Распространенные проблемы женского здоровья+лучшие пищевые добавки

Правильное питание — ключ к поддержанию общего здоровья женского организма и управлению гормональными изменениями на протяжении всей жизни. Даже незначительный дефицит питательных веществ может привести к таким проблемам, как усталость, изменения настроения и снижение жизненного тонуса.

В этой статье рассматриваются ключевые проблемы здоровья женщин на разных этапах жизни и подчеркивается роль пищевых добавок в решении этих проблем. 

Общие проблемы женского здоровья

Здоровье сердца

Укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы — ключевая цель для женщин.     Одной из самых важных добавок для здоровья сердца является коэнзим Q10, жизненно важный компонент митохондрий — единицы, вырабатывающей энергию в наших клетках. Его роль аналогична роли свечи зажигания в автомобильном двигателе; без нее митохондрии не могут вырабатывать энергию. 

Несмотря на то, что организм вырабатывает некоторое количество коэнзима Q10, исследования показывают значительную пользу от приема добавок, особенно для тех, кто хочет поддерживать сердечно-сосудистую функцию с возрастом, или для тех, кто стремится поддерживать нормальный уровень липидов. Потребность в коэнзиме Q10 также может возрастать с возрастом, поскольку его уровень естественным образом снижается. 

CoQ10 выпускается в двух формах: убихиноне и убихиноле. Убихинон наиболее изучен для здоровья сердца, но убихинол усваивается лучше. Рекомендуемые дозы составляют 50—100 мг в день для убихинола и 100—300 мг в день для убихинона. Более высокие дозы рекомендуются, если цель состоит в том, чтобы обеспечить максимальную поддержку сердечной функции.

Здоровье костей и суставов

Женщины чаще страдают от проблем с суставами, чем мужчины, отчасти из-за гормональных факторов. Сохранение здоровья костей требует сбалансированного подхода, включающего диету, образ жизни и правильные добавки.

• Кальций и витамин D3 необходимы для здоровья костей. Исследования показывают, что для большинства женщин ежедневно употребляют 600—1000 мг кальция и 2000—4000 МЕ витамина D3.
• Магний также важен для здоровья костей и поддерживает активность витамина D. Высокие дозы кальция могут повлиять на абсорбцию магния, поэтому рекомендуется соотношение кальция и магния 2:1 (300—500 мг магния в день).
• Кремнезем, особенно в форме BioSil, поддерживает плотность костной ткани и содержание коллагена. Доказано, что суточная доза 6 мг увеличивает плотность костной ткани на 2%, а коллагена — на 22% в течение года без побочных эффектов.
• Витамин K2 (MK-7) — еще одна ключевая добавка, помогающая активировать остеокальцин, который закрепляет кальций в костях. Клинические исследования показывают, что 180 мкг в день могут повысить уровень витамина К, повысить уровень активного остеокальцина и уменьшить возрастную потерю минералов костной ткани. Основное внимание уделяется не только тому, сколько кальция вы принимаете, но и тому, насколько эффективно он интегрируется в кости. MK-7 помогает обеспечить это.
• Низкий уровень серы может способствовать ухудшению здоровья суставов. MSM (метилсульфонил-метан), основная форма серы в организме, является популярной добавкой для здоровья суставов. Сера играет ключевую роль в стабилизации соединительной ткани хряща, сухожилий и связок. Исследования показывают, что МСМ способствует здоровью суставов, а в сочетании с сульфатом глюкозамина, способствующим наращиванию хряща, он дает еще лучшие результаты. Рекомендуемые дозы составляют 1200—2000 мг МСМ и 1500 мг сульфата глюкозамина в день. 

‌‌‌‌Здоровье груди

Основной проблемой для женщин является здоровье груди. Диета играет важную роль в поддержании здоровья клеток и здоровья тканей молочной железы. Рекомендуется диета, богатая цельными, необработанными продуктами, такими как цельное зерно, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена. Эти продукты способствуют регулярному опорожнению кишечника, что очень важно.

Ключевым диетическим фактором является поддержание более высокого соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6. Этого можно достичь, употребляя рыбу с высоким содержанием омега-3, такую как лосось, скумбрия, анчоусы и сельдь, или рыбий жир (1000—2000 мг EPA+DHA). Также важно сократить потребление омега-6 из таких источников, как мясо, молочные продукты и растительные масла (кукуруза, сафлор, соя). Одно исследование показало, что у женщин с самым высоким соотношением омега-3: омега-6 здоровье груди значительно улучшилось.

