրոբիոտայի վրա: Միջազգային գիտությունների ամսագիր։ 2017;18(12):2645։ Հրապարակվել է 2017 թվականի դեկտեմբերի 7-ին։ doi:10.3390/ijms18122645  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
10. Սկացոչիո Բ., Մինգեթի Լ., Դ'Արչիվիո Մ. Աղիքային միկրոբիոտայի և կուրկումինի փոխազդեցությունը. Կուրկումինի առողջության վրա ազդեցության ըմբռնման նոր բանալի։ Սննդարար նյութեր։ 2020;12(9):2499։ Հրապարակվել է 2020 թվականի օգոստոսի 19-ին։ doi:10.3390/nu12092499  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/