Измельченные льняные семена содержат лигнаны — особый тип клетчатки. Лигнаны также помогают поддерживать нормальный метаболизм эстрогена. Я рекомендую добавлять 1-2 столовые ложки в день в горячие каши, салаты или смузи. Для комплексной поддержки здоровья груди могут помочь следующие пищевые добавки:

• Индол-3-карбинол (I3C), ди-индоилметан (DIM) и сульфурофан — фитонутриенты из овощей семейства капустных, которые выводят токсины из эстрогена.
• D-глюкарат кальция — блокирует реабсорбцию выведенных эстрогенов.
• Экстракт зеленого чая — содержит полифенолы, которые противодействуют негативному воздействию эстрогена.

 Настроение, стресс и эмоциональное благополучие

Женщины как минимум в два раза чаще мужчин испытывают плохое настроение и периодический стресс. Причиной этого часто являются гормональные колебания, поскольку симптомы обычно достигают максимума во время менструального цикла (включая плохое настроение, раздражительность и периодический физический дискомфорт), беременности, послеродового периода, перименопаузы и менопаузы. 

Хотя гормоны играют важную роль, дефицит питательных веществ также повышает риск плохого настроения и беспокойства. Витамины (особенно витамины группы B), минералы (например, цинк и магний) и жирные кислоты омега-3 (рыбий жир) необходимы для гормонального баланса. Наряду с этими основными питательными веществами, вот дополнительные рекомендации по добавкам, основанные на разных этапах жизненного цикла женщины:

• Менструирующие женщины: 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это форма триптофана, которая помогает вырабатывать серотонин, химическое вещество мозга. Низкий уровень серотонина может вызвать плохое настроение, плохой сон и тягу к углеводам. Клинические испытания показывают, что 5-HTP эффективно поддерживает выработку серотонина и баланс настроения. Принимать по 50–100 мг три раза в день за 20 минут до еды.
• Послеродовой период: восстановление уровня железа после беременности имеет решающее значение для предотвращения дефицита железа, который может привести к ухудшению настроения. Также важно адекватное потребление ЭПК и ДГК из рыбьего жира. В этот период я рекомендую принимать не менее 1000 мг EPA в день, так как это ключ к поддержанию позитивного настроения и эмоционального баланса. Кроме того, S-аденозилметионин (SAMe) является отличным вариантом для поддержки настроения. SAMe, соединение, вырабатываемое организмом естественным путем, помогает вырабатывать химические вещества в мозге и расщепляет гормоны в печени. Он показал значительные преимущества для женщин в послеродовом периоде. Рекомендуемая доза составляет 200 мг два раза в день.
• Перименопауза, менопауза и далее: Экстракт зверобоя (SJW) может стать отличным выбором. Повышает настроение и снижает частоту и тяжесть приливов. Принимайте от 900 до 1800 мг в день экстракта SJW, стандартизированного до 0,3% гиперицина. 

Дискомфорт мочевых путей

Около 10— 20% женщин испытывают дискомфорт в мочевыводящих путях, например инфекции мочевого пузыря, по крайней мере один раз в год. Хотя большинство из них не являются серьезными, рецидивирующие инфекции могут привести к более серьезным проблемам с почками. Если вы испытываете такие симптомы, как жжение или боль во время мочеиспускания или частое мочеиспускание, особенно ночью, обратитесь за медицинской помощью.

Клюква (Vaccinium macrocarpon) доказала свою пользу для здоровья мочевого пузыря и мочевого пузыря. Клюква происходит из Северной Америки и веками использовалась как в пище, так и в медицине. Исследования показывают, что клюквенный сок и экстракты могут способствовать здоровью мочевыводящих путей, особенно у тех, кто периодически испытывает дискомфорт в мочевыводящих путях.

Менструация

Дефицит железа

Железо является жизненно важным питательным веществом для менструирующих женщин, а дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире. Женщины репродуктивного возраста подвергаются наибольшему риску потери крови во время менструации: по оценкам, от 35 до 58 процентов молодых здоровых женщин страдают от этого заболевания. Во время беременности риск еще выше. Женщины, придерживающиеся веганства, вегетарианства или занимающиеся тренировками на выносливость, такими как бег, триатлон или плавание, подвергаются еще большему риску: исследования показывают, что у 80% таких женщин наблюдаются низкие запасы железа.

Симптомы дефицита железа включают усталость, плохое настроение, холодные руки и ноги, снижение физической работоспособности и истончение волос — распространенные проблемы, которые могут возникнуть задолго до последней стадии дефицита, низкий уровень железа, то есть недостаток эритроцитов, переносящих кислород.

Менструирующим женщинам следует ежегодно сдавать анализ крови для проверки уровня ферритина в сыворотке крови, который указывает на запасы железа в организме. В идеале уровень должен быть не менее 60 нг/мл. Если он меньше, увеличьте потребление железа с пищей и подумайте о приеме добавок. Хорошие диетические источники включают печень, красное мясо, рыбу, птицу, устрицы, мидии и яйца. Лучшими добавками являются пирофосфат железа и бисглицинат железа, которые хорошо усваиваются и мягче воздействуют на желудок по сравнению с сульфатом железа.

Для поддержания общего состояния здоровья рекомендуется потреблять 18–30 мг железа в день. Чтобы снизить уровень ферритина, принимайте по 30 мг два раза в день между приемами пищи, используя более щадящие формы. Если это вызывает дискомфорт, принимайте по 30 мг во время еды 3-4 раза в день. 

Нарушения менструального цикла

• Менструальные спазмы: периодические менструальные спазмы встречаются часто, так как они затрагивают 50— 90% менструирующих женщин. Спазмы могут возникать из-за воспаления матки, приводящего к мышечным спазмам, хотя примерно в 10% случаев это связано с повторяющимся менструальным дискомфортом. Некоторые пищевые добавки могут помочь уменьшить менструальные спазмы, в том числе:
  • Рыбий жир — метаанализ восьми исследований показал, что прием 300—1800 мг в день в течение 2-3 месяцев значительно снижает дискомфорт.
  • Имбирь — в метаанализе 24 исследований показано, что имбирь снижает интенсивность и продолжительность дискомфорта. Имбирь можно употреблять в виде рюмки, чая, порошка или экстракта.
  • Магний — добавки магния (300—500 мг в день) помогают уменьшить судороги и связанные с ними головные боли. 
• Предменструальный синдром (ПМС) поражает до 75% менструирующих женщин и может включать снижение уровня энергии, раздражительность, плохое настроение и баланс жидкости.
  • Обеспечение хорошего питания и отказ от кофеина во многом помогают женщинам с ПМС. Так же как и основные пищевые добавки. Особенно важны витамин B6, кальций, цинк и магний.
  • Экстракт черники (Vitex agnus-castus) может помочь женщинам с ПМС. Поддерживает гормональный баланс и регулярность цикла. Типичная доза экстракта черники (стандартизированная до 0,5% агнузида) составляет 175—225 мг в день или 2 мл жидкого экстракта в день.
• Тяжелое менструальное кровотечение: встречается у 10— 30% женщин репродуктивного возраста и часто вызвано гормональным дисбалансом или факторами питания. Экстракт черники помогает поддерживать гормональный баланс, в то время как дефицит железа в большинстве случаев является еще одним ключевым фактором, поскольку он способствует возникновению тяжелых менструаций и является их следствием. В двойном слепом исследовании у 75% пациентов, принимавших препараты железа, наблюдалось улучшение по сравнению с 32,5% в группе плацебо. Витамин C (200 мг/день) и флавоноиды (например, биофлавоноиды цитрусовых 2000 мг/день или экстракт виноградных косточек 100 мг/день) также могут способствовать укреплению слизистой оболочки матки.
• Гормональный дисбаланс: экстракт черники поддерживает гормональный баланс, как и берберин. Одной из ключевых целей поддержки женщин с гормональным дисбалансом является улучшение метаболизма сахара в крови; в этом могут помочь добавки берберина. 

Беременные

Беременность повышает потребность в качественном питании, витаминах и минералах. Нехватка или избыток определенных питательных веществ может привести к врожденным дефектам или осложнениям для матери. Итак, что может сделать будущая мать? Вот несколько ключевых советов для здоровой беременности. 

Сначала подготовьте свой организм. Развитие ребенка начинается с момента зачатия, поэтому соблюдайте здоровую диету и пищевые добавки до или как можно раньше во время беременности. Базовые добавки имеют решающее значение.

• Необходим высококачественный поливитамин  , содержащий не менее 800 мкг фолиевой кислоты.
• Фолиевая кислота на ранних сроках беременности может уменьшить дефекты нервной трубки до 80%, что является одним из величайших достижений медицины 20-го века. 
•  Антиоксиданты, кальций, магний и витамины группы B также способствуют здоровой беременности.

 Высококачественный источник жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) из рыбьего жира или водорослевого жира очень важен до, во время и после беременности. Добавки омега-3 могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы во время беременности, а также развитию ребенка. ЭПК и ДГК необходимы для правильного развития мозга и глаз с момента зачатия до первого года жизни. ДГК — самая распространенная омега-3 в грудном молоке, и дети на грудном вскармливании, как правило, имеют преимущества IQ по сравнению с детьми на искусственном вскармливании без ДГК. Беременным и кормящим женщинам следует ежедневно принимать 2000 мг ЭПК и ДГК.

Повышенная потребность в железе во время беременности часто не может быть удовлетворена только диетой, поэтому необходимы пищевые добавки. Витамины для беременных обычно содержат достаточное количество железа, но при обнаружении анемии или низких запасов железа (измеряемых ферритином в сыворотке крови) требуется дополнительный прием добавок. При дефиците железа рекомендуется принимать дополнительно 30 мг железа два раза в день между приемами пищи для лучшего усвоения. Если это вызывает дискомфорт, 30 мг можно принимать во время еды три раза в день.

Менопауза

Менопауза знаменует собой окончание овуляции и менструаций, которые обычно происходят в возрасте около 50 лет, но иногда раньше или позже. Заболевание часто сопровождается такими неприятными симптомами, как приливы, головные боли, вагинит, частые ИМП, холодные руки и ноги, забывчивость, плохое настроение и трудности с концентрацией внимания.

Некоторые добавки могут помочь справиться с симптомами менопаузы:

• Молотые льняные семена (2 столовые ложки в день), магний (450 мг в день) и экстракт виноградных косточек или сосновой коры (100-200 мг в день) оказывают значительную поддержку.
• Estro-G 100, смесь трех растительных экстрактов, была доказана клиническими испытаниями как полезная для поддержания комфорта, энергии и эмоционального благополучия. 
• Черный кохош в большей степени способствует физическому комфорту и здоровью влагалища.
• Доказано, что зверобой и экстракт шафрана полезны для улучшения настроения и качества сна.
• Мака особенно полезна для поддержания жизненных сил.

Плохое питание

Женщинам крайне важно хорошо питаться, однако, по данным опросов на тему рациона, пищевая недостаточность различного характера распространена среди женщин даже в развитых странах, например, США.

Сбалансированная диета может помочь удовлетворить потребности в питании, уменьшить воспаление, улучшить гормональный баланс и снизить риск хронических заболеваний. Средиземноморская диета особенно полезна, она поддерживает общее состояние здоровья и решает проблемы со здоровьем женщин, такие как менструальные спазмы, периодический менструальный дискомфорт и менопауза. 

Вот основные рекомендации по питанию, способствующие укреплению здоровья женщин. 

• Ограничьте употребление красного мяса, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара, растительных масел с высоким содержанием омега-6, кофеина, алкоголя и глютена для чувствительных к нему людей.
• Регулярно употребляйте эти продукты для улучшения здоровья: умеренное количество птицы, яиц, молочных продуктов, рыбы (два раза в неделю), льняного семени, крестоцветных овощей и полезных жиров, таких как оливковое масло, для поддержания гормонального баланса и уменьшения воспаления.
• Укрепляйте здоровье с помощью продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, темная листовая зелень, зеленый чай и чеснок. Они помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением.
• Различные травы и специи, включая орегано, розмарин, тимьян, имбирь, куркуму, кайенский перец и корицу, обладают разнообразными вкусами и полезными свойствами.
• Женщинам следует рассмотреть возможность приема высококачественных поливитаминов в качестве «страховки питания» для поддержания общего состояния здоровья. Хотя добавки обычно рекомендуются во время беременности, они могут принести пользу женщинам на всех этапах жизни.
• Для оптимального здоровья рекомендуется принимать витамин D3 (2000—5000 МЕ в день) для устранения распространенных недостатков, а также рыбий жир или водорослевый жир, содержащие 1000—2000 мг ЭПК и ДГК. Кроме того, антиоксиданты на растительной основе, такие как экстракт виноградных косточек или сосновой коры (100—300 мг в день), могут способствовать хорошему самочувствию.
• Магний является важным минералом, участвующим в более чем 300 биохимических реакциях в организме, поддерживая такие процессы, как активация ферментов, регуляция питательных веществ и оптимальное функционирование мозга, нервов и мышц. Многие женщины испытывают дефицит магния, что может повлиять на беспокойство, стресс, качество сна, здоровье костей, головные боли, ПМС, менструальные спазмы и многое другое. Рекомендуется принимать добавки с высокой абсорбируемой формой, такой как цитрат магния, малат или бисглицинат, в дозе 150—300 мг перед сном, поскольку они оказывают успокаивающее, снимающее стресс и улучшающее сон действие.

Источники:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Adherence to the Mediterranean Diet in Women and Reproductive Health across the Lifespan: A Narrative Review. Питательные вещества. 28 апреля 2023 г.; 15 (9) :2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Nutrition in Gynecological Diseases: Current Perspectives. Питательные вещества. 2 апреля 2021 г.; 13 (4) :1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Питательные вещества. 2021; 13 (4) :1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in aging, health and diseases. Питательные вещества. 2021; 13 (2) :463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Питательные вещества. 2023; 15 (10) :2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Питательные вещества. 2017; 9 (5) :429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. The role of diet in the development of breast cancer: a case-control study of patients with breast cancer, benign epithelial hyperplasia and fibrocystic disease of the breast. Брат Дж. Рак. 1991 июль; 64 (1) :187-91. 
13. Petrakis NL, King EB. Cytological abnormalities in nipple aspirates of breast fluid from women with severe constipation. Lancet 1981; 2: 1203–1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Передняя нутра. 2018 г. — 7 февраля; 5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Harnessing Micronutrient Power: Vitamins, Antioxidants and Probiotics in Breast Cancer Prevention. Противораковый регламент от 2024 г., июнь; 44 (6): 2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Preclinical and Clinical Role of Coenzyme Q10 Supplementation in Various Pathological States. Drug Res (Stuttg). 2022 Sep;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Сравнение коэнзима Q10 (убихинона) и сниженного коэнзима Q10 (убихинола) в качестве добавки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Кардиол Курра. 2023 декабря; 25 (12) :1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Клин Ревматол. 2018; 37 (9) :2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Preventive effect of cranberries with high dose of proanthocyanidins on urinary tract infections: a meta-analysis and systematic review. Front Nutr. 2024 28 ноября; 11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Мнение Curr Med Res. 2018, январь; 34 (1) :81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Нулевая диета. 2024 февраля; 18 (1) :94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Nov;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Investigation of Laboratory and Clinical Features of Primary Dysmenorrhea: Comparison of Magnesium and Oral Contraceptives in Treatment. Куреус. 29 ноября 2022 г.; 14 (11) :32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. Nutrients. 2024 Nov 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025 г., 1 февраля; 83 (2) :280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Акушерская гинекология. 1991 август; 78 (2) :177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. Arch Womens Ment Health. 2017 Dec;20(6):713-719.
38. Sirotkin AV. Effects, Mechanisms of Action and Application of Vitex agnus-castus for Improvement of Health and Female Reproduction. Резолюция «Фитотер», 2025 г., 24 января. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G and Solvell L: Iron prophylaxis in menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals as Modulators of Molecular Placental Pathways: Their Potential to Prevent and Support the Treatment of Preeclampsia. Междунарные науки о моле 2024 года 13 ноября; 25 (22) :12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Dietary supplements and prevention of preeclampsia. Резолюция о гипертензиях, 2025 г., 10 февраля. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. The effect of Omega-3 supplementation and fish oil on preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. Колин Нутр ЭСПЕН. 2024, декабрь; 64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 long chain fatty acids and their metabolites in pregnancy outcomes for the modulation of maternal inflammatory- associated causes of preterm delivery, chorioamnionitis and preeclampsia. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Impact of n-3 polyunsaturated fatty acid intake in pregnancy on maternal health and birth outcomes: systematic review and meta-analysis from randomized controlled trails. Arch Gynecol Obstet. 2023 Jan;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Impact of polyunsaturated fatty acids during and pregnancy and lactation: A comprehensive review. Жирные кислоты лейкозной эссенции простагландинов. 2024 апрель; 20:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418.
47. Reynolds A. Breastfeeding and brain development. Pediatr Clin North Am. 2001 Feb;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Менопауза. 2014 сентября; 21 (9) :990-6,9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Исследуйте (Нью-Йорк). 19:19:S1550-8307 (23) 00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. Отчет HSOA J о медицинском акушерстве и гинекологии. 2022; 7:10. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Резолюция «Фитотер», 2012 г., апрель; 26 (4) :510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):375-394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Клин Ревматол. 2018; 37 (9) :2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.